복부 근육을 강화하는 최고의 운동 6가지

팔을 곧게 펴고 무게를 싣고 비틀기

이 운동은 상복부 근육 강화를 위해 고안되었습니다. 무릎을 굽히고 발꿈치를 바닥에 대고 등을 대고 누워주세요. 가벼운 덤벨을 손에 들고 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗으세요. 이제 팔을 굽히지 않고 크런치를 하세요. 팔만으로 몸을 밀어내지 마세요. 12~15회 반복하세요.

앉아서 하는 복부 크런치

벤치 가장자리에 앉으세요. 가장자리를 잡고 살짝 뒤로 기대어 다리를 곧게 펴세요. 발은 바닥에서 10~15cm 떨어뜨려 놓으세요. 다리를 굽히고 무릎을 천천히 가슴까지 들어 올리세요. 동시에 허벅지가 가슴에 닿도록 몸을 앞으로 기울입니다. 시작 자세로 돌아가세요. 12회 반복 세트를 1세트 진행하세요.

코르크스크류 운동

이 운동은 하복부와 사근을 모두 자극합니다. 다리를 위아래로 쭉 뻗고 등을 대고 누워 무릎을 살짝 구부립니다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 아래로 향하게 합니다. 하복부를 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 다리를 가슴 쪽으로 구부린 후 발을 똑바로 들어 올립니다. 동시에 엉덩이를 오른쪽으로 돌립니다. 이 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽으로 돌면서 동작을 반복합니다. 양쪽을 각각 10회씩 반복합니다.

단일 측면 가중 크런치

이 운동은 상복부와 사근을 모두 자극합니다. 다리를 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 채 등을 대고 누워주세요. 양손에 덤벨을 들고 오른쪽 어깨에 얹으세요. 상체를 들어 왼쪽으로 비틀어주세요. 등을 대고 누운 후, 반대쪽도 같은 방법으로 반복하며 덤벨을 왼쪽 어깨에 얹으세요. 양쪽 모두 8회씩 3세트 반복하세요.

랫풀다운을 이용한 무릎 꿇기 크런치

도르래를 향해 무릎을 꿇고 높은 도르래에 연결된 로프 끝을 잡으세요. 얼굴 양쪽에 손을 얹으세요. 상체를 앞으로 숙이세요. 시작 자세로 돌아온 후, 이번에는 왼쪽 무릎을 굽혀 동작을 반복하세요. 시작 자세로 돌아온 후 오른쪽 무릎을 굽혀 동작을 반복하세요. 1회 반복입니다. 8회씩 3세트 반복하세요.

크런치와 사이드 벤드의 조합

이 운동은 상복부와 사근을 모두 자극합니다. 무릎을 굽히고 발은 바닥에 짚은 채 등을 대고 누워 손은 머리 뒤로 뻗습니다. 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 앞으로 숙입니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 겨드랑이를 왼쪽 허벅지 쪽으로 당깁니다. 몸을 곧게 편 다음 오른쪽으로 비틀어줍니다. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 양쪽 모두 8회씩 3세트 반복합니다.

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