만성 요통에 하루 100분: 노르웨이 대규모 연구 결과

걷기는 가장 접근하기 쉬운 활동이지만, 실제로 만성 요통을 얼마나 예방할 수 있을까요? 노르웨이 성인 11,194명을 대상으로 한 JAMA Network Open 의 새로운 연구 는 간단한 지침을 제시합니다. 하루에 더 많이 걸을수록 위험이 낮아지며, 약 100분 정도에서 눈에 띄는 한계점이 나타납니다. 매일 100분 이상 걷는 사람들은 78분 미만으로 걷는 사람들보다 만성 요통 위험이 23% 낮았습니다. 걸음 강도 또한 중요하지만, 그 기여도는 전체 걷기 "양"보다 낮습니다.

연구 배경

만성 요통은 전 세계적으로 장애로 인한 수명 단축의 주요 원인 중 하나이며, 의료 시스템에 "비용 부담이 큰" 문제입니다. 잦은 악화, 업무 능력 상실, 동반되는 불안/우울증, 그리고 다제 복용 등이 그 예입니다. 대부분의 임상 지침은 신체 활동이 휴식보다 효과적이라는 데 동의하지만, 기존 증상 치료에 대한 데이터보다 만성 통증으로의 이행을 예방하는 방법(일차 예방)에 대한 근거가 부족합니다. 특히 가장 쉽게 접할 수 있는 활동인 규칙적인 걷기의 경우, 얼마나 많이 걸어야 하는지, "더 오래" 걷는 것이 더 중요한지, "더 빨리" 걷는 것이 더 중요한지, 하루 "분"이라는 "임계값"이 있는지 등 이러한 질문들은 지금까지 주로 소규모 관찰 연구와 설문지를 통해 답해 왔으며, 기억 오류와 역인과성("이미 아프기 때문에 덜 걷는다")에 취약합니다.

따라서 객관적인 활동 기록(가속도계/추적기)을 갖춘 대규모 전향적 코호트에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이 코호트에서는 걷기의 두 가지 핵심 요소인 양(하루 운동량)과 강도(평균 페이스, MET)를 구분하고, 연령, 성별, 흡연, 정신 건강, 교육 등을 고려하여 향후 수년간 만성 통증 위험과의 용량-반응 관계를 살펴볼 수 있습니다. 걷기는 공중 보건에 이상적인 대안입니다. 장비가 거의 필요하지 않고, 하루 중 짧은 활동으로 쉽게 "분해"할 수 있으며, 이론적으로 요통 발병 기전의 여러 연결 고리에 영향을 미칩니다. 여기에는 기계적 요인(조직 및 디스크 훈련과 같은 중간 정도의 부하), 대사적 요인(체중, 인슐린 저항성), 염증성 요인(마이오카인, 규칙적인 활동의 항염증 효과), 신경심리적 요인(스트레스, 수면, 기분)이 포함됩니다. 그러나 명확한 수치와 기준이 없다면 "더 많이 움직이라"는 일반적인 권고를 구체적인 권장 사항으로 전환하기 어렵습니다.

노르웨이 표본에 대한 연구는 과거의 몇 가지 방법론적 약점을 해결합니다. 웨어러블 센서를 사용하여 시작 시점의 보행량을 측정하고, 결과(수년간의 관찰 후 3개월 이상 만성 통증에 대한 자가 보고)를 명확하게 정의하며, 통증의 양과 강도의 기여도를 분리하고, 용량-반응 곡선을 구축합니다. 이러한 배경에서 실질적으로 중요한 사항들을 논의할 수 있습니다. 즉, 일일 보행의 "합리적인 하한선"이 존재하는지, 그 이후에는 위험이 유의미하게 감소하는지, 그리고 일반적인 "더 오래 걷는 것"과 비교했을 때 보행 속도 증가가 얼마나 유의미한지입니다.

과학자들은 정확히 무엇을 했는가?

• 설계 및 표본. 트뢴델라그 건강 연구(HUNT, 노르웨이) 내 전향적 코호트 연구: 2017-2019년 기준 활동 평가, 2021-2023년 통증 설문 조사. 분석에는 기준 시점에 만성 요통이 없는 11,194명(평균 연령 55.3세, 여성 58.6%)이 포함되었습니다.
• 보행 측정 방법. 웨어러블 센서를 사용하여 하루 보행 시간(분)(보행량)과 평균 보행 강도(대사당량, METs/분)를 측정했습니다. 주요 결과는 추적 관찰 방문 시 자가 보고된 만성 요통(지난 1년 동안 3개월 이상)이었습니다.
• 통계: 포아송 모형에서 나이, 성별, 교육, 소득, 고용, 흡연, 우울증에 대한 조정을 통해 승산비(RR)를 추정했으며, 용량-반응 스플라인도 구축했습니다.

중요한 세부 사항: 이러한 관계는 특정 정점에 도달할 때까지 용량 의존적이었습니다. 하루 78분 미만으로 걸은 사람들과 비교했을 때, 만성 통증 위험은 하루 78~100분(상대 위험비 0.87)에서 더 낮았고, 하루 101~124분(상대 위험비 0.77)과 하루 125분 이상(상대 위험비 0.76)에서는 더욱 낮았습니다. 즉, 몇 분도 걸리지 않고 빠르게 걷는 "마법"은 일어나지 않았습니다. 걷는 시간이 속도보다 더 중요했습니다.

걷는 속도는 어떤가요?

• 강도는 평균 METs/min으로 측정했습니다. 3.00 METs/min 미만과 비교했을 때, 3.00~3.11군과 3.12~3.26군은 각각 0.85와 0.82의 상대위험도를 보였고, 3.27 METs/min 이상군도 0.82의 상대위험도를 보였습니다. 그러나 보행량을 동시에 보정했을 때, 강도의 기여도는 약화되었고, 보행량이 여전히 "주요" 요인으로 나타났습니다.

흔히들 말하는 것처럼, 하루에 한 시간 미만으로 걷는다면 10~20분만 더 걸어도 예후가 눈에 띄게 좋아집니다. 그리고 하루에 약 100분 정도 걸으면, 이점 곡선이 더 완만해집니다. 더 성장하더라도 효과는 더 작아집니다. 저자들과 독립 전문가들은 걷기가 허리 통증을 예방하는 저렴하고 접근 가능한 대중적인 방법이라는 데 동의하지만, 이러한 설계가 인과관계를 증명할 수는 없습니다.

한눈에 보는 주요 숫자

• 11,194명의 참여자, 4.2년간의 추적 조사, 1,659명(14.8%)이 추적 조사 시 만성 통증을 보고했습니다.
• 하루 100분 이상 걷는 경우 78분 미만 걷는 경우와 비교 시 위험도 23% 증가.
• 강도는 중요하지만(상위 범주에서는 최대 0.82 RR), 볼륨이 더 중요합니다.

물론 이 연구에는 한계가 있습니다. 연구 시작 시 짧은 시간 동안 착용형 센서를 통해 활동량을 기록했고, 결과(만성 통증)는 몇 년 후 자가 보고되었습니다. 이 기간 동안 행동이 변화했을 가능성이 있으며, 관찰 설계가 인과관계를 증명하는 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고, 대중화 연구와 보도자료에서 발견된 유사한 결과는 간단한 공중 보건 권고를 뒷받침합니다. 더 오래 걸으면 허리가 좋아질 것입니다.

오늘 할 일

• 최소한의 플랭크 운동부터 시작하세요. 하루 총 걷는 시간을 80~100분으로 늘리세요(한 번에 다 할 필요는 없고 하루 종일 10~20분씩 "조각"으로 늘려가세요).
• 편안하다면 템포를 중간/강렬하게 높이세요. 이렇게 하면 덜 두드러지지만 추가적인 효과가 생깁니다.
• 걷기를 일상에 포함시키세요. "한 정거장 걷기", "엘리베이터 대신 계단 이용하기", "점심시간 걷기"와 같이요. 조금씩 시간을 투자하면 시간이 쌓입니다. (이는 WHO의 "모든 움직임이 중요하다"는 원칙을 반영한 것입니다.)
• 이미 통증이 있는 경우 담당 의사/물리치료사와 치료법에 대해 상의하세요. 걷는 것은 종종 증상을 완화하지만, 급성 질환의 경우 개별적인 계획이 필요합니다.

결론

규칙적인 걷기, 특히 하루 100분 정도의 걷기는 만성 요통 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 빨리 걷는 것도 좋지만, 오래 걷는 것이 더 중요합니다. 이는 의료 시스템에서 흔치 않은 "일반 의약품"으로, 저렴하고 널리 보급되어 있으며, 잠재적으로 국민에게 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

연구 출처: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL 외. 보행량 및 보행 강도와 만성 요통 위험. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592