비타민 B를 충분히 섭취하고 있나요?

비타민 B 복합체는 여덟 가지 비타민으로 구성되어 있으며, 모두 에너지 생성, 건강한 신경계 유지, 세포 발달 촉진 등 신체에서 중요한 역할을 합니다. 여덟 가지라고 하면 너무 많다고 생각될 수 있지만, 연구가 주로 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 엽산(B9), 코발라민(B12) 다섯 가지에 집중되어 있다는 점을 기억하는 것이 좋습니다.

신체는 이러한 비타민을 제한된 양만 저장할 수 있으므로, 정상 수치와 건강을 유지하려면 정기적으로 섭취해야 합니다. 대부분의 비타민 B는 동물성 및 유제품, 콩류, 계란, 견과류, 씨앗류, 일부 채소(특히 잎채소와 콩류), 그리고 강화 시리얼과 아침 시리얼에서 섭취할 수 있습니다.

미국 농무부 인간영양연구센터(HNRCA)의 수석 과학자이자 터프츠대학교 의과대학 영양정책대학원의 교수인 위장병학자 조엘 메이슨은 "균형 잡히고 건강한 식단은 대부분의 사람들에게 충분한 비타민 B를 제공합니다."라고 말합니다.

하지만 특정 집단의 경우, 영양가 있는 식단만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 노인의 비타민 B12 흡수 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 이 경우 보충제 섭취가 반드시 필요합니다. 비건, 임산부, 위 우회 수술 환자도 마찬가지입니다.

또한, 메트포르민(당뇨병 치료제)과 양성자 펌프 억제제(오메프라졸 등) 등 흔히 사용되는 일부 약물은 비타민 B12 흡수를 감소시키고 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.

식물성 식품에는 코발라민(B12)이 함유되어 있지 않으므로, 비건 식단을 따르는 사람들은 결핍 위험이 있을 수 있습니다. 대부분의 경우, 비타민 B12 2.4마이크로그램이 함유된 종합 비타민제를 복용하면 필요한 비타민 B12를 충분히 섭취할 수 있습니다.

이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것은 건강 유지에 중요하지만, 메이슨은 과다 섭취에 대해 경고합니다. 더 많이 섭취하는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 일부 비타민은 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

한 가지 예가 비타민 B6인데, 고용량 섭취 시 독성을 나타냅니다. 1980년대에는 월경 전 통증 완화를 위해 고용량의 비타민 B6를 복용하는 것이 유행했습니다. 권장 복용량은 남성 약 2mg, 여성 약 1.6mg이었는데, 일부 여성은 하루 최대 200mg까지 복용했습니다. 이로 인해 팔과 다리 신경에 영구적인 손상이 발생했는데, 이를 말초신경병증이라고 합니다.

또 다른 예로는 니아신(B3)이 있는데, 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 고용량으로 처방되는 경우가 있습니다. 그러나 고용량 복용은 심한 피부 발적, 발진, 가려움을 유발할 수 있습니다.

비타민 B와 임신

미국에서는 1940년대부터 옥수수, 쌀, 밀가루에 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3)을 강화하여 펠라그라와 각기병 같은 질병을 예방해 왔습니다. 1998년에는 임신 중 적정 비타민 섭취량을 유지하고 태아의 신경관 결손을 예방하기 위해 합성 엽산(B9)인 엽산이 의무 강화 식품에 추가되었습니다.
신경관은 임신 초기, 즉 여성이 임신 사실을 알기도 전에 태아의 뇌와 척수를 형성합니다.

임신의 최대 50%가 계획되지 않은 임신이기 때문에 미국을 비롯한 약 70개국에서는 제조업체에 밀가루에 엽산을 강화하도록 요구하고 있습니다. 이러한 조치로 신생아의 신경계 기형 발생률이 70%로 감소했습니다.

엽산과 암

지난 30년간의 연구 결과에 따르면 엽산 섭취량이 부족한 사람들은 특정 유형의 암이 발생할 위험이 높은 것으로 나타났습니다.

메이슨은 "터프츠 대학의 연구는 주로 대장암에 초점을 맞추었는데, 만성적으로 엽산 섭취가 부족하면 대장암 위험이 상당히 높아지고, 췌장암과 폐경 후 유방암 위험도 높아질 수 있다는 사실이 동물과 사람 모두에게서 나타났습니다."라고 말했습니다.

그러나 그의 동물 실험은 엽산 과다 섭취가 특정 종양 발생 위험을 오히려 증가시킬 수 있다는 사실을 보여주었고, 이는 과학적 논쟁의 대상이 되었습니다.

터프츠 과학자들은 동물에게 엽산을 너무 많이 투여하면 암 발생률이 증가한다는 사실을 발견했습니다.

"직관적으로는 그럴 만합니다." 메이슨은 말한다. "엽산은 세포 성장을 위한 '비료'입니다. 암세포로 변할 수 있는 돌연변이 세포가 있다면, 엽산을 추가로 투여하면 세포 증식을 촉진할 수 있습니다."

그러나 그는 여러 대규모 역학 연구에 따르면 이러한 발암 효과는 널리 퍼져 있지 않으며, 만약 존재한다면 동시에 여러 종류의 엽산을 섭취하는 사람들에게만 나타날 가능성이 높다고 덧붙였다.

티아민과 위 우회술

메이슨은 티아민(B1) 결핍증은 위 우회 수술 후 발생하는 합병증으로 잘 알려지지 않았다고 말합니다.

"과거 미국에서 티아민 결핍증은 거의 알코올 중독자에게서만 나타났습니다."라고 그는 회상합니다.
하지만 위우회술 후 비타민 흡수 장애와 잦은 구토로 인해 환자들은 무기력, 쇠약, 혼란, 눈의 협응력 저하 등의 증상을 보이며 응급실에 도착할 수 있습니다.

진단 및 치료하지 않고 방치하면 티아민 결핍증으로 인해 각기병이 생기고, 뇌와 신경이 손상되고 심지어 사망에 이를 수도 있습니다.

"외과 의사, 응급실 의사, 그리고 기타 전문가들은 위 우회술을 받는 환자에게 티아민 결핍증이 발생할 가능성을 인지해야 합니다. 만약 티아민 결핍증이 의심된다면, 검사 결과를 기다리지 않고 즉시 비타민 B를 정맥 주사하는 것이 중요합니다."라고 메이슨은 말합니다.
"비타민 B 결핍이나 과다 증상이 의심되면 의사의 진찰을 받으십시오."

하루에 얼마나 필요하세요?

미국 국립보건원(NIH)은 성인을 대상으로 다음과 같은 비타민 B의 일일 섭취량을 권장합니다.

비타민	표준(일일)	임신 중	모유수유 시
B1(티아민)	1~1.2mg	1.4mg	1.4mg
B2(리보플라빈)	1.1~1.3mg	1.4mg	1.6mg
B3(니아신)	14~16mg	18mg	17mg
B5(판토텐산)	5mg	6mg	7mg
B6(피리독신)	1.3mg(50세 이하), 1.5~1.7mg(50세 이후)	1.9mg	2.0mg
B7(비오틴)	30mcg	—	35mcg
B9(엽산)	400mcg	600mcg	500mcg
B12(코발라민)	2.4mcg	2.6mcg	2.8mcg

출처:

• B1: 강화 시리얼 한 끼에는 일일 권장량의 100%가 들어 있습니다.
• B2: 계란 2개면 하루 권장량의 약 1/3을 충족합니다.
• B3: 170g 튀긴 닭고기 - 일일 권장량의 100% 이상.
• B6: 참치 170g - 표준의 100%.
• B9: 익힌 시금치 반 컵은 일일 권장량의 3분의 1에 해당합니다.
• B12: 연어 또는 다진 소고기 85g - 표준의 100%.