인간은 과일과 채소를 통해 충분한 비타민을 섭취할 수 있을까요?

채소와 과일은 비타민 공급원으로서 인간에게 필수적입니다. 하지만 채소와 과일만 먹는다고 충분한 비타민을 얻을 수 있을까요? 그리고 그런 식단을 하는 채식주의자들의 상황은 어떨까요? 지금 바로 알아보세요.

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우리는 야채와 과일에서 어떤 비타민을 얻을 수 있나요?

채소와 과일에는 비타민이 두 가지 정도만 가장 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B, 비타민 C(엽산과 아스코르브산), 그리고 카로틴입니다. 채소에는 이러한 비타민이 얼마나 들어 있으며, 일일 권장량을 충족시킬 수 있을까요?

사과 주스 한 잔(갓 짜낸 것)에는 비타민 C가 4~4.5mg 함유되어 있습니다. 비타민 C의 일일 권장량은 60mg입니다.

따라서 사과 주스만으로 일일 비타민 요구량을 충족하려면 하루에 사과 주스 15잔을 마셔야 합니다.

인체에 매우 필요한 비타민 B와 비타민 E, A, D에 대해 이야기하자면, 채소와 과일에서는 이러한 영양소를 전혀 얻을 수 없습니다. 채소와 과일의 공급원이 완전히 다르기 때문입니다.

이는 채소나 과일이 아니라 육류, 우유, 치즈, 간, 기름(버터와 식물성 기름), 밀기울이 들어간 호밀빵이나 밀빵, 통곡물 시리얼과 같은 다른 식품입니다. 모든 종류의 비타민 필요량을 충족하려면 이러한 식품을 칼로리 기준보다 훨씬 많이 섭취해야 합니다.

하루 최소 칼로리 섭취량은 평균 2,500kcal입니다. 음식, 채소, 과일을 통해 비타민 필요량을 충족하려면 최대 두 배까지 초과 섭취해야 합니다. 그렇게 되면 체중이 증가하고 비타민 섭취는 전혀 즐거워지지 않게 됩니다.

야채와 과일의 독특한 비타민

하지만 모든 것이 언뜻 보기처럼 사소하지만은 않습니다. 채소와 과일에는 완전히 독특한 비타민을 형성하는 유익한 물질의 조합이 함유되어 있습니다. 게다가 다른 어떤 제품에서도 이러한 성분을 찾을 수 없습니다.

이는 비타민 C의 전체 스펙트럼뿐만 아니라 비타민 K와 비타민 P군도 포함합니다. 이들은 바이오플라보노이드라고도 합니다. 바이오플라보노이드는 노화 방지와 체내 대사 활동 증가에 도움을 줍니다.

감귤류의 비타민 C

레몬은 감기에 효과가 있는 비타민 C가 풍부해서 감기에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 그 반대의 주장도 있습니다. 하지만! 레몬을 비롯한 감귤류 과일이 비타민 C의 공급원이라는 점을 생각해 보면 흥미로운 사실들이 드러납니다. 감귤류는 엽산과 아스코르브산이 풍부한 식품 중 10위 이상입니다.

피망, 양배추(브로콜리와 콜리플라워), 여러 종류의 토마토, 파슬리, 시금치, 그리고 녹색 잎채소 샐러드에는 비타민 C가 훨씬 더 많이 들어 있습니다. 심지어 감자에도 레몬보다 비타민 C가 더 많다고 하니 놀라셨나요? 맞아요!

감귤류 과일에 함유된 비타민 C는 보관 중에 파괴된다는 사실과, 보관 기간이 길어질수록 남아 있는 비타민이 줄어든다는 사실을 고려하면, 레몬, 오렌지, 귤에서 얻는 비타민 C의 양은 매우 적어서 무의미합니다.

따라서 비타민 C가 함유된 비타민 복합제를 식단에 포함시키는 것이 필수적입니다. 물론 수면제나 진정제를 복용하는 경우는 예외입니다. 이 두 가지는 서로 상쇄되어 신체에 미치는 영향을 상쇄합니다. 예를 들어, 수면제와 비타민 C를 함께 복용하면 잠은 잊을 수 있습니다.

야채에서 비타민 C를 올바르게 섭취하는 방법은?

감자를 삶아서 먹으면 비타민 C를 섭취해도 아무런 효과가 없습니다. 다른 채소도 마찬가지입니다. 사실, 삶거나 다른 열처리를 하면 비타민 C가 거의 90% 파괴됩니다.

감자는 구워 먹는 것이 좋고, 다른 야채와 과일은 생으로 먹는 것이 좋으며, 장기간 보관한 후에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

흡연자 여러분께 알려드립니다. 흡연자의 비타민 C 결핍증은 비흡연자보다 두 배나 높습니다. 따라서 비타민 C를 보충하려면 흡연자는 비타민 C가 함유된 채소와 과일을 두 배 더 많이 섭취해야 합니다.

담배 한 개비만 피워도 몸은 아스코르브산 형태로 약 25mg의 비타민 C를 잃습니다. 이는 하루 권장량의 4분의 1에 해당합니다! 담배 네 개비만 피워도 몸은 더 이상 비타민 C 하루 권장량을 충족하지 못합니다.

지용성 비타민

비타민 K는 뼈 성장과 혈류에 중요한 지용성 비타민 중 하나입니다. 비타민 K가 없으면 정상적인 칼슘 대사가 이루어지지 않고 비타민 D 흡수율이 떨어집니다. 비타민 K는 어디서 구할 수 있나요?

가장 좋은 공급원은 녹색 잎채소 샐러드, 시금치, 밤색수영 등입니다. 토마토도 좋고, 완두콩, 브로콜리도 좋습니다. 겨울에는 이러한 샐러드를 구할 수 없을 때 신선하게 냉동된 완두콩을 구입할 수 있습니다. 이러한 가공 방법은 비타민 보존에 매우 좋으며, 적어도 끓이는 것보다 훨씬 효과적입니다.

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비타민의 항산화제

이러한 물질들은 노화와 환경적 악영향을 막는 데 도움이 됩니다. 항산화제에는 루틴, 헤스페리딘, 카테킨, 루틴 등이 있습니다. 사람들은 왜 음식에서 항산화제를 섭취해야 할까요?

혈압을 정상화하고, 출혈 가능성을 줄이며, 모세혈관을 강화하는 데 도움이 됩니다. 제품에 함유된 항산화제는 알레르겐으로부터 신체를 보호하고 알레르기 반응 위험을 줄여줍니다.

이러한 비타민의 공급원은 베리류입니다. 특히 블랙커런트, 포도, 그리고 블루베리가 그렇습니다. 예를 들어, 손바닥에 쏙 들어오는 로완베리에는 1일 권장량의 바이오플라보노이드가 함유되어 있습니다.

충분한 비타민을 섭취하려면 계절에 맞춰서 신체에 비타민을 충분히 공급하세요.

비타민을 섭취하여 삶을 즐기고 건강을 관리하세요.

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