척추 탈장을 위한 운동: 효과적인 복합 운동

탈출 디스크(추간판의 바깥쪽 섬유막이 파열되어 핵이 척추관 내강으로 밀려나는 현상)에 대한 운동은 이 병리의 치료에 필수적인 부분입니다.

척추 탈장 운동은 디스크가 손상된 척추 부위와 돌출 정도에 따라 선택해야 합니다. 경추, 흉추, 요추의 운동성은 사람마다 다르다는 점을 고려해야 합니다. 또한, 모든 운동이 척추 탈장 제거에 적합한 것은 아닙니다.

계속해서 읽어서 탈출 디스크에 가장 효과적인 운동이 무엇인지, 그리고 그 운동을 어떻게 하는지 알아보세요.

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척추 탈장에 효과적인 운동

탈출 디스크에 효과적인 운동은 허리, 허리 아랫부분(요추 삼각)과 목의 깊은 근육과 표면 근육을 강화하는 것을 목표로 하는 운동입니다.

근육과 인대를 강화하면 소위 근육 코르셋이라는 형태로 척추에 안정적인 지지력을 제공한다고 알려져 있습니다. 이 "코르셋"이 충분히 발달되어 있다면 척추와 추간판의 안정성에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

그러나 현대 척추의학(척추의 병리를 다루는 정형외과 분야)에서는 척추의 근육 코르셋 강도를 증가시키면 척추를 지지하는 분절인 추간판과 후관절의 압박이 크게 증가한다는 의견이 있습니다. 특히 정적인 자세와 심한 근육 긴장 상태에서 더욱 그렇습니다. 일부 척추의학자들은 추간판 탈장 문제를 예방하고 해결하는 보편적인 방법으로, 최대 2시간 동안 평온한(산책로 같은) 속도로 규칙적으로 걷는 것을 권장합니다.

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요추 디스크 탈출증에 대한 운동

요추 탈장 운동(그리고 모든 국소성 병변에 대한 모든 운동)이 효과를 보려면 담당 의사 및 운동 치료 전문가와 반드시 상의해야 합니다. 본인의 건강을 위해 이 규칙을 어겨서는 안 됩니다.

요추 디스크 탈출증에 대한 운동은 주로 등을 대고 누워서 하는 것입니다. 이를 위해 바닥에 짐 매트나 양모 담요를 세로로 세 겹으로 접어 놓습니다.

연습 I:

시작 자세: 등을 대고 누워 팔은 몸 옆에 쭉 뻗고 다리는 곧게 뻗습니다. 양쪽 다리의 발끝에 힘을 주고 정강이 쪽으로 당겨줍니다. 목에 힘을 주고 턱을 가슴에 최대한 가까이 가져갑니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 8~10회 반복합니다.

연습문제 II:

이전 운동과 같은 시작 자세를 유지합니다. 발을 바닥에서 떼지 않고 손에 기대지 않은 채, 숨을 들이마시면서 머리와 상체를 천천히 들어 올립니다. 몇 초간 자세를 유지한 후, 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 각 동작을 반복한 후 5초간 멈춥니다. 최소 반복 횟수는 5회, 최대 반복 횟수는 15회입니다.

연습문제 III:

시작 자세는 동일하지만, 다리는 무릎을 굽힙니다. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에서 들어 올리고 상체는 어깨뼈, 목, 머리 뒤쪽에 붙입니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수는 5회입니다.

연습문제 IV:

시작 자세는 동일하지만, 손은 머리 뒤에 둡니다. 다리를 무릎에서 하나씩 구부리고 최대한 가슴 가까이 가져오도록 합니다. 다리를 구부릴 때 숨을 들이마시고, 펼 때 숨을 내쉬세요. 반복 횟수는 각 다리당 10회입니다.

연습문제 V:

등을 대고 누워 팔과 다리를 곧게 뻗으세요. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 들어 올리고(숨을 들이마시면서), 몇 초간 자세를 유지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 내립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔도 같은 동작을 반복합니다. 총 반복 횟수는 10회입니다.

연습 VI:

엎드려 누워 다리를 곧게 펴고, 팔은 팔꿈치를 굽혀 몸 근처 바닥에 댑니다. 손바닥을 바닥에 대고 숨을 들이마시며 머리와 등을 바닥에서 들어 올리고, 등을 아치 모양으로 굽혀 머리를 뒤로 젖힙니다. 숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수는 10회입니다.

경추 디스크 탈출에 대한 운동

탈출 디스크에 대한 이러한 운동은 경추 부위에 초점을 맞추고 있으며, 장골근, 장두근, 사다리근, 흉쇄유돌근이 더 유연해지고 7개의 경추 전체의 작용을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

연습 I:

서 있거나 앉은 자세(둘 중 편한 자세)에서 어깨를 곧게 펴고 고개를 좌우로 부드럽게 돌린 후, 반대 방향으로 돌리면서 점차 회전 폭을 넓혀갑니다. 이 운동을 10회 반복합니다.

연습문제 II:

시작 자세는 동일하지만, 이제 천천히 부드럽게 고개를 앞으로 기울여 턱을 쇄골 사이의 움푹 들어간 곳에 최대한 가까이 가져갑니다. 그런 다음 천천히 고개를 들어 올립니다(숨을 들이마시면서). 반복 횟수는 10~15회입니다.

연습문제 III:

이전 운동의 초기 자세를 그대로 유지하면서 숨을 들이마시면서 머리를 부드럽게 뒤로 젖히고 동시에 턱을 위로 쭉 뻗어주세요. 숨을 내쉬면서 부드럽게 초기 자세로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

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흉추 탈출증에 대한 운동

흉추는 움직임이 덜 자유롭다는 점을 고려하면, 이 부위의 탈출 디스크에 대한 운동 세트는 매우 단순합니다.

연습 I:

의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 두 손을 머리 뒤에 얹은 채 숨을 들이마시면서 부드럽게 뒤로 굽힙니다. 척추를 의자 등받이에 단단히 밀착시키세요. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 굽히고 천천히 곧게 펴세요. 반복 횟수는 5회입니다.

연습문제 II:

시작 자세: 등을 대고 누워 (등 아래에 부드러운 쿠션을 놓고 가슴을 들어 올립니다), 팔은 몸을 따라 쭉 뻗고 다리는 곧게 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 부드럽게 뒤로 굽히고, 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수: 5회

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척추 탈장을 위한 Bubnovsky의 운동

의학박사인 세르게이 부브노프스키는 근골격계를 위한 치료 운동 복합체인 운동요법의 저자입니다.

부브노프스키의 척추 탈장 운동은 모든 추간판을 대상으로 하며, 추간판의 혈액 공급을 개선하도록 설계되었습니다. 일부 운동은 위에서 설명한 내용을 반복하므로, 다음과 같은 내용을 다루겠습니다.

• 시작 자세: 네 발로 엎드려 팔을 곧게 펴고 손바닥을 짚습니다. 숨을 들이마시면서 등을 부드럽게 굽히고 머리를 턱 쪽으로 기울입니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 다시 숨을 들이마시면서 등을 굽히고 머리를 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수: 15-20회.
• 시작 자세는 비슷합니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽히지 않고 앞으로 숙여 체중을 상체로 옮깁니다. 숨을 내쉬면서 부드럽게 시작 자세로 돌아갑니다. 최소 20회 반복합니다.

척추 탈장을 위한 디쿨 운동

근육 코르셋을 강화하기 위해 많은 의사는 탈출 디스크에 대한 디쿨 운동을 권장한다.

연습 I:

시작 자세: 등을 대고 누워서, 다리를 쭉 뻗고, 팔은 옆으로 벌립니다(손바닥을 아래로 향하게).

상체는 움직이지 않고 오른쪽 엉덩이를 들어 올려 다리를 벌리지 않은 채 천천히 왼쪽으로 돌립니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 엉덩이도 오른쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 각 방향으로 5회씩 반복합니다.

연습문제 II:

시작 자세는 이전 운동과 동일하며, 상체도 움직이지 않습니다. 발을 바닥에서 떼지 않고 양쪽으로 옆으로 걸으며, 가장 오른쪽과 가장 왼쪽 자세를 몇 초간 유지합니다. 각 방향으로 6~8회 반복합니다. 이 운동은 특히 요추 추간판 탈출증에 효과적입니다.

연습문제 III:

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 가슴에 교차합니다. 하체는 움직이지 않고 상체는 바닥을 따라 부드럽게 옆으로 기울입니다. 좌우로 최대로 기울어진 지점에서 3~4초간 멈춥니다. 반복 횟수는 각 방향으로 3회입니다.

척추 탈장을 위한 요가 운동

탈출 디스크에 대한 요가 운동은 해부학적 관점에서 가장 적합한 자세로 누워서 수행합니다.

연습 I:

시작 자세: 엎드려 누워 다리를 곧게 모으고 팔은 몸 전체로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 머리, 어깨, 가슴을 바닥에서 들어 올리고, 잠시 멈춘 후(내쉬면서) 부드럽게 내립니다. 최소 반복 횟수는 5회, 최대 반복 횟수는 15회(3세트)입니다.

연습문제 II:

시작 자세: 엎드려 누워 다리를 곧게 모으고 팔은 앞으로 뻗습니다. 무릎을 굽히지 않고 다리와 팔을 동시에 들어 올리고, 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 팔을 내립니다. 반복 횟수 - 5~10회 (5초간 멈춤).

연습문제 III:

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 무릎을 굽힙니다. 숨을 들이마시면서 굽힌 다리를 들어 올리고, 손으로 정강이를 잡고 허벅지 뒤쪽에 대면서 동시에 척추를 바닥에 붙입니다. 이 자세를 최대한 오래 유지합니다.

연습문제 IV:

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 곧게 모으고 팔은 몸 전체로 뻗습니다. 무릎을 굽혀 배까지 들어 올리면서 동시에 머리를 들고 굽힌 무릎을 잡습니다. 15초간 자세를 유지합니다. 원래 자세로 돌아온 후 등과 목 근육을 이완합니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 각 다리마다 3-4회 반복합니다.

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탈출 디스크 제거 후 운동

의사들은 추간판 탈출증 제거 수술 후 재활에 도움이 되는 특별한 운동이 있다고 말합니다. 몇 가지 운동을 소개합니다.

연습 I:

시작 자세: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 다리를 넓게 벌립니다. 어깨를 바닥에서 들어 올리지 않은 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 발꿈치 쪽으로 굽혔다가 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 무릎도 오른쪽 발꿈치 쪽으로 굽힙니다. 각 다리마다 5회씩 반복합니다.

연습문제 II:

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 곧게 모으고, 팔은 옆으로 벌리고 손바닥은 위를 향하게 합니다. 상체를 바닥에서 들어 올리지 않고 왼손을 오른손 손바닥으로 뻗은 후, 손을 바꿉니다. 각 손으로 5회씩 반복합니다.

연습문제 III:

시작 자세: 엎드려서 다리를 곧게 모으고, 팔은 팔꿈치를 굽히고 턱은 손에 얹습니다. 발가락에 집중하고 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 다리는 곧게 뻗습니다. 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리로 동작을 반복합니다. 각 다리마다 3~5회 반복합니다.

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척추 탈장에 금지된 운동

척추 탈장에 절대 금지되는 운동은 점프, 깡충깡충 뛰기, 그리고 웨이트 운동입니다. 또한, 탈장에는 갑작스러운 움직임(예: 팔다리 흔들기)이나 빠른 운동 템포도 허용되지 않습니다.

서서 몸을 구부리는 동작이나 체중의 상당 부분이 한쪽 다리로 쏠리는 운동(예를 들어, 옆으로 런지)은 바람직하지 않습니다.

그리고 예외 없이 모든 운동은 디스크 탈출증의 경우 통증 증후군을 완화하지 않고는 수행할 수 없습니다.

물리치료 전문가들이 지적했듯이, 척추 탈장 치료를 위해 적절하게 선택된 개별 운동 세트를 규칙적으로 그리고 장시간 수행해야 합니다. 하지만 통증 없이 자유롭게 움직이는 것은 그만한 가치가 있습니다.

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