단기간에 완벽한 어깨를 만드는 방법

결과

더 많은 힘

번갈아 가며 숄더 프레스를 하면 멋진 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 각 팔을 따로 운동하기 때문에 몸의 양쪽이 똑같이 단련되어 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다.

방탄 몸통

이 운동은 어깨 관절의 주요 안정근인 회전근을 강화합니다. 어깨는 신체에서 가장 불안정한 관절이기 때문에, 이 운동은 부상으로부터 보호하고 상체 운동 시 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있도록 도와줍니다.

펌핑된 근육

이 운동 프로그램은 루마니아 올림픽 역도 코치 이스트반 야보렉의 이름을 딴 '야보렉 콤플렉스'라는 일련의 운동으로 구성되어 있습니다. 어깨를 다섯 각도에서 자극하여 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 운동 직후 상체가 더 커 보이는 효과를 줍니다.

성공의 열쇠

당신의 어깨는 얼마나 강합니까?

이 고전적인 밀리터리 프레스는 삼각근, 회전근, 승모근 등 어깨의 가장 큰 근육을 강화해 어깨의 힘을 평가하는 데 좋은 운동입니다.

벤치에 앉아 발을 바닥에 대고 어깨 너비보다 약간 넓게 빈 바를 손에 잡습니다. (스포터가 필요합니다.) 허리를 곧게 펴고 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 머리 위로 올린 후 가슴까지 내립니다. 10회 반복하고 60초간 휴식을 취한 후 4.5~9kg을 추가하여 8회 반복합니다. 다시 휴식을 취하고 4.5~9kg을 추가하여 5회씩 세 번째 세트를 진행합니다. 5회 반복할 수 있는 최대 중량에 도달할 때까지 4.5~18kg의 중량을 계속 추가합니다. 휴식 시간을 2~3분씩 늘립니다. 이 최대 중량을 5회 반복할 수 있는 최대 중량이라고 합니다.

진행 상황을 추적하세요

5회 반복 최대 운동 횟수를 적어 보세요. 그런 다음 운동 계획을 따르고 2주 후에 결과를 확인해 보세요.