청소년을 위한 건강한 식습관을 위한 간단한 팁

십 대들은 종종 다이어트를 하고, 그 단점으로 인해 고통받으며, 체중이 증가하거나, 오히려 거식증 치료를 받기도 합니다. 십 대들에게 건강한 식습관은 자신이 좋아하는 음식을 절제하는 것이 아닙니다. 건강한 식습관은 기분을 좋게 하고, 에너지를 더 많이 축적하고, 기분을 안정시키고, 건강을 유지하는 것을 의미합니다. 십 대들은 쉽게 음식 선택의 폭을 넓히고 맛있고 건강한 식단을 유지하는 법을 배울 수 있습니다.

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팁 #1: 성공을 위한 준비를 하세요

성공을 위해 건강한 식단과 그로 인한 이점을 계획해 보세요. 근본적인 변화가 필요합니다. 점진적이고 책임감 있게 변화에 접근한다면, 좋은 기분과 좋은 몸매라는 결과는 생각보다 빨리 찾아올 것입니다.

다이어트에 대한 접근 방식을 간소화하세요. 칼로리 계산이나 1회 제공량 측정에 끊임없이 스트레스받는 대신, 음식의 색깔, 다양성, 그리고 가장 중요한 신선도를 고려하여 식단을 관리하세요. 이렇게 하면 건강한 선택을 하기 더 쉬워질 것입니다. 좋아하는 음식과 신선한 재료를 사용한 간단한 레시피를 찾는 데 집중하세요. 식단이 점차 건강하고 맛있어질 것입니다.

식습관을 천천히, 점진적으로 바꿔보세요. 하룻밤 사이에 건강한 식단을 만들려고 하는 것은 절대 성공할 수 없습니다. 모든 것을 한꺼번에 바꾸면 오히려 자신을 속이거나 새로운 식단을 포기하게 될 수 있습니다. 하루에 한 번 채소와 과일을 곁들인 샐러드를 식단에 추가하는 것처럼 작은 변화를 시작하세요. 또는 요리할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 작은 변화가 습관이 되면, 더 건강한 음식을 꾸준히 섭취할 수 있습니다.

각각의 변화는 점차적으로 기분과 건강을 개선합니다. 십 대 여러분, 완벽할 필요도 없고, 좋아하는 음식을 모두 식단에서 완전히 없앨 필요도 없다는 것을 기억하세요. 건강하게 지내고 싶으신가요? 기분을 좋게 하고, 활력을 더 얻고, 질병 위험을 줄이고, 피부, 모발, 손톱 상태를 개선하려면 케이크나 기름진 패스트푸드로 돌아가지 마세요. 하지만 식단에 변화를 줄 때는 점진적으로 시작하세요.

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당신이 무엇을 마시고 먹는지 생각해보세요

물은 우리 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움이 되지만, 많은 십 대들이 이 간단한 해결책을 무시합니다. 그래서 탈수 때문에 수업 시간에 금방 지치게 됩니다. 그러다 보면 십 대들은 기력 저하와 두통을 겪습니다. 갈증을 배고픔으로 오인하여 물 한 잔 대신 간식을 먹기도 합니다. 영양학자들은 아주 좋은 조언을 합니다. 먹고 싶으면 물을 마시고, 먹고 싶지 않으면 갈증 때문이라고 합니다. 이렇게 하면 과도한 칼로리 섭취로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

간식. 간식으로 먹을 수 있는 것을 찾으세요. 베리류, 견과류, 건포도, 자두 등이 좋습니다. 이러한 제품들(훈제 소시지나 패스트푸드 제외)은 건강한 음식을 선택하도록 동기를 부여하여 점차 습관으로 자리 잡게 할 것입니다.

팁 #2: 적당함이 건강의 핵심입니다

십 대들은 건강한 식습관을 종종 극단적인, 전부 아니면 전무라는 생각으로 생각하지만, 건강한 식습관의 핵심은 절제입니다. 하지만 절제란 무엇일까요? 얼마나 먹는 것이 절제일까요? 이는 십 대의 개인과 식습관에 따라 다릅니다. 건강한 식습관의 목표는 몇 주, 몇 달, 또는 이상적인 체중에 도달할 때까지가 아니라 평생 따라갈 수 있는 식단을 만드는 것입니다. 따라서 절제란 균형의 관점에서 생각해 보세요. 어떤 식단은 한 가지 음식만 섭취하도록 하지만(단일 식단), 십 대들은 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄의 균형을 유지해야 합니다.

대부분의 십 대에게 절제와 균형 잡힌 식사란 현재 섭취하는 것보다 적게 먹는 것을 의미합니다. 실제로 십 대들은 건강에 해로운 음식(정제되지 않은 설탕, 포화 지방)을 훨씬 덜 먹습니다. 하지만 건강한 음식(신선한 과일과 채소)도 덜 먹습니다. 하지만 이것이 좋아하는 음식을 모두 끊어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 아침으로 아이스크림을 먹는 것은 절제라고 할 수 있습니다. 단, 점심과 저녁에 아이스크림을 먹고 도넛 한 상자와 소시지 피자를 먹는 경우는 예외입니다. 십 대가 어느 날 초콜릿 바를 먹었다면, 그 100칼로리는 저녁 식사에서 빼면 됩니다. 저녁을 먹었는데도 배가 고프다면 신선한 채소를 한 접시 더 먹으면 됩니다.

특정 음식을 완전히 금기시하지 마세요. 특정 음식이나 식품군을 금지하고 다시 시작하면, 그 모든 치명적인 죄악에 대해 약해지고 죄책감을 느끼게 될 것입니다. 단 음식, 짠 음식, 또는 건강에 해로운 음식이 먹고 싶다면, 먼저 섭취량을 줄이고 그 음식을 자주 먹지 않는 것부터 시작하세요. 나중에는 갈망이 줄어들게 될 것입니다.

적은 양을 드세요. 최근 몇 년 동안 전 세계적으로, 특히 식당에서 식사량이 증가했습니다. 십 대 자녀가 외식할 때는 굳이 큰 접시를 주문할 필요가 없습니다. 집에서는 작은 접시를 사용하고 양을 조절하는 것이 더 쉽습니다. 배가 부르지 않다면 녹색 잎채소 샐러드, 채소, 신선한 과일을 더 많이 넣어 보세요. 시각적 이미지를 활용하면 일반적인 식사량을 이해하는 데 도움이 됩니다. 십 대 자녀가 먹는 고기, 생선, 닭고기는 카드 한 벌 크기, 빵 한 조각은 CD 크기, 으깬 감자, 밥, 메밀은 일반 전구 크기 정도여야 합니다.

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팁 #3: 청소년이 무엇을 먹느냐가 중요한 것이 아니라, 어떻게 먹느냐도 중요합니다.

건강한 식습관은 단순히 접시에 담긴 음식 그 이상입니다. 십 대들이 음식을 어떻게 생각하는지 보여주는 것이기도 합니다. 음식은 십 대들이 수업 시간 사이에 먹는 단순한 음식이 아니라, 먹는 문화입니다.

가능하면 다른 사람들과 함께 식사하세요. 다른 십 대 자녀, 부모, 그리고 손님들과 함께 식사하는 것은 수많은 사회적, 정서적 이점을 제공하며, 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. TV나 컴퓨터 앞에서 식사하는 것은 종종 무의식적인 과식으로 이어집니다.

음식을 꼭꼭 씹어 맛있게 드세요. 천천히 씹어 한 입 한 입 음미하세요. 십 대들은 맛을 볼 틈도 없이 음식을 급하게 먹는 경향이 있습니다. 이는 잘못된 생각입니다. 천천히 씹으면 훨씬 적게 먹을 수 있습니다.

몸의 소리에 귀 기울이세요. 정말 배가 고픈지 자문해 보거나, 물 한 잔을 마셔 목이 마르거나 배고픈지 확인해 보세요. 배가 부르기 전에 식사를 멈춰야 합니다. 십 대들은 식사를 시작하고 20분 후에 포만감을 느끼기 때문에 천천히 해야 합니다.

아침을 든든하게 먹고 하루 종일 소량씩 드세요. 건강한 아침 식사는 신진대사를 촉진하고, 하루 종일 (세 끼의 푸짐한 식사 대신) 가벼운 간식을 두세 번 먹는 것만으로도 충분합니다. 이렇게 하면 십 대 자녀가 에너지를 보존하고 늘리며 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.

밤에 먹지 마세요. 일주일에 한 번 낮에 아침과 점심을 먹고, 다음 날 아침 식사 전까지 14~16시간을 기다려 보세요. 최근 연구에 따르면 이 간단한 식단은 십 대의 식단을 조절하는 데 도움이 되지만, 활동량이 가장 많을 때만 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 단식은 소화 기관에 충분한 휴식을 제공하고 체중 조절에도 도움이 됩니다. 저녁 식사 후에는 지방과 칼로리가 높은 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

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팁 #4: 식단에 다채로운 과일과 채소를 포함하세요

과일과 채소는 건강한 식단의 기본입니다. 특히 빠르게 성장하고 발달하며 많은 에너지를 소모하는 십 대 청소년의 경우 더욱 그렇습니다. 채소와 과일은 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하며, 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질이 풍부합니다.

매일, 그리고 매 끼니마다 색깔 있는 과일과 채소를 드세요. 다양할수록 좋습니다. 색깔 있는 과일과 채소는 흰색 과일과 채소보다 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 더 풍부하게 함유되어 있습니다. 십 대 자녀가 하루에 약 5가지 종류의 채소나 과일을 섭취하는 것이 매우 좋습니다.

녹색 채소. 밝은 녹색이나 짙은 녹색 상추 잎을 사용할 수 있습니다. 양배추, 당근, 비트, 브로콜리는 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨, 아연, 그리고 비타민 A, C, E, K가 풍부한 채소의 몇 가지 예에 불과합니다.

단 채소. 옥수수, 당근, 비트와 같은 단 채소는 십 대들이 단 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시켜 케이크에 손이 가지 않도록 하고, 고칼로리 밀가루 과자에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.

과일. 과일은 매우 맛있습니다. 먹기도 편해서 십 대 자녀가 과일을 식단에 포함하는 것은 어렵지 않습니다. 과일은 섬유질, 비타민, 항산화 물질을 빠르게 보충해 줍니다. 베리류는 암 위험을 줄이고, 사과는 연동 운동을 원활하게 하는 섬유질을 제공하며, 오렌지와 망고는 비타민 C가 풍부합니다.

비타민은 약물이 아닌 음식에서 섭취하는 것이 중요합니다.

과일과 채소에 함유된 항산화제와 기타 영양소는 여러 질병을 예방하고 면역력을 강화합니다. 오늘날 광고에서는 비타민과 미네랄이 함유된 다양한 의약품을 홍보하지만, 연구에 따르면 이는 동일한 제품이 아닙니다.

매일 건강 보조 식품을 섭취하는 것은 제대로 먹는 것과는 전혀 다른 효과를 냅니다. 채소와 과일에는 균형 잡힌 비타민 복합체가 함유되어 있고, 이러한 비타민은 체내에 쉽게 흡수되기 때문입니다. 하지만 십 대의 몸은 의약품 보조 식품을 흡수하거나 축적하지 못할 수 있습니다.

팁 #5: 건강한 탄수화물과 통곡물을 더 많이 섭취하세요

밀가루가 아닌 채소와 과일의 탄수화물과 통곡물은 십 대들에게 오래 지속되는 에너지 공급원입니다. 통곡물은 맛있고 포만감을 줄 뿐만 아니라, 십 대들을 관상동맥 심장 질환, 일부 암, 그리고 당뇨병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 식물성 화학 물질과 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 통곡물을 더 많이 섭취하는 아이들은 심장이 더 건강합니다.

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건강한 탄수화물과 건강에 해로운 탄수화물을 빠르게 식별하는 방법은?

건강한 탄수화물(좋은 탄수화물)에는 통곡물, 콩, 과일, 채소가 포함됩니다. 건강한 탄수화물은 소화가 느리기 때문에 십 대 자녀가 포만감을 오래 느끼고 정상적인 혈당 및 인슐린 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

건강에 해로운 탄수화물(또는 나쁜 탄수화물)은 흰 밀가루, 설탕, 백미처럼 영양소가 모두 제거된 식품입니다. 건강에 해로운 탄수화물은 빠르게 소화되어 십 대 청소년의 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다.

건강한 탄수화물 선택을 위한 팁

건강한 식단에 밀, 현미, 기장, 보리 등 통곡물을 포함하세요. 다양한 곡물을 시도해 보고 자신에게 가장 잘 맞는 곡물을 찾으세요.

통곡물로 전환하기 위한 첫 단계로 다양한 곡물을 번갈아 가며 섭취해 보세요. 현미나 통밀 파스타가 처음에 입맛에 맞지 않으면, 한 가지 곡물로 시작해서 다음 날 다른 곡물로 바꿔 보세요.

빵, 값싼 파스타, 시리얼 등 정제된 음식은 피하세요.

팁 #6: 건강한 지방을 섭취하고 건강에 해로운 지방은 피하세요

십 대들이 저지르는 큰 실수는 지방이 많은 음식을 모두 피하는 것입니다. 아이들은 지방이 많은 음식을 먹으면 살이 찐다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않습니다. 사실, 건강한 지방은 뇌, 심장, 세포뿐 아니라 머리카락, 피부, 손톱에도 영양을 공급하는 데 필수적입니다. 특히 오메가-3 지방이 풍부한 음식은 심혈관 질환 위험을 줄이고, 기분을 좋게 하며, 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 바다 생선과 해산물은 건강한 지방의 가장 풍부한 공급원입니다.

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건강한 식단에 무엇을 추가해야 할까요?

단일불포화지방은 카놀라유, 땅콩유, 올리브유와 같은 식물성 기름뿐만 아니라 아보카도, 견과류(예: 아몬드, 헤이즐넛) 및 씨앗(예: 호박, 참깨)에서도 나옵니다.

오메가-3와 오메가-6를 포함한 다중불포화지방산은 연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에 함유되어 있습니다. 다중불포화지방의 다른 공급원으로는 해바라기유, 옥수수유, 콩기름, 아마씨유, 호두 등이 있습니다.

이것을 식단에서 제거하세요

포화지방은 주로 동물성 식품(붉은 고기와 전유 제품 포함)에서 나옵니다.

트랜스 지방은 초콜릿 제품, 마가린, 크래커, 사탕, 쿠키, 튀긴 파이, 구운 식품 및 부분 수소화 식물성 기름을 사용한 기타 가공 식품에서 발견됩니다.

팁 #7: 단백질을 피하지 마세요

단백질은 청소년들에게 엄청난 에너지를 제공합니다. 음식에 함유된 단백질은 신체 성장과 세포, 조직, 장기 유지에 필수적인 에너지 생성에 필요한 20가지 아미노산으로 분해됩니다. 청소년의 식단에서 단백질이 부족하면 성장이 둔화되고, 근육량과 면역력이 감소하며, 심장과 호흡기가 약해질 수 있습니다. 단백질은 신체가 매일 성장하고 변화하는 아이들에게 특히 중요합니다.

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건강한 청소년 식단에 단백질을 포함시키기 위한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

다양한 종류의 단백질을 섭취해 보세요. 채식주의자든 아니든 콩, 견과류, 씨앗류, 완두콩, 콩 제품 등 다양한 단백질 공급원을 섭취하면 건강한 식습관을 위한 새로운 가능성이 열립니다.

콩: 검은콩, 흰콩, 렌즈콩 등이 좋은 선택입니다.

견과류. 아몬드, 호두, 피스타치오, 헤이즐넛.

콩 제품: 변화를 원하시면 두부, 두유, 채식 샌드위치를 드셔보세요.

짠맛이나 단맛이 나는 견과류와 콩을 대량으로 섭취하지 마세요.

단백질 섭취를 줄이세요. 많은 십 대 소년들이 근육량을 늘리려고 단백질을 너무 많이 섭취합니다. 단백질 섭취를 줄여 보세요. 단백질, 통곡물, 채소를 같은 양으로 섭취하는 데 집중하세요.

신선한 생선, 닭고기나 칠면조고기, 계란, 콩이나 견과류 등 고품질 단백질 공급원에 집중하세요.

팁 #8: 뼈를 강화하려면 식단에 칼슘을 꼭 추가하세요.

칼슘은 청소년의 신체가 튼튼하고 건강하게 유지되는 데 필요한 필수 미량 영양소 중 하나입니다. 칼슘은 청소년의 뼈 건강뿐만 아니라 치아와 손톱 건강에도 중요한 미량 영양소입니다.

청소년에게는 마그네슘과 비타민 D, K도 매일 필요한데, 이 두 가지 물질은 칼슘의 기능을 돕는 데 도움이 됩니다.

청소년의 권장 칼슘 섭취량은 하루 1,000mg입니다. 청소년이 음식에서 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 경우, 비타민 D와 칼슘을 섭취해야 합니다.

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칼슘의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

유제품. 유제품에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 소화와 흡수가 용이합니다. 칼슘 공급원으로는 우유, 요구르트, 치즈 등이 있습니다.

채소와 녹색 채소. 많은 채소, 특히 잎채소 샐러드는 칼슘이 풍부합니다. 십 대에게는 순무, 겨자, 청파슬리와 딜, 양배추, 상추, 셀러리, 브로콜리, 회향, 케일, 호박, 껍질콩, 방울양배추, 아스파라거스, 버섯이 필요합니다.

콩: 콩은 칼슘이 풍부한 또 다른 식품입니다. 검은콩, 흰콩, 완두콩은 이런 면에서 매우 좋습니다.

팁 #9: 십대의 식단에서는 설탕과 소금을 제한해야 합니다.

성공의 길로 나아가 단백질, 지방, 탄수화물을 식단에 포함하더라도 건강한 식습관을 방해하는 음식들이 있습니다. 바로 설탕과 소금입니다. 소금은 체내 수분을 유지시켜 독소 축적과 비만을 유발합니다. 설탕은 과도한 칼로리를 공급하여 청소년의 과도한 비만을 유발하기도 합니다.

설탕

설탕은 십 대 청소년의 에너지 과다와 저혈당을 유발하고 체중 문제를 일으킬 수 있습니다. 안타깝게도 십 대들이 좋아하는 사탕, 케이크, 디저트 섭취를 줄이는 것은 해결책의 일부일 뿐입니다. 십 대 청소년이 매일 섭취하는 설탕의 양을 조절하는 것은 매우 어렵습니다. 빵, 통조림 수프와 채소, 파스타 소스, 마가린, 인스턴트 매시드 포테이토, 냉동 식품, 패스트푸드, 간장, 케첩과 같은 식품에는 많은 양의 설탕이 숨어 있을 수 있습니다. 십 대 자녀의 식단에서 설탕 섭취를 줄이는 몇 가지 팁을 소개합니다.

설탕이 들어간 음료는 피하세요. 콜라 한 병에는 약 10티스푼의 설탕이 들어 있습니다. 이는 하루 권장량보다 많은 양입니다! 갈증이 나면 레몬이나 과일 주스를 넣은 생수를 마시세요.

천연 포도당이 함유된 음식을 섭취하세요. 과일, 피망, 천연 땅콩버터 등이 여기에 포함됩니다. 이러한 음식은 단 것을 좋아하는 당신의 욕구를 충족하는 데 도움이 됩니다.

소금

대부분의 십 대들은 소금을 너무 많이 섭취합니다. 소금을 너무 많이 섭취하면 십 대들에게 고혈압과 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 소금 섭취량을 하루 1,500mg에서 2,300mg으로 제한하세요. 이는 소금 한 티스푼에 해당합니다.

가공식품이나 포장식품은 피하세요. 통조림 수프나 냉동식품과 같은 가공식품에는 일일 권장 섭취량을 훨씬 초과하는 소금이 함유되어 있습니다.

집 밖에서 음식을 먹을 때는 주의하세요. 대부분의 식당과 패스트푸드점은 나트륨이 많이 함유되어 있습니다.

소금이 많이 들어 있는 통조림 야채 대신 신선하거나 냉동된 야채를 선택하세요.

감자칩, 견과류, 소금 쿠키 등 짠 간식의 섭취를 줄이세요.

새로운 식단에 미뢰가 적응할 시간을 주기 위해 식단에서 소금 섭취를 천천히 줄여보세요.

청소년에게 건강한 영양 공급은 쉽지 않은 일이지만, 부모의 적극적인 도움을 받으면 충분히 해낼 수 있습니다. 하지만 그 결과는 분명 만족스러울 것입니다. 탄탄한 몸매, 건강한 피부, 윤기 나는 머릿결, 그리고 넘치는 활력까지.