허리 통증에 대한 운동

요즘 허리 통증 완화 운동에 대한 수요가 점점 더 높아지고 있습니다. 운동에 대한 수요는 줄어들지 않고 오히려 점차 증가하고 있습니다. 이는 여러 가지 이유 때문입니다. 사람들은 대부분 앉아서 생활하는 경우가 많습니다. 저활동성, 즉 운동 능력 감소는 우리 삶의 거의 충실한 동반자가 되었습니다. 컴퓨터, 자동차, 엘리베이터, 생산 및 농장 자동화 등 문명의 급속한 발전은 이러한 수요 증가를 촉진합니다.

허리 아랫부분의 통증에 대한 운동

허리 통증은 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 통증은 염증 과정이나 외상성 손상의 진행을 나타낸다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 허리 통증, 특히 요추 부위의 통증 치료를 위해 무리하게 운동을 시작하는 것은 권장하지 않습니다. 이는 염증 과정을 악화시키거나 외상의 후유증을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 가까운 미래에 허리나 요추 부위에 외상을 입지 않았는지 확인하는 것이 중요합니다. 외상이 없다면 염증 과정일 가능성이 높습니다. 신경 압박을 배제하지 마십시오.

일반적으로 이런 상황에서는 마사지나 수동 기술을 이용해 염증과 꼬집음을 없앤 후에야 과정을 안정시키고, 추가 손상을 예방하며, 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 되는 신체 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

허리 통증, 허리 아랫부분의 불편함을 위해 다음과 같은 운동을 추천할 수 있습니다.

• 스쿼트;
• 깊게 아래로 구부리세요(팔을 바닥에 최대한 낮게 내리세요);
• 강렬한 백벤드;
• 좌우로 번갈아가며 구부립니다.
• 허리 아랫부분의 원형 운동
• 점프(위, 아래, 옆으로).

선 자세, 앉은 자세 등 다양한 자세로 구부리는 것이 좋습니다. 앉은 자세에서는 최대한 몸을 낮춰 가슴과 이마를 바닥에 닿게 하세요.

허리 근육 통증을 위한 운동

규칙적이고 매일 규칙적인 운동은 건강을 유지하고, 높은 활력 근긴장과 신체 지구력을 유지하는 데 중요한 조건입니다. 신체를 복합적으로 발달시키고, 개별 근육뿐만 아니라 모든 주요 근육군에 영향을 미치는 운동을 하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 허리 근육 통증이 있는 경우, 허리 자체뿐만 아니라 다른 모든 근육을 포함하는 운동 방식을 선택해야 합니다. 이렇게 하면 과도한 훈련을 피하고, 피로와 근육 구조의 비대칭적 발달을 방지할 수 있습니다. 또한, 다른 운동을 할 때 허리 근육을 이완시켜 구축, 염좌, 과로를 예방할 수 있습니다.

관절 운동으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 이 운동은 신체의 모든 근육과 관절을 워밍업하는 데 도움이 됩니다. 언뜻 보기에 이 운동은 등 운동이 아닌 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 우리 몸의 주요 관절은 척추라는 것을 잊지 마세요. 척추는 관절면으로 서로 연결된 수많은 척추뼈로 이루어져 있습니다. 척추를 워밍업하면 등 전체가 워밍업되고, 강렬한 이완과 통증 완화 효과가 있습니다. 관절 체조는 생리학을 고려하여 설계되었습니다. 따라서 관절 체조를 통해 종아리가 더 복잡한 운동을 수행하고, 근육과 인대를 워밍업하고, 혈액과 림프 순환을 촉진할 수 있도록 준비시킵니다.

관절 운동은 일반적인 물리치료 교과서나 참고서, 요가에 꽤 자세하게 설명되어 있습니다.

관절 운동이 끝나면 근력 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 허리 통증이 있는 경우 다음과 같은 운동을 하는 것이 좋습니다.

• 술집;
• 팔굽혀펴기;
• 다리;
• 뒤로 굽히기;
• 앞으로 몸을 굽힙니다.

허리 근육 통증을 개선하기 위한 필수 조건은 다양한 종류의 원형 운동과 회전을 포함하는 운동을 수행하는 것입니다.

운동 후에는 워밍업을 해야 합니다. 호흡 운동으로 마무리하는 것이 좋습니다. 허리 통증의 원인 중 하나는 과도한 근육 긴장일 수 있다는 사실에서 설명됩니다. 근육을 이완시키면 긴장과 경련이 완화되고 통증 감각이 급격히 감소합니다. 또한 저산소증, 즉 산소 부족으로 인해 통증이 발생할 수 있습니다. 혈중 산소량이 부족하면 이산화탄소 농도가 증가하고 고탄산혈증이 발생합니다. 이러한 과정들이 함께 근육 경련을 유발하고, 세포와 조직의 대사 과정을 방해하여 영양소 흡수를 방해하며, 대사산물 배출을 방해합니다. 호흡과 혈액 순환, 대사 과정을 정상화하면 통증과 경련이 사라집니다.

다양한 동양 수련법(건강 증진 기공, 태극권, 하타 요가 등)에는 호흡 운동 블록이 매우 자세하게 설명되어 있습니다. 하타 요가 체계에는 올바른 호흡을 위한 프라나야마라는 섹션이 따로 있습니다.

상체 통증을 위한 운동

허리 염증이나 부상 시 통증의 국소화는 다를 수 있습니다. 통증 감각의 국소화는 무엇보다도 운동에 포함해야 할 신체 운동에 따라 달라집니다. 병리학적 과정이 상체에 국한된 경우, 아래에 설명된 통증 운동이 도움이 될 것입니다.

1. 목, 가슴 윗부분, 쇄골 부위를 부드럽고 리드미컬하게 워밍업합니다. 천천히 고개를 숙이고 턱을 최대한 흉골에 밀착시키세요. 손으로 머리나 목 뒤쪽을 살짝 눌러도 됩니다. 이 운동을 편안하게 하려면 앉은 자세에서 다리를 무릎 위에 교차하여 놓는 것이 좋습니다. 손을 무릎에 가볍게 올려놓고 무리하지 않도록 합니다. 머리를 앞으로 기울일 때는 등을 살짝 굽히고 견갑골을 분리합니다. 너무 긴장할 필요는 없습니다. 몸이 이완될수록 운동이 더 쉽고 효과적입니다. 처음 자세로 돌아와 휴식을 취합니다.
2. 고개를 뒤로 젖히세요. 이전 운동에서 설명한 자세와 같은 자세로 앉는 것이 좋습니다. 머리만 뒤로 젖힙니다. 목 앞쪽을 최대한 스트레칭하는 것이 좋습니다. 척추는 곧게 펴져 있어야 합니다.

더 큰 효과를 얻으려면 위의 운동을 번갈아 하는 것이 좋습니다. 처음에는 10~15가지 운동을 한 번에 진행하고, 이후 운동 횟수를 점차 늘려갈 수 있습니다. 운동은 느린 속도로 진행해야 합니다. 천천히 할수록 효과가 더 좋습니다.

이 운동들을 한 후에는 "보트" 운동을 추천합니다. 이 운동에는 간단한 버전과 더 복잡한 버전이 있습니다. 간단한 버전부터 시작해서 점차 더 복잡한 버전으로 넘어가세요.

먼저 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔과 다리는 편안하게 쭉 뻗습니다. 손을 천천히 앞으로 내밀고 귀를 움켜쥐고 머리와 귀와 함께 상체를 들어 올립니다. 허리에 약간의 불편함이 느껴질 때까지 들어 올립니다. 그 후, 자세를 완전히 굳힌 후 상태를 관찰합니다. 모든 주의를 통증이 있는 부위에 집중합니다. 최대한 오래 유지합니다. 그런 다음 천천히 내려놓고 휴식을 취합니다. 이 운동을 최소 5~10회 반복하고, 점차 높은 자세로 있는 시간을 늘려갑니다.

두 번째 변형 - 위에서 설명한 자세를 취한 후 몇 초간 멈춘 후 다리를 (곧게) 들어 올리기 시작합니다. 동시에 엉덩이에 힘을 주되 허리는 긴장시키지 않습니다. 이 자세를 잠시 유지한 후, "파도 위의 배"처럼 부드럽게 흔들리기 시작합니다. 카운트 1에서 다리를 최대한 낮추고, 카운트 2에서 수평을 맞추고, 카운트 3에서 팔을 최대한 낮추면서 가슴을 내립니다.

흉부 허리 통증에 대한 운동

흉통은 다양한 이유로 발생할 수 있으므로 바로 운동을 시작하는 것은 권장하지 않습니다. 금기 사항이 있을 수 있습니다. 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 심장 질환(예: 흉통은 심장마비의 전조 증상 또는 협심증의 증상일 수 있음)을 배제해야 합니다. 폐렴, 폐 및 복부 질환도 배제해야 합니다. 때때로 통증은 근육이나 신경의 염증과 관련이 있습니다. 신경 압박이 원인일 수도 있는데, 이는 염증 과정의 일종입니다. 압박된 신경은 대사 과정을 방해하여 염증과 통증을 유발합니다. 이러한 경우, 압박을 제거하고 특수 약물 치료를 통해 염증 과정을 완화한 후에야 운동을 시작할 수 있습니다.

흉부 요통의 경우, 운동은 긴장된 부위를 이완하고 이완된 부위를 강화하는 데 중점을 두어야 합니다. 이 경우, 가장 효과적인 치료 방법은 다양한 적응형 신체 훈련, 즉 치료적 신체 훈련을 활용하는 것입니다.

다음과 같은 운동을 추천할 수 있습니다.

• 가슴을 최대한 이완한 채 앞으로 몸을 굽힙니다.
• 탄력있게 아래로 구부러짐;
• 아래로 굽히거나 위로 굽히십시오.
• 어깨의 원형 운동;
• 원형 가슴 운동;
• 머리의 회전 운동;
• 앙와위에서 머리와 가슴을 최대한 높이 들어올립니다.
• 보트 운동;
• 플랭크 운동;
• "스타" 운동;
• 바닥에서 팔굽혀펴기;
• 벽에 기대어 팔굽혀펴기;
• 풀업
• 팔굽혀펴기
• 브리지 운동.

수련 후에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 특별한 이완 명상 수련법이 있습니다. 요가와 요가 테라피에서 널리 사용되는 "샤바사나" 자세로 이완할 수 있습니다. 누워서 30~40분 정도 누워서 의식적으로 통증이 있는 부위를 따라가며 몸의 특정 부위에 집중하고 이완하는 것도 좋습니다. 누워서 또는 앉아서 특별한 호흡 수련을 할 수 있습니다. 이완 수련 중에는 편안한 음악이나 향을 곁들이는 것이 좋습니다.

돌출 및 통증을 위한 허리 운동

돌출은 특히 노인에게 흔히 발생하는 척추 질환입니다. 돌출은 척추뼈의 점진적인 침식, 마모, 추간판의 손상으로, 급성 통증을 유발할 수 있습니다. 만성 돌출의 경우, 하나 이상의 척추뼈가 변위되어 통증이 발생할 수 있습니다. 종종 변위된 척추뼈는 다른 척추뼈의 변위, 근육, 신경, 추간판의 압박(추간판 탈장이 발생하는 방식)을 초래합니다.

돌출된 부위가 있는 경우, 운동은 반드시 의사와 사전 상담 후 신중하게 진행해야 합니다. 물리치료사가 선정한 특수 치료 운동을 하는 것이 좋습니다. 요가 치료사의 도움을 받아 척추 운동을 다양하게 시도해 볼 수도 있습니다. 요가에서는 척추에 많은 관심을 기울입니다. 척추는 사람의 수직 자세를 지탱하는 주요 기둥이자 생명 에너지가 흐르는 주요 통로 역할을 하기 때문입니다. 물론, 척추는 척수를 안정적으로 보호하는 뼈대이기 때문에 이러한 관심은 더욱 중요합니다.

요가에는 척추 요가와 동종요법 요가라는 특별한 요가 섹션이 있습니다. 이 섹션들은 전적으로 척추 관리에 전념합니다. 특별한 호흡 운동을 통해 손상 부위를 인지하고 더욱 섬세하게 느낄 수 있으며, 자기 관리와 상태 모니터링을 통해 병리적 현상을 제거할 수 있습니다. 또한 척추의 자연스러운 유연성과 가동성을 회복하고 추간판과 척추뼈를 지탱하며 움직일 수 있도록 하는 섬세한 근육인 추간판을 조절하고 느끼는 능력을 키우는 특별한 운동도 사용됩니다. 대부분의 문제는 오늘날의 역동적인 생활 환경과 끊임없는 분주함 속에서 사람들이 느끼고 감지하는 것을 멈추었기 때문에 발생합니다. 척추 근육과의 접촉을 잃었고, 조절하는 방법을 모르며, 때로는 전혀 느끼지 못할 수도 있습니다. 자연이 우리에게 준 자연스러운 연결, 즉 이러한 근육군을 조절하는 능력을 회복함으로써 우리는 상태를 크게 개선하고 통증을 완화할 수 있습니다.

돌출과 통증이 있는 경우, 전반적인 강화 및 발달을 위한 등 운동도 권장됩니다. 특히 척추를 따라 위치한 척추주변 근육에 주의를 기울여야 합니다. 척추주변 근육은 척추를 지지하고, 특정 자세를 유지하며, 척추의 움직임을 독특하게 조절합니다. 척추의 모든 부분과 등 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

목과 허리 통증을 위한 운동

허리와 목에 통증을 느끼는 데에는 사소한 염좌나 근육 긴장부터 심각한 외상성 손상, 심지어 파괴적인 질병까지 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 허리와 목 통증 치료를 위한 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 운동은 도움이 될 뿐만 아니라 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다. 운동이 엄격히 금기시되는 질환도 있습니다. 또한 염증과 함께 통증이 발생할 수 있습니다. 이 경우, 먼저 염증을 가라앉힌 후 적절한 부하를 가해야 합니다. 모든 부하를 엄격하게 조절해야 합니다. 과도한 부하를 가하면 오히려 부상을 악화시키고 상황을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 기계적 손상과 같은 일부 부상은 고정 및 침상 안정이 필요합니다. 이러한 경우 운동은 재활 단계에서만 필요합니다.

신체 활동이 금기 사항이 아니라면 아래에 설명된 운동 요법을 권장할 수 있습니다.

먼저, 목 부분을 철저히 작업해 보겠습니다.

• - 머리를 원형으로 움직입니다(각 방향으로 10회씩).
• 머리를 어깨에 대고 최대한 낮추려고 노력하면서 목의 측면 근육을 스트레칭합니다(왼쪽, 오른쪽, 각각 10~15회).
• 머리를 최대한 가슴 쪽으로 숙이고 턱을 흉골에 대세요(10~15회).
• 머리를 최대한 뒤로 젖히세요.
• 반원형으로 머리를 움직입니다(왼쪽에서 오른쪽으로, 그다음 오른쪽에서 왼쪽으로). 몸의 앞면을 따라 머리를 돌립니다.
• 이전 운동과 비슷하게 반원형으로 머리를 움직이며, 머리를 몸의 뒷면을 따라 돌립니다.

그런 다음 요추 부위(등)에 대한 작업으로 넘어갈 수 있습니다.

첫 번째 운동은 살짝 앉는 것입니다. 다리는 무릎을 살짝 구부립니다. 운동을 더 쉽게 하려면 꼬리뼈가 꼬리 모양으로 뻗어 있다고 상상해 보세요. 이렇게 하면 운동이 더 쉬워집니다. 심호흡을 한 후 코브라 근육과 둔근을 사용하여 꼬리뼈를 들어 올리면서 허리를 최대한 구부리세요.

숨을 내쉬면서 꼬리를 "누르세요". 최대한 낮게 내리세요. 허리는 최대한 곧게 펴고 골반은 앞으로 당겨야 합니다.

이 운동의 정확성을 확인하려면 벽에 기대어 실시해 보세요. 이때, 숨을 들이마시면서 허리를 최대한 굽히고 어깨와 엉덩이는 벽에 밀착시킵니다. 숨을 내쉬면서 골반, 어깨, 등이 일직선이 되도록 하여 벽과 몸 사이에 공간이 생기지 않도록 합니다(손 하나라도 끼어들지 않도록 주의하세요).

호흡을 주의 깊게 따라가고, 들숨과 날숨을 조절해야 합니다. 손은 허벅지를 가로질러 앞으로 뻗을 수 있습니다. 운동하는 동안 다리는 살짝 구부려야 합니다.

이 운동은 요추와 골반 부위의 근육 긴장도를 강화하고 이완시키는 데 도움이 됩니다. 혈류 개선, 림프 순환, 수용체 자극을 통해 증상이 크게 완화되고 통증도 완화됩니다. 이 운동을 5~10회 반복하세요.

두 번째 운동은 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손은 어깨 관절에 얹습니다. 이렇게 하면 척추를 쉽게 고정하여 손상을 방지할 수 있습니다. 그런 다음 상체를 고정하고 골반을 좌우로 움직이며 점차 진폭을 증가시킵니다. 상체는 고정한 상태로 유지합니다. 운동을 더 쉽게 하려면 누군가 당신 옆에 서 있다고 상상하고 엉덩이를 사용하여 그 사람을 움직여 보세요.

세 번째 운동은 허리 아랫부분을 돌리는 운동입니다.

이전 운동과 같은 시작 자세를 유지합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 손은 어깨에 얹고, 척추 윗부분을 고정합니다. 골반과 엉덩이를 최대한 크게 원을 그리듯 움직여 보세요. 처음에는 한쪽 방향으로, 그다음에는 반대 방향으로, 약 5~10회 반복합니다. 동시에, 항상 긴장을 풀고 척추가 어떻게 움직이는지 느껴보세요. 상체는 움직이지 않아야 한다는 점도 기억해야 합니다.

이 운동을 한 후에는 편안한 자세로 누워 최대한 긴장을 푸는 것이 좋습니다. 심호흡을 하고 아픈 부위를 이완해 보세요.

허리 통증에 효과적인 운동

허리 통증에 효과적인 운동은 많습니다. 운동 알고리즘과 권장 사항을 엄격하게 준수하여 수행할 수 있습니다. 몸 상태에 따라 운동 방법을 약간씩 변경할 수 있습니다. 운동은 질환과 통증을 완화하는 임의의 동작을 포함할 수 있습니다.

가장 간단하고 잘 알려진 운동은 "캣"입니다. 이 운동은 우리 모두에게 아주 어린 시절부터 친숙합니다.

"고양이" 운동을 하려면 네 발로 서는 것이 좋습니다. 다리는 무릎 위에 올리고, 손은 어깨 관절 아래에 평평하게 놓습니다. 골반과 몸통, 그리고 팔과 가슴 사이의 각도가 일정하도록 몸을 정렬합니다. 등은 곧게 펴세요.

최대한 깊게 숨을 들이마시면서 등을 굽히세요. 고양이가 위험에 처했을 때 등을 굽히는 모습을 상상해 보세요. 어깨뼈를 둥글게 말아 머리를 어깨 사이에 두고, 무릎을 내려다보세요. 발에 힘을 주지 않도록 주의하세요. 몸 전체는 최대한 이완되어야 합니다. 편안하고 기분 좋을 때까지 이 자세를 유지하세요.

그 후, 숨을 내쉬고 부드럽게 이 자세에서 나오세요. 머리를 위로 올리고 허리를 굽혀 허리가 굽은 부분이 눈에 띄도록 하세요. 고양이가 등을 굽히는 방식을 떠올려 보세요. 잠시 이 자세를 유지하세요. 그 후 등을 곧게 펴고 시작 자세로 돌아갈 수 있습니다.

이 운동은 척추를 따라 근육을 이완시키고, 척추의 모든 부분의 이동성을 크게 증가시키며, 수축과 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.

이 운동에는 여러 가지 복잡한 변형이 있습니다. 허리 부위를 최대한 굽힌 후, 등을 돌려 원을 그리며 운동할 수 있습니다. 먼저 한 방향으로 동작을 합니다. 그런 다음 반대 방향으로 합니다.

설명된 운동을 한 후, 등을 펴고 시작 자세로 돌아갈 수도 있습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 부드럽게 뻗고, 바닥과 평행이 되도록 들어 올려 등과 몸통이 같은 높이가 되도록 합니다. 다리를 번갈아가며 폈다가 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 옆으로 눕힙니다. 이 운동을 더욱 복잡하게 하려면 팔뚝으로 몸을 낮추는 것이 좋습니다.

또 다른 운동: 딱딱한 바닥에 발꿈치를 대고 앉으세요. 최대한 긴장을 풀고 등을 곧게 펴세요. 어깨뼈는 평행하게 모아야 합니다. 팔을 천천히 뒤로 뻗어 어깨뼈 높이까지 올리세요. 어깨뼈 사이를 잡거나 팔을 모으세요. 손바닥을 꽉 모으되 팔에 힘을 주지 마세요. 가슴, 팔, 쇄골 부위는 이완해야 합니다. 원하는 만큼 이 자세로 앉아 있으세요. 최대한 긴장을 풀도록 하세요. 눈을 가리고 편안하고 편안한 음악을 틀어보세요. 이 운동은 2~3분에서 30~40분 정도 하는 것이 좋습니다. 이 운동은 등 근육뿐만 아니라 척추와 가슴 근육도 이완시켜 줍니다. 특히 통증이 있는 부위에 집중하고 의식적으로 등, 척추, 척추 사이의 근육을 이완하려고 노력하면 통증은 빠르게 사라집니다. 이 운동은 척추측만증을 포함한 자세 장애를 빠르게 개선하는 데 효과적입니다.

자세에서 벗어나려면 손을 살짝 내리고, 부드럽게 무릎으로 옮긴 다음, 눈을 감고 잠시 앉아서 몸의 감각을 관찰하면 됩니다.

그 후, 팔을 뻗은 채 뒤로 살짝 기대세요. 처음에는 머리를 기울이지 않고 등을 곧게 펴고 앉으세요. 편안해지면 등을 굽히고 머리를 뒤로 젖혀보세요. 근육이 긴장되지 않도록 주의하세요. 편안해질 때까지 이 자세를 유지하세요. 이 자세에서 벗어나려면 턱을 흉곽에 대고 등을 살짝 구부린 후, 팔을 뒤로 가져와 등을 곧게 펴고 앉으세요. 숨을 쉬고 이완하세요.

그런 다음 천천히 몸을 낮춥니다. 다리를 살짝 벌리고 바닥에 최대한 낮게 누워 가슴이 바닥에 닿고 복부가 다리 사이에 오도록 합니다. 팔을 앞으로 당겨 척추를 최대한 스트레칭합니다. 머리도 바닥에 대고 (이마가 바닥에 닿도록) 숙입니다. 최대한 긴장을 풀도록 합니다. 그런 다음 천천히 머리를 들어 올린 후 가슴을 곧게 폅니다. 마치 "돌아가듯" 척추뼈를 하나하나씩 펴면서 허리를 서서히 정렬합니다.

이 운동은 통증을 완화하고, 염증을 없애고, 척추의 유연성을 증가시키며, 척추뼈로의 혈액 공급을 개선합니다. 요추 부위에도 긍정적인 영향을 미치며, 등과 어깨 근육을 강화합니다.

허리 통증을 위한 허리 근육 강화 운동

허리 근육을 강화하고 통증을 완화하기 위한 다양한 운동이 있습니다. 아래 순서대로 운동하는 것이 좋습니다.

호흡 운동으로 연습을 시작하세요. 이는 올바른 리듬을 잡고 연습에 집중하는 데 도움이 됩니다. 긴장된 부위를 이완하고, 통증의 원인이 될 수 있는 경련과 과도한 긴장을 완화합니다. 많은 수련자들이 호흡 운동을 하는 순간부터 즉각적인 안도감을 느낀다고 합니다.

가장 간단하고 효과적이며, 익히기 쉬운 운동은 리듬 호흡입니다. 우리 몸을 포함한 지구상의 모든 생명체는 특정한 리듬을 따릅니다. 심장 박동과 호흡에도 특정한 리듬이 있습니다. 심지어 뇌조차도 특정한 리듬으로 정보를 처리하며, 이 리듬이 우리의 의식을 결정합니다. 우리 몸의 움직임, 세포와 조직의 재생산 및 분열에도 리듬이 있습니다. 리듬이 흐트러지면 통증이 발생하는 경우가 많습니다. 혈액 순환 리듬이 흐트러지면 (즉, 척추와 허리로 가는 혈액 공급이 원활하지 않고, 산소와 영양소 공급이 원활하지 않고, 가공식품의 배출이 원활하지 않으면 통증이 발생합니다.) 운동 리듬이 흐트러질 때도 통증이 발생합니다.

리드미컬한 호흡을 통해 자연스러운 상태를 회복할 수 있습니다. 최적의 리듬을 선택하려면 심장 박동수를 측정해야 합니다. 자신의 리듬을 파악한 후, 5박 동안 숨을 들이마시고, 5박 동안 숨을 멈춘 후, 5박 동안 숨을 내쉬고, 같은 5박 동안 숨을 멈춥니다. 이렇게 리드미컬한 호흡의 완전한 한 주기가 시작됩니다. 이후 모든 과정을 같은 리듬으로 반복합니다. 자신의 심장 박동수를 모른다면 위의 순서를 5초 동안 반복하거나 5까지 세면서 수행하면 됩니다. 가장 중요한 것은 같은 리듬을 유지하는 것입니다. 리드미컬한 호흡은 최소 5분 동안 해야 하며, 그 후에는 훈련 시간을 점차 늘려 최대 30~40분까지 늘려야 합니다.

리드미컬한 호흡 후, 몸은 충분히 워밍업되어 등 근육 강화를 위한 주요 운동으로 넘어갈 준비가 됩니다. 통증이 있는 경우, 가능한 한 천천히 조심스럽게 운동을 수행해야 합니다.

본론에서는 다음과 같은 연습을 권장합니다.

• 바닥과 벽에서 푸시업
• 널빤지
• 목재
• 별
• 통
• 앞으로 굽히기
• 백벤드
• 사이드 벤드
• 등, 허리의 원형 회전
• 스쿼트.

주요 운동 블록을 마친 후에는 이완(명상, 이완 수련)을 하는 것이 좋습니다. 이는 긴장을 완화하고 이완하며 등 근육의 긴장을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 명상은 뭉친 근육을 풀어주고, 경련과 긴장항진을 완화하여 통증의 역치를 크게 낮추는 데 도움이 됩니다.

허리 통증이 있는 경우 척추를 위한 아침 운동

허리가 아프다면 아침 척추 운동을 추천합니다. 긴장을 풀고 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 아침 운동을 통해 근육, 인대, 힘줄을 활성화하고 낮 동안의 추가적인 활동에 맞춰 조정할 수 있습니다. 침대에서 하는 체조는 빠르고 효율적으로 기상하는 효과적인 방법으로 권장됩니다. 또한 척추 사이 근육을 단련하고, 변위된 척추를 제자리에 고정하며, 척추 고정과 부정렬을 해소합니다.

척추를 위한 운동이 정말 다양해요.

가장 간단한 운동부터 살펴보겠습니다. 아침에 침대에 누워서 하는 것이 좋습니다.

잠에서 깨자마자 천천히, 그리고 규칙적으로 스트레칭하세요. 팔을 위로 쭉 뻗어 척추를 최대한 스트레칭하세요. 잠시 이 자세를 유지한 후, 똑바로 누워보세요. 하체와 팔, 어깨뼈를 침대에 단단히 밀착시키세요.

두 다리를 몸 위로 곧게 들어 올리세요. 잠시 이 자세로 누워 계세요. 다리를 내린 상태에서도 같은 동작을 반복하세요.

침대에서 나오세요. 천천히 손을 뻗어 최대한 깊게 숨을 들이마시세요. 발끝으로 기어오르세요. 척추를 최대한 스트레칭하세요.

약간 뒤로 구부립니다. 편안할 때까지 구부린 자세를 유지합니다. 천천히 몸을 숙여 구부리고 팔꿈치로 정강이를 감싸 안도록 합니다. 편안할 때까지 이 자세를 유지합니다.

유연성이 허락한다면 브릿지 운동을 실시하세요.

그 후, 다리를 꼬고 편안한 자세로 앉아 눈을 감으세요. 천천히, 깊게 숨을 쉬세요. 몸과 척추를 느껴보세요. 일어나는 변화를 관찰하고 느껴보세요.

허리 통증을 위한 핏볼 운동

허리 통증에는 핏볼을 이용한 간단한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 핏볼은 현재 피트니스, 에어로빅, 심지어 의학 분야에서도 널리 사용되는 큰 공입니다. 허리 통증의 경우, 핏볼은 허리 근육의 깊은 이완을 촉진하는 지지대 역할을 하여 과도한 긴장을 완화하고, 경련을 완화하며, 통증 감각을 사라지게 합니다.

허리 통증에 가장 효과적인 핏볼 운동을 살펴보겠습니다.

가장 먼저 숙달해야 할 것은 다양한 속도로 운동을 하는 것입니다. 처음에는 천천히, 정해진 속도로 운동을 해야 합니다. 그런 다음 템포를 점차 높여 중간 속도로 이동한 후, 빠르게 운동해야 합니다. 그 후에는 반대 방향으로 진행합니다. 속도를 약간 줄이고, 운동 속도를 중간 속도로 올린 후, 다시 속도를 늦추고, 느리고 부드러우며 거의 눈에 띄지 않을 정도로 느리게 진행합니다.

핏볼에 앉거나, 등을 대고 눕거나, 엎드려 눕는 등 기본적인 자세를 익히는 것도 중요합니다. 핏볼에 누웠을 때 편안하고 이완된 상태를 느낄 수 있도록 해야 합니다. 핏볼의 진동과 움직임 속에서도 균형 감각과 평형을 유지할 수 있어야 합니다. 근육이 긴장되지 않도록 해야 합니다.

운동 목록:

1. 발꿈치에 앉아 무릎으로 핏볼을 눌러야 합니다. 등은 최대한 편안하게 유지하세요. 앞으로 부드럽게 움직이는 동작(점프, 트랜지션)을 여러 번 반복하세요. 핏볼이 굴러가지 않아야 합니다.
2. 등을 대고 누워야 합니다. 다리는 곧게 펴세요. 핏볼을 무릎 사이에 끼웁니다. 핏볼을 천천히 들어 올린 후, 다리를 핏볼과 함께 부드럽게 내립니다. 2명씩 짝을 지어 들어 올린 핏볼을 서로에게 전달하며 운동할 수 있습니다.
3. 발을 사용하여 피트니스 볼을 왼쪽에서 오른쪽으로, 그다음 오른쪽에서 왼쪽으로 부드럽게 굴립니다. 그런 다음 발을 피트니스 볼 위에 평평하게 놓고 허리를 최대한 편안하게 이완하세요.
4. 똑바로 누워야 합니다. 골반을 부드럽게 들어 올리고 그 아래로 피트니스 볼을 굴립니다. 이 자세를 유지하며 골반과 요추 부위를 최대한 이완합니다. 이 운동은 5분부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 점차적으로 운동 시간을 늘려갈 수 있습니다. 충분히 이완되었다고 느껴지면 자세를 바꿔가며 부드럽게 흔들어 보세요.
5. 등을 대고 누워 최대한 긴장을 푸세요. 구부린 다리를 피트니스 볼 위에 올려놓으세요. 허리와 척추가 이완되는 것을 느껴보세요.

디쿨의 허리 통증 운동

오늘날 디쿨의 체조는 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 디쿨은 원래 서커스 단원이었습니다. 점차 자신이 알고 있는 운동들을 건강 증진을 위해 실제적으로 적용하는 데 관심을 갖게 되었습니다. 오늘날 디쿨 운동은 허리 통증뿐 아니라 물리 치료에서도 활용되고 있습니다.

하지만 허리 통증에는 디쿨 운동을 적용하는 것이 가장 효과적입니다. 주요 운동들을 살펴보겠습니다.

• 연습문제 1.

발꿈치에 앉으세요. 팔을 뻗어 등을 곧게 펴고 최대한 긴장을 푸세요. 그런 다음 몸을 살짝 숙이세요. 팔을 앞으로 당겨 등과 척추를 뒤로 쭉 뻗으세요. 척추를 따라 근육이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있도록 천천히 등을 스트레칭하세요. 이 운동을 최소 5회 반복하고, 점차 횟수를 25~30회로 늘리세요.

• 연습문제 2.

등을 대고 누워 시작 자세를 취해야 합니다. 등을 바닥에 최대한 가까이 붙이는 것이 중요하며, 바닥과 허리 사이에 공간이 없어야 합니다. 다리는 무릎을 굽히되 허벅지, 발꿈치, 종아리는 서로 단단히 붙입니다. 손은 교차하여 머리 뒤쪽에 얹습니다. 그 후 팔과 머리를 들어 올립니다. 나머지 몸은 움직이지 않고 같은 자세를 유지합니다. 5~10회 반복합니다. 반복 횟수는 점차 늘려가세요.

• 연습문제 3.

머리, 척추, 허리가 같은 높이가 되도록 섭니다. 그런 다음 허리를 최대한 굽히고, 어깨뼈가 둥글게 되도록 합니다. 다리는 넓게 벌리고 선 자세를 취합니다.

• 연습문제 4.

똑바로 서세요. 허리를 사용하여 회전 운동을 하세요. 최대 진폭으로 운동을 수행해 보세요. 앞으로 굽히는 최대 동작, 옆으로 굽히는 최대 동작, 뒤로 굽히는 최대 동작을 반복하세요. 한쪽으로 5바퀴 돌린 후 반대쪽으로 5바퀴 돌리는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 회전 횟수를 점차 늘려가세요.

운전자를 위한 허리 통증 운동

운전자들은 종종 같은 자세를 취하고 허리에 상당한 부담을 주기 때문에 허리 통증을 자주 경험합니다. 운전자들을 위한 허리 통증 완화를 위한 특별한 운동들이 있습니다. 이러한 운동들은 갑작스럽고 예상치 못한 통증을 빠르게 완화하는 데 도움이 됩니다. 개별 운동이나 복합 운동을 규칙적으로 수행하면 통증을 조절하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

운전 중 극심한 통증을 느낀다면, 차를 세우고 하타 요가, 기공 등 호흡 운동을 하는 것이 좋습니다. 호흡 운동은 근육 경련을 빠르게 완화하고 과긴장된 근육을 이완시켜 줍니다. 가장 중요한 것은 호흡 시 의식을 유지하는 것입니다. 최대한 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 공기의 흐름을 조절하고 산소 흐름을 느끼며 호흡 과정에서 느껴지는 감각에 귀 기울이는 것만으로도 충분합니다. 5~10분 동안 심호흡을 한 후, 눈을 감고 5~6분 동안 앉아 감각에 귀 기울이고 통증 부위를 최대한 이완시키도록 노력합니다.

차에서 내려서 자유로운 공간에서 운동을 할 수 있는 기회가 있다면, 이런 익스프레스 단지를 추천해드릴 수 있습니다.

• 허리 아랫부분을 원형으로 움직이는 운동(각 쪽으로 5~10회);
• 최대 앞으로 굽힘 각도;
• 최대 후방 굴곡;
• 스쿼트(10~15회)
• 옆으로 구부리기(각각 5~10회);
• 제자리뛰기(30~50회)
• 운동 "스타" 2-3분;
• "배럴" 운동 2-3분;
• 플랭크 운동 5분;
• 바닥이나 벽(자연 속이라면 나무)에서 팔굽혀펴기 - 5~10회;
• 원을 그리며 천천히 걷거나, 제자리에서 달리기 - 2~5분.

집에서 허리 통증 완화를 위한 특별 운동 세트를 정기적으로 수행하는 것도 좋습니다. 운전자의 경우, 하타 요가 시스템의 운동과 그 복합 운동이 적합합니다. 예를 들어 다음과 같습니다.

• 수리야 나마스카르
• 르네상스의 눈
• 스핑크스
• 척추 체조

디쿨의 검증된 운동, 저자의 관절 체조 "스피어스"(저자 - 오브차렌코 세르게이 발렌티노비치), 부브노프스키의 운동 시스템, 건강 복합 기공, 태극권.

금기사항

체조 및 기타 신체 운동에는 금기 사항이 있을 수 있습니다. 주요 금기 사항은 허리와 척추 근육의 염증 과정입니다. 건강이 좋지 않거나 전반적인 건강이 좋지 않은 경우에도 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 감기, 세균성 또는 바이러스성 질환, 만성 질환 악화가 우려되는 경우 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 체온 상승은 모든 신체 활동에 대한 절대적인 금기 사항입니다. 심각한 심장 질환이 있거나 혈액 순환 장애가 있는 경우 심장 전문의의 진찰을 받아 훈련을 금지할 수 있습니다. 신장, 간 질환이 있는 경우 훈련을 연기하는 것이 좋습니다. 협심증, 편도선염은 심장, 신장, 간에 합병증을 유발할 수 있으므로 이러한 질환이 있는 경우 모든 훈련은 엄격히 금기입니다.

수술 후, 산후 기간에는 모든 운동을 매우 조심스럽게 수행해야 하며, 사전에 의사와 상의해야 합니다.

허리 통증 운동은 척추의 심각한 퇴행성 질환, 선천적 척추 기형, 근골격계 변형이 있는 경우 금기입니다. 대부분의 경우 돌출부나 척추 탈장은 금기입니다. 골다공증과 같은 질환의 경우, 뼈가 매우 약해지고 부서지기 쉬워 사소한 외상으로도 언제든 골절이 발생할 수 있으며, 이는 상태를 악화시킬 수 있으므로 사전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.