임산부와 출산 후 허리 통증을 위한 운동

엄마가 되는 기쁨을 경험해 본 많은 여성들은 임신이 지속적인 허리 통증으로 얼룩질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 출산이 가까워질수록 통증은 더욱 심해집니다. 이는 불쾌하지만 자연스러운 현상으로, 아기가 요추 부위를 압박하고 좌골신경을 압박하기 때문에 발생합니다. 따라서 허리 통증은 물론 엉덩이와 허벅지까지 통증이 느껴질 수 있습니다. 허리 통증을 완화하려면 임산부를 위한 특별 운동이 도움이 될 수 있습니다.

임산부를 위한 요가가 있다는 것은 오랫동안 비밀이 아니었습니다. 전 세계 여러 지역의 많은 여성들이 그 효과를 검증했습니다. 규칙적으로 수행해야 하는 다양한 운동들이 있습니다. 급성 통증이 발생하는 순간에 빠르게 수행할 수 있는 개별 운동들도 있습니다. 수많은 임산부 요가 매뉴얼과 수업 영상에는 사용된 운동과 운동들이 자세히 설명되어 있습니다. 하지만 여기서는 운동 과정을 자세히 다루지 않고, 임산부에게 권장되는 운동 목록만 제공합니다. 자세한 설명과 운동 순서는 일반 사이트가 아닌, 신뢰할 수 있고 검증된 정보가 축적된 지역 또는 국제 요가 협회 사이트에서 확인하는 것이 좋습니다. 모든 요가 협회와 연맹은 제공되는 정보의 품질과 효과, 그리고 무엇보다도 안전성에 대한 책임을 집니다. 일반 검색 엔진에서는 비전문가나 사기꾼이 게시한 잘못되고 신뢰할 수 없는 정보가 있을 수 있습니다. 이러한 운동은 유익하지 않을 뿐만 아니라 오히려 해로울 수 있습니다. 전우크라이나 요가 연맹, 러시아 요가 연맹, 국제 요가 연맹 및 기타 공식 웹사이트를 방문해 보시기를 권장합니다. A. 시데르스키, A. 라프, 그리고 A. 라프가 개발한 요가 운동 시스템은 그 효과가 매우 뛰어나다는 것이 입증되었습니다. 시데르스키, A. 라파, A. 로바노프를 비롯한 여러 요가 마스터들도 이 시스템을 활용하고 있습니다.

임산부를 위한 허리 통증 운동 목록은 아래와 같습니다.

1. 관절 운동(누워서, 앉아서). 경추, 흉추, 요추, 천추의 필수 운동은 물론, 팔과 다리 등 모든 주변 관절 운동이 포함됩니다.
2. 악어 체조. 허리와 척추를 편안하게 하고, 긴장된 부위를 이완시켜 줍니다.
3. 엉덩이와 골반 근육 스트레칭. 이 운동은 허리와 골반 부위를 이완하고 통증을 완화할 뿐만 아니라, 다가올 분만에 대비하여 근육을 준비시켜 줍니다.

이 블록은 본 운동을 위한 신체를 준비하는 준비 단계입니다. 이후 임산부를 위해 다음과 같은 아사나를 수행하는 것이 좋습니다.

• 바즈라사나(Vajrasana)는 다이아몬드처럼 단단한 자세입니다.
• 고양이 자세
• 우스트라사나는 낙타 자세입니다.
• 세투반다사나 - 다리 자세
• 부처 코나사나
• 수프타 바다 코나사나
• 우파비스타 코나사나
• 비라사나는 영웅의 자세입니다.
• 수프타 비라사나
• 타다사나 - 산 자세
• 브리카사나 - 나무 자세
• 트리코나사나는 삼각형 자세입니다.
• 비라바드라사나
• 비라바드라사나 - 영웅 2 자세.
• 프라사리타 파도타나사나
• 카가사나 - 까마귀 자세
• Viparita karani mudra - 어깨 뼈 스탠드

임신 중 허리 통증 완화를 위한 필수 조건은 이완 운동입니다. 다음과 같은 이완 운동을 권장합니다.

• 호흡 이완
• 심상
• 주의 집중
• 스무스 모션 기술
• 샤바사나는 완전한 이완 자세, 혹은 '죽은자의 자세'입니다.

또한, 연습에 호흡 운동 시스템을 포함시키는 것도 필수입니다.

출산 후 허리 통증을 위한 운동

출산 후 허리 통증이 있는 여성은 본격적인 신체 활동을 하지 않는 것이 좋습니다. 신체가 완전히 회복되려면 2~3개월 동안 상대적 휴식 기간이 필요하기 때문입니다.

이 기간 동안 호흡 운동과 명상을 하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 이완, 긴장 완화, 재생 촉진, 회복 과정 가속화, 신체 대사 정상화, 호르몬 수치 개선, 기분 개선, 웰빙 증진, 전반적인 지구력 및 저항력 향상에 도움이 됩니다.

명상과 호흡은 신체가 이전 상태로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 명상과 호흡은 미묘하고 부드럽고 순조롭게 작용하여 항상성(신체 내부 환경의 통일성과 불변성)을 회복합니다. 주요 구조 및 기능 시스템의 상태가 정상화됩니다.

가장 완벽한 호흡 운동 블록은 요가 "프라나야마" 섹션에 제시되어 있습니다. 명상은 프라티아하라, 다라나 등의 섹션에 제시되어 있습니다. 요가 교재와 웹사이트에 자세히 설명되어 있으므로 운동의 과정과 순서를 자세히 고려할 필요는 없습니다. 신뢰할 수 있는 정보를 얻고 운동의 정확성과 안전성을 확인하려면 요가 연맹(국제 또는 지역) 공식 웹사이트를 방문하는 것이 좋습니다.

기본적인 호흡 연습 목록을 살펴보겠습니다.

• 완전한 요가 호흡(복식, 횡격막, 쇄골 호흡을 따로 배우는 것이 중요합니다)
• 송곳니
• 혼합 호흡
• 숨결 정화
• 나무 프라나야마
• "플라이휠" 프라나야마
• "더 밀" 프라나야마
• "주먹" 프라나야마
• "클리어 보이스" 프라나야마
• "하르모쉬카" 프라나야마
• "폐 각성" 프라나야마
• "플로어 푸쉬업" 프라나야마
• 프라나야마 "벽 푸쉬업"
• 프라나야마 "면역-1,2"
• 프라나야마 "바벨을 들어올리는 것."
• 초능력 "하-호흡"
• 리드미컬한 호흡

가장 적합한 명상은 샤바사나 자세로 이완하고, 명상하고, 트라타카(Trataka), 즉 특정 대상에 집중하는 것입니다. 특별한 동작 복합체를 활용할 수도 있습니다.

보시다시피 허리 통증이 발생하는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 저체온증, 장시간 같은 자세 유지, 저체온증, 척추의 잘못된 위치, 외상 등 다양한 원인이 있습니다. 통증은 웨이트 트레이닝이나 운동과 같이 척추에 부적절한 부하가 가해졌을 때 발생하는 경우가 많습니다. 허리 통증은 거의 항상 임신 중에 발생합니다.

하지만 원인이 허리 자체가 아니라 신장, 간, 비장, 폐, 심지어 흉막과 같은 인접 장기에 있을 가능성도 있습니다. 이러한 부위에는 염증 과정이 있을 수 있으며, 이 경우 통증이 신경 섬유를 따라 퍼져 허리 통증으로 느껴집니다.

허리 통증에 효과적인 것으로 입증된 특별한 운동들이 있습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

많은 환자들이 허리 통증을 호소합니다. 일반적으로 근골격계는 신체의 특정 자세를 유지하고 여러 다른 기능을 수행하는 주요 시스템 중 하나입니다. 근골격계는 주요 부하를 감당합니다. 또한 내부 장기를 보호하고, 지렛대 역할을 하며, 충격 흡수 장치 역할을 하고, 충격, 압력, 뇌진탕을 완화합니다. ODA에서 가장 민감한 부위는 허리인데, 허리가 주요 축 하중을 지탱하기 때문입니다. 다양한 허리 질환에 대한 치료법을 찾는 노력은 수년간 멈추지 않았습니다. 의학과 약학의 수많은 성공에도 불구하고, 허리 통증에 대한 운동이 가장 효과적이고 효율적인 치료법이라는 사실을 누구도 부인할 수 없습니다.