에어로빅 운동 : 장점은 무엇입니까?

유산소 운동 - 오랜 기간 동안 지속적으로, 리드미컬 한 신체 활동; 부하에 의해 수행이 호기성 대사에 의해 유지 될 수있는 점진적으로 증가하여, 적어도 5 분 초기 일정한 레벨 (짧은주기는 비록 더 강한 하중 혐기성 대사 트리거링 포함될 수있다). 호기성 조건과 O2 (주로 행정 용적의 증가) 심 박출량의 최대 전력 소비를 증가 안정시 심박수가 느려지고 다른 원인으로 인한 심혈관 사망률 및 사망으로 낮췄다. 그러나, 과잉의 신체 활동은 유기체의 과도한 마모를 유도하고 세포의 산화를 증가시킨다. 유산소 운동의 예 : 조깅, 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기, 조정, 카약, 스케이트, 스키, 에어로빅 운동을위한 시뮬레이터의 사용 (조깅 트랙 등은 등, 계단을 걸어) .

에어로빅 신진 대사는 운동 시작 2 분 이내에 시작되지만 건강상의 이점을 얻으려면 더 긴 작업량이 필요합니다. 일반적으로 일주일에 3 번 이상, 예열 시간은 5 분, 냉각은 5 분 이상으로하는 것이 좋습니다. 그러나이 권장 사항은 객관적인 데이터와 편의성을 기반으로합니다. 간격 호전을 관찰하는 동안, 최적의 호기성 부하는 10-15 분 동안 1 주일에 2 ~ 3 회 활동이 가능합니다. 간격 교대로, 사람은 강한 전압으로 온건 한 활동의 짧은 기간을 번갈아합니다; 한 모드는 약 90 주어진 사용자에 대한 최대 하중 강도 형 프린트 레이스 (85-95 %의 HR 또는 힘을 가능한 최대로 20 ~ 30에 적당한 활성에 60-80 %의 최대 심박수 (HR)]와 인터레이스 인 이 시간 동안). 이 모드에서는 하중이 관절과 조직에 가해지기 때문에 가끔씩 또는 강도가 낮은 습관적 인 운동을 반복해야합니다.

저항 또는 느슨한 하중을 가진 시뮬레이터는 원하는 반복 횟수에 도달 할 때까지 에어로빅 훈련에 사용할 수 있으며, 상대적으로 높은 하중 강도를 지닌 최소 간격 (20-60 초)을 유지해야합니다. 순환 훈련에서 작은 근육 (어깨, 팔, 복부 및 목)을 훈련시키고 큰 근육 (다리, 엉덩이, 등 및 가슴)을 훈련시킵니다. 보다 많은 노력이 필요하기 때문에 동일한 기간 동안 시뮬레이터의 조깅 또는 에어로빅보다 심혈관 시스템에 15-20 분 동안 회로 훈련이 더 유용합니다.

에어로빅 운동의 양은 대개 지속 시간으로 나뉩니다. 강도는 심장 박동수에 의해 결정됩니다. 적합한 강도를 선택할 수있는 최적의 심박수 [체적 (V0 대하여 피크 소비 동안 HR 환자 (60)로부터 심박수의 85 %로 변화 _2pik. HR 혐기성 대사 불충분 O 때문에 불가능하다 호기성 신진 대사를 유지하는 위 또는 주파수 및 시작] _최대 수 직접 측정되거나 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

심박수 = 220 - 나이.

목표 심장 박동수를 계산하려면 Carvonen 수식을 사용할 수 있습니다.

목표 심박수 = [(0.5-0.85)

그러나 운동 선수 또는 훈련받지 않은 사람들이 평균과 비교 될수록 이러한 공식이 덜 정확 해지고 신진 대사 / VO 비율이 더 중요하게 결정됩니다.

달력 연령은 생물학적 연령과 구별되어야합니다. 에어로빅에 적응하지 못하는 연령의 환자 (준비가 덜 된 환자)는 목표 심박수에 훨씬 더 신속하고 적은 노력으로 도달합니다. 그러나 적어도 초기에는 운동 기간이 짧아야합니다. 뚱뚱한 환자는 훈련받지 않은 상태 일 수 있으며 큰 체형을 움직여야하기 때문에 더 가볍게 움직이는 환자보다 심박수가 훨씬 빠르게 증가합니다. 질병 및 일부 약물 (예 : 베타 차단제)도 연령과 심장 박동수 간의 관계를 바꿀 수 있습니다. 그런 그룹의 경우 심장 박동 _최대치 의 50-60 %의 목표 값으로 충분합니다.

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