임신 중에는 무엇을 어떻게 먹어야 하나요?

임신 초기, 첫 8~9주 동안 여성의 신체는 모든 신진대사 과정을 상당히 재구조화하고 가속화합니다. 많은 사람들이 거의 끊임없이 공복감을 느낍니다. 공복감은 누구에게나 나타나며, 이는 체내 포도당 수치가 위험 수준으로 떨어졌음을 나타냅니다. 결과적으로 신체는 영양 부족에 시달리게 되고, 급하게 식사를 해야 합니다. 하지만 바로 여기에 작은 장애물이 있습니다! 소량만, 정말 필요한 만큼만 먹어야 합니다. 그리고 극단적인 선택을 할 필요는 없습니다. 자신과 아이를 위해 섭취하세요. 지나치게 많은 음식은 여성의 건강에 도움이 되지 않습니다.

임산부의 합리적인 영양 섭취는 임신 기간, 업무 활동의 특성, 그리고 여성의 신체 발달 수준에 따라 결정되어야 합니다. 임신 전반기, 특히 임신 초기에는 평소와 다르지 않지만 충분하고 완전한 영양을 섭취해야 합니다. 임신 후기에는 영양 요구량이 증가합니다. 신체의 모든 중요한 과정에는 지속적인 에너지 흐름이 필요합니다. 자동차가 휘발유 없이는 움직일 수 없듯이, 사람도 특정 영양소 없이는 살 수 없습니다.

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탄수화물과 임신

주요 에너지원은 탄수화물입니다. 탄수화물은 가장 쉽게 소화되는 물질로, 신체 에너지 공급뿐만 아니라 인체의 특정 구조 형성에도 매우 중요한 역할을 합니다. 임산부는 탄수화물이 매우 필요합니다. 순수 탄수화물은 포도당입니다. 하지만 물론 설탕만 섭취할 수는 없습니다. 따라서 탄수화물 공급원으로 통밀가루 제품, 과일, 채소를 섭취해야 합니다. 단기적인 포만감을 주고 과도한 포도당이 피하지방으로 변하는 과자류는 피해야 합니다. 곡물(특히 메밀과 오트밀)을 섭취하는 것이 좋습니다. 곡물에는 단백질과 다양한 탄수화물(포도당과 같은 소화가 잘 되는 탄수화물과 더 복잡한 탄수화물, 전분, 섬유질)이 함유되어 있으며, 나중에 자세히 설명할 다양한 미량 원소도 포함되어 있습니다.

베리와 과일은 임산부에게 대체할 수 없는 식품입니다(임산부뿐만 아니라 누구에게나 예외 없이 유익한 식품입니다). 베리와 과일에는 탄수화물, 섬유질, 비타민, 미량 원소가 함유되어 있으며, 어떤 사람들은 벌레를 통해 소량의 단백질을 섭취하기도 합니다.

채소는 탄수화물 함량은 과일보다 약간 적지만, 미네랄과 섬유질이 더 풍부하고 비타민 함량도 과일과 마찬가지로 높습니다. 감자는 식단에서 특별한 위치를 차지합니다. 사실 감자는 다른 채소보다 전분과 칼륨 함량이 높고, 비타민과 기타 영양소도 풍부합니다. 전분은 체내에서 천천히 소화되기 때문에 아이에게 지속적으로 에너지를 공급하며, 초콜릿 바나 케이크처럼 따로따로 공급되지 않습니다.

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지방과 임신

지방은 정상적인 삶에 필수적인 물질입니다. 하지만 그렇다고 해서 시장에 가서 라드를 사야 한다는 뜻은 아닙니다! 식단에서 가장 이상적인 조합은 식물성 지방을 주로 섭취하는 것입니다. 하지만 동물성 지방도 식단에 포함해야 합니다. 따라서 유지방과 난황유는 지용성 비타민 A와 D의 좋은 공급원입니다. 식물성 지방은 세포벽을 형성하는 데 사용되는 다중불포화지방산의 공급원입니다. 식물성 지방에는 비타민 E도 함유되어 있습니다.

또한, 탄수화물과 마찬가지로 지방도 에너지원입니다. 지방이 분해되면 물과 이산화탄소가 방출되고, 그 잔여물로 성호르몬을 포함한 호르몬이 생성됩니다. 이것이 바로 지나치게 마른 여성이 생리 불순이나 심지어 불임을 경험할 수 있는 이유입니다. 하지만 지방 섭취를 "과도하게" 해서는 안 됩니다. 지방은 탄수화물처럼 피부와 장기에 축적되어 비만으로 이어지기 때문입니다. 그리고 우리가 알다시피 비만은 건강에 큰 도움이 되지 않습니다.

지방에 관해 말하자면, 해바라기 오일과 올리브 오일은 음식의 에너지와 맛을 높일 뿐만 아니라, 변비를 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

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단백질과 임신

단백질은 특히 체내에서 성장하는 유기체의 주요 구성 요소입니다. 단백질은 위장관으로 들어가 아미노산으로 분해됩니다. 그리고 이 아미노산은 유기체 전체에 분포합니다. 특히 태아에게 도달하면 특수 효소에 의해 다시 단백질로 결합됩니다. 하지만 이 단백질은 이미 미래 태아의 유기체를 구성하는 단백질입니다. 동물성 단백질(육류, 생선, 가금류, 계란, 우유)의 가장 큰 장점은 모든 필수 아미노산을 함유하고 있다는 것입니다. 필수 아미노산은 10가지가 있으며, 인체에서 합성되지 않고 오직 음식을 통해서만 섭취됩니다. 필수 아미노산 없이는 살 수 없기 때문에 필수 아미노산입니다.

단백질은 지방이나 탄수화물처럼 여성의 몸에 축적되지 않습니다. 따라서 임산부는 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질이 부족하면 태아 조직 형성 속도가 느려져 자궁 내 발달이 지연될 수 있습니다. 또한, 단백질 부족은 임산부의 면역력을 저하시켜 감기에 더 취약해질 수 있습니다.

유제품은 단백질 외에도 태아 뼈 형성에 필수적인 칼슘의 주요 공급원입니다. 우유와 유제품에는 비타민도 함유되어 있습니다.

식물성 단백질(베이커리 제품, 파스타, 시리얼, 콩류)은 동물성 단백질보다 영양가는 떨어지지만, 그 못지않게 중요한 다른 성분들을 포함하고 있으므로 어떤 경우에도 이러한 제품들을 무시해서는 안 됩니다. 식단에서 가장 이상적인 조합은 동물성 단백질 60%, 식물성 단백질 40%로 간주됩니다. 채식주의의 이점이나 해로움에 대한 질문을 예상하고, 저는 이렇게 답하겠습니다. 임신 중에는 미숙아를 낳는 것보다 "육식 동물"이 되는 것이 낫습니다.

임산부를 위한 비타민

이제 비타민에 대해 이야기해 보겠습니다. 비타민은 다양한 화학적 성질을 가진 생물학적 활성 물질로, 인체에서 중요한 생리적 및 생화학적 과정을 수행하는 데 필수적입니다. 사실 이러한 모든 과정은 다양한 효소의 작용으로 발생합니다. 효소는 비타민 없이는 작용할 수 없습니다. 비타민이 부족하면 이러한 과정이 느려지거나 완전히 중단됩니다. 다음으로 특정 비타민의 저비타민혈증 또는 비타민 결핍증에 대해 이야기해 보겠습니다. 아래 표는 비타민의 작용과 비타민을 최대량으로 함유한 제품을 설명합니다.

임산부의 몸에서는 새로운 유기체가 자라고 있으므로 평소보다 더 많은 비타민을 섭취해야 합니다. 또한, 신선한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 한꺼번에 여러 가지 "새"를 "잡는" 효과를 볼 수 있습니다. 첫째, 비타민을 과다 섭취하지 않습니다(비타민 과다 섭취는 비타민 결핍과 다를 바 없습니다). 둘째, 비타민과 함께 미네랄 소금, 미량 원소, 섬유질, 탄수화물 등 다른 유용한 물질도 많이 섭취할 수 있습니다. 셋째, 신선한 채소와 과일은 열처리된 채소와 과일(잼, 보르시, 수프 등)보다 훨씬 많은 비타민을 함유하고 있습니다.

비타민에 대해 이야기할 때 합성 비타민, 즉 정제 형태의 비타민을 빼놓을 수 없습니다. 오늘날에는 이러한 복합 비타민이 매우 많아 특별한 지식 없이는 이해하기 어려울 수 있습니다. 따라서 복합 비타민을 구매하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 각 비타민의 복용량은 구성 비타민의 종류에 따라 다르며, 임신 기간과 건강 상태 및 상태에 따라 달라집니다.

합성 비타민은 엄격하게 정해진 양만큼만 섭취해야 하며, 무분별한 섭취는 과다 복용으로 이어질 수 있습니다. 따라서 비타민 D 과잉증은 신장 손상, 태반 내 칼슘염 침착으로 이어질 수 있으며, 이는 자궁-태반 혈액 순환을 악화시켜 태아 영양 상태를 악화시킵니다. 비타민 A 과잉증은 메스꺼움과 구토를 유발하고 태아의 심장 기형 발생으로 이어질 수 있습니다. 비타민 C 과잉증은 혈액 구성을 교란시키고 특히 임신 말기에 신장의 부담을 가중시킵니다.

미네랄과 임신

미네랄 소금 중에서 가장 잘 알려진 것은 나트륨과 염소를 함유한 식탁소금입니다.

나트륨은 많은 식물성 및 동물성 식품에 함유되어 있지만, 체내에 흡수되는 주요 물질은 소금입니다. 사람은 하루에 1~2티스푼의 소금을 섭취하는데, 이 소금에는 2~4g의 나트륨이 함유되어 있습니다. 고혈압에 걸리기 쉬운 사람들은 소금을 더 많이 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

칼륨은 신체의 주요 세포 내 이온입니다. 건과일(건포도, 말린 살구, 자두), 채소, 감자에 다량 함유되어 있습니다.

염소는 물과 소금의 대사에 관여하며, 나트륨과 함께 식탁소금에 함유되어 있습니다.

인은 뼈 조직에 필수적인 물질이며, 에너지 생성에 필수적인 아데노신 삼인산의 구성 요소이기도 합니다. 인은 생선뿐만 아니라 육류와 우유에도 많이 함유되어 있습니다.

마그네슘은 가수분해 과정을 활성화하고, 에너지 축적과 방출을 촉진하며, 신경계의 흥분성 증가를 감소시키는 원소입니다. 다양한 짙은 녹색 채소, 수박, 일부 곡물, 감, 말린 살구에 풍부하게 함유되어 있습니다.

칼슘은 인체 뼈의 주요 구성 요소입니다. 칼슘이 없으면 근육 수축이 불가능하며, 혈액 응고 인자 중 하나이기도 합니다. 칼슘이 부족하면 경련이 발생합니다. 임산부의 식단에서 칼슘이 부족하면 태아의 뼈 조직 형성에 지장을 줄 뿐만 아니라, 임산부의 뼈에서 칼슘이 더 많이 용출됩니다. 이것이 많은 임산부가 임신 중에 치아 상실을 경험하고 뼈가 더 약해지는 이유입니다.

철은 조혈에 직접적으로 관여하는 원소입니다. 적혈구는 헤모글로빈이 들어 있는 막으로 이루어져 있습니다. 헤모글로빈은 무기질 부분인 헴과 단백질 부분인 글로빈으로 이루어져 있습니다. 따라서 헴은 실제로 철 원자 네 개로 이루어져 있습니다. 임산부가 충분한 철분을 섭취하지 못하면 철분 결핍성 빈혈이 발생합니다. 하지만 임산부뿐만 아니라 태아에게도 철분이 부족합니다. 철분은 사과, 시금치, 토마토, 그리고 다른 채소와 과일뿐만 아니라 간과 신장에도 함유되어 있습니다.

이 부분을 주의 깊게 읽으셨다면 식단에 어떤 제품을 포함해야 할지 명확하게 이해하셨기를 바랍니다. 더 궁금한 점이 있으시면 의사에게 문의하시는 것이 좋습니다. 의사는 체질과 임신 기간을 고려하여 필요한 식단을 구성해 드릴 것입니다.