신체 활동 후 탄수화물

격렬한 운동 후 근육과 간의 글리코겐 저장량을 보충하는 것은 피로를 최소화하는 데 필수적입니다. 하루 7~10g/kg의 탄수화물을 섭취하는 운동선수는 다음 날에 근육 글리코겐 저장량을 거의 완전히 보충합니다.

운동 후 탄수화물 섭취 시점 또한 글리코겐 보충에 중요한 역할을 합니다. Jvy 등은 근육 글리코겐을 고갈시킨 2시간의 격렬한 사이클링 후 글리코겐 보충을 평가했습니다.

운동 직후 탄수화물 2g/kg을 섭취했을 때, 운동 2시간 후 근육 글리코겐 합성량은 15.4mmol/kg이었습니다. 같은 양의 탄수화물을 2시간 동안 섭취하지 않았을 때, 근육 글리코겐 합성량은 운동 2시간 후 66% 감소하여 5mmol/kg이 되었습니다. 운동 4시간 후, 섭취하지 않은 탄수화물의 총 근육 글리코겐 합성량은 운동 직후 섭취한 탄수화물의 총 근육 글리코겐 합성량(24.0mmol/kg)보다 45% 감소했습니다(13.2mmol/kg).

운동 후 탄수화물 함량이 동일한 액상 및 고체 탄수화물 제품을 섭취하면 글리코겐 보충 속도가 비슷합니다.Reed et al.[36]은 운동 후 글리코겐 보충에 대한 탄수화물 형태의 효과를 연구했습니다.운동선수는 60-75% V02max에서 2시간 동안 자전거를 탄 후 액체 또는 고체 형태의 탄수화물 3g/kg을 섭취했습니다.반은 자전거 타기 직후, 나머지 반은 2시간 후에 섭취했습니다.운동 후 2시간이나 4시간 모두 액체와 고체 형태 간에 근육 글리코겐 축적 속도에 차이가 없었습니다.

운동 후 탄수화물 흡수를 너무 오래 지연시키면 탄수화물 저장량이 감소하고 회복에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 운동 후 허기를 느끼지 못하는 운동선수는 고탄수화물 음료(스포츠 음료, 과일 주스, 시중에서 판매하는 고탄수화물 음료)를 섭취할 수 있습니다. 이는 수분 보충에도 도움이 됩니다.

매일 90분 동안 고강도 훈련을 하는 운동선수는 훈련 직후 1.5g/kg의 탄수화물을 섭취하고, 2시간 후에 1.5g/kg을 추가로 섭취해야 합니다. 탄수화물 섭취의 첫 번째 부분은 고탄수화물 식사일 수 있습니다. 훈련 후 근육 글리코겐 저장량을 보충하는 것은 하루에 여러 번 고강도 훈련을 하는 운동선수에게 특히 유익합니다.

운동 후 글리코겐이 더 빨리 회복되는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

• 운동 직후에는 근육으로의 혈류가 훨씬 더 많아집니다.
• 근육 세포가 포도당을 흡수할 가능성이 높습니다.
• 이 기간 동안 근육 세포는 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린의 효과에 더 민감해집니다.
• 포도당과 자당은 운동 후 근육 글리코겐 저장량을 회복하는 데 과당보다 두 배 더 효과적입니다. 과당은 대부분 간 글리코겐으로 전환되는 반면, 포도당은 근육 글리코겐으로 저장됩니다.

탄수화물의 종류(액체 또는 고체)는 운동 후 글리코겐 보충에 영향을 미치지 않습니다. 로버츠 외 연구진은 글리코겐이 고갈된 상태와 고갈되지 않은 상태에서 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 섭취를 비교했습니다. 연구진은 단순 탄수화물이나 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 통해 근육 글리코겐 수치를 유의미하게 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

회복 후 처음 24시간 동안 근육 글리코겐 저장량을 가장 빠르게 증가시키는 것은 고혈당지수 식사를 섭취함으로써 달성할 수 있다.Burke 등(40)은 운동 후 근육 글리코겐 보충에 대한 혈당지수의 효과를 조사했다.75% V02max에서 2시간 동안 자전거를 타며 근육 글리코겐을 고갈시킨 다음, 고혈당지수 또는 저혈당지수 식사를 섭취했다.24시간 동안 총 탄수화물 섭취량은 10g 탄수화물 kg 2였으며, 운동 후 0, 4, 8, 21시간에 섭취한 식사에 균등하게 분배했다.24시간 후 근육 글리코겐 저장량의 증가는 저혈당지수 식단(71.5mmol kg 2)보다 고혈당지수 식단(106mmol kg 2)에서 더 컸다.

• 운동 1~4시간 전에 탄수화물 1~4g/kg을 섭취하세요.
• 운동하는 동안 매시간 30~60g의 탄수화물을 섭취하세요.
• 운동 직후 1.5g-kg의 탄수화물을 섭취하고, 2시간 후에도 같은 양의 탄수화물을 섭취하세요.

비정상적인 신체 활동 후 운동선수는 근육 글리코겐 합성 감소를 경험할 수 있으며, 이는 근육 손상을 유발합니다. 이러한 부하에 대한 근육 반응은 근육 글리코겐 합성 감소와 근육 내 총 글리코겐 함량 감소로 나타납니다. 8~10g/kg의 탄수화물을 섭취하는 식단은 일반적으로 24시간 이내에 근육 글리코겐 저장량을 회복시키지만, 비정상적인 신체 활동의 손상 효과는 회복을 상당히 지연시킵니다. 셔먼은 또한 근육 글리코겐 저장량이 정상화되었다고 해서 비정상적인 신체 활동 후 정상적인 근육 기능을 보장하는 것은 아니라고 지적합니다.

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