NoHoW 데이터, 단백질 에너지 20~25%가 체중 유지에 가장 효과적

체중의 최소 5%를 이미 감량한 성인 1,518명을 대상으로 한 분석에서 연구진은 단백질에서 얻는 에너지 비율이 낮을수록(그리고 식단이 지방 및/또는 탄수화물로 "희석"될수록) 전반적인 식욕과 에너지 소비가 더 높았으며, 12개월 동안 체중이 다시 증가하고 복부 비만이 더 눈에 띄게 증가한다는 것을 보여주었습니다. 주요 "원인"은 자유 식품(사탕, 패스트푸드, 간식, 알코올 등)입니다. 이러한 제품은 식단에서 단백질 비율을 줄여 사람들이 과식하도록 유도합니다. 반대로, 단백질 비율을 "정상 범위" 내로 유지하면 결과를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 연구는 Obesity 저널에 게재되었습니다.

배경

• 체중 유지는 대부분의 프로그램에서 취약한 부분입니다. 임상적으로 유의미한 체중 감량(≥5%) 후에도 1년 동안 그 결과를 유지하는 것은 어렵습니다. 유럽 무작위 NoHoW 프로젝트(영국/덴마크/포르투갈)는 디지털 체중 관리 도구를 테스트하고 상세한 식단 일지와 객관적인 활동 지표를 수집하는 데 중점을 두었습니다. 이 데이터 세트는 본 분석의 기반이 되었습니다.
• 체중 유지에 "BJU의 균형" 중 어떤 것이 더 나은지는 아직 미지수입니다. "지방 대 탄수화물" 논쟁은 수십 년 동안 이어져 왔으며 상반된 결과를 낳았습니다. 많은 연구 결과에서 칼로리 함량뿐만 아니라 다량 영양소의 비율과 그것이 식욕과 에너지 대사에 미치는 영향 또한 중요하다는 것을 시사합니다.
• "단백질 레버리지": 핵심 아이디어. 2005년, 스티븐 심슨과 데이비드 라우벤하이머는 인간이 단백질 섭취를 엄격하게 조절한다는 가설을 제시했습니다. 식단에서 단백질의 비율이 지방/탄수화물로 희석되면 신체는 단백질을 "섭취"하는 경향이 있으며, 이는 과식과 에너지 증가로 이어지고, 절대 단백질 섭취량은 비교적 안정적으로 유지됩니다. 이 모델은 이론적으로 뒷받침되며 다양한 종에서 얻은 데이터로도 뒷받침됩니다.
• 관찰 증거는 "지렛대" 접근법을 뒷받침합니다. 미국(NHANES 2009–2010)과 호주의 식이 분석 결과, 초가공/재량식품의 비중이 높을수록 단백질 에너지 비중은 낮아지고 총 에너지 섭취량은 증가하는 반면, 절대 단백질 섭취량은 거의 일정하게 유지되는 것으로 나타났습니다. "영양소 기하구조" 접근법은 이러한 관계를 명확하게 보여줍니다.
• 무작위 증거: 단백질 약간 증가, 로게인 감소. 유럽의 대규모 DIOGenes 임상시험에서, 단백질 섭취량을 적당히 늘리고 저혈당지수 식단을 병행했을 때 체중 감량 후 체중 유지 효과가 개선되었으며, 이러한 효과는 추적 관찰 및 추적 관찰 분석에서도 재현되었습니다.
• Obesity(2025)에 게재된 이번 연구의 새로운 특징은 NoHoW(n=1,518)의 대규모 WLM 코호트를 사용하여, 혼합 모델과 식이 기하학을 사용하여 단백질 함량과 12개월 체중 및 복부 지수의 상관관계를 처음으로 분석했다는 점입니다. 연구진은 단백질 함량이 낮을수록(주로 과도한 자유 식품 섭취로 인해) 에너지가 높고 체중 회복/허리둘레 대비 신장 증가가 더 높았으며, 단백질 함량을 유지할수록 단백질 유지율이 더 높았음을 발견했습니다.
• 실제 맥락. 결과는 더 큰 그림에 부합합니다. 체중을 유지하는 데 중요한 것은 "무슨 수를 써서라도 고단백질"이 아니라, 단 음식, 간식, 패스트푸드, 술 등을 통한 "단백질 희석"을 막는 것입니다. 이러한 제품들은 단백질 함량을 낮춤으로써 단백질 레버를 "작동"시키고 추가 칼로리 섭취를 유도합니다.

무엇을 연구했는가

• 유럽 NoHoW 프로젝트(영국, 덴마크, 포르투갈) 참여자들의 12개월 추적 조사 데이터를 분석했습니다. 참여자 전원이 전년도에 이미 체중 감량(5% 이상)에 성공했으며, 현재 체중을 유지하기 위해 노력하고 있었습니다. 식단은 4일 24시간 알림 방식으로 기록되었으며, 이후 세 가지 거대 영양소의 비율을 전체 혼합물로 고려하는 "영양소 기하학" 모델이 적용되었습니다(단백질, 지방, 탄수화물의 에너지 비율을 100%로 합산).

주요 결과

• 평균적으로 참가자들의 식단은 단백질에서 약 21%, 지방에서 34%, 탄수화물에서 43%의 에너지를 섭취했습니다. 그러나 단백질 함량이 낮을수록 음식량과 일일 에너지는 증가했습니다. 이는 통계적으로 에너지 상관계수 β = -0.33으로 표현되었습니다. 단백질 함량이 증가할수록 에너지는 감소했고, 그 반대의 경우도 마찬가지였습니다.
• 반응 표면에서 단백질 함량이 낮은 영역은 12개월 동안 체중 증가, 허리둘레-키 비율 증가, 엉덩이둘레-키 비율 증가 등 더 나쁜 유지 궤적과 일치했습니다. 체지방 지수(FMI)와는 명확한 연관성이 발견되지 않았습니다.
• 재량 식품(에너지 집약적이고, 포화지방/당류/소금/알코올 함량이 높고, 섬유질 함량이 낮은)은 단백질 함량의 중앙값이 약 4%였으며, 삼각형의 "저단백질" 영역에 위치했습니다. 식단에서 재량 식품이 많을수록 단백질 비율은 낮아지고 총 에너지는 높아졌습니다. 그러나 이 모델이 단백질 비율에 의해 통계적으로 "고정"된다면, "재량 식품 - 에너지" 관계 자체가 사라집니다. 즉, 과식을 설명하는 것은 단백질의 희석입니다.

중요한 이유: "단백질 레버"

단백질 활용이라는 개념은 오랫동안 논의되어 왔습니다. 사람들은 단백질 필요량을 충족하기 위해 노력하는데, 식단에 단백질이 부족하면 (칼로리가 높더라도) 신체는 식욕을 "억제"합니다. 즉, 단백질을 얻기 위해 더 많이 먹는 반면 지방과 탄수화물은 과다 섭취하게 됩니다. 새로운 연구는 이 원리를 장기적인 체중 유지의 맥락에 적용합니다. 지방 대 탄수화물의 비율이 아니라 단백질의 비율이 에너지와 재생의 가장 강력한 예측 인자가 되었다는 것입니다.

"임의선택" 상품은 어떤 것이 있나요?

달콤한 페이스트리와 디저트, 사탕, 단 음료, 술, 감자칩과 기타 간식, 패스트푸드, 일부 가공육류. 이들의 공통점은 단백질 함량이 낮고, 쉽게 섭취할 수 있는 에너지는 많으며, 칼로리당 포만감이 낮다는 것입니다. 단백질 섭취량을 줄임으로써 단백질 레버를 "작동"시키고 추가 칼로리 섭취를 유도합니다.

제한

• 이는 디지털 개입을 통한 WLM 코호트에 대한 2차 분석이며, 인과적 추론은 신중합니다.
• 식이 섭취량에 대한 자체 보고는 항상 보고되지 않을 가능성이 있지만, 저자는 민감한 분석(과소 섭취/보고되지 않은 시나리오 포함)을 수행했으며 주요 결과는 유지되었습니다.
• 샘플은 유럽을 대상으로 하였습니다. 다른 국가에 일반화하려면 검증이 필요합니다.

무게를 들고 있는 독자를 위해 무엇을 해야 합니까?

• 단백질 섭취량을 "범위"(지침 - 에너지의 약 18~25%)로 유지하세요. 정확한 범위는 영양사와 상의하세요. 이는 단백질 섭취량에 대한 것이지 "최대한 많은 단백질을 섭취하라"는 의미가 아닙니다.
• 불필요한 음식을 줄이세요. 이러한 음식은 단백질을 "희석"시키고 식욕을 자극하는 경향이 있습니다. 이러한 음식을 "5대 식품군"(생선/계란/두부/살코기 및 유제품, 통곡물, 채소, 과일, 견과류/씨앗류)으로 대체하세요. 단백질 함량이 높고 칼로리 대비 포만감이 더 높습니다.
• "지방 대 탄수화물"에 너무 집착하지 마세요. 식단의 전체적인 구성과 단백질 비율이 이러한 이분법보다 더 중요합니다. 그리고 물론, 신체 활동과 자기 관리(체중 측정, 걸음 수)는 체중 유지의 기본입니다.

출처: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F 외. 체중 감량 유지를 위한 식이 다량 영양소 구성 및 단백질 농도. 비만 (2025년 8월 7일 온라인 출판). https://doi.org/10.1002/oby.24370