영양이 수면에 미치는 영향: 새로운 연구 결과

건강은 좋은 영양, 충분한 신체 활동, 그리고 충분한 수면에 달려 있습니다. 이러한 요소들 사이에는 명확한 상관관계가 있습니다. 좋은 영양은 운동에 필요한 에너지를 제공하며, 많은 사람들은 충분한 신체 활동이 숙면에 중요하다고 주장합니다. 그렇다면 영양은 수면에 어떤 영향을 미칠까요?

최근 연구에서 과일과 채소 섭취와 수면 시간의 연관성을 조사했습니다. 헬싱키 대학교, 핀란드 국립 보건복지연구소, 투르쿠 응용과학대학교 연구팀이 진행한 이 연구는 프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition) 저널 에 게재되었습니다.

수면이 중요한 이유와 수면의 작동 원리

수면은 우리 몸에 휴식을 취하고 깨어 있는 동안 회복할 기회를 제공합니다. 심장, 혈관, 근육, 세포, 면역 체계, 인지 능력, 그리고 기억력 모두 최적의 기능을 위해 규칙적이고 건강한 수면에 의존합니다.

밤새도록 3~5회의 수면 주기가 반복되며, 각 주기는 평균 90분에서 120분 동안 지속됩니다. 각 주기마다 비REM(급속 안구 운동) 수면 단계로 시작하여, 점점 더 깊은 두 단계의 비REM 수면 단계를 거쳐 깨어납니다. 비REM 수면은 REM 단계에 도달할 때까지 점점 더 얕아지고, REM 수면 단계에서 새로운 수면 주기가 시작되거나 깨어납니다. 성인은 하룻밤에 7시간에서 9시간 정도 수면을 취하는 것이 권장됩니다.

그러나 최근 연구에 따르면 성인에게서 불면증 과 수면 시간 단축이 점점 더 흔해지고 있는 것으로 나타났습니다. 스트레스, 패스트푸드 섭취, 앉아서 보내는 시간이 많은 생활 방식 등의 요인으로 인해 수면 부족은 심혈관 질환, 인지 기능 저하, 그리고 전반적인 사망률 증가와 관련된 공중 보건 문제로 부상하고 있습니다.

새로운 연구에서 연구진은 수면 시간이 과일과 채소 섭취에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 그 반대의 경우도 조사했습니다. 또한 개인의 크로노타입(아침이나 저녁과 같은 특정 시간대의 활동 선호도)이 식습관과 수면 시간에 미치는 영향도 조사했습니다.

성인의 과일 및 채소 권장 섭취량

세계보건기구(WHO)는 사람들이 매일 최소 400g의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장하고 있으며, 북유럽 각료 이사회의 최근 권고안 에서는 "채소, 과일, 열매류"의 섭취를 500~800g으로 늘리고, 이 중 절반을 채소에서 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

그러나 연구에 따르면 많은 국가의 성인이 최소 섭취량에 미치지 못하는 것으로 나타났습니다. 새로운 연구에 따르면 핀란드 남성의 14%, 핀란드 여성의 22%만이 권장 최소 섭취량인 하루 500g의 베리류, 과일, 채소를 섭취하는 것으로 나타났습니다.

연구팀은 2017년 전국 금융건강조사(National FinHealth Survey) 자료를 분석했습니다. 18세 이상 성인 5,043명(여성 55.9%, 평균 연령 55세[SD 16.0])을 대상으로 지난 12개월 동안의 일반적인 일일 식사 구성 및 빈도에 대한 134개 항목의 설문지에 자세히 응답하고, 크로노타입과 일반적인 24시간 수면 시간을 보고했습니다.

이러한 응답을 통해 수면 시간은 세 가지 범주로 나뉘었습니다. 짧은 수면(하루 7시간 미만, 21%), 보통 수면(하루 7~9시간, 76.1%), 긴 수면(하루 9시간 이상, 2.9%)입니다. 짧은 수면자의 평균 수면 시간은 6시간, 보통 수면자는 7.7시간, 긴 수면자는 10.1시간이었습니다. 대부분의 참가자(61.7%)는 자신을 중간 시간대 유형으로 분류했으며, 22.4%는 아침형, 15.9%는 저녁형이라고 답했습니다.

연구진은 크로노타입을 공변량으로 포함시켰는데, 많은 연구에서 크로노타입을 잠재적 교란변수로 고려하지 않았다는 점에 주목했습니다. 그러나 일부 연구에서는 크로노타입이 식습관에 영향을 미칠 수 있다고 시사합니다. 연구진은 "연구에 따르면 저녁형 크로노타입은 비만을 포함한 건강에 해로운 식습관과 종종 연관되어 있습니다."라고 밝혔습니다.

결과: 과일과 채소의 양과 특정성 모두 중요합니다

주목할 만한 연구 결과는 다음과 같습니다. 정상 수면자는 모든 과일 및 채소 하위 그룹에서 짧은 수면자와 긴 수면자 모두에 비해 과일과 채소 섭취량이 더 높았습니다. 그러나 과일과 채소의 종류에 따라 섭취량이 달랐습니다.

연구 설명: "채소 하위 그룹에서 정상 수면자와 짧은 수면자 사이에서 녹색잎채소, 뿌리채소, 과일 채소(예: 토마토, 오이)의 섭취에 상당한 차이가 발견되었습니다.

마찬가지로, 정상 수면자와 장시간 수면자 모두 녹색 잎채소와 과일 채소 섭취량에서 유의미한 차이가 나타났습니다. 그러나 양배추, 버섯, 양파, 완두콩, 콩과 같은 다른 신선 채소와 통조림 채소에서는 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다.

과일 하위 그룹 전체에서 정상 수면자와 단시간 수면자 간에 베리류 및 기타 신선 과일과 통조림 과일 섭취량에 유의미한 평균 차이가 관찰되었습니다. 반면, 정상 수면자와 장시간 수면자의 경우 유일하게 유의미한 차이는 사과 섭취량이었습니다.

과일/야채 섭취와 수면 시간 범주 간의 연관성(하지만 연령대별 유형은 아님)

연구진은 또한 수면 시간 범주가 예상 과일 및 채소 섭취량을 나타내는 지표가 거의 없을 수 있다고 지적했습니다. 이는 2023년 국제 행동영양 및 신체활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)에 발표된 연구 결과 와 일치합니다. 해당 연구에서는 짧은 수면을 취한 다음 날 청소년의 과일 및 채소 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

새로운 연구는 또한 크로노타입이 과일 및 채소 섭취와 수면 시간 간의 연관성에 미미한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 2023년 연구에서는 과일 및 채소 섭취와 크로노타입 간에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.

연구진은 전반적으로 특정 과일과 채소 섭취 감소가 수면 시간의 길고 짧음과 관련이 있다고 지적합니다. 연구진은 이 분야에 대한 이해를 높이기 위해 더욱 구체적인 연구를 권고합니다.

"녹색 잎채소와 과실채소처럼 연관성이 강한 과일 및 채소 하위 집단을 대상으로 하는 표적 개입은 유의미한 행동 변화로 이어질 수 있습니다. 이러한 연관성과 공중 보건에 미치는 영향을 더 잘 이해하기 위해서는 추가 연구, 특히 종단 연구가 필요하며, 특히 핀란드와 인구 구조와 식습관이 유사한 지역에서는 더욱 그렇습니다."라고 연구진은 결론지었습니다.