복부 슬리밍 운동

인체에서 주요 지방 "축적"은 피하 조직과 복강 및 복벽, 즉 복부에 집중되어 있습니다. 정상적인 성인은 기존 지방 세포(지방세포)의 크기가 증가하여 지방이 축적됩니다. 하지만 세포 내 지방량이 과도해지면 지방 세포의 재생산이 시작되어 지방 세포의 수가 여러 배로 증가합니다. 이러한 지방 세포는 복강 내 장기 사이(내장 지방)는 물론 상하체에도 축적되기 시작합니다. 비만인 사람의 복부 지방층은 두께가 10cm, 15cm, 심지어 20cm에 달할 수 있습니다(참고로 바다코끼리와 물범의 피하 지방 두께는 5~10cm입니다). 복부 체중 감량을 위한 운동이 과도한 지방을 "떨어뜨리는" 데 도움이 될까요?

배지방 감량에 효과적인 운동

원칙적으로, 균형 잡힌 영양 시스템 없이 복부를 빠르게 감량하는 운동은 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 지방 조직은 단순히 과체중을 "저장"하는 곳이 아니기 때문입니다. 지방 조직은 에너지 교환 시스템에서 "조절 및 감사" 기능을 수행하는 특수 생성 펩타이드 호르몬인 렙틴을 통해 체내에 적극적으로 존재합니다.

하지만 모든 것이 그렇게 절망적인 것은 아닙니다. 중성지방은 지방 세포에서 합성되는데, 지방 세포는 주로 지방 조직을 구성합니다. 중성지방이 분해되면 신체는 에너지를 얻게 되고, 에너지 소비가 많을수록 중성지방도 더 많이 분해됩니다. 즉, 뱃살 감량을 위한 운동은 지방 소모를 증가시키는 고강도 신체 활동과 마찬가지입니다. 중요한 것은 뱃살 감량을 위한 아침 운동은 칼로리 함량이 운동에 소모되는 에너지를 초과하는 아침, 점심, 저녁 식사와 함께 섭취해서는 안 된다는 것입니다.

따라서 체중 감량 전문가들이 말하듯, 뱃살 감량을 위한 홈 트레이닝은 일주일에 최소 세 번은 해야 합니다. 운동을 시작할 때부터 각 운동을 8~10회씩 반복하고, 운동을 시작한 후에는 모든 홈 트레이닝 운동을 각각 최소 20~25회씩 해야 합니다.

뱃살을 빼기 위한 표준 운동 세트에는 서기, 앉기, 누워서 등 다양한 자세로 운동하는 것이 포함됩니다. 다음 운동은 누워서 하는 운동입니다.

• 등을 대고 누워 다리와 팔을 곧게 펴고 팔은 몸 전체로 뻗습니다. 어깨를 앞으로 내밀지 않고 숨을 들이마시면서 등을 바닥에서 들어 올리고, 뻗은 팔을 다리 위로 들어 올립니다. 앉아서 몸을 앞으로 기울여 손으로 발가락을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 부드럽게 원래 자세로 돌아갑니다.
• 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 손은 머리 뒤에 대고 손가락을 깍지 끼고 팔꿈치는 양옆으로 뻗습니다. 숨을 들이마시며 머리, 어깨, 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다(턱이 가슴에 닿지 않도록 합니다). 복근에 힘을 줍니다. 이 자세를 5~10초간 유지합니다. 숨을 내쉬며 다시 누운 자세로 돌아갑니다.
• 등을 대고 누워 다리와 팔을 곧게 펴고, 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 쭉 뻗은 다리를 바닥을 기준으로 30도 들어 올립니다. 이 자세를 5초간 유지하고, 숨을 내쉴 때 처음 자세로 돌아갑니다.
• 시작 자세는 이전 운동과 동일합니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 굽히고 자전거 타는 동작을 따라 합니다 (30초씩 3회, 5초 휴식).
• 등을 대고 누워 다리는 무릎을 굽히고 팔은 몸 전체를 따라 쭉 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에서 들어 올려 (등뼈 부위에 집중하며) 복부가 무릎과 일직선이 되도록 합니다. 이 자세를 5~10초간 유지하고, 자세를 풀고 나서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 등을 대고 누워 다리는 무릎을 굽히고, 손은 머리 뒤로 뻗고 팔꿈치는 옆으로 뻗습니다. 숨을 들이마시며 왼손 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 시작 자세를 취합니다. 숨을 들이마시며 오른손 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 시작 자세를 취합니다.

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서서 배지방을 빼는 운동

서서 배지방을 빼는 데 간단하면서도 효과적인 운동은 전통적인 스쿼트와 벤드입니다.

• 똑바로 서서 발을 모으고 손은 엉덩이에 얹으세요. 등과 어깨를 최대한 곧게 펴고 발꿈치를 바닥에서 떼지 않은 채 스쿼트 자세를 취하세요. 스쿼트 자세가 낮을수록 몸을 펴는 동안 복근에 더 많은 부담이 가해집니다. 만약 스쿼트 자세가 어렵다면, 예를 들어 의자 등받이를 손으로 잡고 이 운동을 할 수 있습니다.
• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고, 손은 허리나 머리 뒤에 얹으세요. 숨을 들이마시며 앞으로 구부리고, 숨을 내쉬며 몸을 곧게 펴세요. 숨을 들이마시며 뒤로 구부리고, 숨을 내쉬며 몸을 곧게 펴세요.
• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리세요. 숨을 들이마시며 (1-2-3까지 세면서) – 손가락을 발이나 바닥에 대고 앞으로 구부립니다. 숨을 내쉬며 (4까지 세면서) 시작 자세를 취합니다.
• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹으세요. 복근을 강하게 당긴 후 (숨을 참지 않고) 이완하세요. 이 운동을 10~15회 반복하세요.

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앉아서 배지방을 빼는 운동

앉아서 복부 슬리밍 운동을 할 때는 등과 어깨를 곧게 펴야 합니다. 이렇게 하면 복부 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.

• 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔은 살짝 뒤로 뻗어 지지 자세를 취합니다. 쭉 뻗은 다리를 모아 바닥에서 들어 올리고, 두 발로 공중에 원을 그립니다. 왼쪽으로 세 번, 오른쪽으로 같은 횟수만큼 원을 그립니다. 짧게 멈추고 3~4회 반복합니다.
• 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 엉덩이를 번갈아 들어 올리고 복근에 힘을 주면서 앞뒤로 (1미터) 움직입니다. 이 동작을 5~6회 반복하세요.
• 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔은 살짝 뒤로 뻗어 지지대를 잡습니다. 쭉 뻗은 다리를 모아 살짝 뒤로 기대고, 번갈아 가며 바닥에서 들어 올립니다. 이 운동은 10회씩 3세트 반복합니다.

남성을 위한 복부 지방 감량 운동

위의 모든 뱃살 빼기 운동은 남성도 여성과 같은 효과를 얻을 수 있지만, 반복 횟수를 늘려야 합니다(최대 20~25회). 부하를 늘린 운동은 다음과 같습니다.

• 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 팔은 몸 전체로 쭉 뻗으세요. 숨을 들이마시면서 쭉 뻗은 다리를 들어 올리세요(머리와 어깨는 들지 마세요!). 10초 동안 그 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아오세요. 연습하면서 다리를 들어 올리는 시간을 점차 늘려가세요.
• 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔은 살짝 뒤로 뻗어 지지 자세를 취합니다. 쭉 뻗은 다리는 모은 상태로, 뒤로 살짝 기대어 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 굽혀 가슴에 대세요. 그런 다음 다리를 곧게 펴서 바닥에 내려놓으세요.
• 시작 자세는 이전 운동과 비슷하지만, 다리를 번갈아 들어 올리고 구부리고 가슴에 대고 누릅니다. 오른쪽과 왼쪽을 따로 합니다.

남성의 뱃살 감량 운동은 철봉을 적극적으로 활용하는 것입니다. 가장 간단한 방법은 다음과 같습니다. 팔을 쭉 뻗고 매달린 후, 숨을 들이마시고 무릎을 굽혀 천천히 펴면서 동시에 바닥(또는 지면)과 평행하게 들어 올립니다. 숨을 내쉬고 부드럽게 시작 자세로 돌아갑니다.

배지방 감량을 위한 바디플렉스 운동

배지방을 줄이는 데 효과적인 인기 있는 호흡 운동은 20년 전 미국인 그리어 차일더스가 개발한 바디플렉스입니다.

뱃살 감량을 위한 바디플렉스 운동은 일시적으로 숨을 참음으로써 "신체에 산소를 공급"하는 것을 목표로 한다고 알려져 있습니다. 이 경우, 호흡 운동은 등장성 운동과 등척성 운동, 즉 운동에 참여하는 신체 부위의 움직임 없이 정적이고 강한 근육 긴장을 유지하는 운동과 결합됩니다.

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바디플렉스 방법을 이용한 배지방 감량을 위한 호흡 운동

바디플렉스 운동법은 먼저 입을 통해 폐에 있는 모든 공기를 내쉬고 입술을 "튜브"처럼 만듭니다. 그런 다음 코로 빠르고 강하게 숨을 들이마십니다(숨은 시끄러워야 합니다). 폐를 최대한 채웁니다. 그런 다음 머리를 들고 다시 힘을 다해 모든 공기를 내쉬는데, 이때 입은 활짝 벌려야 합니다. 이제 숨을 완전히 참은 후 머리를 가슴 쪽으로 기울이고 배를 최대한 당깁니다(8~10초). 마지막 단계는 복근을 이완하고 정상적인 호흡을 하는 것입니다. 뱃살 감량을 위한 모든 바디플렉스 운동은 숨을 참는 단계(그리고 배를 당기는 단계)에서 정확하게 수행됩니다.

시작 자세: 무릎을 꿇고 몸을 굽혀 손바닥을 바닥에 대고 팔을 쭉 뻗습니다. 등은 곧게 펴고 머리는 들어 올립니다. 위에서 설명한 호흡 운동을 하고, 숨을 멈추고 배를 당기면서 머리를 기울이고 등을 최대한 아치 모양으로 만듭니다. 이 자세를 8~10초간 유지합니다. 숨을 내쉬며 등과 배를 이완합니다. 15~20초 간격으로 이 운동을 세 번 반복합니다.

또 다른 운동은 등을 대고 누워 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 굽힙니다(발은 바닥에 완전히 닿아야 합니다). 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 그런 다음 위에서 설명한 호흡 운동을 하고 배를 당깁니다. 숨을 참는 동안 다음과 같이 합니다. 팔을 들어 올리고 머리를 바닥에서 들어 올립니다(뒤로 던짐). 어깨와 등을 최대한 높이 들어 올립니다. 다시 누운 자세로 돌아와 머리 뒤쪽을 바닥에 대고 동작을 반복합니다. 두 번째 들어 올린 후 부드럽게 원래 자세로 돌아와 숨을 들이마시면서 배를 이완합니다. 이 운동은 30초 간격으로 세 번 반복합니다.

마지막으로 하복부 체중 감량 운동입니다. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 팔꿈치를 굽혀 (손바닥을 아래로 향하게) 엉덩이 아래에 놓습니다. 호흡 운동이 끝나면 숨을 참고 배를 당기면서 쭉 뻗은 다리를 바닥에서 살짝 들어 올립니다 (발가락은 펴고 머리와 어깨는 움직이지 않습니다). 다리를 위아래로 빠르게 넓게 "가위"처럼 휘두르며 다리의 위치를 바꿉니다 (다른 쪽 다리 위 또는 아래). 동작은 8~10초 동안 합니다. 다리를 내리고 숨을 들이마십니다. 20초씩 멈추고 3~4회 반복합니다.

배지방 감량을 위한 호흡 운동을 포함한 대부분의 호흡 운동이 유익하다는 사실에도 불구하고, 바디플렉스 시스템은 잠재적으로 안전하지 않다는 의견이 있습니다. 왜냐하면 호흡을 참으면 혈압이 상승하고 심장 리듬이 불규칙해질 수 있기 때문입니다.

엉덩이와 복부의 지방 축적을 줄이는 또 다른 호흡 운동 시스템(역시 신체 운동과 병행)이 있는데, 바로 옥시사이즈입니다. 물론, 여기서는 숨을 참을 필요가 없습니다. 일반적으로 옥시사이즈는 미국식 바디플렉스의 변형된 러시아식 버전이며, 복식 호흡을 보완한 것입니다. 횡격막 호흡(동양식, 하복식 호흡)은 요가에서 오랫동안 수련되어 왔으며, 요가에는 특별한 프라나야마 기법이 있기 때문에 새로운 것은 아닙니다.

배지방 감량을 위한 요가 운동

복식호흡은 혈액으로 산소 공급을 늘리고 하복부 근육을 강화하는 데 사용됩니다. 스바디스타나 차크라는 이곳에 위치하는데, 아유르베다에서는 이 차크라가 사람의 면역력과 전반적인 활력을 담당한다고 여깁니다.

뱃살을 빼기 위한 요가 호흡 운동 중 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 한 손바닥을 가슴에, 다른 한 손바닥을 배에 대고 코로 깊게 숨을 들이마시면서 배를 부풀려 손바닥이 (복벽과 함께) 위로 올라가도록 합니다. 가슴에 얹은 손바닥은 움직이지 않아야 합니다. 코로 숨을 내쉬는데, 들이마실 때보다 길고 차분하게 숨을 내쉬어야 합니다. 숨을 내쉴 때 복벽이 척추에 "눌려" 배에 얹은 손바닥이 원래 위치로 돌아가도록 합니다.

이제 배지방을 줄이는 가장 간단한 요가 운동을 살펴보겠습니다.

부장가사가 - 코브라 자세

바닥에 엎드려 눕습니다. 다리는 곧게 펴고 무릎과 발은 붙이고 발가락은 쭉 뻗습니다. 팔은 팔꿈치를 굽히고 가슴을 따라 손바닥을 앞으로 향하게 합니다. 숨을 들이마시면서 손바닥에 기대어 천천히 팔 높이까지 몸을 들어 올립니다. 동시에 등은 아치 모양으로 굽히고, 흉골은 앞으로 뻗어 올라가며, 어깨는 뒤로 젖혀지고, 팔꿈치는 가슴 양쪽에 대고, 머리는 뒤로 젖힙니다. 30초간 자세를 유지한 후(5초간 숨을 참습니다), 팔꿈치를 굽히고 숨을 내쉬면서 부드럽게 시작 자세로 내려옵니다. 이 동작을 세 번 반복합니다.

Ardha Navasana - 하프 보트 자세

바닥에 앉아 무릎을 굽히고 팔은 가슴을 따라 내립니다. 등을 둥글게 말아 등 아랫부분을 바닥에 단단히 붙이고 어깨와 나머지 등은 그대로 유지합니다. 다리를 곧게 펴 바닥에서 25~30cm 높이로 들어 올립니다. 팔을 발 쪽으로 쭉 뻗습니다. 다리, 배, 허리에 긴장을 유지하고 고르게 숨을 들이마십니다. 이 자세를 15~20초간 유지합니다.

다누라사나 - 활 자세

하복부 체중 감량에 효과적인 운동이며, 척추 강화에도 좋습니다(어린 시절에 익숙했던 "개구리" 운동과 비슷함).

바닥에 엎드려 누워 무릎을 굽혀 다리를 들어 올리고 손으로 발목을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 등을 굽히고 두 다리를 들어 올려 손으로 등을 잡습니다. 5초간 숨을 참은 후, 숨을 내쉬면서 손을 놓고 다리를 부드럽게 바닥으로 내립니다. 이 아사나를 3~4회 반복합니다.

할라사나 - 쟁기 자세 (간단한 버전)

머리를 벽(약 50cm 거리) 쪽으로 향하게 하고, 다리를 곧게 펴고 팔은 몸 전체에 뻗으세요. 숨을 들이마시면서 쭉 뻗은 다리를 들어 올리고 팔을 구부린 후, 손은 엉덩이에 얹어 몸을 지탱하세요. 숨을 내쉬면서 쭉 뻗은 다리를 머리 뒤로 뻗어 발을 벽에 대세요. 10초 동안 자세를 유지하며 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 펴고, 등이 바닥에 닿으면 다리를 부드럽게 내립니다. 이 뱃살 빼기 요가 동작은 복부뿐만 아니라 엉덩이 부위의 지방 축적에도 효과적입니다.

몸은 사람이 끊임없이 "짊어지고 다니는" "짐"입니다. 이 짐을 덜어내려면 노력과 끈기가 필요합니다. 오직 이러한 노력과 끈기만이 복부 체중 감량 운동을 체계적으로 수행하고 불필요한 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.