어린이와 성인의 건강한 수면 단계의 기간: 무엇이어야합니까?

인체는 규칙적인 휴식이 필요합니다. 야간 휴식은 혈액 순환을 안정시키고, 신진대사를 정상화하며, 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 사람은 잠을 잘 때 신체 성장과 발달의 주요 조절 인자 중 하나인 성장 호르몬(somatotropic hormone)을 활발하게 합성하는데, 이는 힘과 날씬함의 호르몬이라고도 불립니다. 성장 호르몬의 정상적인 농도는 출생 순간부터 성인과 어린이 모두에게 매우 중요합니다. 규칙적인 수면 부족은 심각한 정신 질환으로 이어질 수 있다는 것이 입증되었습니다. 그렇다면 정상적인 수면 시간은 얼마나 되어야 할까요?

평균 수면 시간

통계에 따르면 남성은 충분한 휴식을 취하는 데 더 적은 시간이 필요한 반면, 여성은 더 많은 시간이 필요합니다. 노인은 젊은층보다 잠을 덜 자고, 도시 거주자는 농촌 거주자보다 잠을 덜 잡니다. 정상적인 수면 시간은 평균 약 7시간이어야 하지만, 이 수치는 단지 지침일 뿐이며, 실제로 필요한 수면 시간은 사람마다 다르다는 것이 분명해지고 있습니다.

전문가들은 평균 최적 수면 시간을 계산하는 확실한 방법을 제시했습니다. 이를 위해서는… 휴가를 가야 합니다. 10일 동안 휴가 동안 원하는 만큼 자고 알람 없이 일어나야 합니다. 매일 수면 시간을 기록해야 합니다. 10일 후에는 기록된 모든 시간을 더하고 10으로 나눕니다. 그 결과 값이 숙면에 필요한 평균 시간을 나타냅니다.

어린 시절에는 몸이 회복하는 데 훨씬 더 많은 시간이 필요합니다. 하지만 아이의 몸에는 특히 앞서 언급한 성장호르몬이 필요합니다. 이 호르몬은 잠을 잘 때 합성되기 때문에 어린아이들은 밤낮으로 많은 잠을 자야 합니다.

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수면 시간에 영향을 미치는 요인은 무엇인가?

수면 시간은 다양한 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 더욱이, 이러한 요인들은 휴식 시간을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 따라서 수면 시간을 두 가지 범주로 나누는 것이 합리적입니다.

• 수면 시간을 늘리는 데는 무엇이 필요할까?

수면 시간에 상당한 영향을 미칠 수 있는 첫 번째 치료법은 바르비투르산염, 진정제 또는 수면제입니다. 하지만 가능하다면 약물 없이 하는 것이 좋습니다. 이러한 약물의 장점은 약을 복용하면 숙면을 취하고 오랫동안 지속된다는 것입니다. 단점 또한 오래가지 않습니다. 시간이 지남에 따라 다음 복용량을 자주 복용하면 신체가 "익숙해지기" 때문입니다. 즉, 매번 더 많은 약을 복용해야 합니다. 또한, 바르비투르산염은 정상적인 수면 단계의 자연스러운 순서를 방해합니다. 따라서 이러한 약물은 1~2회만 사용할 수 있으며, 그 이상은 사용하지 않아야 합니다. 주된 치료는 수면 장애의 근본 원인을 제거하는 데 집중해야 합니다.

약물 외에도 다음과 같은 요인들이 수면 시간을 증가시킬 수 있습니다.

1. 마사지, 밤에는 따뜻한 목욕;
2. 심한 피로
3. 따뜻한 우유에 꿀을 넣은 한 잔;
4. 아로마테라피(예: 라벤더나 민트의 에센셜 오일을 흡입하는 것).

• 수면 시간을 단축시킬 수 있는 것은 무엇일까?

다음과 같은 요인은 수면을 감소시키고 수면의 질을 악화시킵니다.

1. 외부 자극(방 안이나 창밖의 소음, 불편한 주변 온도, 불편한 침대 등)
2. 내부 자극 요인(최근 스트레스, 강박적 생각, 과도한 뇌 활동).

인간의 수면 시간은 충분하지 않다

수면 시간이 부족하고, 이러한 상태가 매일 밤 반복된다면, 이는 개인의 웰빙은 물론이고, 나아가 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 사람은 수면 부족의 결과를 알고 있어야 적절한 시기에 경고할 수 있습니다. 어떤 결과에 대해 이야기하고 있을까요?

• 인지 장애는 뇌 활동 저하, 집중력 저하, 기억력 저하로 나타납니다. 결과적으로 수면 부족은 직장, 일상생활, 사회생활에서 문제를 야기하는데, 이는 수면 부족으로 인해 주변 상황에 적절하게 반응하고 통제하는 능력을 상실하기 때문입니다.
• 수면 부족으로 인해 신체의 면역 방어력이 약해지면 급성 호흡기 바이러스 감염과 급성 호흡기 감염부터 심혈관계나 소화계의 만성 병리까지 다양한 질병이 발생합니다.
• 섭식 장애와 섭식 실패의 발생은 신체가 휴식 없이 끊임없이 스트레스를 받는다는 사실과 관련이 있습니다. 스트레스는 결국 "공복감" 호르몬인 그렐린의 분비를 자극합니다. 이것이 무엇으로 이어질까요? 끊임없는 배고픔, 과식, 섭식 장애, 비만으로 이어집니다.
• 업무 능력 저하란 지속적인 피로감 속에서 생산성이 저하되는 결과입니다. 업무 능력뿐만 아니라 업무에 대한 흥미와 의욕도 상실될 수 있습니다.
• 우울한 기분, 우울증은 건강 악화, 친구, 가족, 직장 동료의 이해 부족으로 인해 발생합니다. 사람은 짜증이 나고, 변덕스러워지고, 억제할 수 없게 됩니다.
• 외모의 악화는 피부와 머리카락의 악화, 눈 주위에 멍과 주름이 생기는 것으로 표현됩니다.

수면 부족이 만성화되면 당뇨병, 뇌졸중, 심장마비 등 더 심각한 병리가 점차 나타나기 시작합니다.

어린이의 수면 시간

아이의 정상적인 수면 시간은 정해져 있나요?

아이가 일곱 살이 넘으면 다음 "법칙"이 적용됩니다. 피곤하면 더 오래 자고, 피곤하지 않으면 덜 잔다. 아기가 아직 작거나 심지어 영아일 경우, 소아과에서 일반적으로 인정하는 정상적인 수면 지표가 있으며, 아이의 정상적인 발달을 위해 이를 준수하는 것이 좋습니다.

아기가 어릴수록 수면 시간은 길어야 합니다. 예를 들어, 신생아는 거의 끊임없이 잠을 자지만, 한 살이 되면 수면 시간이 13시간으로 줄어들고, 3~4살이 되면 11.5시간까지 늘어날 수 있습니다. 7~8세 아동의 권장 수면 시간은 10시간, 고등학생의 권장 수면 시간은 9시간입니다.

유아의 수면 시간은 다음 표와 같습니다.

아이의 나이	낮잠 시간	밤 수면 시간	일일 수면 시간
신생아	평균적으로 3시간 동안 짧은 시간 동안 깨어 있음	5~6시간 연속 수면	19-20시까지
생후 3개월까지의 아기	약 6시간, 여러 단계로	12시까지	오후 6시까지
아기 3~5개월	4시간에서 6시간까지	12시까지	오후 6시까지
아기 6-8개월	2시간에서 4시간까지	12시까지	오후 4시까지
아기 9~11개월	2~3시간	12시까지	13시부터 15시까지
아기 1-1.5세	2~3시간	12시까지	12시간에서 15시간까지
아기 2세	2~3시간	12시까지	12시간에서 15시간까지

일반적으로 만 2세부터는 낮에 1~2시간씩 단 한 번 자는 것으로 전환합니다. 3세가 지나면 권장되는 낮 수면 시간은 약 1.5시간이지만, 이 시기의 많은 아이들은 낮에 자기를 거부할 수 있습니다. 이런 상황에서는 아기에게 억지로 자는 것은 의미가 없지만, 밤 수면 시간을 최대 11~13시간까지 늘려야 합니다.

12세에서 14세 청소년의 수면 시간은 9.5시간으로 정의되며, 14세 이후에는 평균 9시간이 되어야 합니다. 청소년이 적절한 행동을 보이고 건강에 대해 불평하지 않는 경우 1~2시간의 편차는 허용됩니다.

위의 기준은 평균 권장량에서 도출된 것입니다. 물론, 이는 정설이 아닙니다. 어떤 아이는 더 많은 휴식 시간이 필요하고, 어떤 아이는 더 적은 휴식 시간이 필요합니다. 수면 시간은 분 단위로 엄격하게 조절할 수 없습니다. 아이의 건강 상태에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 아이가 밝고, 장난기 많고, 기분이 좋다면, 수면 시간은 개인에게 최적인 것으로 간주될 수 있습니다. 소아과 의사들은 또한 수면 필요량이 아기의 성격이나 기질에 따라 종종 달라진다는 사실에 주목합니다. 즉, 교육하기 어려운 까다로운 성격을 가진 아이는 차분하고 유순한 아기와 달리 휴식 시간이 더 적게 필요한 경우가 많습니다. 또한, 수면의 질과 시간은 유전적 요인뿐 아니라 이가 나는 시기, 유치원, 학교 적응 등의 시기에도 크게 영향을 받습니다.

아이의 건강 상태를 평가할 때 무기력함, 무관심, 그리고 과민함은 우려의 원인이 되어야 합니다. 더욱이, 이러한 증상의 원인은 수면 부족과 수면 과다 모두일 수 있습니다. 따라서 각 아이의 수면의 질과 지속 시간은 개별적으로 고려되어야 합니다.

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노인의 수면 시간

노년층의 경우 수면 시간은 변하지만, 불면증은 이 나이에도 일반적으로 발생하지 않습니다. 많은 사람들이 노년층의 수면 문제는 자연스러운 현상이라고 생각하지만, 이는 사실이 아닙니다. 만약 수면 문제가 있다면, 항상 특정 질병이나 약물과 관련이 있습니다.

전문가들이 지적하듯이, 80세 미만 노인의 경우 정상적인 수면 시간은 6~6.5시간입니다. 하지만 어떤 사람들은 8시간의 수면이 필요할 수도 있습니다.

노년층은 잠이 느리게 들고, 뒤척이며, 자주 깨는 것이 특징입니다. 노인의 약 3분의 1은 얕고 피상적으로 잠을 잡니다. 전문가들은 이러한 경향을 신경 과정의 불안정성, 잦은 경험, 스트레스, 그리고 두려움과 연관시킵니다.

수면 문제는 노년의 필수적인 부분으로 간주할 수는 없지만, 노인들에게서 흔히 발견됩니다. 그러나 대부분의 사람들에게서 나타나는 이러한 문제는 약물 치료로 성공적으로 해결될 수 있다는 점을 고려해야 합니다.

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수면 단계의 지속 시간

수면은 느린 수면과 빠른 수면, 두 가지 형태로 나타납니다. 과학자들은 오랫동안 한 수면 주기 동안 매일 밤 사람이 두 가지 단계를 경험한다는 사실을 밝혀냈습니다.

1. 느린 수면의 지속시간은 약 1시간 30분이다.
2. 빠른 단계는 몇 분에서 30분까지 지속됩니다.

이 특징은 더 자세히 살펴볼 수 있습니다.

• 느린 단계는 잠이 든 직후에 나타납니다. 이 단계는 다섯 단계로 구성됩니다.

1. 0단계 - 졸음이 오고, 안구 운동이 둔화되며, 정신 활동이 둔화됩니다. 이 단계에서 뇌파(EEG) 진단을 시행하면 α파를 검출할 수 있습니다.
2. 첫 번째 단계는 외부 및 내부 자극에 대한 반응이 약해지고 사람이 잠들 때입니다.
3. 두 번째 단계는 표층 수면입니다. 뇌파(EEG)는 의식 둔화를 보이는데, 이는 시그마파의 출현으로 나타납니다.
4. 세 번째와 네 번째 단계는 깊은 수면입니다. 뇌파(EEG)는 δ파를 기록하는데, 이는 인간의 경우 꿈의 출현으로 나타납니다.
5. 네 번째 단계는 과도기적 단계로, REM 수면 단계의 시작을 의미합니다.

• 빠른 단계는 느린 단계를 대체하며, 지속 시간은 10분에서 20분입니다. 이 시기에 진단을 받으면 혈압이 약간 상승하고, 안구 운동이 활성화되며, 심장 활동이 자극되고, 심지어 체온도 약간 상승하는 것을 볼 수 있습니다. 빠른 단계에서는 뇌 활동도 활성화되고 생생한 꿈을 꾸게 됩니다.

깊은 수면의 평균 지속 시간은 1시간입니다. 평균적인 사람은 밤에 4~6개의 꿈을 꾸며, 총 수면 시간에 따라 1시간 30분마다 꿈을 꾼다고 합니다.

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숙면 시간을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?

성인의 일반적인 숙면 시간은 전체 수면 시간의 30%에서 70% 사이입니다. 숙면의 질은 각 개인에게 매우 중요하기 때문에 많은 사람들이 다음과 같은 질문을 던집니다. 숙면 시간을 늘리는 것이 가능할까요? 그리고 어떻게 할 수 있을까요?

이 문제에 관해 몇 가지 유용한 팁을 알려드리겠습니다.

1. 야간 수면 시간을 명확하게 계획하고 최대한 준수하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 매일 저녁 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
2. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 (하지만 잠자리에 들기 직전은 제외) 적당한 신체 활동을 하는 것이 좋습니다.
3. 밤에는 다음을 할 수 없습니다.

• 연기;
• 너무 많이 먹다;
• 진한 차와 커피를 마시다.
• 알코올성 음료를 마시다;
• 에너지 드링크, 콜라를 마셔요.

4. 수면을 취하기 위해서는 다음과 같은 준비가 필요합니다.

• 방은 환기되어야 합니다.
• 창문은 빛이 들어오지 않는 커튼으로 가려야 합니다.
• 방에는 방해가 되는 외부 소음이 없어야 합니다.
• 침대와 침구가 편안한지 확인해야 합니다.

수면 시간 기록

기네스북에 따르면, 가장 오랫동안 잠을 잔 사람은 드니프로페트로우스크 지역 주민으로, 당시 34세였던 1954년의 일입니다. 나데즈다라는 이름의 이 여성은 심각한 가정 불화를 겪은 후 극심한 스트레스에 시달리다가 잠이 들었습니다. 그때 그녀는 20년 동안 잠을 잘 수 있을 거라는 걸 알았을까요!

의사들은 잠든 환자에게 구체적인 진단을 내릴 수 없었다. 오랜 잠에 빠진 동안 남편은 사망했고, 딸은 고아원에 맡겨졌다. 나데즈다의 연로한 어머니만 남았는데, 어머니는 잠든 환자를 돌보면서 동시에 어린 소녀에게 시간을 쏟을 수 없었기 때문이다.

그런데 1974년, 나데즈다의 어머니가 세상을 떠났습니다. 어머니가 묻히자 딸이 잠든 어머니 곁으로 와서 어머니가 깨어난 것을 발견했습니다. 나데즈다는 눈물을 흘리며 "어머니가 돌아가셨다고요?"라고 외쳤습니다. 알고 보니, 오랜 세월 동안 나데즈다는 주변에서 일어나는 모든 소리를 들었지만 눈을 뜨지 못했습니다. 그녀의 말에 따르면, 깊은 잠에 빠져 있었던 것입니다.

여자는 빠르게 적응기를 거쳤습니다. 잠에서 깨어났을 때, 그녀는 20년 전의 모습, 젊고 매력적인 34세 여성처럼 보였습니다. 하지만 나데즈다는 날이 갈수록 빠르게 늙어가기 시작했고, 몇 달 후에는 54세처럼 보이기 시작했습니다.

최소 수면 시간

사람마다 수면에 대한 필요성은 다르며, 그 필요성은 사람마다 다릅니다. 단순히 오래 잠을 잘 수 없는 사람들도 있습니다. "추가" 수면 시간은 두통, 업무 능력 저하 및 기타 증상을 유발합니다. 반대로, 더 많은 수면 시간이 필요한 사람들도 있습니다. 이런 사람들에게는 7시간의 수면만으로는 충분하지 않은 경우가 많습니다. 최적의 수면 시간은 9~10시간입니다.

예를 들어, 나폴레옹 보나파르트는 충분한 휴식을 위해 4시간이 필요했지만, 유명한 아인슈타인은 약 10시간 정도 더 오래 자는 것을 좋아했습니다. 따라서 실제 수면 시간은 개인마다 다르며 단일 지표가 될 수 없습니다.

우리는 이미 위에서 최적의 수면 시간을 결정하는 방법에 대해 논의했습니다.

과학자들은 평균적으로 연령에 따라 다음과 같은 최소 수면 시간을 권장합니다.

• 25세 청년의 경우 7.2시간
• 중년층(40~50세)의 경우 6.8시간
• 노인(65~80세) – 6.5시간.

수면과 수명에 미치는 영향

과학자들은 규칙적으로 7시간 미만의 수면 부족이 면역 체계를 심각하게 약화시키고 인간의 기대 수명을 단축시킨다는 사실을 발견했습니다. 충분한 수면은 전신의 정상적인 회복에 필수적인 도파민과 소마토트로핀 수치에 영향을 미칩니다. 그리고 지속적인 수면 부족은 심지어 암 발병 위험과도 관련이 있습니다.

전문가들은 다양한 사람들의 수면의 질과 기대 수명을 비교한 결과 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

• 현대인들은 다양한 정도의 수면 부족을 겪고 있습니다. 오늘날 인간의 평균 수면 시간은 약 7시간이지만, 200년 전에는 최소 9시간이었습니다.
• 밤에 6시간 미만으로 자면 당뇨병이 생길 수 있고, 또한 혈액에 아밀로이드 단백질이 축적되어 노인성 치매와 심장병을 유발할 수 있습니다.
• 수면 시간이 부족하면 면역 세포가 손실됩니다. 그 결과 바이러스 및 미생물 감염 질환이 자주 발생합니다.
• 하루 6시간 미만으로 수면을 취하면 지적 능력이 15% 감소합니다. 동시에 비만 발생 위험은 거의 25% 증가합니다.
• 수면 중에는 피부의 젊음과 탄력을 담당하는 콜라겐 생성이 활성화됩니다. 그 결과, 얼굴에 노화로 인한 변화가 더 빨리 나타납니다.
• 멜라토닌의 대부분은 사람이 잠을 잘 때, 즉 밤에 생성됩니다. 멜라토닌은 중요한 기능을 수행합니다. 무엇보다도 이 물질은 종양 발생을 예방하고 조기 사망 위험을 줄입니다.

위의 모든 내용을 통해 수면 시간은 건강과 웰빙, 그리고 기대 수명에 영향을 미치는 근본적인 요소라는 것이 분명해집니다. 수면 부족의 부정적인 결과는 비교적 빠르게 나타나므로 전문가들은 문제 해결을 미루지 말고 가능한 한 빨리 수면을 개선할 것을 권장합니다.