유산소 스포츠 운동: 어떤 이점이 있나요?

유산소 운동은 장시간에 걸쳐 지속적이고 리드미컬한 신체 활동을 말합니다. 운동량은 유산소 대사를 통해 유지될 수 있으며 (단, 무산소 대사를 유발하는 고강도 운동의 짧은 시간도 포함될 수 있음), 처음에는 최소 약 5분 동안 일정한 수준으로 유지되다가 점차 증가시킵니다. 유산소 운동은 최대 산소 소비량과 심박출량을 증가시키고(주로 심박출량 증가), 안정 시 심박수를 감소시키며, 심장 질환 사망률과 기타 원인으로 인한 사망률을 모두 감소시킵니다. 그러나 과도한 신체 활동은 신체에 과도한 스트레스를 가하고 세포 산화를 증가시킵니다. 유산소 운동의 예로는 달리기, 빠른 걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 조정, 카약, 스케이트, 스키, 그리고 유산소 운동 기구(예: 러닝머신, 계단 오르기 등) 사용이 있습니다.

유산소 대사는 운동 시작 후 2분 이내에 시작되지만 건강상의 이점을 얻으려면 더 오랜 시간이 필요합니다. 일반적인 권장 사항은 하루 30분 이상, 주 3회, 5분 워밍업, 5분 쿨다운을 포함하지만, 이 권장 사항은 증거와 편의성을 기반으로 합니다. 최적의 유산소 운동은 인터벌 사이클링을 사용하여 주 2~3회, 10~15분 정도의 활동으로 달성할 수 있습니다. 인터벌 사이클링에서는 짧은 기간의 중등도 활동과 격렬한 운동을 번갈아 수행합니다. 한 요법은 약 90초의 중등도 활동(최대 심박수(HR)의 60~80%)과 20~30초의 스프린트 유형 최대 강도 운동(HR의 85~95% 또는 그 시간 동안 개인이 할 수 있는 최대 노력)을 번갈아 수행합니다. 이 요법에서는 관절과 조직에 가해지는 부하가 더 크기 때문에 가끔 사용하거나 낮거나 중간 강도의 더 익숙한 신체 운동과 번갈아 사용해야 합니다.

유산소 운동에서는 저항 운동 기구나 가벼운 웨이트를 사용하여 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 운동할 수 있으며, 반복 사이에는 비교적 높은 강도로 최소한의 휴식(20~60초)을 취합니다. 서킷 트레이닝은 어깨, 팔, 복부, 목의 작은 근육을 먼저 단련한 후 다리, 엉덩이, 등, 가슴의 큰 근육을 단련합니다. 15~20분 동안만 하는 서킷 트레이닝은 같은 시간 동안 기구를 사용하여 조깅이나 유산소 운동을 하는 것보다 심혈관계에 더 효과적입니다. 더 많은 노력이 필요하기 때문입니다.

유산소 운동량은 일반적으로 운동 시간으로 나눕니다. 강도는 심박수(HR)에 따라 결정됩니다. 적절한 강도를 선택하기 위한 최적의 심박수는 심박수(환자의 최대 산소 소비량(V0 _2peak) 에서의 심박수, 또는 산소가 부족하여 무산소 대사가 시작되는 빈도)의 60~85% 사이입니다. _최대 심박수는 직접 측정하거나 다음 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

HR = 220 - 나이.

목표 심박수를 계산하려면 Karvonen 공식을 사용할 수 있습니다.

목표 HR = [(0.5 ~ 0.85)

그러나 운동선수나 훈련받지 않은 개인의 수가 평균보다 많을수록 이러한 공식의 정확도는 떨어지며, 이로 인해 신진대사율/VO2 비율을 결정하는 것이 더욱 중요해집니다.

달력 연령은 생물학적 연령과 구분되어야 합니다. 유산소 운동에 적응되지 않은(훈련이 부족한) 모든 연령대의 환자는 목표 심박수에 훨씬 더 빠르고 적은 노력으로 도달합니다. 그러나 적어도 초기에는 더 짧은 운동 기간이 필요합니다. 비만 환자는 훈련이 부족할 수 있으며, 많은 체중을 움직여야 하기 때문에 마른 환자보다 심박수가 훨씬 빠르고 더 적은 노력으로 더 크게 증가합니다. 질병이나 일부 약물(예: 베타 차단제) 또한 연령과 심박수 간의 관계에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 그룹의 경우, _최대 심박수의 50~60%를 목표로 하면 충분한 것으로 보입니다.

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