어깨와 등 근육을 위한 종합 운동

추가 중량을 들지 않고도 운동 프로그램에서 최상의 결과를 얻으세요. 이 상체 운동은 기존 운동에 몇 가지 새로운 동작을 추가하여 놀라운 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 가슴, 어깨, 등, 팔 운동에 효과적입니다. 더 나은 결과를 얻으려면 일주일에 3일 운동하고 최소 하루는 쉬세요.

• 벤트오버 로우

45도 각도로 놓인 벤치에 엎드려 눕습니다. 덤벨을 팔 길이만큼 벌리고 손바닥이 서로 마주 보도록 잡습니다. 팔꿈치가 몸보다 높아질 때까지 덤벨을 들어 올립니다. 팔꿈치를 양옆으로 벌리고 손바닥이 뒤를 향하도록 덤벨을 내립니다. 팔을 원래 자세로 되돌리고 8~10회 반복합니다.

• 덤벨 벤치 프레스

벤치에 누워 가슴 양쪽에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주 보도록 합니다. 덤벨을 위로 올리고 손목을 돌려 동작의 정점에서 엄지손가락이 서로 마주 보도록 합니다. 잠시 멈췄다가 동작을 반대로 합니다. 8~10회 반복합니다.

• 교대로 팔을 풀다운

덤벨을 허벅지 앞에 팔을 뻗은 상태로 잡고 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 한 손은 가슴에 대고 다른 팔은 팔이 완전히 펴질 때까지 내렸다가 다시 들어 올립니다. 반대쪽 팔도 반복합니다. 1회가 6~8회입니다.

• 오버헤드 트라이셉스 익스텐션/바이셉스 컬 번갈아가며

덤벨을 손에 잡으세요. 한 손은 엉덩이 앞에 (손바닥이 앞을 향하게) 놓고 다른 손은 머리 뒤에 두세요. 아래쪽 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리면서 삼두근을 이용하여 두 번째 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 이 자세를 유지한 후 덤벨을 내리고 6~8회 반복하세요.

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