3일간의 간헐적 단식은 식습관을 개선하고 더 큰 체중 감량과 관련이 있습니다.

간헐적 단식은 여전히 유행이지만, 체중계의 숫자가 아니라 음식에 대한 우리의 태도, 즉 과식, "식단 붕괴", 그리고 통제력에는 어떤 변화가 있을까요? 뉴트리언츠(Nutrients)는 콜로라도 대학교의 12개월 무작위 임상 시험 DRIFT의 이차 결과 분석을 발표했습니다. 과학자들은 전통적인 일일 칼로리 제한(DCR)과 4:3 요법(주 3일은 "단식"으로 약 80%의 칼로리를 섭취하고 4일은 제한 없이 식사하는 요법)을 비교하고, 검증된 식습관 척도와 식욕 호르몬 프로파일의 역학 관계를 분석했습니다. 그 결과는 예상치 못한 것이었습니다. 4:3 요법에서 식습관은 정확하게 개선되었지만, 두 그룹 간에 렙틴/그렐린/PYY/아디포넥틴/BDNF의 차이는 일정하지 않았습니다.

배경

비만과 과체중은 만성 질환의 가장 흔한 원인 중 하나이며, 약물을 사용하지 않는 핵심적인 방법은 행동 지원 및 신체 활동과 병행하여 칼로리 섭취를 지속적으로 줄이는 것입니다. 전통적인 일일 제한(DCR)은 효과가 입증되었지만, 고착화되는 문제가 있습니다. 사람들은 매일 "계획을 고수"하기 어려워하며, 이는 붕괴, 과식, 체중 감소의 위험을 증가시킵니다. 이러한 배경에서 간헐적 단식(IF) 요법은 매일 특정 시간 동안만 식사하는 방식(시간 제한 식사)에서 "단식"과 "자유"를 번갈아 하는 방식(격일 단식)으로 빠르게 확산되었습니다. 4:3 옵션은 일주일에 3일 "단식"을 하고(일반적으로 일일 필요량의 0~25%, 임상 프로토콜에서는 더 흔하게 ~20%) 4일은 제한 없이 식사하는 것입니다. 사실, 이는 많은 사람들이 심리적으로 더 유연하다고 생각하는 ADF의 "소프트" 형태입니다.

최근 몇 년 동안 RCT와 메타분석에 따르면 주간 에너지 적자가 비슷한 수준이라면 평균적으로 IF는 6~12개월 동안 체중 감량 측면에서 고전적인 일일 제한을 초과하지 않습니다. 동시에 일부 사람들에게는 주당 "음식 결정" 횟수가 적고 일정에 따라 "배고픈" 날을 계획할 수 있기 때문에 IF를 유지하기가 더 쉽습니다. 그리고 체중계에서 결과를 예측하는 것은 바로 IF 준수입니다. 기전적으로 IF는 오랫동안 "호르몬적 이점"이 있을 것으로 예상되었지만, 동일한 체중 감량을 한 사람들의 경우 그림은 일반적으로 전형적입니다. 렙틴은 감소하고, 그렐린은 증가하고, PYY와 기타 포만 신호는 모호하게 변합니다. 내분비 마커에서 IF와 DCR의 차이는 종종 작고 일관성이 없습니다. 그러나 식습관과 심리는 매우 중요합니다. 통제되지 않고 감정적으로 먹는 경향, 과식 빈도, '인지적 억제' 수준(경직되지 않고 한계를 유지하는 기술)은 체중 감량과 유지에 직접적인 관련이 있습니다.

따라서 과학적 관심은 "호르몬 때문에 누가 더 쉽게 체중을 감량할 것인가?"라는 질문에서 "같은 부족분을 가진 식습관을 교정하는 데 어떤 식단이 더 효과적인가?"라는 질문으로 옮겨갔습니다. 1년간의 무작위 대조 연구(RCT)는 바로 이 질문에 대한 것입니다. 표준화된 행동 지원 프로그램을 바탕으로, 4:3 식단과 일일 제한 식단을 동일한 주간 칼로리 "공백"으로 비교하고, 체중뿐만 아니라 식습관의 변화(통제되지 않거나 감정적인 식사, 과식, "보상적인 음식에 대한 갈망")와 식욕 호르몬을 추적합니다. 이러한 설계를 통해 특정 식단이 실제로 어떤 면에서 "이길" 수 있는지, 즉 호르몬 변화 때문인지, 아니면 더 안정적인 습관과 더 나은 헌신 때문인지 정확히 이해할 수 있습니다.

그들은 무엇을 했나요?

• 12개월 무작위 대조 임상시험(RCT)이 실시되었습니다. 과체중/비만 성인 165명(평균 연령 42±9세, 체질량지수 34.2; 여성 74%)을 4:3-IMF(n=84) 또는 일일 칼로리 제한 DCR(n=81)에 무작위 배정했습니다. 두 그룹 모두 동일한 주간 에너지 격차 목표치인 약 34%를 받았고, 행동 그룹 지원을 받았으며, 중강도 유산소 운동을 주 300분으로 늘리라는 조언을 받았습니다.
• 섭식 행동은 다음 척도를 사용하여 평가했습니다: BES(폭식), TFEQ-R18(통제되지 않은/감정적 섭식 및 인지적 억제), RED-13("보상적인" 음식에 대한 갈망). 측정은 0개월, 3개월, 6개월, 12개월에 실시했습니다.
• 공복 렙틴, 그렐린, PYY, 아디포넥틴, BDNF를 측정하였고, 대사 항상성의 민감한 지표인 아디포넥틴/렙틴 비율을 계산하였습니다.

1차 결과에 대한 요약 논문에서, 동일한 프로토콜은 4:3이 동일한 목표 칼로리 차이에 대해 더 나은 순응도와 더 큰 체중 감량을 가져왔음을 보여주었습니다. 2차 결과 분석은 "왜 이런 일이 일어났을까?"라는 질문에 대한 답을 제시했습니다. 아마도 행동 변화, 즉 실수 감소와 의식적 통제력 증가가 결과 향상을 이끌었을 것입니다.

주요 결과(12개월)

• 폭식 에피소드(BES)와 통제되지 않은 식사(TFEQ-R18)는 4:3에서 감소했지만 DCR에서 증가했습니다. 그룹×시간 상호 작용은 유의미했습니다( p < 0.01).
• 4:3 그룹 내에서 더 큰 체중 감소는 다음과 관련이 있습니다.
  • 통제되지 않은 식사 감소(r=−0.27; p =0.03)
  • 감정적 식사 감소(r=−0.37; p <0.01)
  • 인지적 자제력 증가(r=0.35; p <0.01).
    DCR에서 체중과 이러한 척도 사이에는 거의 유의미한 상관관계가 없었습니다(예외적으로 자제력과는 약한 상관관계가 있었습니다).
• RED-13(보상적 음식에 대한 갈망)은 두 그룹 모두에서 시간이 지남에 따라 감소했지만, 체중 감소와의 연관성은 4:3 감정적/강박적 식사에서만 발견되었습니다.
• 식욕 호르몬: 어느 시점에서도 군 간 일관된 차이는 관찰되지 않았습니다. 일반적인 시간적 추세는 관찰되었습니다. 렙틴은 감소하고, 그렐린은 증가했으며, 아디포넥틴과 아디포넥틴/렙틴 비율은 서서히 개선되었습니다(체중 감량에 대한 대사 적응을 반영하는 것으로 추정). BDNF는 6개월째에 4:3으로 일시적으로 감소했지만, 1년 동안 전반적인 효과는 없었습니다.

이게 무슨 뜻일까?

• 심리적 유연성 vs. "꾸준한 식단". 4:3 식단은 단식 요일을 스스로 선택할 수 있게 하고, "인지적 카운터"의 칼로리 부담을 덜어주며, 박탈감을 줄여줍니다. 이러한 배경에서 "체중 감소"와 감정적 과식이 줄어들고, 사람들은 식단을 더 쉽게 고수합니다. 반대로, DCR을 지속적으로 제한하면 "매일 조절"해야 한다는 부담이 커져 스트레스와 쇠약 위험이 증가합니다.
• 호르몬의 "공복 신호"가 전부는 아닙니다. 목표 에너지 결핍이 동일할 때, 내분비 곡선은 두 집단 간에 유사합니다. 이는 행동 변화(통제되지 않고 감정적으로 먹는 것을 줄이고, 더 자제하는 것)가 실제 생활에서 4:3 성공의 핵심 매개 변수가 될 수 있음을 의미합니다.

프로그램이 어떻게 생겼는지(프로토콜의 중요한 세부 사항)

• 두 그룹 모두 집중적인 그룹 세션을 받았습니다. 처음 3개월 동안은 매주, 그 후 12개월까지는 2주 간격으로 진행되었습니다. 영양 코치의 지도를 받았으며, 방법론은 인지행동기술이었습니다. 4:3에서는 단식일 전략(주의 분산, 저녁 식사로 전환, 식사량 조절)에 대한 교육을 추가로 받았습니다.
• 객관적인 비교를 위해 우리는 동일한 매크로스플릿(탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%)과 동일한 주간 적자를 사용했습니다. DCR에서는 매일 칼로리를 세도록 했고, 4:3에서는 "금식" 날에만 기록을 유지하도록 했습니다.

제한

• 이는 2차 분석입니다. 이러한 결과(행동 척도/호르몬)에 대한 검정력은 처음에 계산되지 않았고, 다중 비교도 조정되지 않았습니다. 일부 귀무 결과는 통계의 결과일 수 있습니다.
• 호르몬은 공복(0, 6, 12개월)에만 측정되었으며, 식사 후에는 검사를 하지 않았습니다. 음식 섭취에 따른 "포만감/배고픔"의 역학은 평가하지 않았습니다.
• 표본은 대부분 중년 여성이며, 라틴계가 아닌 백인으로 구성되었습니다. 모두 미국 출신이었고, 모두 높은 수준의 행동 강화를 받았습니다. 다른 집단으로 일반화하기는 어렵습니다.

과학과 실무의 다음 단계는 무엇인가

• 행동 "역학"을 고려한 RCT: 호르몬을 더 자주 측정하고(식후 호르몬 포함), fMRI/디지털 행동 지표를 포함하여 정신 행동 메커니즘이 실제로 4:3 이점의 주요 원동력인지 확인합니다.
• 클리닉의 경우: 매일 "칼로리 계산"이 너무 힘들어서 몸이 망가진다면, 전문가의 감독 하에 4:3 식단을 병행하는 것이 비슷한 수준의 에너지 부족을 해소하는 효과적인 대안이 될 수 있습니다. 특히 과식 조절이 중요할 때 더욱 그렇습니다. (금기 사항 및 개별 위험은 항상 의사와 상의해야 합니다.)

출처: Breit MJ 외. 4:3 간헐적 단식이 섭식 행동 및 식욕 호르몬에 미치는 영향: 12개월 행동 체중 감량 중재의 2차 분석, Nutrients, 2025;17:2385. 무료 접근. https://doi.org/10.3390/nu17142385