과체중 및 비만: 교정의 일반적인 원칙

현대 의학은 비만을 다인성 만성 질환으로 보고 이를 교정하기 위해서는 심각한 의학적 접근이 필요하다고 봅니다.

현대 사회에서 인구의 20~25%가 비만을 앓고 있으며, 경제가 발달한 국가일수록 이 수치는 더 높습니다. 비만은 주로 여성에게 발생하는 미용 문제와 더불어, 취업 연령대 환자의 조기 장애 및 사망의 주요 원인 중 하나입니다.

비만은 연령, 성별, 직업적 요인뿐 아니라 임신, 폐경과 같은 신체 생리적 요인에 의해 발생합니다. 비만의 원인과 관계없이 시상하부 질환은 다양한 심각도를 보입니다. 여성의 비만 발생률은 지난 20년 동안 두 배로 증가했습니다.

신체의 지방 조직 분포 유형에 따라 안드로이드형, 여성형, 혼합형 비만이 있습니다.

안드로이드형 비만은 주로 복부에 지방 조직이 축적되는 것이 특징입니다(남성형). 여성형 비만은 엉덩이 대퇴부, 즉 하체에 지방이 축적되는 것이 특징입니다(여성형). 혼합형 비만은 피하지방 분포가 비교적 균일합니다.

남성형 비만은 여성의 경우 내당능 장애와 당뇨병, 고혈압, 고지혈증이 복합적으로 나타나는 유형입니다. 복부 비만에는 피하지방형 비만과 내장형 비만이라는 아형이 있습니다. 내장형 비만 환자는 합병증 위험이 가장 높습니다.

복부 지방 축적은 허리둘레(WC)를 측정하여 평가할 수 있습니다. 여성의 경우 이 지표가 88cm를 초과하면 심혈관 질환 위험이 매우 높고, 대사 장애가 발생하며, 제2형 당뇨병 발병 위험이 크게 증가합니다. 지방 조직 분포는 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율(WC/HG)로 평가할 수 있습니다. 이 비율이 0.85보다 높으면 복부에 지방 조직이 축적된 것을 의미합니다. 비만 진단에는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)와 같은 지표가 고려됩니다.

비만의 주요 기전은 신체의 에너지 소비량과 음식으로 섭취하는 칼로리의 양 사이의 에너지 불균형입니다. 에너지 불균형은 영양 장애와 신체 활동 부족의 결과입니다. 비만에 대한 유전적 소인은 무시할 수 없습니다. 1994년, 렙틴 생성을 암호화하는 비만 유전자가 발견되었습니다. 렙틴은 주로 지방 조직 세포에서 생성되며 음식 섭취와 생식 기능에 영향을 미칩니다.

비만은 모든 연령대의 여성 건강에 영향을 미치며, 비만이 심화될수록 일반적으로 악화됩니다. 여성 비만 치료에 필수적인 방법은 체중 감량과 일정 수준 유지입니다. 가장 효과적인 방법은 주당 0.5~0.8kg의 점진적인 체중 감량입니다. 이러한 감량은 일반적으로 신체가 견딜 수 있는 수준이며 안정적인 결과를 제공합니다.

비만 치료는 음식 섭취 칼로리 제한, 신체 활동 증가, 미용 시술, 그리고 경우에 따라 약물 치료(BMI 27 이상)를 병행해야 합니다. 과체중 및 비만을 교정하기 위한 포괄적인 접근 방식의 중요성을 강조해야 합니다.

운동으로 체중 정상화

적절한 양의 규칙적인 신체 활동은 체중 유지에 도움이 될 뿐만 아니라, 몸 전체에 복합적인 긍정적 영향을 미칩니다. 반대로, 앉아서 생활하는 습관은 이전에 감량했던 체중을 빠르게 회복시킵니다. 지난 10년 동안 달리기, 수영, 스포츠 게임과 더불어 피트니스는 신체 활동의 한 유형으로 엄청난 인기를 얻었습니다. 여기에는 점프를 하지 않는 에어로빅, 아쿠아 사이클링(물속에서 운동용 자전거를 흉내 내는 것), 파워 핏볼(고무 체조공을 이용한 에어로빅), 펌프 에어로빅(근력 에어로빅), 스텝 에어로빅(발판을 이용한 에어로빅), 타이보(동양 무술 기술을 이용한 에어로빅), 트레킹(운동 기구를 이용한 그룹 달리기) 등이 포함됩니다.

몸매 개선에 진지하게 임하려면 단순한 운동 세트만으로는 충분하지 않습니다. 근육을 단련할 뿐만 아니라, 생각해볼 만한, 즉 흥미롭고 다양한 복합 운동을 선택해야 합니다. 스텝 에어로빅과 파워 핏볼, 이 두 가지 유형의 피트니스에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

스텝 에어로빅은 스텝 플랫폼을 이용해 건강을 증진하는 데 중점을 둔 일종의 신체 운동입니다.

과체중 관리에 최적의 방법은 저강도 및 중강도이지만 장기간 지속되는 운동입니다. 예를 들어, 걷기나 스텝 에어로빅, 댄스 에어로빅과 같은 근력 운동은 하루 60분씩 하는 것이 좋습니다. 고강도 운동에서는 근육이 주로 탄수화물을 소모하게 되고, 이로 인해 발생하는 저산화 산물(젖산)이 지방 연소 과정을 방해합니다. 따라서 수개월 동안 유산소 운동을 한 여성들은 체중이 0.5kg 이상 감소하지 않았습니다. 하지만 운동을 병행하면서 식단 조절을 시작하자마자 체중이 감소하기 시작했고, 감소율은 약 20% 증가했습니다.

운동에는 또 다른 중요한 특징이 있습니다. 바로 운동의 도움으로 체내에 지방이 축적되는 부위의 지방을 선택적으로 소모할 수 있다는 것입니다. 근육이 집중적으로 활동하는 부위에서 지방이 더 잘 빠져나가는 것으로 알려져 있습니다. 체중이 과도하게 축적되면 일반적으로 지방이 불균형적으로 축적됩니다. 어떤 부위는 지방이 많고 어떤 부위는 적습니다. 따라서 어떤 여성은 엉덩이와 허벅지에 지방이 불균형적으로 많은 반면, 어떤 여성은 복부와 허리에 지방이 많습니다. 신체의 지방 분포는 호르몬에 의해 조절되며, 이 과정의 미묘한 메커니즘은 아직 완전히 연구되지 않았습니다. 예를 들어, 여성의 엉덩이와 허벅지 지방은 소위 전략적 에너지 저장고라고 여겨집니다. 이 지방은 모유 수유 중에만 소모되며, 이때는 평소 식단이 부족할 때만 소모됩니다. 운동은 체중 감량 시 근육량 소모를 방해합니다. 아무리 좋은 식단을 유지하더라도 지방 조직과 함께 근육량도 감소하는데, 이는 바람직하지 않습니다. 일반적인 스텝 에어로빅 운동과 동일한 강도, 빈도, 지속 시간의 신체 활동은 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 동시에, 근육에서 최대 90%의 지방이 연소되므로, 근육 조직이 많고 활동량이 많을수록 체중 증가 가능성이 줄어듭니다.

스텝 에어로빅은 다른 모든 유형의 체육 활동과 마찬가지로 신체에 전반적인 생리적 효과를 미칩니다. 신진대사를 증가시켜 심혈관계, 호흡기계, 소화계에 긍정적인 영향을 미치고, 근력, 유연성, 속도, 지구력, 그리고 동작 협응력을 발달시킵니다. 또한, 균형 있게 발달된 몸통 근육은 올바른 자세를 형성하는 데 매우 중요합니다.

스텝 에어로빅 플랫폼, 즉 스텝 플랫폼은 충분히 튼튼하고 인체에 부정적인 영향을 미치지 않는 다양한 소재로 제작될 수 있습니다. 플랫폼 위에서, 플랫폼 주변에서, 그리고 플랫폼을 통과하며 소위 기본 스텝, 점프, 도약 동작을 수행하며, 모든 동작은 일종의 댄스로 표현될 수 있습니다.

음악 반주는 운동의 감성을 증폭시키고, 긍정적인 감정은 운동을 더욱 에너지 넘치게 수행하고자 하는 욕구를 유발하여 신체에 미치는 영향을 향상시킵니다.

건강 프로그램을 위한 운동을 설명할 때는 분당 운동 횟수(빈도, 이는 박동수와 일치해야 함)를 명시해야 합니다. "저강도" 운동의 경우 분당 120~130회의 음악 반주를 사용하는 것이 좋습니다. "고강도" 운동의 경우 분당 130~160회(매우 드물게는 60회 이상)의 박동수를 사용하는 것이 좋습니다. 스텝 플랫폼에서 운동할 때 발생하는 생체역학적 요인을 연구하면 기계적 부하와 훈련 중 신체에 미치는 영향을 평가할 수 있습니다. 운동 참여자의 신체에서 발생하는 생리적, 생체역학적 과정과 훈련 후 결과에 대한 지식은 훈련의 효과와 안전성을 높이는 데 도움이 됩니다. 훈련 중 신체에 작용하는 힘이 참여자의 신체 능력에 맞지 않을 경우 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있으며, 부상 위험이 증가합니다.

스텝 훈련 중 에너지 소비량은 플랫폼 높이를 변경하여 늘리거나 줄일 수 있습니다. 따라서 낮은 높이(10~15cm)에서 스텝 운동 시 평균 에너지 소비량은 수평 지형에서 비교적 빠른 속도로 걷는 경우와 거의 같습니다. 높은 플랫폼(25~30cm)에서 훈련 시 에너지 소비량 범위는 시속 10~12km로 조깅할 때와 유사합니다. 그러나 이러한 플랫폼 높이에 따른 에너지 소비량은 사람마다 다릅니다. 이는 전반적인 체력과 협응력 수준이 다르기 때문입니다. 신체 활동 강도의 지표인 훈련 중 에너지 소비량은 세 가지 방법으로 측정할 수 있습니다.

1. 감지된 긴장감은 근육 긴장도에 대한 주관적인 평가입니다.
2. 심박수 - 운동에 따른 맥박 비용을 기반으로 한 에너지 소모량 추정치입니다.
3. 최대산소소비량(VO2max) 계산 - 운동 중 산소소비량을 모니터링하여 에너지 소모량을 정확하게 파악할 수 있습니다.

스텝 에어로빅 수업 중 에너지 소비량을 측정하려면 트레이너에게 가장 편리한 방법을 하나 이상 사용하면 되지만, 수업 환경도 고려해야 합니다. 수업 환경으로 간주되는 요인은 다음과 같습니다.

• 관련된 사람들의 연령과 성별,
• 신체적 건강 수준
• 현재 피로도
• 플랫폼 높이,
• 수업에서 안무적 요소를 사용하거나 팔이나 다리에 무게를 실어 사용합니다.

스텝 에어로빅 수업에서는 수행하는 신체 활동의 강도가 다양할 수 있는데, 이는 주로 음악의 리듬과 플랫폼의 높이에 따라 달라지기 때문입니다.

플랫폼 높이는 조절 가능하며, 운동자의 체력 수준, 스텝 작업 능력, 플랫폼에 올라갈 때 최대 하중을 받는 무릎 굴곡 각도에 따라 결정됩니다. 가장 일반적으로 사용되는 플랫폼 높이는 15~20cm입니다. 운동 중 무릎 굴곡 각도는 90°를 넘지 않아야 하며, 최적의 각도는 60° 이하로 간주됩니다.

손은 양측 및 단측, 동시 및 교대, 원형 및 다양한 진폭의 동작을 수행할 수 있습니다. 그러나 진폭이 큰 손으로 하는 운동은 심박수 증가에 크게 기여하므로, 진폭이 큰 동작과 진폭이 작은 동작을 번갈아 하는 것이 좋습니다.

계단을 오를 때는 점프 동작을 해야 하며, 내려올 때는 절대 점프 동작을 해서는 안 됩니다. 밀기 동작(점프)은 충분히 경험이 풍부한 수련자만 수행하는 것이 좋습니다.

오르내릴 때 균형을 유지하기 위해 무게 중심을 앞다리 위에 두려는 경향이 있습니다. 이는 무의식적으로 몸통이 약간 앞으로 기울어지게 하는데, 올바르게 하면 척추에 악영향을 미치지 않습니다.

등을 바닥에 대고 플랫폼에서 내려오는 사람의 움직임은 플랫폼을 마주보거나 옆으로 내려가는 걸음걸이보다 항상 더 강력한 지지 반응을 불러일으킨다.

다양한 스포츠 관련 부상을 예방하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히 스텝 트레이닝을 할 때는 다음과 같은 사항이 필요합니다.

1. 어깨를 펴고, 엉덩이를 조이고, 무릎을 이완하세요.
2. 무릎 관절의 과신전을 피하세요.
3. 과도한 허리 굽힘을 피하세요.
4. 걸을 때는 몸 전체를 구부리세요(하지만 엉덩이부터 앞으로 구부리지 마세요).
5. 플랫폼에 올라가거나 내려갈 때는 항상 안전한 등반 방법을 사용하십시오. 플랫폼을 마주보고 손이 아닌 다리를 사용하여 올라가십시오.

적절한 신체 움직임 역학은 스텝 훈련의 효과를 높이고 과도한 사용으로 인한 부상 위험을 줄여줍니다.

스텝 트레이닝의 기본 안전수칙은 다음과 같습니다.

1. 플랫폼 중앙을 향해 단계를 밟으세요.
2. 올라갈 때는 발 전체를 플랫폼에 올려놓고 내려올 때는 발가락부터 발꿈치까지 발을 올려놓으세요.
3. 무릎이 하중을 받을 때 관절은 90°를 초과하여 굽혀서는 안 됩니다. 플랫폼 높이는 신장에 따라 선택해야 합니다.
4. 시선으로 플랫폼을 조종하세요.
5. 플랫폼에서 내려올 때는 플랫폼에 가까이 머물러야 합니다(플랫폼에서 1피트 이상 떨어지지 마세요).
6. 다리의 움직임을 완벽하게 익힐 때까지 팔을 움직이지 마세요.
7. 등을 플랫폼에 대고 올라가거나 내려가지 마십시오.
8. 한 걸음을 가볍게 내딛으세요. 발로 플랫폼을 치지 마세요.

파워핏볼 또는 핏볼 체조

체조공은 아름다운 자세를 만들고 체중을 정상화하기 위한 치료 및 건강 증진 체조에도 사용될 수 있습니다. 밝은 공, 음악 반주, 그리고 다양한 운동은 참가자들에게 긍정적인 심리·정서적 분위기를 조성합니다. 긍정적인 감정은 중추 신경계의 긴장도를 높이고 다양한 생리적 메커니즘을 자극합니다.

볼 체조는 수동적인 근육을 단련시켜 척추에 과도한 부담을 주지 않고 심부 근육군을 운동에 사용할 수 있도록 합니다. 볼의 도움으로 각 근육군에 직접적인 물리적 충격을 가할 수 있습니다. 예를 들어, 구부정하고 등이 굽은 체형이라면, 볼 위에 엎드려 누운 자세에서 하체에 영향을 주지 않고 흉추를 구부릴 수 있습니다. 또한, 척추 전만증이 있는 체형이라면 엎드려 누운 자세가 과전만증을 완벽하게 보상해 주므로 복근 강화 운동이 더욱 효과적입니다.

볼 운동은 문제 부위에 대한 포괄적이고 국소적인 자극을 모두 제공하며, 특히 과체중일 때 효과적입니다. 국소적인 자극은 다양한 자세에서 가능합니다. 예를 들어, 볼 위에 앉는 초기 자세에서 상지와 하지, 상체와 골반 운동을 수행합니다. 동시에 올바른 자세를 유지합니다. 볼 위에 엎드려, 옆구리 또는 등을 대고 눕거나, 상체나 하체를 고정하거나 고정하지 않을 수 있습니다. 또한, 볼을 다리 사이 또는 손에 쥔 채 엎드려 눕거나, 볼 위에 발을 얹거나, 볼을 손이나 다리 사이에 쥔 채 옆으로 눕는 자세도 가능합니다.

핏볼 체조는 과체중, 내장하수, 하지 순환 부전, 골반 장기 기능 장애로 인해 건강 체조를 하는 데 어려움을 겪는 사람들의 여러 제약과 어려움을 해소해 줍니다. 이는 볼의 완충 효과, 골반저근의 적극적인 강화, 하지와 하체의 높은 자세를 통해 가능합니다. 상지와 하지 근육을 하체 자세에서 강화할 수 있는 좋은 기회를 제공하며, 이는 관절의 유연성, 탄력성, 유연성을 향상시켜 관절에 유익한 효과를 줍니다.

따라서 피트볼 체조는 다음과 같은 치료적, 예방적 문제를 해결합니다.

1. 모든 근육군을 종합적으로 발달시키는데, 특히 크고 깊은 근육군이 중요합니다.
2. 균형 훈련.
3. 올바른 자세를 취하는 기술을 개발합니다.
4. 모든 관절의 근육 탄력성과 운동 범위가 증가합니다.
5. 골반장기 기능 장애 예방 및 정상화
6. 조정 능력 향상
7. 신체의 긍정적인 심리-감정적 톤을 만듭니다.
8. 심장, 폐, 내장기관의 효율성을 향상시킵니다.
9. 문제가 있는 부위의 지방 축적을 줄입니다.

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