남성과 임산부를위한 적절한 식단 계획

미래의 아빠를 위한 라이프스타일 변화

이제 임신이 현실이 되었으니, 부부가 행복하고 건강한 임신을 할 수 있도록 돕기 위해 상황을 분석할 때입니다. 부부는 건강한 아기를 낳고 싶어 하며, 이는 모든 임신의 목표입니다.

아기의 건강을 보장하는 방법은 임산부의 건강을 지키는 것입니다. 이를 위해서는 적절하고 좋은 영양, 운동, 좋은 환경, 그리고 정서적 안정이 필요합니다. 예비 아빠로서 남성은 이러한 모든 요소에 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다. 아내에게 좋은 영양을 제공하고, 함께 운동을 하고, 집을 깨끗하게 유지하고, 아내의 건강과 안전을 보호하고, 도덕적으로 지지해 줄 수 있습니다.

많은 부부가 임신 중 가장 기억에 남는 순간 중 일부는 생활 방식의 변화 덕분이라고 말합니다. 이러한 변화 중 일부는 아기가 태어난 후에도 두 분의 삶에 큰 영향을 미칠 것입니다.

산모의 건강한 영양 섭취는 건강한 아기를 위한 가장 중요한 열쇠 중 하나입니다. 임산부가 현명하고 올바른 식사를 할 때, 자라나는 태아는 성장과 발달에 필요한 영양분을 공급받습니다. 남편은 아내에게 건강한 식사를 권장함으로써 이러한 과정에 동참할 수 있습니다.

"임산부는 두 끼를 먹는다"라는 표현 들어보셨나요? 맞아요, 두 끼를 먹는다는 거죠. 자신과 아기를 위해서요. 하지만 두 배로 먹어서는 안 됩니다! 이런 착각에 빠진 사람들도 있지만, 사실 평균 체격의 여성은 임신 중 아기에게 충분한 영양을 공급하기 위해 하루에 약 300칼로리를 더 섭취해야 합니다. 많은 양은 아니에요. 저지방 요구르트 한 컵(227ml)과 중간 크기 사과 한 개만으로도 300칼로리를 섭취할 수 있으니까요.

[ 1 ]

남자와 적절한 영양 계획

남성은 건강한 식습관을 통해 여성에게 모범을 보여야 합니다. 여성에게 남성을 위해 고칼로리 음식을 만들어 달라고 부탁하면서 다른 음식을 먹으라고 기대해서는 안 됩니다. 배우자 모두가 패스트푸드를 규칙적으로 먹을 것을 기대해서는 안 됩니다. 건강한 식습관의 변화는 두 사람 모두에게 유익할 것입니다.

• 어떤 음식을 먹어야 하나요?

매일 식단은 건강한 임신에 필요한 영양소를 제공해야 합니다. 건강한 식단에는 유제품, 단백질 식품, 과일, 채소, 빵, 시리얼 등이 포함됩니다. 시간이 걸릴 수 있지만, 부부가 함께하면 서로에게 맞는 식단을 만들 수 있을 것입니다. 건강한 식단을 계획하면 체중을 관리하고 고칼로리 정크 푸드를 피하는 데에도 도움이 됩니다.

아래는 6가지 식품군을 포함한 일일 식품 목록입니다. 이 목록들을 활용하여 건강한 식단과 다양한 메뉴를 만들어 보세요.

• 유제품 - 하루 4-5회
• 단백질 공급원 - 하루 3-4회 (168-196g)
• 야채 - 하루 최소 4회
• 과일 - 하루 2-4회
• 빵, 시리얼, 파스타, 쌀 - 하루 6~11회
• 지방/오일 - 하루 3-5회

부부는 함께 주간 식단 계획을 세우는 것이 좋습니다. 장보기 목록과 하루 권장 섭취량을 확인하고, 어떤 음식과 양을 섭취해야 이러한 필요를 충족할 수 있는지 평가해야 합니다. 부부가 함께 하고 싶어 하는 일은 아닐 수 있지만, 함께 계획을 세우고 실천하면 부부 관계가 더욱 돈독해질 수 있습니다. 또한, 남편이 아내와 자라나는 태아의 건강에 관심을 갖고 있으며, 적절한 영양 섭취라는 중요한 목표를 달성하기 위해 함께 노력하고 있다는 것을 여성에게 보여줄 수 있습니다.

• 칼슘은 얼마나 필요해요?

여성이 섭취하는 음식에서 칼슘을 얼마나 섭취하고 있는지 파악하는 것은 다소 어려울 수 있습니다. 제품 포장에는 보통 칼슘 함량이 표시되어 있는데, 실제로 얼마나 함유되어 있는지 알기 어려워 혼란스러울 수 있습니다.

이 해결책은 임신하지 않은 여성이 하루에 필요로 하는 칼슘의 비율(하루 800mg)을 표시하고 있다는 사실에 기반합니다. 제품 포장에 "칼슘 일일 권장량의 20%"라고 적혀 있다면, 800에 0.2를 곱하면 160mg이 됩니다. 배우자는 칼슘이 함유된 각 식품에서 얼마나 많은 칼슘을 섭취하는지 기록할 수 있습니다. 임산부는 하루에 약 1,200mg의 칼슘이 필요합니다.

• 제품 선택

아이의 뇌세포 형성에 도움을 줍니다. 콜린과 데코사헥사엔산(DHA)은 자궁 내 발달 및 모유 수유 기간 동안 아이의 뇌세포 형성에 도움을 줍니다. 콜린은 우유, 계란, 땅콩, 통곡물 빵, 소고기에 풍부합니다. DHA는 생선, 달걀노른자, 가금류, 호두, 밀 배아에 함유되어 있습니다. 남편은 임신 중 아이의 건강을 위해 아내에게 이러한 식품 섭취를 권장해야 합니다. 생선에 대한 아래 두 기사도 참조하세요.

섬유질이 풍부한 음식을 선택하세요. 섬유질 함량이 높고 설탕과 지방 함량이 낮은 음식은 식단에 좋은 선택입니다. 과일과 채소, 통곡물 비스킷과 빵도 좋은 선택입니다. 과도한 칼로리 섭취를 예방하려면 껍질을 벗긴 닭고기나 칠면조, 익힌 참치, 대구, 저지방(1%) 우유 또는 탈지유처럼 단백질 함량은 높고 지방 함량은 낮은 음식을 섭취하세요.

생선은 좋은 선택입니다. 생선은 임신 중 식단에 건강한 식품으로 추가할 수 있습니다. 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 임신성 고혈압과 자간전증을 예방할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 아기의 뇌세포 발달에도 매우 유익합니다. 일부 연구에 따르면, 다양한 생선을 식단에 포함하는 또 다른 이점은 임산부가 생선을 먹지 않았을 때보다 일찍 출산할 가능성이 낮아져 아기가 초기 임신 시 더 큰 태아를 갖게 된다는 것입니다.

생선을 많이 먹어도 위험하지 않습니다. 생선은 일반적으로 지방 함량이 낮지만 비타민 B, 철분, 아연, 셀레늄, 구리가 풍부합니다. 다양한 종류의 생선은 훌륭한 건강 보조 식품입니다. "좋은 생선 및 조개류"로는 메기, 조개, 피시나, 게, 검은머리물떼새, 넙치, 해덕, 청어, 바닷가재, 고등어, 청새치, 굴, 농어(담수 및 해수), 러프, 태평양 광어, 꽁치, 도미, 연어, 서구 등이 있습니다. 다른 생선은 섭취하지 않아야 합니다. 아래 기사를 참조하세요. 일반적으로 임산부는 일주일에 340g 이하의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 양은 필요에 따라 170g씩 2회, 85g씩 4회 또는 다른 방법으로 나누어 총 340g을 섭취할 수 있습니다. 목표는 매주 340g을 초과하지 않는 것입니다.

• 피해야 할 음식 또는 적당히 먹어야 할 음식

정크 푸드를 조심하세요. 여성이 체중 증가를 막기 위해 칼로리 섭취량을 조절하는 동안 남성은 정크 푸드를 사서는 안 됩니다. 쿠키, 초콜릿, 케이크, 파이, 칩, 사탕, 아이스크림에는 엄청난 양의 칼로리가 포함되어 있습니다. 부부 모두 식단에서 정크 푸드를 없애는 것이 좋습니다. 우리가 "정크 푸드"라고 부르는 음식은 대개 칼로리가 높고 지방이 많으며, 남편과 아내, 그리고 자라나는 아기에게 유익한 영양소가 거의 없거나 전혀 없습니다. 정크 푸드는 소량 섭취할 수 있지만, 식단에 정기적으로 포함해서는 안 됩니다. 남편이 정크 푸드를 좋아하지 않을 수도 있지만, 오래 지속되지는 않을 것입니다. 식단에서 정크 푸드를 없애는 것이 자신에게도 유익하다는 것을 알게 될 것입니다.

일부 음식은 리스테리아증을 유발할 수 있습니다. 임산부는 특정 유제품과 기타 식품을 피해야 합니다. 이러한 식품은 리스테리아증이라는 식중독의 흔한 원인이기 때문입니다. 이러한 식품에는 저온 살균되지 않은 우유, 저온 살균되지 않은 우유로 만든 모든 제품, 브리, 까망베르, 페타 치즈, 로크포르와 같은 연질 치즈, 덜 익힌 가금류, 덜 익힌 육류, 덜 익힌 해산물, 덜 익힌 소시지가 포함됩니다. 이러한 문제를 예방하려면 이러한 치즈 섭취를 피하고 모든 육류와 해산물은 완전히 익혀 드십시오.

일부 생선은 섭취해서는 안 됩니다. 생선은 훌륭한 영양소 공급원이지만, 일부 생선은 인간의 오염으로 인해 유해 물질을 함유할 수 있으므로 임신 중에는 섭취해서는 안 됩니다. 연구에 따르면 임산부는 상어, 황새치, 왕고등어, 옥돔, 참치(생선 또는 냉동) 등 특정 생선을 한 달에 한 번 이상 섭취해서는 안 됩니다. 통조림 참치는 다소 안전하지만, 일주일에 170g씩 한 번만 섭취할 수 있습니다(위에서 자세히 설명한 일반적인 주간 섭취량 340g에 포함되어야 합니다).

배스, 파이크, 호수 송어와 같은 일부 민물고기도 섭취하기 위험합니다. 안전을 위해 해당 지역의 민물고기 안전 데이터 시트를 확인하세요. 생선에는 기생충, 박테리아, 바이러스, 독소가 포함될 수 있습니다. 초밥은 기생충이나 바이러스가 포함될 수 있는 생선 요리입니다. 가공되지 않은 조개류를 섭취하면 A형 간염, 콜레라, 또는 위장염을 유발할 수 있습니다. 임신 중에는 가공되지 않은 생선 섭취를 피하세요!

임신 중 먹으면 안 되는 다른 생선으로는 플로리다, 카리브해, 하와이와 같은 따뜻한 열대 해역에서 발견되는 어종이 있습니다. 이 지역의 "토종" 생선인 바라쿠다, 블루피쉬, 구퍼, 마히마히, 타일피쉬, 그리고 생 참치는 먹으면 안 됩니다.

• 그녀가 언제 먹는지가 중요한가요?

연구에 따르면, 하루 종일 소량씩 자주 먹는 임산부는 하루 세 끼를 푸짐하게 먹는 임산부보다 성장하는 아기에게 더 좋은 영양을 공급하는 것으로 나타났습니다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 차이가 있습니다.

저희는 소량씩 자주 식사함으로써 일정한 영양소 수준을 유지하는 것이 다량의 식사를 한 후 아예 먹지 않는 것보다 태아 발달에 더 좋다는 것을 발견했습니다. 하루 세 끼를 먹으면 하루 종일 영양소 수준이 오르락내리락하기 때문에 태아 발달에 좋지 않습니다. 소량의 식사는 메스꺼움, 속쓰림, 소화불량과 같은 임신 관련 문제를 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

부부가 함께 식사해 보세요. 여성의 식사량은 적고, 남성보다 일찍 또는 늦게 먹을 수도 있지만, 부부가 이를 계획할 수 있습니다. 예를 들어, 매일 아침 거의 같은 시간에 함께 아침 식사를 하는 것입니다. 앞으로도 계속 이렇게 하세요. 만약 남성이 여성이 식사해야 할 시간에 저녁 식사를 하러 집에 오지 못한다면, 평소 점심 식사량만큼 먹지 않도록 해야 합니다. 잠자리에 들기 전에 아내와 함께 식사를 하고, 음식을 위한 공간을 남겨두세요. 서로 노력하면 함께 시간을 보낼 수 있습니다. 그리고 이것이 여성과 임신 중인 아이를 위한 것이라는 점을 꼭 기억하세요!

• 음식을 통제할 수 없이 먹는 것은 정상적인 일인가요?

남편은 아내가 먹는 이상한 음식 조합에 놀랄 수도 있습니다. 코미디언들은 오랫동안 "피클과 아이스크림"이라는 비유를 통해 많은 임산부의 독특한 취향을 보여줘 왔습니다. 남편은 아내의 취향이 그렇게 이상하지 않을 수도 있고, 오히려 더 이상할 수도 있습니다! 여성이 왜 이상한 음식 선호도를 갖게 되는지 정확히 알 수는 없지만, 많은 연구에 따르면 임신 중 호르몬과 감정의 변화 때문인 것으로 보입니다.

많은 임산부에게 낯선 음식 선호는 임신 중 자연스러운 현상입니다. 특정 음식을 섭취하는 것은 유익할 수도 있고 해로울 수도 있습니다. 영양이 풍부하고 건강한 음식을 섭취하고 있다면, 적당히 섭취하도록 권장해야 합니다. 설탕, 지방 함량이 높고 칼로리가 높은 음식을 섭취하고 있다면, 더 건강한 음식을 섭취하도록 권장해야 합니다.

피카(PICA). 이는 임산부가 얼음, 진흙, 커피 찌꺼기, 옥수수 전분, 왁스 등 먹을 수 없는 음식을 섭취하는 질환입니다. 이러한 조절되지 않는 섭식을 피카라고 하며, 산모와 태아에게 매우 해롭습니다. 장염전, 영양 결핍, 심한 변비 등의 문제를 유발할 수 있습니다.

여성이 이러한 음식을 섭취한다면 의사와 상담하도록 권장해야 합니다. 의사는 문제 해결을 위해 철분과 같은 대체 식품을 제안할 수 있습니다. 먹을 수 없는 음식을 섭취하는 습관은 권장해서는 안 됩니다.

건강한 임신을 위해서는 수분 섭취가 필수적입니다. 남편은 아내가 생리 기간 동안 충분한 수분을 섭취하도록 격려해야 합니다. 물이 가장 좋지만, 다른 수분도 괜찮습니다. 채소, 우유 및 유제품, 과일, 주스 등 적절한 양의 수분을 공급할 수 있는 음식과 음료가 있습니다. 일부 허브차는 임신 관련 문제에 도움이 될 수 있습니다.

임신 중에는 커피, 차, 탄산음료를 수분 공급원으로 사용해서는 안 됩니다. 이러한 음료는 칼로리가 높고 나트륨이 함유되어 있으며, 이뇨제 역할을 하는 카페인이 함유되어 있을 수 있습니다. 저나트륨, 디카페인 탄산음료를 구할 수 있다면 즐겨 마셔도 되지만, 임산부는 체중 증가를 막기 위해 단 음식을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

하루 8잔(230ml)의 수분 섭취는 함께 달성하기 좋은 목표입니다. 여성은 끓인 물이나 생수를 마실 수 있지만, 생수를 선택할 경우 위생 검사를 통과했는지 확인해야 합니다. 시에서 판매하는 수돗물은 최소 위생 기준을 충족하는 경우가 거의 없습니다. 하지만 병에 담겨 있다고 해서 더 좋은 것은 아닙니다. 또한, 부부가 집 근처 우물에서 물을 얻는 경우, 산전 상담 시 이에 대해 이야기해야 합니다. 담당 의사가 우물물을 마실 수 있는지 알려줄 것입니다.

이 정도의 수분 섭취는 여러 가지 이유로 중요합니다. 신체가 영양소를 흡수하고, 새로운 세포를 형성하고, 혈액량을 유지하고, 일정한 체온을 유지하는 데 도움이 되는데, 이 모든 것이 임신 중에 매우 중요합니다! 여성의 혈액량은 증가하기 때문에, 더 많은 수분 섭취는 이러한 변화에 도움이 됩니다. 여성은 평소보다 더 많은 수분을 섭취하면 임신 중에 기분이 더 좋아질 가능성이 높습니다. 남성은 3장에 설명된 다양한 임신 질환에 대한 많은 글에서 평소보다 더 많은 수분 섭취가 일부 문제 완화에 도움이 된다고 언급하는 것을 알아차릴 수 있습니다. 또한, 더 많은 수분 섭취에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 체력을 증가시키다
• 더 쉬운 수축
• 두통 예방
• 요로 감염 예방

남편이 아내를 부양하기 위해 충분한 수분을 섭취하면 그 자신에게도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 남녀 모두 대부분의 사람들이 신체에 필요한 만큼의 수분을 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다.

• 인공 감미료

아스파탐(뉴트라스위트)은 임산부에게 해롭지 않다는 연구 결과가 있습니다. 아스파탐의 페닐알라닌은 식품의 페닐알라닌에 첨가되므로, 여성에게 이 문제가 우려된다면 남성은 아스파탐이 함유된 음식이나 음료를 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 사카린은 일부 식품과 음료에 함유된 인공 감미료로, 임신에 미치는 영향은 아직 연구되지 않았습니다. 새로운 인공 감미료에 대해서는 여성에게 얼마나 안전한지 알려드릴 만한 충분한 정보가 없습니다.

여성에게 줄 수 있는 가장 좋은 조언은 임신 중에는 인공 감미료를 사용하지 않거나 제한된 양으로 사용하라는 것입니다.