슬리밍 볼 운동

체중 감량이나 건강 유지를 위해 공을 이용한 운동은 일주일에 최소 3회 해야 합니다. 공을 이용한 운동(핏볼)은 일반 운동과 거의 다르지 않습니다. 단지 공을 이용한 독특한 부하 트레이너가 있을 뿐입니다. 일반적으로 우리는 일반적인 굽힘 운동과 동작을 핏볼의 도움을 받아 수행합니다.

운동을 시작하기 전에, 훈련에 적합한 공을 선택하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 이 부분과 그 외 더 많은 내용을 알려드리겠습니다.

체중 감량을 위한 효과적인 볼 운동

슬리밍 볼, 핏볼, 스위스볼은 원래 척추 부상 시 재활 훈련 도구로 사용되었습니다. 하지만 시간이 지나면서 핏볼의 체중 감량 효과가 명백해지면서 핏볼은 널리 사용되기 시작했고, 이제는 거의 모든 피트니스 클럽에서 찾아볼 수 있습니다.

공에서 어떤 효과를 기대할 수 있을까요? 다시 말해, 공은 어떻게 작동할까요?

• 올바른 등 자세 설정. 공을 이용한 훈련 중 몸의 균형을 유지하기 위해서는 상체와 하체 근육이 사용되며, 이는 올바른 자세를 발달시키고 고정하는 데 도움이 됩니다.
• 복근 운동. 핏볼 위에서 균형을 유지하면 복근과 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 근육 유연성을 향상시킵니다. 운동과 균형 유지를 동시에 하면 근육 스트레칭에도 도움이 됩니다. 따라서 효과적인 스트레칭을 할 수 있습니다.
• 체중 감량 효과. 핏볼 운동은 어떻게 체중 감량을 달성할 수 있을까요? 신체 활동, 균형 유지, 근육 스트레칭의 복합적인 조합은 신진대사를 촉진하여 체내 지방의 활발한 소비를 촉진합니다. 또한, 핏볼을 이용한 훈련은 시간이 얼마나 빠르고 눈에 띄지 않게 지나가는지 생각하면, 우리는 체중 감량에 큰 즐거움을 느끼며 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 공을 이용한 운동 세트

슬리밍 볼은 신체 거의 모든 근육을 효과적으로 단련하는 데 사용됩니다. 슬리밍 볼을 사용하면 복부, 등, 팔다리, 그리고 가슴 근육까지 강화할 수 있습니다.

간단한 운동부터 시작해서 점차 핏볼을 익혀가세요. 자신감이 생기면 더 복잡한 운동으로 넘어가세요.

1. 가장 쉬운 운동 중 하나: 팔을 뻗은 채 공을 앞에 잡습니다. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 조금씩 쪼그리고 앉습니다. 복근에 힘을 주고 가만히 서서 몸을 최대한 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌립니다. 각 자세를 잠시 유지하면서 심호흡을 세 번 합니다. 좌우로 5~6바퀴씩 돌립니다.
2. 다음 운동으로 넘어가 봅시다. 매트(등 부분)에 누워 팔을 쭉 뻗고 공을 잡습니다. 팔과 동시에 쭉 뻗은 다리를 들어 손에서 정강이 사이로 공을 "패스"하고 고정합니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아와 다리와 팔을 다시 들어 올리면서 공을 반대 방향으로, 다리에서 손으로 패스합니다. 이 운동을 약 10회 반복합니다.
3. 균형 감각을 기릅니다. 배와 가슴 아랫부분 1/3을 핏볼 위에 올려놓습니다. 다리는 모으고 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다. 팔과 다리의 도움 없이 핏볼 위에 약 30초 동안 머물러 봅니다. 5회 반복합니다. 처음에는 발판을 사용하고, 그다음에는 팔다리를 사용하지 않고 균형을 유지해 봅니다.
4. 스쿼트를 합니다. 스쿼트는 둔근, 엉덩이, 무릎을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 하려면 벽과 공이 필요합니다. 벽에 등을 대고 섭니다. 공을 벽과 허리 사이에 놓습니다. 공이 떨어지지 않도록 주의하면서 엉덩이가 바닥과 수평이 될 때까지 스쿼트 자세를 유지합니다. 그런 다음 천천히 시작 자세로 일어섭니다. 공은 떨어지지 않고 등을 따라 굴러갑니다. 최대 10회 반복합니다.
5. 허벅지와 엉덩이 근육을 단련합니다. 바닥에 등을 대고 누워 발꿈치를 공 위에 올리고 무릎을 살짝 구부립니다. 손은 몸을 따라 바닥에 댑니다. 손과 발꿈치에 기대어 골반을 들어 올려 몸의 한 줄을 만듭니다. 자세를 고정하고 세 번 숨을 들이마신 후 바닥에 눕습니다. 이 동작을 최대 10회 반복합니다.
6. 등과 복부 근육을 스트레칭합니다. 바닥에 공을 놓고 그 앞에 무릎을 꿇습니다. 손바닥을 공 위에 올려놓습니다. 공에 기대어 팔을 따라 천천히 가슴까지 굴립니다. 시작 자세로 돌아갑니다. 운동하는 동안 등 근육은 이완되고 복부 근육은 긴장되어야 합니다. 가능하면 최대 10회 반복합니다.
7. 상지와 어깨 근육 운동을 합니다. 가슴 아랫부분을 공 위에 눕힙니다. 손은 바닥에 댑니다. 공이 발 높이에 닿을 때까지 공 위에서 굴립니다. 그런 다음 공이 가슴 높이에 닿을 때까지 반대 방향으로 움직입니다. 최대 12회 반복합니다.
8. 팔 근육을 단련합니다. 공을 벽에 더 가까이 놓고 그 위에 앉습니다(벽에 등을 대고). 손은 공의 엉덩이 부분에 놓습니다. 손을 계속 얹은 상태에서 골반을 공에서 앞으로 밀어내면서 손의 도움만으로 무게를 지탱합니다. 골반이 바닥에 닿을 때까지 아래로 내렸다가 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 최대 12회 반복합니다.
9. 등 근육을 발달시킵니다. 공 앞에 무릎을 꿇고 앉습니다. 손은 머리 뒤로 모아 "잠금" 자세를 취합니다. 가슴 아랫부분을 핏볼 위에 올려놓습니다. 손을 머리 뒤로 계속 유지한 채 시작 자세로 돌아갑니다. 최대 15회 반복합니다.
10. 공을 잡고 하는 팔굽혀펴기는 어려운 운동입니다. 이 운동은 두 가지 변형으로 할 수 있습니다. 발을 바닥에 대고 손바닥을 공에 얹거나, 발을 공에 대고 손을 바닥에 얹는 것입니다. 이미 자신의 능력에 충분히 자신감이 있다면 이 운동을 하세요.
11. 복근 강화: 매트에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 정강이를 공 위에 올려놓습니다. 손을 머리 뒤로 모아 복근에 힘을 주고 무릎을 잡습니다. 최대 12회 반복합니다.
12. 같은 운동이지만 조금 더 복잡합니다. 허리를 공 위에 올리고 다리를 쭉 뻗어 바닥에 눕습니다. 상체를 뒤로 숙이고 바닥을 향해 몸을 숙인 후, 시작 자세로 돌아갑니다. 최대 10회 반복합니다.

규칙적인 운동과 함께하는 이러한 간단한 운동은 체형 교정과 원하는 체중 변화를 달성하는 데 도움이 됩니다. 또한, 척추를 강화하고, 자세를 안정시키고, 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 체중 감량을 위한 볼 운동 세트는 사실상 금기 사항이 없습니다. 어린이와 임산부도 참여할 수 있습니다. 단, 운동 세트는 약간 다를 수 있습니다.

체중 감량을 위한 볼 운동 리뷰

체중 감량 볼을 이용한 운동에 대한 리뷰의 질은 운동이 얼마나 규칙적이고 강도가 높았는지에 따라 결정됩니다. 물론 한두 번의 운동으로 결과를 기대하는 것은 의미가 없습니다. 하지만 게으름을 피우지 않고, 체중 감량에 대한 동기를 부여하고, 규칙적인 운동을 하면 곧 효과를 볼 수 있으며, 원치 않는 체중 감량으로 이어질 것입니다.

소중한 꿈을 더 빨리 이루기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

먼저 스포츠 용품점에 가서 자신에게 맞는 공을 고르세요. 핏볼 가격은 천차만별이라는 점을 바로 알아두세요. 무엇보다 공의 품질에 영향을 미칩니다. 10달러에서 15달러 사이 가격의 공이 항상 좋은 것은 아닙니다. 특히 공이 만졌을 때 불쾌하거나 이상한 냄새가 난다면 더욱 주의해야 합니다. 이는 제품이 저렴하다는 증거 중 하나입니다. 선택한 공은 반드시 튼튼해야 한다는 점을 잊지 마세요. 그렇지 않으면 무게를 견디지 못하고 터질 수 있습니다. 솔직히 말해서, 그건 정말 기분 나쁜 일입니다.

공에는 최대 크기(Ø)가 표시되어 있어야 합니다. 이 표시는 핏볼에서 운동할 때 편안한지 여부를 판단하는 중요한 요소입니다.

공 크기를 선택하려면 신장을 알아야 합니다.

• Ø 45cm – 높이 150cm 미만;
• Ø 55cm – 키 150~165cm;
• Ø 65cm – 키 165~180cm;
• Ø 75cm – 키 180cm ~ 2m;
• Ø 85cm – 높이 2m 이상.

키를 잘 모르시겠다면 더 쉽게 할 수 있습니다. 볼 위에 편안하도록 앉으세요. 다리를 직각으로 구부려 앞으로 내밀고 자세를 고정하세요. 무릎은 골반과 같은 높이, 또는 그보다 약간 아래에 위치해야 합니다.

공을 잡으면 훈련을 시작할 수 있습니다. 체중 감량 효과를 높이려면 다음 규칙을 따르세요.

• 피트볼을 사용하여 운동할 때는 적절한 영양 섭취를 잊지 마세요. 2~3시간마다 조금씩 섭취하세요.
• 하루에 약 8잔의 물을 충분히 마시세요.
• 신체는 과부하를 용납하지 않습니다. 힘들다고 느낀다면 휴식을 취하고 휴식을 취하세요. 그러면 나중에 새로운 힘으로 운동을 시작할 수 있습니다.
• 회복을 위한 충분한 시간을 두십시오. 수면은 충분하고 질 좋게 취해야 합니다.

슬리밍 볼 운동은 하루 두 번 10분씩으로 시작하세요. 운동에 익숙해지면 운동 시간과 강도를 늘려도 됩니다. 모든 것을 제대로 한다면 오래 걸리지 않을 거예요. 건강하세요!