골관절염을 위한 발 훈련

발에 뼈가 생기는 것을 예방하려면 먼저 발을 단련해야 합니다. 그러면 발에 있는 인대, 힘줄, 그리고 작은 뼈들이 단련됩니다. 이는 부상에도 매우 효과적입니다. 스스로 발을 단련하는 사람은 유연성에 문제가 있는 사람보다 넘어져 부상을 입을 확률이 3배나 낮습니다.

초보자를 위한 좋은 조언

발 유연성 운동을 할 때, 운동 후 발에 기분 좋은 피로감을 느껴야 합니다. 이는 체조가 당신에게 도움이 되었고 효과가 있다는 것을 의미합니다. 만약 피곤함을 느끼지 않고 단지 워밍업만 했다면, 운동 부하가 너무 작다는 것을 의미하므로 부하를 늘려야 합니다. 얼마나 늘려야 하는지는 운동 중 피곤함을 느낄 때 느낄 수 있습니다.

운동 효과를 더욱 높이려면 운동 후 발에 콘트라스트 샤워를 해주세요. 샤워는 발의 피로를 풀어주고 혈액 순환을 촉진하며, 온몸에 활력과 탄력을 더해줍니다.

인대 강화 운동

이 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라, 근육을 탄력 있게 만들고 인대 장치를 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

시작 자세: 앉은 자세. 다리를 쭉 뻗되 발에 무리가 가지 않도록 발꿈치에 기대어 편안하게 뻗으세요. 이때 다리뿐만 아니라 손도 함께 사용해야 합니다. 손으로 발가락을 꽉 쥐어 손바닥에 한 움큼 쥐세요. 이렇게 발가락을 최대 3분 동안 (견딜 수 있을 때까지) 유지하세요. 발가락이 파랗게 질 때까지 꽉 쥐지 말고, 적당한 힘으로 움직여야 합니다.

그런 다음 긴장을 풀고 등을 곧게 펴고 최대 1분 동안 편안한 자세를 유지하세요. 그리고 다시 운동을 반복하세요. 3~4회 반복해야 합니다. 이 운동은 퇴근 후 다리에 쌓인 스트레스를 풀어야 할 때 저녁에 하면 좋습니다. 발의 피로를 효과적으로 풀어주고, 부정적인 에너지를 제거하며, 건강한 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다.

족저근막 경련 완화 운동: 이러한 운동을 매일 꾸준히 하면 족저근막을 늘리는 데 도움이 되지만, 그뿐만이 아닙니다. 발바닥 뼈 통증, 발꿈치 뼈 통증, 무릎 아래 통증, 허리 통증, 사지 감각 저하를 완화하는 데도 효과적인 방법입니다. 우리 몸의 여러 장기와 부분이 서로 연결되어 있지 않다고 누가 말했나요? 허리가 아프고 다리가 아프고, 다음 날 발에 이미 뼈가 자라고 있다면, 발과 허리에 약간의 통증이 있을 때 바로 운동하세요. 곧 모든 것이 좋아질 것입니다.

의자에 앉아 발을 바닥과 수직이 되도록 놓으세요. 큰 테니스 공을 준비하세요. 공이 바닥에 고정되어 굴러가지 않도록 놓으세요. 이제 발을 테니스 공 위에 올리고 발로 공을 바닥을 따라 굴리면서 꾹꾹 눌러주세요. 반대쪽 발도 같은 방법으로 앞뒤로 굴리고, 반대쪽도 똑같이 하세요. 동작은 빠르지 않고 강하게 해야 합니다.

발이 따뜻해질 때까지 해야 합니다. 온기가 다리 전체로 퍼져야 합니다. 이 운동은 대략 4분 정도 소요됩니다.

[ 1 ], [ 2 ]

관절 가동성 운동

이 운동은 관절의 림프와 혈류를 활성화하고, 인대를 강화하며, 다리에 뼈가 드러나는 관절염을 (완전히!) 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 어떻게 하나요?

시작 자세 - 앉으세요. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 최대한 몸 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 오른손으로 구부린 오른쪽 다리의 엄지발가락을 잡고 몸 쪽으로 당깁니다.

당기기 - 왼쪽에서 오른쪽으로, 그리고 오른쪽에서 왼쪽으로 원을 그리듯 조심스럽게 돌립니다. 이 동작을 세 번 반복하세요.

그런 다음 손가락으로 다른 조작을 합니다. 엄지발가락을 손으로 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로, 발의 유연성이 허락하는 한 최대한 움직입니다. 하지만 유연성을 너무 강조할 필요는 없습니다. 발에 손상을 줄 수 있고, 뼈의 발달을 막는 것은커녕 오히려 그 과정을 악화시킬 수 있습니다. 손가락의 튀어나온 뼈를 구성하는 연골 조직은 매우 약해서 쉽게 다칠 수 있습니다.

이 운동을 할 때는 엄지발가락을 움직일 때 어떤 느낌인지 주의 깊게 살펴보세요. 어떤 자세에서든 통증이 느껴지면 의사와 상담하세요. 발가락 유연성이 부족하면 뼈가 튀어나오는 것보다 훨씬 더 심각한 질병이 감춰질 수 있습니다.

엄지발가락 하나만 마사지하지 마세요. 발 전체의 유연성과 건강한 발 건강을 위해서는 발가락 하나하나를 마사지하고 엄지발가락처럼 돌려가며 마사지하세요. 그런 다음 왼쪽 발로 넘어가 왼쪽 발 마사지를 하세요.

[ 3 ]

발의 큰 관절을 발달시키기 위한 운동

발의 관절이 세 층으로 되어 있다는 것을 알고 계셨나요? 첫 번째 층은 발과 발가락 사이의 거리(지골과 부절), 두 번째 층은 발의 중간 부분, 더 구체적으로는 중족골과 부절, 세 번째 층은 정강이와 발 자체(즉, 발목) 사이의 거리입니다. 발의 관절은 어떻게 다루어야 할까요?

발의 각 단계를 훈련하는 데 최대 5분이 소요됩니다. 한 손으로는 관절 바로 위, 다른 손으로는 관절 바로 아래를 단단히 잡습니다. 발을 좌우로 최대 세 번, 그리고 좌우로 돌립니다. 세 번째는 원을 그리며 돌립니다. 서두를 필요는 없습니다. 중요한 것은 운동의 질입니다. 모든 것을 올바르게 수행하면 시간이 지남에 따라 발이 유연해지고 유연해지며, 상당한 부하를 받더라도 다리가 훨씬 덜 피곤하고 아플 것입니다.

[ 4 ]

운동 "웨이브"

이름은 그렇게 지었지만, 이 동작을 파동으로만 한정하지는 않을 겁니다. 의자에 앉으세요. 다리를 바닥에서 들어 올리고 발로 파동처럼 움직이세요. 오른쪽, 왼쪽으로요. 이렇게 하면 발이 따뜻해집니다. 그런 다음 일어서서 다리를 들어 올리고 발로 나선형 운동을 하세요. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 하세요. 같은 방법으로 발을 오른쪽, 왼쪽, 그리고 원을 그리며 흔들어 보세요.

이 운동은 발을 더 유연하게 만들고, 인대와 힘줄을 강화하여 부상과 염증을 예방합니다.

[ 5 ]

효과적인 운동을 위해서는 무엇이 필요한가요?

발 강화 및 유연성 운동을 효과적으로 하려면 맨발 걷기와 병행하는 것이 좋습니다. 여름에는 공원 잔디밭, 흙이 묻은 숲길, 그리고 모래사장을 번갈아 가며 걷는 것이 좋습니다.

발은 마루처럼 매끄럽고 딱딱한 표면이 아니라, 고르지 않은 굴곡이 있는 거친 지형에서 매우 잘 훈련된다는 점을 기억하세요. 매일 꾸준히 훈련하면 인대와 힘줄의 탄력이 확실히 회복될 뿐만 아니라, 발의 뼈에 대한 자연 치유력도 자연스럽게 향상됩니다.