엉덩이 확대를 위한 운동: 효과적인 복합 운동

엉덩이 근육을 발달시키기 위해 엉덩이를 키우는 운동이 수행됩니다. 한 사람당 오른쪽에 세 개, 왼쪽에 세 개, 총 여섯 개의 엉덩이 근육이 있으며, 이 근육들은 골반의 외측 근육과 관련이 있습니다. 또한 골반의 내측 근육(장골근, 이상근, 내측 잠금 등)도 있습니다. 이 근육들은 모두 공통적인 기능을 수행합니다. 고관절을 신전하고, 앞으로 기울였을 때 몸통을 곧게 펴고, 허벅지 근막을 스트레칭하고, 서 있을 때 골반과 몸통 전체를 고정합니다.

둔근(라틴어로 gluteus)은 또 다른 기능을 합니다. 바로 좌골 부위, 즉 골반의 뒤쪽과 측면에 있는 연조직을 형성하기 때문입니다. 이 "연조직"에는 근육 외에도 피하 조직과 표층 근막(근막) 사이에 위치한 지방층이 있어 앉았을 때 최대한의 편안함을 제공합니다. 좌골 부위를 키우고 싶으신가요? 그렇다면 지금 바로 엉덩이를 키우는 최고의 운동들을 읽어보세요.

엉덩이 크기를 키우는 운동 세트

엉덩이 확대를 위한 이 운동 세트는 이 근육 그룹의 구조에 대한 해부학적 특징을 기반으로 개발되었으며 엉덩이의 질량을 늘리는 동시에 필수적인 "품질 기준"인 탄력성을 높이는 것을 목표로 합니다.

피트니스와 보디빌딩 전문가들이 엉덩이를 키우는 데 가장 효과적인 운동으로 간주하는 런지부터 시작해 보겠습니다.

연습문제 1

허리에 손을 얹고 똑바로 서세요. 오른쪽 다리를 넓게 벌리고 무릎을 굽히세요. 왼쪽 다리는 발가락으로 지지하며 곧게 뻗으세요. 등은 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 오른쪽 다리만 사용하여 몸을 올렸다 내렸다 합니다. 각 다리마다 15회씩 반복합니다.

연습문제 2

처음 자세(곧게 서서 허리에 손 얹기)를 유지한 채, 쭉 뻗은 다리를 번갈아 가며 최대한 뒤로 뻗어 발가락을 짚습니다. 동시에 배를 안으로 당기고 등을 곧게 폅니다. 뻗은 다리를 바닥에서 들어 올려 3~5초간 유지합니다. 처음 자세로 돌아갑니다. 각 다리에 15~20회씩 반복합니다.

연습문제 3

이 운동과 다음 두 가지 운동, 스윙은 엉덩이를 키우는 데 가장 좋은 운동에 포함됩니다.

다리를 옆으로 흔드는 동작은 벽에 기대어 서서 하는 동작입니다. 이때 손으로 벽에 기대야 합니다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 옆으로 최대한 높이 흔듭니다. 이때 들어 올린 다리의 발끝은 바닥과 평행해야 합니다. 각 다리로 15~20회씩 반복합니다.

연습문제 4

시작 자세 - 무릎을 꿇고 몸을 곧게 펴고 팔을 내립니다. 손바닥으로 지지하며 오른쪽 다리는 무릎을 굽히고 왼쪽 다리는 뒤로 빼서 위로 올립니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 각 다리로 15회씩 반복합니다.

연습문제 5

처음 자세는 바꾸지 않습니다(무릎을 꿇고, 몸은 곧게 펴고, 팔은 아래로 내립니다). 팔꿈치와 팔뚝으로 지지하고, 오른쪽 무릎을 꿇은 자세를 유지하며, 왼쪽 다리의 무릎을 바닥에서 들어 올려 가슴 가까이 가져갑니다. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 완전히 펴고 처음 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 각 다리로 10~15회씩 이 운동을 반복합니다.

연습문제 6

이제 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽히고 발꿈치를 엉덩이에 대세요. 팔을 쭉 뻗어 손바닥을 바닥에 대고 몸을 지탱하세요. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올리고 발과 손바닥을 바닥에 대세요. 이 자세를 3~5초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아가세요. 이 운동을 10~15회 반복하세요.

연습문제 7

엎드려 누운 자세에서 다리를 곧게 펴고 양손을 엉덩이에 얹으세요. 숨을 들이마시면서 두 다리와 상체를 바닥에서 들어 올려 동시에 들어 올리세요. 이 자세를 3~5초간 유지하고 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아가세요. 이 동작을 15회 반복하세요.

[ 1 ], [ 2 ]

연습문제 8

처음 자세(엎드려서 다리를 곧게 뻗은 자세)를 바꾸지 말고, 팔꿈치를 굽혀 가슴 옆에 놓으세요. 이 자세에서 쭉 뻗은 다리를 바닥에서 들어 올리세요(무릎 관절은 굽히지 마세요). 먼저 오른쪽 다리를, 그다음 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 각 다리로 이 동작을 10회씩 반복하세요.

[ 3 ]

연습문제 9

시작 자세 - 팔꿈치와 팔뚝으로 지지하고 옆으로 누운 자세입니다. 쭉 뻗은 다리를 들어 올리고, 반대쪽 다리는 바닥에 닿도록 합니다. 각 다리로 (오른쪽으로 누운 후 왼쪽으로) 20회 반복합니다.

연습문제 10

바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 곧게 펴세요. 손은 허리나 머리 뒤에 얹으세요. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 엉덩이를 바닥에서 들어 올린 후, 왼쪽 다리와 엉덩이도 똑같이 하세요. 이렇게 1~1.5미터 정도 걸은 후, 뒤로 돌아가세요. 이 운동은 엉덩이를 키우는 데 효과적일 뿐만 아니라 변비 해소에도 도움이 됩니다.

연습문제 11

시작 자세: 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 채 서서, 1~1.5kg의 덤벨을 손에 들고 내립니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛습니다(몸을 굽히지 않고). 왼쪽 다리는 쭉 뻗어 발가락을 짚습니다. 이 자세를 5초간 유지하고 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 각 다리로 20회씩 반복합니다. 덤벨 런지는 일주일에 세 번, 이틀에 한 번씩 하면 충분합니다.

연습문제 12

시작 자세 - 똑바로 서서 다리를 모으고, 손은 아래로 내리거나 허리에 얹습니다. 등은 곧게 펴고 배는 안으로 당깁니다. 이제 엉덩이 근육을 1~2분 동안 조였다 풀었습니다. 즉, 최대한 긴장시켰다가 이완해야 합니다. 이 운동은 간단하지만 엉덩이를 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

하지만 가장 쉽게 접할 수 있는 신체 활동은 걷기입니다. 걷기는 인체에서 가장 큰 근육인 대둔근을 사용합니다. 걷는 동안 대둔근은 다리를 수직으로 지지하고 고관절을 굽히고 펴는 역할을 합니다. 이 근육은 특히 달리거나 빠르게 걸을 때 활발하게 작용합니다. 따라서 빠른 속도로 더 많이 걷거나 조깅으로 하루를 시작하면 엉덩이 근육을 키우는 모든 운동이 더욱 효과적일 것입니다.