체중 감량을위한 오트밀 다이어트: 효과, 조리법

체중 감량을 돕기 위해 다양한 식이 영양 시스템이 개발되었는데, 그중에는 한 가지 제품만 섭취하는 단일 식단도 있습니다. 오트밀 식단은 오랫동안 허기를 달래고 포만감을 주는 효과적인 저칼로리 식단입니다. 오트밀은 복잡한 탄수화물로, 여러 과정을 거치면서 포도당이 점진적으로 방출되어 더 많은 에너지를 제공하고 인슐린 수치가 급격히 상승하지 않습니다. [ 1 ]

오트밀 다이어트를 하는 게 가능할까?

오트밀 다이어트로 체중을 감량하는 올바른 방법은 좋은 결과를 가져오고 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 짧은 기간(1주일 이내)에 너무 자주 하지 않는 것이 중요합니다(오트밀 다이어트는 1년에 두 번 이상 지속할 수 없습니다).

적응증

우선, 오트밀 다이어트는 체중 감량에 효과적입니다. 비만인 사람들에게 도움이 될 뿐만 아니라, 특정 날짜나 해변 시즌까지 몇 킬로그램을 감량하고 싶어 하는 날씬한 여성들에게도 인기가 많습니다.

위염에도 대체할 수 없는 성분인데, 위 내벽에 보호막을 형성하여 장기가 손상되거나 염증이 생기는 것을 막고 소화를 개선합니다.

일반 정보 오트밀 다이어트

오트밀이나 롤드 오트 다이어트는 몇 가지 규칙을 따라야 합니다. 첫째, 매일 주요 식사와 함께 죽을 메뉴에 포함해야 합니다. 이러한 다이어트는 장기간 지속될 수 없으며, 최대 5일 동안만 금식하는 것이 좋습니다.

기름, 소금, 설탕을 넣지 않고 물에 통곡물로 죽을 끓이는 것이 더 좋습니다. 시간이 부족하다면 인스턴트 오트밀을 사용해도 됩니다. 너무 묽으면 허기가 빨리 집니다. 여러 가지 첨가물이 들어간 뮤즐리는 적합하지 않습니다. 다이어트 중에는 오트밀을 얼마나 먹어야 할까요? 일반적으로 오트밀 1회분은 시리얼 60g과 물 150ml로 만듭니다. 어떤 식단이든 많은 양의 수분 섭취가 필요하며, 이 식단도 예외는 아닙니다. 녹차, 로즈힙 차, 미네랄워터를 함께 마시는 것이 좋습니다.

오트밀 다이어트는 일주일에 5kg 이상의 체중 감량을 가능하게 합니다. 다른 다이어트 제품들을 섞어서 하면 더 오래 지속되며 한 달에 최대 10kg까지 감량할 수 있다고 합니다.

다이어트를 위해 물에 오트밀을 요리하는 방법?

귀리는 보통 납작하게 펴서 판매됩니다. 예를 들어 컵 하나 정도의 분량을 계량한 후, 귀리를 씻어서 1:2 비율로 물을 붓고 약한 불에서 익을 때까지 저어줍니다.

오트밀 위에 끓는 물을 붓고 뚜껑을 덮은 후 잠시 기다리면 됩니다.

오트밀 다이어트 옵션

단백질, 지방, 탄수화물 함량이 부족하면 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 오트밀 식단과 단백질 식단을 병행하고, 단백질로 다음 성분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

• 코티지 치즈;
• 계란;
• 닭.

오트밀과 코티지 치즈

이러한 조합은 식단에 다양성을 더합니다. 코티지 치즈는 소화가 잘 되는 단백질로 지방 대사를 개선합니다. 저지방(무지방이 아님)은 체중을 늘리지 않으면서도 칼슘과 기타 미네랄, 그리고 생명 유지에 필요한 여러 비타민을 풍부하게 함유하고 있습니다. 중요한 것은 코티지 치즈가 항암 식단의 구성 요소 중 하나라는 것입니다. [ 2 ]

이 식단의 일반적인 식단은 아침과 저녁에 오트밀을 먹고, 점심에는 150~200g의 코티지 치즈를 보충하는 것입니다. 그 사이에 충분한 양의 수분을 섭취하세요.

오트밀과 계란

식단에 계란을 포함하는 것도 단백질 보충제입니다. 엽산, 비오틴, 콜린, 셀레늄, 칼륨, 마그네슘, 그리고 불포화 지방산이 함유되어 있어 건강에 좋은 제품입니다. 계란의 장점은 두 가지 핵심 성분을 쉽게 조리할 수 있고 가격이 저렴하다는 것입니다.

매일 식단은 다음과 같습니다. 아침에는 죽 한 조각과 계란 1개, 점심에는 계란 2개와 죽, 저녁에는 죽입니다. 충분한 수분 섭취가 필요하며, 가급적 식전이나 식후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

최근 2017년 연구에 따르면 오트밀 아침 식사에 비해 하루에 계란 두 개를 먹으면 LDL/HDL 비율을 유지하면서 혈액 그렐린 수치가 감소해 하루 종일 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다. [ 3 ]

닭고기와 오트밀

고기 없이는 생활하기 어려운 분들에게는 닭고기를 곁들인 단백질 오트밀 식단이 더 적합합니다. 닭고기를 잘 익혀 시리얼과 함께 먹으면 허기를 완벽하게 달랠 수 있습니다. 껍질을 제거한 필레를 사용하는 것이 가장 좋으며, 삶은 것, 찐 것, 구운 것 중에서 선택할 수 있습니다. 다진 닭고기를 넣어 다양한 요리를 만들어 볼 수도 있습니다.

포리지는 반찬이 아닌 별도의 식사로 섭취합니다. 아침은 오트밀로 시작하고, 점심은 고기를 요리하고, 하루를 포리지로 마무리하는 것이 좋습니다. 하루 에너지 함량이 1,300kcal를 넘지 않는 한 다양한 식단을 섭취할 수 있습니다. 식사 사이에는 충분한 수분 섭취가 권장되며, 이 경우 로즈힙 차를 끓여 마시는 것이 좋습니다. 로즈힙 차는 부족한 비타민을 보충하고 면역 체계를 강화하는 데 매우 효과적입니다.

오트밀과 케피어 다이어트

케피어는 독특한 박테리아와 균류를 함유한 발효유 제품입니다. 장내 미생물총과 체내 대사 과정에 유익한 효과를 미치고 면역 체계를 활성화하는 천연 프로바이오틱스입니다. 또한 비타민 A, E, D, K가 풍부하며 불소, 철, 마그네슘, 인을 함유하고 있습니다.

케피어-오트밀 다이어트는 케피어를 오트밀과 따로 섭취하고 오트밀을 케피어에 담가 먹는 것을 포함합니다. 하루 섭취량은 미리 만들어진 오트밀 800g과 발효유 1리터를 초과해서는 안 됩니다.

오트밀과 사과 다이어트

사과에는 펙틴과 섬유질이 함유되어 있어 독소와 노폐물을 제거하고 장 운동을 개선하는 데 도움이 됩니다. 사과는 식물성 화학물질의 공급원이며, 매우 강력한 항산화 작용을 하고 암세포 증식을 억제하며, 혈중 지질 산화와 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. [ 4 ]

식단은 아침, 점심, 오후 간식, 저녁 총 4끼로 구성되며, 간식은 제공되지 않습니다. 세 끼의 주요 식사는 물에 녹인 오트밀 한 조각과 사과 몇 개로 구성되며, 오후 간식에는 사과만 제공됩니다.

이 식단은 세 번째 제품인 코티지 치즈로 다양화할 수 있습니다. 이 경우 일일 식단이 약간 달라집니다. 점심에는 오트밀 외에도 코티지 치즈 100g과 사과 몇 개를 먹고, 오후 간식에는 사과를, 저녁에는 코티지 치즈를 먹습니다. 그리고 그 사이에 물, 차, 허브차를 마십니다.

오트밀과 메밀

이 두 가지 곡물을 섭취하면 식물성 단백질과 복합 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있어 배고픔을 느끼지 않고도 노폐물과 독소를 배출할 수 있습니다.

오트밀-메밀 다이어트는 메밀이 신진대사를 촉진하는 아미노산(라이신과 아르기닌)과 미네랄(칼륨, 요오드, 칼슘, 아연, 코발트, 철 등), 구연산, 옥살산, 사과산, 비타민 A, E, PP, B군을 함유하고 있어 단일 다이어트보다 효과적입니다. 메밀죽에는 루틴과 케르세틴이 풍부하게 함유되어 있어 항산화 작용을 하며, 고지혈증과 혈압을 낮추고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. [ 5 ]

영양학자들은 하루 종일 이 두 가지 시리얼을 번갈아 먹을 것을 권장합니다. 만약 하루 종일 시리얼을 바꾸는 것이 더 괜찮다고 생각한다면, 아침은 오트밀로 시작하세요.

과일과 채소를 곁들인 오트밀 다이어트

며칠보다 더 오래 식단을 유지하려면 과일과 채소와 같은 식품을 섭취할 수 있습니다. 하루 일정은 다음과 같습니다. 아침에는 무가당 차(가급적 녹차)나 물에 타서 마시는 오트밀을 조금 마시고, 두 번째 아침 식사는 신선한 과일(바나나, 포도, 무화과 제외)이나 채소를 선호합니다. 점심에는 포리지, 오후에는 저지방 유제품을 섭취하고, 저녁에는 포리지와 삶은 채소(감자는 제외)와 로즈힙 차를 섭취합니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 저지방 케피어를 섭취합니다.

오트밀 다이어트를 과일이나 야채와만 결합할 수도 있습니다. [ 6 ]

꿀을 곁들인 오트밀

이전 레시피에서는 죽을 만들 때 소금, 설탕, 꿀을 넣지 않는 것이 조건 중 하나였습니다. 하지만 꿀 한 스푼으로 단맛을 더하는 방법이 있습니다. 꿀은 몸에 좋은 여러 가지 효능을 가지고 있으며 체중 감량을 방해하지 않는다고 알려져 있습니다.

식이 제한으로 어려움을 겪는 사람들에게 에너지와 활력을 높여줍니다. 꿀 성분은 항산화, 항균, 항염, 항증식, 항종양 및 항전이 효과를 가지고 있습니다. [ 7 ] 고칼로리 제품(평균 329kcal)이지만 지방, 특히 저지방 지방을 효과적으로 분해합니다.

오트밀과 우유 다이어트

우유와 유제품을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되고, 제2형 당뇨병과 심혈관 질환, 특히 뇌졸중 발병 위험을 낮춥니다. [ 8 ], [ 9 ] 우유를 넣은 오트밀 다이어트도 있습니다. 이 다이어트를 시도해 본 사람들은 우유를 물에 섞어 죽을 끓였다고 합니다. 이렇게 만든 오트밀은 더 부드럽고, 더 촉촉하며, 더 맛있습니다. 저지방 우유를 사용했는데, 물만 마셨을 때와 별반 다르지 않았습니다.

오트밀과 쌀

쌀 섭취는 수면 질 지수 점수를 향상시킵니다. 쌀 식단은 정신 및 신체 건강에 영향을 미칩니다. [ 10 ] 쌀-귀리 식단은 쌀로 위장관을 정화하는 첫 번째 단계와 귀리로 위장관을 정화하는 두 번째 단계로 각각 일주일 동안 진행되는 체중 감량입니다.

첫째 주의 가장 큰 장점은 쌀 젤리로 만든 아침 식사입니다. 쌀 젤리는 시리얼 4스푼을 물 1리터에 밤새 담가 두었다가 아침에 40분간 끓여서 저녁에 만듭니다. 다음 식사는 5시간 후에만 하며, 저칼로리 식품을 사용합니다.

2주차 식단은 오트밀 식단을 기반으로 합니다. 저녁을 포함하여 하루 세 번, 물에 죽을 넣어 먹습니다. 물을 많이 마시고, 너무 허기가지면 과일을 간식으로 먹습니다.

다이어트 중 오트밀 쿠키

쿠키, 심지어 오트밀만으로 체중 감량을 위한 다이어트를 할 수는 없을 것 같습니다. 하지만 미국 영양학자 시걸이 제시한 체중 감량 시스템이 있습니다. 그는 아침과 점심으로 쿠키(1~2개)를 만드는 레시피를 제시하는데, 오트밀, 저지방 우유, 꿀, 달걀흰자, 베이킹파우더가 들어갑니다. 저녁에는 고기, 채소, 그리고 약간의 반찬을 먹을 수 있습니다.

간과 담관의 기능 장애를 회복하기 위해 개발된 치료식 5에는 어제 먹은 구운 음식과 오트밀 쿠키를 포함한 일부 과자류가 들어 있습니다.

집에서 요리하는 것이 더 유용한데, 만들기가 매우 쉽기 때문입니다. 인터넷에는 이와 비슷한 요리법이 많이 있습니다.

그중 하나를 소개합니다. 마른 프라이팬에 오트밀을 살짝 볶아 블렌더로 갈아준 후, 계란 1~2개와 단맛을 위해 꿀 약간, 계피를 넣고 잘 섞은 후, 레몬 제스트를 갈아 넣고 저지방 코티지 치즈를 조금 넣습니다. 모든 재료를 잘 섞어 납작한 케이크 모양으로 빚어 180 ^° C 로 예열된 오븐에 굽습니다.

귀리겨 다이어트

이전 다이어트는 모두 귀리 플레이크, 즉 껍질을 벗기고 납작하게 만든 곡물을 기반으로 했습니다. 하지만 실제로 귀리겨는 체중 감량에 가장 효과적입니다. [ 11 ]

연구에 따르면 콜레스테롤을 낮추고, 당뇨병을 예방하는 데 효과적이며, 체내 독소를 완벽하게 정화하고, 장내 연동 운동을 증가시키며, 탄수화물이 천천히 분해되어 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다고 합니다. [ 12 ], [ 13 ]

건강 보조 식품으로 판매됩니다. 매일 2~3큰술씩 (많은 양의 물에 타서 마시거나 케피어 같은 음식이나 음료에 넣어서) 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

귀리겨를 대체할 수 있는 음식은 무엇일까요? 귀리 자체나 다른 곡물의 겨를 대체할 수 있습니다.

오트밀 젤리 다이어트

오트밀 젤리 다이어트도 인기가 많습니다. 아침이나 저녁 대신 마시는 것이 좋습니다. 이 음료 한 잔이면 신체에 필요한 섬유질을 하루 동안 충분히 공급할 수 있습니다. 이 다이어트의 다른 재료로는 육류, 생선, 생채소와 조리된 채소, 과일, 저지방 코티지 치즈 등이 있습니다.

약한 불에서 커피 그라인더로 플레이크 한 컵을 갈아 물 두 컵과 탈지유 한 컵을 부은 후, 불에서 내려 우려낸 후 식힙니다.

오트밀 수프 다이어트

일주일에 4~5회 오트밀 수프를 먹으면 체지방 감량에도 도움이 됩니다. 귀리 외에도 당근, 피망, 양파, 딜, 파슬리, 그리고 올리브 오일 몇 스푼을 넣으면 더욱 맛있는 수프를 만들 수 있습니다.

은혜

오트밀 다이어트는 위에 언급된 것 외에도 훨씬 더 많은 유익한 효능을 가지고 있으며, 이는 곡물의 화학적 구성에서 비롯됩니다. 오트밀 100g에는 단백질 일일 권장량의 23%, 지방 8%, 탄수화물 21%가 함유되어 있습니다. 또한 비타민 A, E, B군이 풍부하고 인, 칼륨, 마그네슘, 칼슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 오트밀의 효능은 다음과 같습니다.

• 신진대사가 향상됩니다.
• 장 기능을 촉진합니다.
• 심혈관 질환의 발병을 예방합니다.
• 신체의 노폐물과 독소를 정화합니다.
• 콜레스테롤 수치를 정상화합니다.
• 뼈 건강을 유지합니다.
• 세포 재생을 촉진합니다.

20가지 이상의 독특한 폴리페놀인 아베난트라마이드(avenanthramides)를 함유하고 있으며, 이 성분들은 시험관 내 및 생체 내 실험에서 강력한 항산화 활성을 보였습니다. 최근 귀리 폴리페놀은 항염증, 항증식, 항소양 효과를 나타내어 관상동맥 심장 질환, 대장암, 피부 질환의 발병을 예방하는 것으로 나타났으며[ 14 ], 잠재적인 프리바이오틱스 효능을 가질 수 있습니다[ 15 ].

아침 식사로 오트밀을 먹는 것은 건강한 아기 식단의 중요한 부분이 될 수 있습니다.[ 16 ]

오트밀의 또 다른 중요한 긍정적 효과는 피부에 미치는 유익한 효과입니다. 이는 비오틴 덕분인데, 비오틴이 부족하면 건조함, 피부색 변화, 각질 형성이 발생합니다. [ 17 ], [ 18 ] 오트밀 식단은 체중 감량과 함께 피부, 모발, 손톱 건강에도 도움이 됩니다.

오트밀 다이어트의 단점과 해로움

이런 식단의 모든 이점에도 불구하고 왜 섭취 시간을 제한해야 하는지 의문이 생깁니다. 오트밀에는 단점이 있기 때문입니다. 예를 들어, 오트밀에는 체내 칼슘 배출을 촉진하는 피틴산이 함유되어 있습니다. 또한, 오트밀의 성분 중 하나인 글루텐은 곡물 불내증(셀리악병) 환자에게 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 2009년(EC 41/2009)과 2013년(FDA) 이후, 글루텐 오염 수준이 백만분의 20을 초과하지 않는 경우 여러 국가에서 오트 제품을 글루텐 없는 제품으로 판매할 수 있습니다. 셀리악병 환자의 경우 장 기능이 회복된 후 글루텐 없는 식단에 오트를 추가하는 것이 좋습니다. 오트밀 섭취가 건강에 미치는 영향은 유럽 식품 안전청(EFSA)과 미국 식품의약국(FDA)의 문서에 반영되어 있습니다. [ 19 ]

금기 사항

어떤 식단이든 불균형을 이루기 때문에 위험하며, 만성 질환이 있는 사람은 이러한 식단을 피하는 것이 좋습니다. 귀리에 함유된 피틴산이 체내 칼슘을 배출시켜 뼈가 약해질 위험이 있습니다. [ 20 ]

가능한 합병증에는 밀이 귀리로 오염되어 발생할 수 있는 글루텐에 대한 알레르기 반응이 포함됩니다.[ 21 ]