분지 사슬 아미노산(BCAA)

주요 기능

• 피로를 예방하세요.
• 유산소 지구력이 향상됩니다.

이론적 기초

중추신경계 피로 가설은 장시간 운동 중 신경전달물질인 세로토닌(5-하이드록시트립타민)의 증가가 피로를 유발하고 신체 활동 수행 능력을 저하시킨다는 것을 시사합니다. 세로토닌 합성 증가는 세로토닌의 전구체인 트립토판의 증가된 양이 뇌로 유입될 때 발생합니다. 5-하이드록시트립타민 수치 상승은 피로감과 졸음과 관련이 있습니다.

트립토판(TRP)은 일반적으로 혈청 알부민과 결합되어 있는 반면, 결합되지 않은 자유 트립토판(f-TRP)은 혈액-뇌 장벽을 통과합니다. BCAA는 f-TRP와 경쟁하여 뇌로의 유입을 제한합니다. 그러나 지구력 운동 중에는 f-TRP가 근육에서 산화되어 에너지로 사용되기 때문에 혈장 f-TRP 수치가 감소합니다. 운동 중 유리 지방산의 증가는 트립토판을 알부민에서 치환하여 혈장 f-TRP 수치를 증가시킵니다. 이러한 높은 혈장 f-TRP 수치와 낮은 f-TRP 수치(높은 f-TRP/f-TRP 비율)가 결합되면 뇌 세로토닌 수치가 증가하고 장시간 지구력 운동 시 피로가 유발됩니다.

이론적으로 BCAA 보충제는 혈액-뇌 장벽을 통과하기 위해 혈장 c-TRP와 경쟁하여 c-TRP/BCAA 비율을 감소시키고 중추신경계 피로를 완화합니다. 탄수화물 보충제는 트립토판과 경쟁하는 유리 지방산의 증가를 억제하여 혈장 c-TRP를 감소시킬 수도 있습니다.

연구 결과

매드슨 외 연구진은 100km 경주에 참가한 잘 훈련된 사이클 선수 9명을 대상으로 포도당, 포도당 + BCAA, 또는 위약의 경기력 향상 효과를 연구했습니다. 경주를 최대한 빨리 완주하기 위해 참가자들은 포도당, 포도당 + BCAA, 또는 위약을 복용했습니다. 모든 경우의 경주 시간은 동일했습니다.

데이비스 등은 70% VO2max에서 피로까지 장시간 사이클링 테스트를 진행하는 동안 6% 탄수화물-전해질 음료, 12% 탄수화물-전해질 음료, 그리고 위약의 섭취를 평가했습니다. 피험자들이 위약을 섭취했을 때 혈장 s-TRP가 7배 증가했습니다. 피험자들이 6% 또는 12% 탄수화물-전해질 음료를 섭취했을 때 혈장 s-TRP가 크게 감소했고 피로 발생이 약 1시간 지연되었습니다.

추천사항

BCAA를 운동 능력 향상 보조제로 사용하는 것은 이론적으로는 타당해 보이지만, 과학적 근거는 제한적이고 의문의 여지가 있습니다. 더욱이, 혈장 c-TRF/BCAA 비율의 생리적 변화를 유발하는 데 필요한 다량의 BCAA는 혈장 암모니아를 증가시켜 뇌에 독성을 미치고 근육 대사를 저해할 수 있습니다. 운동 중 BCAA를 다량 섭취하면 장내 수분 흡수가 지연되고 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

BCAA 보충제는 안전하지도 효과적이지도 않으며, 충분한 양의 BCAA 아미노산을 음식에서 얻을 수 있기 때문에 현재로서는 사용이 권장되지 않습니다.

반면, 탄수화물 섭취는 혈장 c-TRF/ACRC 비율의 급격한 감소와 관련이 있습니다. 탄수화물 섭취가 뇌의 중추 피로 감소 때문인지, 아니면 운동 근육의 말초 피로 감소 때문인지는 명확히 알 수 없습니다. 그러나 ACRC 보충제와는 달리, 탄수화물 영양은 안전성, 운동 수행 능력에 미치는 영향, 그리고 이점에 대한 연구가 충분히 진행되었기 때문에 권장될 수 있습니다.

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