현미경으로 본 아쉬와간다: 과학이 스트레스, 수면, 인지에 대해 실제로 말하는 것

아슈와간다( Withania somnifera )는 오랫동안 "식물성 항스트레스제"로 건강 보조 식품 시장의 선두 자리를 지켜왔습니다. 하지만 마케팅은 어디까지이고, 증거는 어디까지일까요? 최근 Nutrients 에 게재된 리뷰에서 폴란드 연구진은 임상 및 기전 데이터를 검토하고 현재까지 알려진 모든 정보를 수집했습니다. 효능을 나타내는 신호(스트레스, 불안, 수면의 질, 인지 기능), 가장 많이 연구된 용량, 그리고 추출물 표준화부터 장기 안전성까지 아직 풀리지 않은 중요한 의문점들을 다뤘습니다.

이 연구는 위타놀리드(스테로이드 락톤)와 기타 식물의 활성 성분에 초점을 맞춥니다. 이 성분들은 항산화, 항염증, 신경 조절 효과와 관련이 있으며, 특히 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축과 교감신경계에 영향을 미치는데, 이는 "적응원성" 효과의 생물학적 기반입니다. 이러한 이유로 아슈와간다는 만성 스트레스, 불안, 우울증, 수면 장애에 대한 잠재적인 치료제로 여겨집니다.

연구 배경

영어: Ashwagandha( Withania somnifera )는 아유르베다에서 "적응원(adaptogen)"으로 임상 연구에 등장했습니다. 적응원은 스트레스 저항력을 부드럽게 높이고 뚜렷한 독성 없이 신체 기능을 정상화하도록 설계된 치료제입니다. 이 아이디어에는 생물학적 타당성이 있습니다. 식물 추출물에는 항산화 및 항염 효과가 있는 것으로 알려진 위타놀리드와 관련 스테로이드 락톤이 포함되어 있으며, 가장 중요하게는 시상하부-뇌하수체-부신 축과 교감신경계에 효과가 있습니다. 이러한 배경에서 지난 10~15년 동안 소규모 무작위 시험이 나타났으며, 이 시험에서 ashwagandha는 주관적 스트레스와 불안을 적당히 감소시키고, 수면의 질을 개선하고, 피로와 스트레스를 호소하는 성인의 기억력/주의력이 개선된 기미를 보였습니다. 이러한 효과와 함께 종종 아침 코르티솔이 적당히 감소하고 설문 조사에 따르면 웰빙이 개선됩니다. 즉, 바이오마커와 감각이 "운율"을 이루지만 항상 그런 것은 아닙니다.

그러나 이 분야는 체계적인 약점을 가지고 있습니다. 대부분의 무작위 대조 시험(RCT)은 기간이 짧고(보통 8~12주, 드물게는 16주), 표본 수가 적으며, 제제의 구성이 다양합니다. 식물의 다양한 부위(뿌리/잎), 추출 방법, 그리고 위타놀라이드의 표준화 수준이 사용됩니다. 이는 건강 보조 식품 시장에서 흔히 볼 수 있는 현상이지만, 과학적으로 불편합니다. 결과를 서로 비교하기 어렵고, 특정 브랜드의 효과를 예측하는 것은 더욱 어렵습니다. 또한 표준화된 추출물의 하루 250~600mg이 가장 많이 사용되지만, "효과적인" 용량 또한 통일되어 있지 않습니다. 또 다른 방법론적 문제는 주관적인 결과(스트레스, 수면, 웰빙 설문지)에 의존하는 반면, 객관적인 지표(액티그래피, 심박 변이도, 인지 배터리)는 제한적이라는 점입니다. 이는 효과의 과대평가 및 출판 편향 위험을 증가시킵니다.

단기 안전성은 대체로 수용 가능한 것으로 보이지만(대부분 경미한 위장관 증상과 졸음), 장기 사용에 대한 데이터는 부족합니다. 취약 계층, 즉 임산부 및 수유부(근거 부족), 다제 복용 환자(잠재적 약동학적 상호작용), 자가면역 및 내분비 질환 환자(갑상선 호르몬에 대한 영향 보고 있음), 그리고 드물게 보고되는 약물 유발 간 손상에 대한 환자에 특히 주의해야 합니다. 따라서 아슈와간다를 표준화된 추출물을 선택하고 내약성을 모니터링하면서 대체 요법으로 사용하기보다는, 검증된 전략(수면 위생, 인지행동 기법, 신체 활동, 필요한 경우 약물 치료)에 추가할 수 있는 가능성으로 고려하는 것이 합리적인 접근 방식입니다.

현재의 검토는 약물 표준화, 연구 기간 및 규모, 객관적 결과, 환자 계층화 등의 간극을 메우고자 합니다. 스트레스, 수면, 인지에 대한 이점을 나타내는 이용 가능한 신호를 체계화하는 동시에, 누구에게, 어떤 용량으로, 얼마나 오랫동안 아스와간다가 실제로 효과가 있는지 이해하기 위해 더 크고, 더 다기관적이고, 더 엄격하게 설계된 시험이 필요하다는 점을 강조합니다.

작가들은 정확히 무엇을 보았는가?

• 우리는 스트레스, 불안, 우울증, 수면, 인지에 대한 RCT를 포함하여 2009년부터 2025년까지 인간을 대상으로 한 생체 내 연구를 분석했습니다. 또한 HPA 축과 신경면역 회로에 대한 작용 메커니즘도 분석했습니다.
• 우리는 복용량과 형태를 비교했습니다: 뿌리/잎 가루부터 추출물(지속 방출 캡슐 포함)까지; 우리는 표준화된 추출물의 일반적인 범위가 ~250-600mg/일임을 확인했습니다.
• 우리는 병목 현상을 개별적으로 조사했습니다. 즉, 샘플이 적고, 기간이 짧으며(보통 4~16주), 위타놀리드에 대한 균일한 표준이 없고, 시중에 판매되는 보충제의 품질이 일정하지 않다는 것입니다.

요약하자면, 연구자들은 이익에 대한 수렴 신호를 보고 있지만, 실무자와 규제 기관에게 중요한 경고도 있습니다.

그들은 무엇을 발견했나요?

• 스트레스와 불안. 여러 무작위 대조 시험(RCT)에서 아슈와간다는 PSS/HAM-A 점수와 아침 코르티솔 수치를 감소시켰습니다. 558명의 참가자를 대상으로 한 메타 분석 결과, 중등도 부작용 발생 시 위약 대비 우월성이 확인되었습니다. 일부 연구에서는 남성의 유리 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
• 수면: 일련의 시험에서 표준화된 추출물(보통 8~12주)을 투여한 결과 수면의 질과 주간 피로가 개선된 것으로 나타났습니다.
• 인지 기능. 특히 주관적인 증상을 호소하는 사람들에게서 기억과 주의력에 대한 신호가 발견됩니다. 그러나 많은 무작위 대조군 연구(RCT)는 규모가 작고 기간이 짧기 때문에 저자들은 효과의 크기를 과대평가하지 말 것을 명시적으로 권고합니다.
• 안전성: 단기 연구에서 심각한 이상반응(AE)은 관찰되지 않았으며, 경미한 위장관 증상/졸음이 가장 흔했습니다. 주요 우려 사항은 장기적인 안전성과 취약계층에 대한 것입니다.

"표준화"는 무엇과 관련이 있으며 왜 중요한가요? 아슈와간다를 함유한 대부분의 제품은 건강 보조 식품으로 출시되어 등록 절차가 간소화됩니다. 따라서 성분/용량의 차이가 발생하고 위타놀리드 농도가 불안정해집니다. 저자들은 마커 분자에 대한 균일한 분석 방법과 표준이 없으면 RCT 결과를 서로 비교하기 어렵고, 효과를 예측하는 것은 훨씬 더 어렵다고 주장합니다.

작동 방식(간단히 말해서 메커니즘)

• HPA 축 이동: 스트레스에 대한 코르티솔 반응성이 적당히 감소함.
• 신경 조절: 수면/불안 개선과 공명하는 GABA/세로토닌 경로에 대한 잠재적 효과(임상 전 데이터).
• 항염증 및 항산화 회로: NF-κB 및 사이토카인 프로필에 미치는 영향은 인지 기능을 간접적으로 지원합니다.

이것이 의미하는 바는 아슈와간다가 항우울제나 수면제의 "자연 유사체"라는 것이 아닙니다. 저자들은 거의 모든 비교가 위약과의 비교이므로 "표준 약물 치료보다 나쁘지 않다"는 결론을 내릴 수 없다고 강조합니다. 직접 비교 RCT, 대규모 표본, 그리고 장기적인 관찰이 필요합니다.

실제적 결론(제한 사항 포함)

• 기대할 수 있는 효과: 만성 스트레스, 중간 정도의 불안, 경미한 수면 장애; 주관적인 불만이 있는 경우 주의력/기억력에 도움이 될 수 있음.
• 가장 자주 연구된 용량은 다음과 같습니다. 표준 추출물을 8~12주(최대 16주) 동안 하루 약 250~600mg 투여했습니다. 그 이상의 용량에 대한 데이터는 거의 없습니다.
• 위타놀리드를 선택할 때 주의할 점: 위타놀리드에 대한 표준화 표시, 원료(뿌리/잎)에 대한 투명한 사양, 생물학적 이용 가능성이 입증된 형태.
• 조합 및 기대 사항: 수면 위생, 심리 교육, CBT 접근법 및 필요한 경우 약물 치료를 보완하는 것으로 간주하십시오. 대체물이 아닙니다.

리뷰에서 솔직하게 쓴 한계점

• 규모가 작고 기간이 짧은 RCT → 효과 과대평가 및 출판 편향의 위험.
• 공식과 복용량의 불일치 → 결과의 비교성이 낮음.
• "장기적" 안전성 및 취약 계층(다제 복용, 내분비 장애, 노인)에 대한 데이터가 부족합니다.
• 건강기능식품 시장의 품질 문제 → 활성 성분의 농도 불안정.

미래의 방향은 매우 구체적입니다. 추출물을 표준화하고, 다기관 장기 RCT(취약 집단 포함)를 실시하고, 오믹스/신경영상을 활용하여 누가, 그리고 어떤 이유로 더 "효과가 있는지" 확인하는 것입니다. 현재로서는 아슈와간다를 바라보는 가장 냉정한 시각은 적절한 형태와 용량을 선택하여 적당한 효과와 우수한 단기 내약성을 갖춘 웰빙 보조 도구로 보는 것입니다.

출처: Wiciński M. 외. Ashwagandha(Withania somnifera)와 웰빙에 미치는 영향 - 리뷰. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143