임신 중 체중이 늘지 않는 방법은 무엇인가요?

"임신 중 체중 증가를 막는 방법"이라는 질문에 대한 답은 거의 모든 임산부의 관심사입니다. 이는 단순한 호기심이 아니라, 대부분의 여성이 임신 중에 겪는 문제를 해결하려는 열망에서 비롯됩니다.

"임신 중 살 찌는 게 무서워요"라는 말은 좀 순진하게 들릴지도 몰라요. 하지만 걱정하지 마세요, 여러분! 분명 살이 찔 거예요! 문제는 몇 킬로그램이나 찌느냐는 거예요.

임신 중 체중이 증가하는 이유는 무엇일까요? 임신 중 체중 증가는 생리적으로 조절되는 자연스러운 과정으로, 이 과정이 없다면 아이를 낳고 키우는 것이 불가능합니다. 임산부의 몸 전체는 심각한 변화를 겪습니다. 내분비계, 호르몬계, 자율신경계의 기능이 달라지고, 혈액량이 증가하며, 간은 글리코겐 저장량을 잃고, 심장, 폐, 신장, 비뇨기계는 추가적인 스트레스를 받습니다. 또한, 임신 중에는 여성의 지방 대사 강도가 변하여 혈중 콜레스테롤 함량이 증가합니다. 일반적으로 임신 중 신체의 생물학적 상태는 태아의 정상적인 발달, 성공적인 출산, 그리고 수유라는 주요 목표에 따라 결정됩니다.

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임신 중 체중 증가 기준

임신 중 체중 증가량은 여성의 신체 특성, 즉 임신 전 체질과 체중, 신진대사율, 생활 습관, 그리고 식단에 따라 크게 달라집니다. 그러나 의사가 임신 진행 상황을 모니터링하고 합병증이나 이상 징후를 예방할 수 있도록 체중 증가 기준이 마련되어 있습니다.

건강한 여성의 평균 체중은 임신 중에 10~15kg 정도 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이는 임신 전 정상 체중과 같은 수치입니다. 마른 여성은 12~18kg, "뚱뚱한" 여성은 8~12kg까지 더 증가할 수 있습니다. 하지만 쌍둥이를 낳을 예정이라면 체중 증가는 16~21kg까지 가능합니다.

일반적으로 체중의 3분의 1은 첫 20주 동안 증가하는데, 매주 270~330g입니다. 나머지 3분의 2는 임신 후반기에 증가합니다. 21주에서 30주까지는 매주 290~370g, 31주부터 출산까지는 매주 310~370g입니다.

이는 평균 수치라는 점에 유의해야 합니다. 임신 초기의 중독 상태에서는 종종 체중이 감소하고, 중독이 지나면 급격히 증가하기 시작합니다. 따라서 이 경우에도 모든 것은 개인차가 있습니다. 하지만 여성의 초기 정상 체중을 기준으로 임신 첫 3개월 동안의 최적 체중 증가량은 약 1.5kg이며, 초기 체중이 부족할 경우 2kg, 초과할 경우 0.8kg입니다.

임신 중에 체중 증가가 충분하지 않으면 태아에게 부정적인 영향을 미쳐 자궁 내 성장 지연과 저체중아 출산(2.5kg 미만)으로 이어질 수 있습니다.

임신 중 여성이 얻는 체중의 분포는 다음과 같습니다.

• 30% - 과일 무게;
• 25% - 혈액 및 조직액의 양이 증가합니다.
• 10% - 자궁 질량
• 10% - 태반 무게;
• 10% - 양수 질량
• 15% - 지방 비축량(아이의 정상적인 임신과 모유 수유를 보장하기 위한 모체 비축량).

임신 중 과체중: 원인과 결과

임신 중이든 평상시든 여성이 체중이 증가하는 이유는 10건 중 9건으로, 음식 섭취량이 신체의 필요량과 에너지 소모량을 초과하기 때문입니다.

임산부는 더 많이 먹을 필요가 없습니다. 영양은 태아의 형성과 발달에 드는 비용을 충당해야 하며, 필요한 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질, 비타민, 미량 및 다량 원소 등의 함량을 높여 태아의 완전성을 높여야 합니다.

여성이 다이어트를 하고, 과식하지 않고, 건강에 해로운 음식을 섭취하지 않았는데도 임신 중 체중이 많이 증가한다면 (다태 임신은 제외), 이는 양수과다증과 부종 때문일 수 있습니다. 과도한 양수(양수과다증)는 임신 중 문제가 발생했음을 나타내는 신호입니다. 상황을 명확히 파악하고 적절한 치료를 시작하려면 의사와 상담해야 합니다. 양수과다증은 태아 기형으로 이어질 수 있기 때문입니다.

하지만 임신 중 부종은 흔한 증상입니다. 신장에 가해지는 부담이 증가하고 수분-염분 대사가 변하기 때문에 체액이 체내에 축적될 뿐만 아니라 거의 모든 조직에 (임신 말기에는 최대 7리터까지) 축적됩니다. (참고로 혈액량과 조직액 증가는 체중 증가의 25%를 차지합니다.) 지방과 결합 조직에 가장 많은 체액이 축적됩니다. 따라서 여성이 "임신 중 다리가 커졌다"고 호소할 때, 대부분 부종입니다. 아침과 하루 중 초반에는 다리 부종이 거의 눈에 띄지 않지만, 저녁 무렵에는 발, 발목, 정강이에 상당한 부종이 나타납니다.

임신 중 여성의 체중이 과도하게 증가하면 임신성 당뇨병과 같은 대사 장애 위험이 몇 배나 증가합니다. 이러한 경우, 아이는 4kg 이상의 고체중으로 태어나 출산 자체도 어려울 수 있습니다. 또한, 과체중으로 인해 임산부는 고혈압, 호흡 곤란, 천골 통증, 치질, 다리 통증 및 피로, 그리고 다리의 정맥이 확장되기 시작하는 정맥류(정맥류)를 경험할 수 있습니다.

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"임신 중에 체중이 많이 늘어요. 어떻게 해야 하나요?"

그런데 임신 중에 살이 찌지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 나중에 10kg, 15kg, 심지어 20kg이나 더 나가는 몸무게를 안고 다니지 않도록 말이죠…

"임신 중에 체중이 많이 늘어요. 어떡해야 할까요..."라고 불평하는 예비 엄마들은 세 가지 주요 규칙을 따라야 합니다. 올바르게 식사하고, 정기적으로 체중을 관리하고, 더 많이 움직이는 것입니다.

임신 초기 3개월 동안 임산부의 적정 칼로리 섭취량은 2,000kcal이며, 그 이후에는 2,500~3,000kcal입니다. 많은 영양학자들은 임신 후반기에는 음식의 칼로리 함량을 줄이고 동물성 단백질의 비율을 높이고 다른 모든 식품의 에너지 가치를 높여야 한다고 주장합니다.

임산부의 식단에는 육류, 생선, 곡물, 유제품, 채소, 과일이 포함되어야 합니다. 동시에 패스트푸드, 감자튀김, 달콤한 탄산음료는 물론이고 과자류도 식단에서 완전히 제외해야 합니다.

매주 체중을 측정하면 체중 증가를 스스로 모니터링하고 일주일에 한 번 금식(의사와 상담 후)을 통해 체중 증가를 조절할 수 있습니다. 그리고 걷기와 같이 더 많이 움직이세요. 이렇게 하면 임신 중 체중이 너무 많이 증가하는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라, 근육 긴장도가 좋아져 출산도 수월해집니다.