스포츠 영양에서 탄수화물의 역할

고탄수화물 식품은 탄수화물의 종류(단순 또는 복합), 탄수화물 형태(액상 또는 고체), 또는 탄수화물의 혈당지수(저, 중, 고)에 따라 분류됩니다. 탄수화물을 단순 또는 복합, 액체 또는 고체로 분류하는 것은 탄수화물이 풍부한 식품과 액체가 혈당과 인슐린 수치에 미치는 영향을 반영하지 않지만, 혈당지수로 분류하는 것은 혈당과 인슐린 수치에 미치는 영향을 반영합니다.

혈당지수는 다양한 식품을 섭취 후 혈당 수치를 측정하여 포도당이나 흰 빵과 같은 표준 식품과 비교하여 분류하는 데 사용됩니다. 혈당지수는 탄수화물 50g을 제공하는 시험 식품을 섭취한 후 혈당 곡선의 증가량을 표준 식품의 동일한 양의 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 곡선과 비교하여 계산합니다. 모든 검사는 공복에 실시합니다.

식품은 고혈당지수(포도당, 빵, 감자, 아침 시리얼, 스포츠 음료), 중혈당지수(자당, 청량음료, 귀리, 열대 과일: 바나나와 망고), 저혈당지수(과당, 우유, 요구르트, 렌틸콩, 서늘한 기후에서 자라는 과일: 사과와 오렌지)로 분류됩니다. 다양한 식품에 대한 국제 혈당지수표가 발표되어 있습니다.

혈당지수는 탄수화물이 풍부한 음식을 소화하고 흡수하는 능력을 나타냅니다. 혈당지수는 식품의 형태(입자 크기, 통곡물 함유 여부, 구조 및 점도), 식품의 가공 및 조리 정도, 과당 또는 유당(둘 다 혈당지수가 낮음)의 존재 여부, 전분 내 아밀로펙틴과 아밀로스의 비율(아밀로스 소화 속도가 느림), 전분과 단백질 또는 전분과 지방의 상호작용, 그리고 피틴과 렉틴의 존재 여부에 따라 영향을 받습니다.

다양한 음식과 식사의 혈당지수를 조절함으로써 탄수화물 섭취량을 늘리고 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 의견이 제시됩니다. 예를 들어, 운동 전에는 탄수화물 수치를 유지하기 위해 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 탄수화물 산화를 촉진하고 운동 후에는 글리코겐을 보충하기 위해 혈당지수가 중간 또는 높은 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

혈당지수 개념에는 한계가 있습니다. 이는 평균값이 아닌 동일한 양(50g)의 탄수화물을 기준으로 합니다. 또한, 이용 가능한 혈당지수 값은 대부분 단일 식품을 사용한 검사 결과를 기반으로 하므로, 고혈당 식품에 대한 혈당 반응은 저혈당 식품과 함께 섭취할 경우 완화될 수 있습니다. 그러나 혼합 식사의 경우, 식사를 구성하는 탄수화물이 풍부한 식품의 혈당지수를 가중 평균하여 적용할 수 있습니다.

혈당지수는 운동선수의 음식 선택에 유용합니다. 하지만 추가적인 연구가 필요합니다. 혈당지수는 운동 전, 운동 중, 운동 후 탄수화물 섭취량과 음식 섭취량을 측정하는 데에만 사용되어서는 안 됩니다. 음식에는 영양가, 맛, 휴대성, 가격, 내약성, 조리 용이성 등 운동선수에게 중요한 다른 특징들이 있습니다. 음식 선택은 개인과 운동 유형에 따라 다르므로, 운동선수는 자신의 영양 목표에 따라 음식을 선택해야 합니다.