여성을 위한 팔 슬리밍 운동

먼저, 한 가지 분명히 해 두겠습니다. 팔처럼 특정 신체 부위만 살이 빠지는 것은 아닙니다. 엉덩이, 다리, 허벅지, 정강이, 팔 등 몸 전체의 살이 빠지거나, 몸매를 가꾸고, 근육량을 늘리거나, 아니면 아무 일도 일어나지 않습니다. 모든 것을 멈추지 않고, 늦게 자고, 물을 적게 마시지 않는다면 살이 빠지지 않습니다. 팔 살 빼기 운동을 꾸준히 반복하더라도 마찬가지입니다. 따라서 생활 습관을 조금 (많이는 아니지만) 바꾸고, 새로운 규칙의 필요성을 받아들이면, 우리는 같은 길을 가고 있는 것이고, 그 과정에서 팔 살은 빠질 것입니다.

여성에게 아름다운 팔뚝이 왜 그렇게 중요할까요? 이는 남성에게 더 적합한 설명입니다. 아름다운 팔뚝은 민소매 티셔츠, 노출이 심한 이브닝 드레스, 사라판을 입으면 드러낼 수 있습니다. 하지만 팔뚝에 지방이 잔뜩 쌓여 있다면 명품 브랜드의 옷이나 비싼 의류 브랜드는 아무런 도움이 되지 않습니다. 어깨에 지방이 잔뜩 쌓여 있으면 명품 옷을 입어도 보기 흉해 보입니다. 그렇다면 여성을 위한 팔뚝 살 빼기 운동에 대해 알아보겠습니다. 이는 전반적인 신체 건강 증진의 일환으로 수행될 것입니다.

연습을 시작하기 전에 우리는 우리 자신을 위해 몇 가지 중요한 일을 할 것입니다.

• 우리는 소비할 수 있는 것보다 더 적은 에너지를 얻게 될 것입니다. 간단히 말해서, 우리는 더 적게 먹게 될 것입니다. 우리는 음식의 양과 전체 칼로리 함량을 줄일 것입니다.
• 매일 물 한 잔으로 하루를 시작합니다. 17시 이전에는 1500~2000ml의 깨끗한 물을 마시기로 약속합니다.
• 우리는 정기적으로 훈련할 것입니다.
• 우리는 늦어도 오후 11시에 잠자리에 들 것입니다.

운동 시작 전에는 온몸을 충분히 워밍업해야 합니다. 헬스장에서 운동하는 경우, 최소 6.5마일(약 1.8km/h)의 속도로 15분 동안 달리세요. 달리는 것이 어렵다면 같은 속도로 러닝머신에서 걷습니다. 그 후에는 워밍업을 하세요. 스쿼트, 바디 벤드, 바디 턴, 가벼운 스트레칭을 하세요.

손을 위한 워밍업:

1. 왼손의 전체 진폭으로 원을 그리며 시계 방향과 반시계 방향으로 10회, 오른손도 같은 방법으로 10회 반복합니다. 그 후 양손으로 10회 반복합니다.
2. 팔을 어깨 높이로 벌립니다. 손가락을 주먹 쥐세요. 주먹을 시계 방향으로 15회, 반시계 방향으로 15회 작은 원을 그리듯 움직입니다.
3. 팔을 바닥선과 평행하게 앞으로 뻗습니다. 손바닥은 서로 마주 보고 손바닥을 "반대쪽"으로 돌립니다. 이렇게 30번 팔을 "비틀어줍니다". 팔은 어깨 관절 안에서 회전해야 합니다.
4. 이제 운동으로 넘어가 볼까요? 먼저 덤벨 없이 시작합니다. 무게를 싣지 않고, 20회 이상 여러 번 반복합니다. 이것을 "핸드 드라이"라고 합니다.
   • 시작 자세 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 들어 어깨와 평행하게 앞으로 뻗은 후 양옆으로 벌립니다. 420회 반복합니다.
   • 팔꿈치를 구부리고 팔을 가슴 앞에 뻗으세요. 팔을 좌우로 흔들면서 몸을 돌렸다가 곧게 펴세요(팔을 주어진 방향으로 던지는 것이 아니라). 각 방향으로 35회씩 반복하세요.
   • 시작 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고, 한 팔은 위로, 다른 팔은 몸을 따라 아래로 뻗습니다. 팔의 위치를 빠르게 바꿔가며 25회 반복합니다.
   • 팔굽혀펴기. 팔굽혀펴기를 못하는 사람들은 "무릎 꿇고" 팔굽혀펴기를 합니다. 무릎 꿇고 하는 것조차 못하는 사람들은 벽에 기대어 팔굽혀펴기를 합니다. 10회씩 3세트.

여성을 위한 팔 날씬해지기에 효과적인 운동

덤벨을 이용해 팔의 체중을 줄이는 효과적인 운동을 해 보겠습니다.

1. 덤벨을 든 손을 내리고, 덤벨은 반대쪽으로 향하게 합니다. 즉, 팔꿈치가 자신을 향하도록 합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨까지 동시에 들어 올립니다. 중요! 팔꿈치는 몸에 밀착합니다. 숨을 내쉬면서 손을 IP까지 내립니다. 2kg 덤벨을 사용합니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
2. 삼두근. 양손에 적당한 무게를 들고 머리 위로 손을 올립니다. 주먹을 꽉 쥐고 뒤쪽 벽을 향하게 합니다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 아래로 굽힙니다. 숨을 내쉬며 시작 자세로 들어 올립니다. 중요! 팔꿈치는 머리 쪽으로 향하게 하고 팔은 평행하게 유지합니다.
3. 버터플라이. 이 자세는 특히 어깨를 회복하는 데 효과적입니다. 허리에 힘을 주고 머리를 똑바로 세우세요. 시선은 정면을 향하세요. 발은 어깨 너비로 벌리고, 덤벨을 든 팔은 몸 전체를 따라 내립니다. "하나"를 세세요. 팔을 어깨 높이까지 옆으로 벌려 덤벨을 꽉 쥐고 있는 새끼손가락이 다른 손가락보다 위에 오도록 합니다. 즉, 팔을 들어 올리면서 회전합니다. 10회씩 3세트 반복합니다. 목에 무리가 가지 않도록 주의하세요!
4. 간단하지만 효과적인 운동입니다. IP 자세로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 덤벨을 든 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올립니다. 10까지 세고 내립니다.
5. 다리는 반쯤 굽히고 몸은 30도 각도로 약간 앞으로 숙입니다. 시선은 정면을 향하고 고개를 숙이지 마세요. 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 든 팔을 천천히 들어 올립니다. 덤벨이 가슴 높이까지 오는 것이 가장 좋습니다. 숨을 들이마시며 팔을 올리고, 숨을 내쉬며 내립니다.
6. IP: 몸을 숙이고 일어섭니다. 오른손은 위에, 왼손은 오른발 발가락에 닿습니다. 부드럽게 움직여 손의 위치를 바꿉니다. 이제 왼손은 위에, 오른손은 왼발 발가락에 닿습니다. 이것이 우리가 얻는 밀입니다. 10회씩 세 번 접근합니다.
7. 덤벨 없이 운동하세요. 복합 운동 - 팔, 복근, 허벅지 앞쪽. 소파(벤치, 의자)에 손을 얹으세요. 발은 바닥에 대고 무릎은 90도 각도로 구부리세요. 팔을 구부렸다가 아래로 내렸다가 다시 펴서 몸을 위로 밀어 올리세요. 허리를 잘 받쳐주세요. 구부정하게 하지 마세요. 이 운동은 어렵지만 매우 효과적입니다. 천천히 하는 좋은 운동 5가지로 시작하세요. 이상적으로는 10회씩, 3회 반복하는 것이 좋습니다.
8. 이 운동은 빠르게 해야 합니다. 덤벨을 손에 든 채 복싱을 흉내 내세요. 동시에 몸을 돌리고 손을 앞으로 내밀어 복싱에서 펀치를 날릴 때처럼 하세요. 10회씩, 3회 반복하세요.

여성을 위한 날씬한 팔을 위한 덤벨 운동

여성을 위한 팔 체중 감량 덤벨 운동은 바닥에서 할 수 있습니다. 가능하다면 미국 슈퍼모델 신디 크로포드의 오래된 운동 세트를 찾아보세요. 간단하고 균형 잡히고 매우 효과적인 트레이닝입니다. 모든 운동의 "용어집"에 대한 자세한 분석이 있어 올바르게 수행할 수 있으므로 추천합니다. 이 글에서는 몇 가지 운동을 소개할 것입니다.

1. 바닥에 누워 머리 뒤로 덤벨을 든 팔을 벌립니다. 숨을 내쉬며 팔을 들어 가슴 위 한 지점에 모으세요. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 돌아갑니다. 1.5kg 무게의 덤벨로 시작하세요. 근력이 향상됨에 따라 무게를 늘릴 수 있습니다.
2. "나비" 자세로 누워 있습니다. IP - 바닥에 누워 다리는 무릎을 굽히고 발은 바닥에 대고 허리는 바닥에 붙입니다. 팔은 양옆으로 뻗습니다. 숨을 들이마시며 반쯤 구부린 팔을 가슴 위로 올립니다. 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아갑니다.
3. IP - 바닥에 누워 다리를 굽히고 발은 바닥에 댑니다. 팔은 몸을 따라 아래로 뻗고 양옆으로 살짝 벌립니다. 숨을 들이마시며 덤벨을 든 팔을 들어 이마 위로 모읍니다. 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아갑니다.
4. 바닥에 누워 덤벨을 어깨 높이로 들어 올립니다. 다리는 반쯤 굽히고 발은 바닥에 붙입니다. 허리를 조심하세요(!). 숨을 들이마시며 덤벨을 앞으로 밀듯이 팔을 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 의자에서 운동하세요. 의자 끝에 앉아 다리를 90도 각도로 굽히고 몸을 앞으로 기울인 채 덤벨을 든 팔을 아래로 내립니다. 숨을 들이마시면서 덤벨을 가슴까지 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다.
6. 의자에 앉아 덤벨 하나를 잡습니다. 다리는 살짝 벌리고 팔꿈치는 허벅지에 댑니다. 팔을 구부려 덤벨이 어깨에 닿도록 한 후, 최대한 쭉 뻗습니다. 반대쪽 손에 덤벨을 잡고 같은 동작을 반복합니다.
7. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 팔을 구부려 덤벨이 목 높이에 오도록 한다. 숨을 들이마시며 덤벨을 똑바로 위로 던지고, 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.

팔의 체중 감량을 위한 모든 운동은 8~10회씩 세 가지 접근법으로 나뉩니다.

여성을 위한 팔 날씬해지는 운동 세트

많은 여성들이 어떤 이유에서인지 고집스럽게 생각하는 잘못된 통념을 바로 깨뜨려 봅시다. 덤벨 운동을 피하지 마세요. "남자처럼" 근육을 키울 수 없습니다. 팔과 어깨 근육을 키우려면 매일 3시간씩 헬스장에 앉아 무거운 웨이트를 들어야 합니다. 의심은 버리세요. 팔과 어깨의 지방층을 말리고 팔 모양을 더욱 돋보이게 만드는 것이 좋습니다. 전문가들은 근력 운동(바닥에서 하는 일반적인 팔굽혀펴기 등)과 지방 연소 운동을 하나의 복합 운동으로 병행할 것을 권장합니다.

팔 근육 감량을 위한 운동 세트를 워밍업으로 시작해 볼까요? 줄넘기 동작을 100번 따라 해 보세요. 초보자라면 40~50번 정도 점프하는 것으로 시작하세요. 그 후, 각 다리로 앞뒤로 깊게 스윙하며 30번씩 반복합니다. "윈드밀" 운동은 30번 반복합니다. 이제 팔 근육을 위한 메인 운동으로 넘어가겠습니다.

"플랭크" 운동부터 시작해 볼까요? 손과 발가락으로 몸을 지탱하고 등은 곧게 펴세요. 손바닥은 어깨 아래에 놓으세요. 프레스, 등, 어깨 등 모든 부위가 얼마나 아픈지 느껴보실 수 있을 거예요. 플랭크 자세로 1분간 서 있다가 잠시 멈췄다가 반복하세요.

다음 운동은 삼두근 운동입니다. 의자에 앉아 손바닥을 의자에 대고 엉덩이를 아래로 내리고 삼두근의 힘으로 팔을 굽혔다 펴세요. 꽤 어려운 운동입니다. 10회씩, 두 가지 방법으로 반복하세요.

다음은 바닥 운동입니다. 바닥에 앉아 다리를 뻗고 손은 뒤로 뻗으세요. 엉덩이를 바닥에서 앞으로 내밀고 뒤로 앉으세요. 간단해 보이지만... 정말, 정말 효과적입니다. 너무 무리하지 마세요. 10회씩 3세트 반복하세요.

다음으로, 덤벨을 잡으세요. 스쿼트 자세에서 이두근을 단련하세요. 복근에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트 자세를 취하세요. 하나 또는 둘을 세면서 팔꿈치를 구부리세요. 팔뚝을 몸에 붙입니다. 스쿼트 자세를 유지한 채 20회씩 3세트 반복하세요.

팔을 날씬하게 가꾸는 또 다른 운동은 숄더 런지입니다. 제대로 된 런지 동작을 해 볼까요? 다리를 어깨 너비로 벌리고 서로 평행하게 하고, 앞다리는 90도 각도로 구부린 후 발은 무릎 아래에 위치시킵니다. 이 자세에서 덤벨을 든 팔을 양옆으로 벌렸다가 다시 뒤로 내립니다. 중요! 등은 곧게 펴고 배는 안으로 당기며 엉덩이는 살짝 뒤로 젖힙니다. 어깨는 수평을 유지하고, 동작은 대칭적으로 합니다. 세 가지 자세로 20회 반복합니다.

스트레칭은 여성의 날씬한 팔을 위한 운동 세트를 마무리합니다.