여성과 남성의 코골이를 위한 체조

코골이를 없애는 데 도움이 되는 다양한 방법이 있습니다. 예를 들어 마우스 가드, 팔찌, 스프레이 등이 있습니다. 그중에서도 가장 쉽고 경제적인 방법은 코골이 운동입니다. 특히 특수 운동은 효과가 뛰어납니다. 체조는 치료 및 예방 목적으로 사용되며, 집에서 규칙적으로 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 스스로의 노력으로 문제를 해결하려는 의지입니다.

적응증

코골이 체조는 수면 중 발생하는 날카롭고 불쾌한 소리를 없애는 가장 효과적인 방법 중 하나로 여겨집니다. 코골이는 지속 시간과 강도가 다양한 주기적이고 반복적인 소리입니다. 이완된 인후 근육, 상구개, 인두, 혀의 근육계가 기도를 덮고 있으며, 공기가 흐르는 동안 조직 진동이 발생합니다. [ 1 ]

이러한 현상의 원인은 다음과 같습니다.

• 40세 이상 개인의 연령에 따른 근육 변화
• 비인두의 염증 현상, 알레르기 과정;
• 비중격 변형, 비강과 구강의 비정형적 해부학, 치열 장애
• 폴립이나 낭종의 형태로 나타나는 비강 내 신생물
• 아데노이드 과성장, 만성 이비인후과 병리
• 내분비계 및 신경계 질환
• 임신;
• 비만;
• 바르비투르산염, 진정제 및 근육 이완제를 복용하는 경우
• 만성피로증후군.

또한, 흡연과 음주를 남용하는 사람들도 코골이로 고통받을 수 있습니다.

코골이 문제를 해결하기 위해 고안된 약물과 기기는 많습니다. 하지만 대부분은 문제의 근본 원인에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 전문가들은 이 문제를 해결하려면 특별한 운동이 필요하다고 말합니다.

중요: 코골이가 심각한 질환이 아닌 근긴장 저하로만 유발되는 경우, 어떤 체조라도 효과가 있습니다. 심혈관, 호흡기 및 기타 기관에 병변이 있는 경우, 근본적인 질환을 제거하기 위한 치료를 시행해야 합니다.

금기 사항

코골이 체조는 권장되지 않습니다.

• 만성 심혈관 질환의 경우 보상 불능 상태;
• 자가면역 과정에서;
• 감염 및 염증 과정의 급성기에는
• 체온이 상승하면
• 내부 및 외부 출혈, 척추 손상, 두개뇌 손상의 경우
• 폐 및 소화기 질환이 악화됩니다.

지속

첫 번째 세션 직후 코골이 운동의 효과를 기대하지 마세요. 변화는 시간이 지나야, 예를 들어 한 달 동안 규칙적으로 운동한 후에야 눈에 띄게 나타납니다. 근육이 회복되려면 최소 몇 주가 걸립니다. 한 번의 세션 시간은 15분 이상이어야 합니다. 매일 15~20분 정도 운동하는 것이 가장 좋습니다.

회수

체조의 긍정적 효과를 최대한 얻으려면 매일 규칙적으로 운동해야 합니다.

모든 운동은 최소 20번 이상 반복해야 합니다.

운동을 하기 가장 좋은 시간은 저녁, 잠자리에 들기 약 30~60분 전입니다.

코골이 체조를 할 때는 후두 근육뿐만 아니라 연구개, 상기도, 혀, 구개편도 함께 사용하는 운동을 선택해야 합니다. 이 근육들을 강화하면 밤에 듣기 싫은 코골이 소리를 없앨 수 있습니다.

체조는 혼자서도 할 수 있고, 가족과 함께도 할 수 있습니다. 이렇게 하면 체조 과정이 더 재미있고 쉬워질 것입니다.

운동 설명

코골이는 신체의 정상적인 기능을 저해하는 것으로, 사랑하는 사람뿐만 아니라 코골이를 하는 사람에게도 문제를 일으키기 때문입니다. 수면 장애, 낮 시간 졸음과 무기력증, 심지어 만성 피로 증후군까지 초래하며, 혈압과 심혈관계에도 문제가 발생할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 코골이를 치료하는 것은 가능하고 필수적입니다. 이를 위해서는 잠자리에 들기 직전이나 하루 중 언제든 몇 분 동안 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다. 별도의 시뮬레이터나 추가 장비가 필요하지 않으며, 체조 기술은 간단하고 쉽게 익힐 수 있습니다.

코골이 체조는 여러 가지 운동으로 구성됩니다. 실제로 이러한 체조는 여러 가지가 있으며, 각 개인은 가장 적합하고 편안하며 효과적인 것을 선택할 수 있습니다. 일부 전문가들은 최고의 효과를 얻기 위해 여러 기술을 동시에 연습할 것을 권장합니다.

코골이를 위한 스트렐니코바 체조

이 체조 복합 시설은 노래 연습용으로 만들어졌지만, 그 효과는 만능입니다. 코골이는 물론 일부 만성 질환까지 없애고 성대를 회복시켜 줍니다. 운동은 빠짐없이 규칙적으로 해야 합니다.

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 등이 굽어질 때까지 앞으로 숙이면서, 동시에 코로 빠르게 숨을 들이마시며 마치 냄새를 맡으려는 듯합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
• 다리를 모으고 똑바로 서세요. 숨을 들이마시며 몸을 앞으로 기울여 손바닥을 바닥에 대세요. 입으로 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아가세요.
• 똑바로 서서 머리를 앞으로 숙이세요. 바닥을 바라보세요. 머리를 최대한 뒤로 젖히고 반복하세요. 호흡은 느리지만 깊게 하세요.

이러한 코골이 체조는 수천 명의 환자를 통해 효과가 입증되었습니다.

코골이를 위한 호흡 운동

호흡 운동은 신체 조직에 산소를 충분히 공급하여 올바른 호흡 기술을 익히는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 최대 효과를 위해 야외, 발코니 또는 창문을 열고 운동할 것을 권장합니다.

• 팔꿈치를 굽히고 손바닥이 몸 반대쪽을 향하도록 턱 가까이에 손을 댑니다. 코로 숨을 크게 들이마시며 주먹을 꽉 쥐고, 숨을 내쉬며 주먹을 풉니다. 최소 25회 반복합니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 척추를 곧게 펴세요. 허리 높이에서 주먹을 꽉 쥐세요. 숨을 들이마시면서 팔을 빠르게 내리고 손을 풀어 팔뚝과 어깨 근육에 긴장을 주세요. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아가세요.
• 똑바로 서서 팔을 몸 옆에 뻗습니다. 천천히 몸을 굽혀 손을 바닥으로 당기고 심호흡을 합니다. 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아갑니다.
• 똑바로 서서 숨을 들이마시며 머리를 오른쪽으로 돌린 후, 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아갑니다. 반대 방향으로 반복합니다. 이 운동은 목과 호흡 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

모든 운동은 과도한 환기를 피하기 위해 서두르지 않고 수행됩니다.

코골이를 위한 목 운동

• 의자에 등을 곧게 펴고 앉으세요. 엄지손가락으로 한쪽 콧구멍을 누르고, 빈 콧구멍으로 숨을 들이마시세요. 반대쪽 콧구멍을 막고 반복하세요. 최소 5회 이상 시도하세요.
• 턱을 목에 대고 얼굴 근육을 이완합니다. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬세요. 여러 번 반복합니다.
• 머리를 뒤로 젖히고 목을 진동시키는 "가글" 동작을 여러 번 반복합니다.
• 목 근육을 최대한 긴장시키세요. U, Y, I 소리를 20~30번 반복하세요.
• 머리를 들어올린 채, 입술을 튜브 모양으로 접어 천천히 숨을 들이마시고 내쉬세요.

코골이를 위한 후두 운동

특수 운동은 후두 근육을 강화하고 해당 부위의 혈액 순환을 개선합니다. 이 복합 운동은 약물 없는 치료 방법론의 저자인 아파나시예프 교수가 개발했습니다. 이 복합 운동의 기본 운동법을 소개합니다.

• 선 자세에서 손바닥을 아래로 향하게 하여 팔을 앞으로 뻗으세요. 머리를 위로 당기면서 목 근육의 긴장감을 느껴보세요. 이 자세를 고정하고 발끝으로 일어서서 몇 분 동안 빠르게 걸어보세요.
• 발을 나란히 하고 손은 허리에 얹으세요. 머리를 들고 목을 곧게 편 채 천천히 쪼그리고 앉으세요.
• 발을 어깨 너비로 벌리고, 두 손을 모아 목 뒤에 놓습니다. 몸을 앞으로 숙여 오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.

10~15분 동안 규칙적으로 운동하고, 최소 20~25회 반복하세요.

코골이를 위한 구개 체조

구개 근육에 문제가 있는 경우, 이를 강화하기 위해 다음과 같은 체조를 사용하십시오.

• 혀를 최대한 내밀고 몇 초간 그 상태를 유지하세요.
• 혀를 내밀고 좌우로, 그리고 위아래로 움직여 코끝과 턱까지 닿도록 하세요.
• 입을 벌리고 아래턱을 좌우로 최소 100회씩 움직여 보세요. 그런 다음 턱을 좌우로 각각 30회씩 돌려 보세요.
• 연필을 최소 4분 동안 떼지 않고 이에 물고 계세요.
• 주먹을 턱에 얹고 주먹으로 저항하면서 턱을 앞으로 내밀어 보세요.
• 입을 다물고 혀를 윗입술에 대고 1분 후 시작 위치로 돌아갑니다. 30초 후에 운동을 반복합니다.

여성의 코골이를 위한 체조

여성의 경우 흉곽호흡이 우세합니다. 코골이를 없애려면 다음과 같은 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다.

• 여자는 등을 대고 앉거나 누워 있습니다.
• 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 복부에 얹습니다.
• 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요(숨을 들이쉬는 시간은 더 짧아야 하고, 내쉬는 시간은 더 길어야 합니다).
• 흡입하는 동안 먼저 복부 부위를 부풀려서 복부에 공기를 채워야 합니다.
• 그런 다음 가슴에 공기를 채우고 천천히 폐를 확장합니다.
• 숨을 내쉴 때 복부가 수축하고 가슴의 부피가 줄어듭니다.

운동 과정에서는 다양한 호흡 근육을 사용하고, 가슴과 복강 장기를 자연스럽게 마사지하여 전신 건강에 유익한 효과를 줍니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 호흡 연습을 통해 코골이는 사라지고, 과도한 불안과 초조함도 함께 사라집니다. 평온함과 자신감을 되찾게 됩니다.

남성의 코골이를 위한 체조

남성은 생리적인 흡기와 호기를 위해 주로 횡격막을 사용하므로, 이들의 호흡 방식을 횡격막 호흡 또는 복식 호흡이라고 합니다. 횡격막과 복근의 수축을 통해 호흡이 이루어집니다. 따라서 남성을 위한 특별한 운동이 개발되어 이러한 근육을 강화합니다.

환자는 의자에 편안하게 앉습니다. 환자는 차분하고 이완된 상태를 유지하며, 불필요한 생각이 아닌 운동에 집중해야 합니다. 손을 복부 앞쪽에 얹고 깊고 천천히 숨을 들이마십니다(전복벽이 부풀어 오르는 것처럼). 천천히 숨을 내쉬면서 복근이 천천히 스트레칭되는 것을 느껴보세요. 이후 숨을 들이쉴 때는 더 깊게, 내쉬는 시간은 더 길게 해야 합니다. 호흡의 깊이와 복벽의 근육 활동에 주의를 기울입니다.

신체에서 일어나는 변화들

전문가들은 코골이 운동의 긍정적인 효과를 운동 방법과 강도에 따라 다양하게 제시합니다. 이러한 운동은 심혈관계, 호흡기, 그리고 뇌 활동에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 운동을 통해 환자들은 전반적인 건강 상태를 개선하고 기관지염, 부비동염, 기관지 천식의 회복을 촉진합니다.

코골이 체조는 가슴 부위의 혈액과 림프 흐름을 개선하고 신경계를 진정시키는 효과가 있습니다. 많은 사람들이 코골이 치료 및 예방뿐만 아니라 전반적인 근육 강화 및 체중 감량을 위해 호흡 운동을 활용합니다.

그럼에도 불구하고, 코골이 체조는 영구적이든 일시적이든 금기 사항이 있기 때문에 운동은 매우 신중하게 접근해야 합니다. 합병증 발생을 예방하기 위해 이 모든 사항을 고려해야 합니다.

시술 후 합병증

코골이로 인한 부적절한 체조 수행 및 적용은 신체에 상당한 해를 끼칠 수 있습니다. 예를 들어, 부적절한 하중 분배, 흉식 호흡 증가는 일부 폐 질환, 소화기 질환 및 심혈관계 질환의 재발로 이어질 수 있습니다.

횡격막이 관여하는 기본 체조 기술을 정확하게 수행하더라도 소화기 질환이 있는 사람들에게는 합병증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 위장 증상(속쓰림, 메스꺼움), 장 운동 장애 등이 있습니다.

동맥압, 안압 또는 두개내압이 상승한 경우, 코골이로 인한 운동은 병변을 더욱 복잡하게 만들 수 있으며, 이는 향후 더 길고 복잡한 치료를 필요로 할 수 있습니다. 또한 경추 질환, 척추 손상 또는 두개뇌 손상의 경우, 호흡 운동은 오래된 문제를 악화시키고 병변을 재발시킬 수 있습니다.

물론, 건강한 사람에게는 코골이 체조가 절대적으로 안전하며 그 효과는 명백합니다. 하지만 호흡기, 소화기, 심혈관 질환 등 급성 및 만성 질환을 앓고 있는 사람들은 건강을 해치거나 악화시키지 않기 위해 이러한 운동을 피해야 합니다.