간헐적 단식이 장 건강을 보호할 수 있을까요?

최근 캘리포니아주 롱비치에서 열린 미국 생리학 정상회의 연례 회의에서 발표된 새로운 연구에 따르면, 일리노이주 다우너스 그로브에 있는 미드웨스턴 대학교 애리조나 골수치료대학의 연구원들은 간헐적 단식이 나이가 들면서 위장관계(주로 소장)를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.

연구진은 노화를 촉진하기 위해 유전자 변형된 생쥐 모델을 사용했습니다. 한 그룹은 항상 먹이를 섭취할 수 있었고, 다른 그룹은 24시간 주기로 번갈아 가며 먹이를 섭취할 수 있었습니다.

과학자들은 8개월 후, 단식을 한 쥐는 체중이 덜 늘었고 소장에 구조적 변화가 생겨 포도당 조절이 더 잘 되고 염증이 감소했다는 것을 발견했습니다.

"이번 연구는 간헐적 단식이 체중 조절, 혈당 수치 개선, 염증 및 산화 스트레스 감소, 장 구조 변화 등을 통해 장에 긍정적인 영향을 미치는 유익한 식이 요법임을 보여줍니다." 애리조나 대학교 미드웨스턴 대학교 정골의과대학 2학년이자 이 연구의 제1저자인 스펜서 로곡(Spencer Wrogop)의 연구입니다.

노화는 소장에 어떤 영향을 미칠까?

이 연구에서 연구진은 소장의 특정 부분인 공장에 초점을 맞췄습니다.

공장은 소장의 세 부분 중 두 번째 부분으로, 음식을 지속적으로 소화하고 음식에서 영양소와 물을 흡수하여 신체의 다른 부분에서 활용될 수 있도록 하는 역할을 합니다.

브로홉 박사는 "포유류가 나이가 들면서 소장의 형태에 파괴적인 변화가 일어나 영양소를 흡수하고 구조를 유지하는 능력에 영향을 미칩니다."라고 설명했습니다.

"저희 연구에 따르면 간헐적 단식은 공장을 '젊은' 버전으로 되돌려 연령에 따른 변화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그는 말했습니다.

남성과 여성의 간헐적 단식 효과

연구가 끝난 후, 연구자들은 암컷 쥐에서 소장의 건강과 외관이 수컷 쥐보다 더 뚜렷하게 개선된 것을 발견했습니다.

그러나 과학자들은 간헐적 단식이 혈당 수치에 미치는 영향이 수컷 쥐에서 암컷 쥐보다 더 강하다는 것을 발견했습니다.

연구의 다음 단계에서 연구자들은 이러한 성별 차이의 원인을 더 깊이 파헤칠 계획입니다.

간헐적 단식에 대해 알아야 할 점은 무엇인가요?

간헐적 단식은 특정 시간에 식사를 한 후, 오랜 시간 동안 아무것도 먹지 않는 일정을 말합니다. 이 기간을 단식이라고 하는데, 이때 사람은 음식을 섭취하지 않습니다.

간헐적 단식의 여러 가지 방법은 단식이 몇 시간 또는 며칠 동안 지속되는지, 사람이 몇 시간 또는 며칠 동안 먹을 수 있는지, 그리고 얼마나 많은 칼로리를 섭취할 수 있는지에 따라 달라집니다.

가장 인기 있는 간헐적 단식 요법으로는 시간 제한적 식사가 있습니다. 시간 제한적 식사는 단식을 12시간, 14시간 또는 16시간 동안 지속하고 식사 시간을 하루 중 나머지 시간으로 늘리는 방법입니다. 5:2 방법은 사람이 일주일에 2일 동안 500칼로리만 섭취하고 나머지 5일 동안은 정상적으로 식사하는 것입니다.

국제식품정보위원회의 2023년 식품 및 건강 조사에 따르면, 미국 성인의 약 12%가 간헐적 단식을 식단이나 식사 패턴으로 따르고 있어 현재 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다.

최근 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암에 대한 보호 효과와 염증성 장 질환, 궤양성 대장염과 같은 위장관 문제에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

간헐적 단식은 안전한가요?

캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 전문 자격증을 소지한 위장병 전문의인 루돌프 베드포드 박사는 최근 연구에 참여하지 않았지만, 간헐적 단식이 어떤 면에서는 위장 건강에 도움이 될 수 있지만, 잠재적으로 문제를 일으킬 수도 있다고 말했습니다.

"본질적으로 신체는 간헐적으로가 아니라 일정 기간 동안 칼로리를 소모할 수 있어야 합니다."라고 베드포드는 설명했다. "그래서 사람은 꼭 먹어야 합니다."

"어떤 사람들은 [...] 며칠 동안 먹고 나서 며칠 동안 단식하면서 하루 종일 칼로리 섭취량을 약 500칼로리로 제한할 거라고 생각합니다."라고 그는 덧붙였다. "저는 그런 것에 문제가 없다고 생각합니다. 단식 기간이 길어지면 신체와 시스템에 다소 해로울 수 있다고 생각합니다."

베드포드에 따르면, 간헐적 단식은 당뇨병이나 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 그는 간헐적 단식을 하면 "말하자면 신체가 다른 방식으로 일하고 칼로리를 소모하거나 영양소를 흡수해야 하기 때문에 본질적으로 휴식을 취할 수 있다"고 덧붙였다.

어떤 종류의 간헐적 단식이 가장 좋은가요?

간헐적 단식을 처음 시작하는 사람들에게는 너무 많은 방법이 너무 많아 당황스럽고 혼란스러울 수 있습니다.

어떤 간헐적 단식 방법이 가장 좋은지 묻는 질문에 알리는 단 하나의 가장 좋은 방법은 없다고 답했습니다. 한 사람에게 효과적인 방법이 다른 사람에게는 효과적이지 않을 수 있기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 그는 다음과 같이 조언했습니다.

"환자분들께는 밤샘 단식처럼 더 간단한 방법부터 시작해 보시는 걸 추천합니다. 밤 8시 이후에는 아무것도 먹지 마세요. 그리고 다음 날 아침 8시까지는 아무것도 먹지 마세요. 대부분의 시간은 잠자고 있어서 배고픔을 덜 느끼기 때문에 이 방법이 조금 더 수월합니다. 그리고 나서는 단식 시간을 더 길게 늘려갈 수 있습니다."

"어떤 사람들은 매일 간헐적 단식에서 효과를 봅니다. 하루는 먹고 다른 날은 안 먹는 거죠. 그것도 괜찮습니다." 알리가 덧붙였다. "어떤 방법이 자신에게 가장 잘 맞는지 알아내는 건 시행착오를 거치는 과정입니다."