시력 개선 및 회복을 위한 눈 운동

우리는 주변 세계를 주로 눈을 통해 인지합니다. 이는 이 쌍을 이루는 시각 기관의 올바른 기능에 많은 것이 달려 있음을 의미합니다. 눈은 보통 낮 동안 열심히 일하고, 주로 밤에 휴식을 취해야 합니다. 하지만 시각 기관에 심한 부담이 가해지면 이것만으로는 충분하지 않습니다. 눈의 지속적인 부담과 피로는 점차 시력 저하와 삶의 질에 심각한 영향을 미치는 다른 안과 질환의 발생으로 이어집니다. 이러한 상황을 해결하는 방법은 시력을 개선하는 간단한 눈 운동으로, 눈에 휴식을 취하고 회복할 기회를 제공하는 것입니다.

시각 기관 운동의 필요성

인간의 눈은 무엇일까요? 눈은 가장 활동적인 기관 중 하나이지만, 때로는 특수 장비를 통해서만 그 움직임을 기록할 수 있습니다. 사실 눈은 끊임없이 움직이고 있으며, 덕분에 우리는 사물을 구별하고 주변 세계를 시각적으로 인식하는 귀중한 능력을 가지고 있습니다.

모든 눈의 움직임은 6개의 근육에 의해 이루어집니다. 여기에는 안구 내부에 위치하여 시야를 확보하고, 동공을 축소하고 확장하는 등의 역할을 하는 근육은 포함되지 않습니다. 다른 근육과 마찬가지로, 눈의 건강을 위해서는 꾸준한 훈련과 눈의 과로 및 기능 장애를 예방하기 위한 휴식이 필요합니다.

운동이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 기억해 볼까요? 운동은 다양한 장기와 신체 기관의 활동을 자극하고, 혈액 순환과 신진대사를 개선하며, 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 합니다. 다시 말해, 건강을 유지하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 어떤 장기를 위한 운동이든, 어떤 경우든 신체에 긍정적인 변화를 가져올 것입니다.

낮 동안 활발하게 활동하며 많은 정보를 받아들이고, 이를 뇌에서 처리하여 유용성에 따라 분류하는 우리의 눈 또한 특별한 훈련이 필요합니다. 시력이 저하되면 시각 정보 인지에 문제가 생기고, 학업 성적과 업무 능력이 저하되며, 신경 긴장이 고조되어 대인 관계 갈등으로 이어질 수 있습니다.

많은 시력 문제는 대개 규칙적인 눈의 피로, 끊임없는 부담, 안구 운동 부족에서 시작됩니다. 지적 작업에 종사하는 사람들, 특히 업무 특성상 컴퓨터 모니터의 정보를 끊임없이 확인해야 하는 사람들은 이에 대해 거의 생각하지 않습니다. 그리고 이는 매우 허무한 일입니다. 결국, 낮 동안 가장 큰 부담을 받는 것은 눈이므로, 정기적으로 눈의 피로를 풀고 시력을 쉬게 해야 합니다.

근무 시간 중에 눈을 쉬게 하기 위해 잠을 잘 여유가 있는 사람은 거의 없다는 것은 분명합니다. 물론 앉아서 눈을 감는 것도 가능하지만, 그런 "운동"의 효과는 미미할 것입니다. 휴식은 촉진하지만, 눈 훈련에는 도움이 되지 않습니다. 저활동성(같은 휴식)은 그 누구의 건강에도 도움이 되지 않습니다.

신체 운동은 다양한 방식으로 이루어집니다. 어떤 운동은 단순히 눈의 긴장을 풀어주는 데 도움이 되고, 어떤 운동은 특별한 신체적 부하를 준비하는 데 도움이 됩니다. 또 어떤 운동은 눈 근육을 단련하고, 눈의 탄력과 기능을 향상시키며, 안구 운동 능력을 개선하여 시각 기관의 기능을 확장합니다.

모든 눈 운동을 특수 복합물로 결합한 것은 장기적으로 시력 기능을 유지하고, 가능하다면 기존의 이상을 교정하여 시력을 개선하기 위한 것이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

전문적인 운동 그룹 외에도, 3~5가지 운동으로 구성된 간단한 눈 운동(총 소요 시간은 5~10분)을 할 수 있습니다. 이러한 운동은 아침에 일어난 후 눈을 활동적인 업무에 대비시키기 위해, 그리고 업무 시간 동안 눈을 쉬게 하고 업무 능력을 향상시킬 수 있는 기회를 제공합니다.

눈 운동 빈도는 작업량, 작업의 특성, 그리고 작업 공간의 조명에 따라 달라집니다. 좋은 조명 아래에서 많은 양의 인쇄된 정보를 처리해야 하는 경우, 작업 시간(5~15분)마다 눈을 충분히 쉬게 하는 것이 좋습니다. 컴퓨터 작업을 할 때는 휴식 시간이 절반인 30분으로 줄어듭니다. 조명이 어두울 경우에도 20분마다 눈 운동을 하고 휴식을 취해야 합니다.

네, 조명에 따라 많이 달라집니다. 자연광은 눈에 덜 피로하지만, 밝은 햇빛은 특히 컴퓨터 작업 시 눈을 더 피곤하게 만듭니다. 빛 없이 작업할 때도 마찬가지입니다. 하지만 형광등의 부드럽고 약한 빛이나 커튼을 통해 들어오는 자연광은 모니터 앞에 오랫동안 앉아 있는 사람들에게 가장 적합합니다.

종이에 인쇄된 텍스트를 다루는 작업에서는 상황이 다소 달라집니다. 조명이 부족하면 눈의 피로와 피로가 유발됩니다. 하지만 종이에 비치는 밝은 햇빛 역시 시각 기관의 이완에 도움이 되지 않습니다.

눈에 가장 큰 부담을 주는 과도한 피로는 사무실이나 소매점에서 흔히 사용되는 주광등입니다. 이 경우 눈이 훨씬 빨리 피로해지므로, 시력의 부담을 줄이기 위해 15~20분 간격으로 더 자주, 그리고 정기적으로 휴식을 취해야 합니다.

특수 운동 세트의 경우, 운동 시간은 총 운동 횟수와 각 운동 시간에 따라 결정됩니다. 예를 들어, 의사들은 시력 유지뿐만 아니라 교정까지 목적으로 하는 치료 및 예방 복합 운동을 일정 기간 동안 정기적으로 실시할 것을 권장합니다. 예를 들어, 즈다노프 교수가 개발한 시력 개선을 위한 눈 운동 세트는 식사 전 하루 세 번 실시할 것을 권장합니다. 하지만 이 방법을 이용한 시력 교정 기간은 원하는 결과에 따라 달라집니다.

적응증

시력 향상을 위한 눈 운동은 누구에게 도움이 될까요? 원칙적으로 건강을 중시하는 모든 사람에게 해당됩니다. 눈은 우리 몸의 일부이고, 눈 건강은 우리의 웰빙에 영향을 미칩니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것입니다.

눈에 과도한 부담을 주어 시력이 약해진 사람이라면, 눈을 편안하게 해주고 휴식을 취하게 하며 활동적인 움직임을 통해 시력을 회복시켜 주는 안경을 선택해야 합니다. 이러한 운동을 규칙적으로 하면 어떤 안경보다도 시력 회복에 효과적입니다. 예방 차원에서도 눈 운동은 매우 중요한 역할을 합니다. 소련 시대에는 아이들의 건강을 위해 초등학교 방학 동안 시각 기관을 위한 체육 시간이 의무화되었던 것이 결코 우연이 아닙니다. 하지만 이제는 이러한 관행이 사라졌고, "안경 착용자"가 초등학생과 중학생 모두에게 흔한 부류가 된 것도 놀라운 일이 아닙니다.

특정 질병과 관련된 시력 장애는 의사의 감독 하에 종합적으로 치료해야 한다는 것은 분명합니다. 시력 개선을 위한 눈 운동은 병리학적 치료 방법 중 하나일 뿐입니다. 염증성 또는 이영양성 질환(후자는 노년기에 흔히 발생함)은 눈 운동만으로는 치료할 수 없습니다. 시력 개선에는 어느 정도 도움이 될 수 있지만, 질병의 원인을 완전히 해결할 수는 없습니다.

하지만 근시나 원시와 같은 시력 관련 질환의 경우, 눈 운동은 매우 유용합니다. 이 경우, 운동은 교정 기능을 가져야 합니다. 하지만 동시에, 시력을 이완시켜 과도한 작업으로 인한 피로를 풀어주는 일반적인 운동도 반드시 병행해야 합니다.

근시는 과학적으로 근시라고 불리는 시력 장애 중 하나로 간주됩니다. 근시는 가까운 물체는 또렷하게 보이지만, 멀리 있는 모든 것은 흐릿하게 보입니다. 원시(원시)의 경우, 상황은 반대로 변합니다. 즉, 코 바로 아래에 있는 물체보다 25~40cm 이상 떨어진 먼 물체를 보는 것이 더 쉽습니다.

두 가지 시력 모두 특별한 운동으로 교정할 수 있습니다. 단지 꾸준히 운동하기만 하면 됩니다. 결과는 환자의 노력뿐만 아니라 시력의 심각도에 따라 달라집니다. 눈 운동을 통한 교정은 경미한 시력 장애(원시 또는 근시에 따라 최대 3 디옵터 ±3 디옵터)에 효과적인 것으로 간주됩니다. 그러나 연구 결과에 따르면 디옵터 값이 높더라도 즈다노프(Zhdanov) 방법과 같은 눈 운동을 규칙적으로 하면 시력이 향상된다는 것이 밝혀졌습니다.

운동, 특수 안경, 그리고 약물 치료를 통해 조절 장애를 해결할 수 있습니다. 조절 장애는 눈의 빠른 피로와 눈물, 상 선명도 저하, 사물 이중시로 나타납니다. 조절 경련의 결과인 사시를 치료하는 특수 운동이 있습니다. 또한 안구 근육 경련이 원인일 수 있는 난시의 정상적인 시력을 회복하는 데 도움이 되는 운동도 있습니다. 난시는 사물이 비뚤어져 보입니다.

금기 사항

모든 시력 질환이 눈 운동으로 효과를 보는 것은 아닙니다. 다시 말해, 이러한 간단한 운동에도 나름의 금기 사항이 있습니다. 예를 들어, 시력 기관 수술 후에는 회복 기간이 길어(최소 6개월) 눈에 대한 적극적인 운동이 금지됩니다.

망막 박리와 같은 병리도 있는데, 이는 망막이 혈관막에서 떨어져 나가는 현상입니다. 활동적인 움직임은 혈액 순환을 증가시키는데, 이는 이 병리의 경우 매우 위험하여 수술적 치료가 필요합니다. 수술 후 6개월이 지나야 눈 운동 문제를 제기할 수 있습니다.

시각 기관에 대한 체조의 상대적 금기증은 염증성 안구 질환으로, 이는 일반적으로 감염 요인과 관련이 있습니다. 또한 모든 감염의 경우, 혈액 순환 증가는 병원성 미생물을 더 넓은 부위로 확산시키는 데 기여하므로, 이는 허용되어서는 안 됩니다. 또한 눈꺼풀과 안구를 활발하게 움직이는 것은 안과적 합병증 발생을 증가시킬 뿐입니다.

눈에 바람직하지 않은 과도한 부담과 안압 상승이 발생할 수 있습니다. 하지만 상태가 안정되면 시력 향상을 위한 간단한 눈 운동이 매우 효과적입니다. 가장 중요한 것은 측정값을 잘 확인하고 무리하지 않는 것입니다.

6디옵터 이상의 고도 근시는 금기 사항이라기보다는 무거운 짐을 싣는 데 제한이 됩니다. 하지만 원한다면 시력이 무리하지 않고 필요한 도움을 받을 수 있도록 운동 횟수를 조절할 수 있습니다.

어쨌든 눈 관리를 시작하기 전에 먼저 의사의 진찰을 받아야 합니다. 전문의는 각 상황에 맞는 운동 종류, 운동량, 운동 시간을 알려줄 것입니다.

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운동 설명

눈에 무리가 가지 않는 모든 사람에게 적합한 보편적인 운동 세트 외에도, 다양한 질환의 시력 교정에 도움이 되는 특수 기법들이 많이 있다는 점을 바로 말씀드려야겠습니다. 여러 세트의 눈 운동은 서로 겹치는 부분도 있고, 특정 운동만 있는 경우도 있지만, 모두 시력 개선을 위해 고안되었습니다.

시력 향상을 위한 보편적인 눈 운동

이 복합 운동은 눈의 피로가 지속되는 활동을 하는 사람들에게 유용한 몇 가지 간단한 운동으로 구성되어 있습니다. 또한, 다양한 이유로 근시가 발생하기 시작한 사람들, 예를 들어 학령기 아동에게도 치료 및 예방 목적으로 유용하게 활용될 수 있습니다.

게다가, 모든 운동을 다 할 필요는 없습니다. 마음에 드는 운동만 골라 특정 시간에 하시면 됩니다. 다시 말해, 눈 운동은 일상생활에 포함시키고 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

따라서 추천하는 운동은 다음과 같습니다.

• "마사지". 눈을 감고 즐거운 생각을 하면서 손가락 끝으로 위아래 눈꺼풀을 마사지하세요. 정확하게 해야 하며, 위 눈꺼풀을 마사지할 때는 눈 바깥쪽 모서리를 향해 마사지하고, 아래 눈꺼풀을 마사지할 때는 반대 방향, 즉 눈 안쪽 모서리를 향해 마사지하세요.

이는 눈을 편안하게 해주고 혈액 순환을 촉진하는 데에도 좋습니다.

• "누르세요". 눈을 감고 검지, 중지, 약지를 눈꺼풀에 대세요. 눈꺼풀을 몇 초 동안 가볍게 눌렀다가 손을 떼세요. 5~6회 반복하는 것이 좋습니다.

이 운동은 혈액 순환과 눈물액 교환을 개선합니다.

• "맹인의 허세". 어렸을 때, 같은 이름의 게임을 할 때 아무도 몰래 엿보는 척하지 못하도록 눈을 꼭 감았던 기억을 떠올려 보세요. 운동하는 동안 균형을 잃지 않도록 의자에 좀 더 편안하게 앉은 지금, 똑같이 해 봅시다. 눈을 4~5초 동안 꼭 감았다가, 같은 시간 동안 뜨면서 눈꺼풀을 쉬게 합니다.

이 운동은 5~8회 반복할 수 있습니다. 눈의 피로를 완화하고, 눈꺼풀 근육의 탄력을 개선하며, 눈으로 가는 혈액 공급을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

• "눈 깜박임". 더 간단합니다. 의자에서 일어나지 않고 1분 동안 눈을 적극적으로 깜빡이면 됩니다. 머리를 똑바로 유지하는 것이 좋습니다.

이 운동은 눈꺼풀 운동에 좋고, 시력 기관의 혈액 순환을 개선합니다.

• "더 멀리-더 가까이". 이 운동은 앉은 자세와 선 자세 모두에서 할 수 있습니다. 먼저, 미리 정해둔 멀리 있는 물체를 몇 초 동안 바라봅니다. 그런 다음, 시선을 더 가까이 옮겨 검지 손톱에 4~5초 동안 초점을 맞춥니다. 검지는 코 맞은편, 약 30cm 거리에 있어야 합니다. 잠시 휴식을 취한 후 이 운동을 최소 7~10회 반복합니다.
• "순서대로." 연필을 하나 들고 이전 연습에서 검지와 같은 자세로 잡으세요. 목표는 연필 끝입니다. 두 눈으로 4~6초 동안 바라보세요. 그런 다음 같은 시간 동안 한 손으로 오른쪽 눈을 감고 왼손으로 목표를 바라보세요. 5초 후 손바닥을 떼고 다시 두 눈으로 연필을 바라보세요. 왼쪽 눈을 감고 연습을 반복하세요. 즉, 두 눈으로 목표를 번갈아 보고, 왼쪽 눈으로 보고, 다시 두 눈으로 보고, 마지막으로 오른쪽 눈으로 보세요. 이 과정을 5회 반복하세요.

이것은 눈 근육을 단련하고 사물에 초점을 맞추는 데 좋은 운동입니다.

• "감시". 한쪽 팔의 팔꿈치를 살짝 굽히고 검지를 들어 올린 후, 천천히 앞쪽으로 반원을 그린 후, 손가락 끝에서 눈을 떼지 않고 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 최소 10회 반복하는 것이 좋습니다.

이 운동은 수평적 눈의 움직임을 담당하는 근육을 훈련하고, 눈의 움직임의 협응력과 동기성을 향상시키도록 설계되었습니다.

• "위아래". 이전 운동과 동일하지만, 손이 위에서 아래로, 그리고 뒤로 움직이는 것을 관찰해야 합니다. 이렇게 하면 쌍으로 된 시각 기관의 수직 운동을 담당하는 근육을 단련할 수 있습니다.
• "십자가". 눈 근육을 훈련하여 복잡한 동작을 수행합니다. 눈을 하나씩 하늘로 들어 올렸다가 바닥으로 내린 후 오른쪽과 왼쪽을 봅니다. 순서를 주기적으로 바꿔 협응력을 향상시킵니다. 눈으로 십자 모양을 8~10회 그립니다.
• "틱택토". 다시 손을 옆으로 옮기고 검지를 들어 올리세요(손가락에서 눈까지의 거리는 약 50cm). 앞에 원을 그리면서 시선은 항상 손가락 끝에 고정하세요. 화살표 방향과 반대 방향으로 번갈아 원을 그리세요. 손 움직임의 전체 주기(틱택토 2회)를 5회 반복하세요.
• "원 모양으로". 이전 운동은 손을 사용하지 않고도 할 수 있습니다. 눈알을 시계 방향과 반시계 방향으로 돌리기만 하면 됩니다. 그 후, 눈꺼풀을 내리고 다시 양쪽으로 눈알을 돌립니다.

두 운동 모두 전정기관의 기능을 향상시키고 복잡한 눈 움직임의 실행을 훈련시킵니다.

• "어둠 속에서". 눈을 감고 "십자가" 운동을 반복하세요. 머리는 움직이지 마세요. 5~6회 반복하세요.

이것은 정적 긴장을 유지하는 능력을 키우는 데 좋은 운동입니다.

• "픽시즈". 시선을 고정하는 운동입니다. 먼저, 특정 물체를 5~6초 동안 멀리 바라보고, 시선을 코끝으로 옮겨 5초 동안 유지합니다. 이 운동을 5~7회 반복합니다.

이런 식으로 우리는 아주 가까이에 있는 대상이라 하더라도 원하는 대상에 시선을 고정하는 능력을 훈련합니다.

• "찾기". 방 한가운데 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 이 운동을 합니다. 먼저 고개를 숙이고 오른발의 발끝을 바라본 후, 고개를 들어 방 왼쪽 상단 모서리를 바라봅니다. 왼발과 방 오른쪽 모서리도 같은 방법으로 반복합니다.

이것은 머리와 눈의 움직임을 조정하는 운동입니다.

• "거리 추정"은 아마도 가장 어려운 연습일 것이며, 특정한 기술을 요구합니다. 벽에서 2~3미터 떨어진 곳에 서서 마음속으로 눈과 벽을 연결하는 직선을 그리고 그 중심을 잡은 후, 그 가상의 지점에 시선을 고정합니다. 그런 다음 가장 가까운 부분을 다시 절반으로 나누고 새로운 중심을 바라봅니다. 직선의 4분의 1에 해당하는 가장 가까운 부분에 대해서도 같은 방식으로 반복합니다. 즉, 시선을 그 중심에 고정합니다. 처음부터 다시 4번 반복합니다.

이 다소 복잡한 운동을 통해 우리는 안구 안팎의 모든 근육을 훈련시키고, 물체까지의 거리를 시각적으로 추정하는 법도 배웁니다.

규칙적으로 운동하면(약 10분 정도면 됩니다) 시력 개선을 위한 눈 운동을 하면 근시 발생을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 시각적 인지 능력과 예리함도 크게 향상시킬 수 있습니다.

근시인 경우 시력 개선을 위한 눈 운동

근시는 사람이 사물을 자세히 보기 위해 눈에 가까이 가져갈 때 발생하는 것으로 알려져 있으며, 특히 책을 읽을 때 눈에 잘 띕니다. 이러한 현상의 원인은 40cm 이상 거리에서는 근시인 사람이 작은 세부 사항을 구분하는 데 어려움을 겪고 사물의 상이 흐릿해지기 때문입니다.

근시의 원인은 안구의 불균형적인 크기, 각막 모양의 변화, 눈의 외상성 손상, 수정체의 경화성 변화, 안구 근육의 경련 등으로, 이로 인해 시각 기관의 광학 체계가 제대로 작동하지 않는 경우가 있습니다. 멀리 있는 물체의 상이 왜곡되는 것은 안구의 불규칙한 모양과 크기 또는 눈의 광학 체계에서 빛의 조기 굴절로 인해 발생할 수 있습니다.

근시와 같은 병리는 어린 시절이나 청소년기에 시작되어 아이의 학업 성취도에 부정적인 영향을 미치는 경우가 많습니다. 성인이 되어서도 마찬가지로 문제를 일으킵니다.

이 증상은 오목 렌즈가 달린 특수 안경을 사용하면 교정할 수 있지만, 완전히 사라지지는 않습니다. 하지만 눈 조직으로의 혈액 공급을 개선하고, 과도한 긴장을 완화하며, 운동 근육을 단련하는 특수 운동을 병행하면 더욱 만족스러운 결과를 얻을 수 있습니다.

그러면 바로 연습으로 넘어가보겠습니다.

• 눈 마사지부터 시작해 볼까요? 양손 검지로 눈꺼풀을 세게 누르지 않고 부드럽게 마사지해 주세요. 마사지는 1~1.5분 정도 진행하며, 운동 전 눈의 피로를 풀어줍니다.
• 이제 간단한 운동을 해보겠습니다. 먼저 눈을 위아래로 10번씩 적극적으로 움직인 다음, 좌우로도 같은 횟수만큼 움직입니다.
• 눈을 감지 않고 안구만 돌려 원을 그려 보세요. 시계 방향과 반시계 방향으로 눈을 번갈아 움직이는 것이 좋습니다.
• 유니버설 콤플렉스의 "맹인의 허세" 운동도 눈을 꼭 감았다가 뜨는 동작을 번갈아 해야 할 때 유용합니다.
• 이제 우리는 벽에서 1.5미터 떨어진 중앙에 섭니다. 벽의 직사각형에 마음속으로 그려진 대각선을 따라 시선을 움직이기 시작합니다. 마치 반대편 모서리(오른쪽 위와 왼쪽 아래, 왼쪽 위와 오른쪽 아래)를 직선으로 연결하는 것처럼요.
• 눈을 세게 깜박이는 것을 잊지 마세요. 하지만 눈을 너무 세게 감지 마세요.
• 눈을 코에 대고 코뼈를 살펴보세요. 최소 5번 반복하세요.
• 근거리 및 원거리 시력 훈련의 좋은 예는 1미터 거리에서 창문 유리에 미리 붙인 작고 밝은 색의 종이 원과 유리 뒤에 있는 물체를 번갈아 살펴보는 것입니다. 즉, 시선은 창문에 표시된 부분에 집중한 후, 멀리 있는 물체에 집중해야 합니다.

시력을 개선하기 위해 위에서 설명한 눈 운동을 수행하여 눈에 정상적인 혈액 공급을 회복할 때는 항상 심호흡을 충분히 하는 것을 기억해야 합니다. 이 운동의 목표는 눈 조직의 세포 호흡을 개선하는 것입니다.

이제 시각 기관의 모든 종류의 근육을 훈련하는 것으로 넘어가겠습니다.

• 한 손으로 연필(물체)을 잡고 팔을 뻗은 채 정면에 수직으로 세웁니다. 연필에 시선을 고정한 채, 물체에서 시선을 떼지 않고 손을 천천히 옆으로 움직입니다. 머리는 움직이지 않고 눈으로만 물체를 따라갑니다. 손을 바꾼 후, 시선을 반대 방향으로 움직이며 연습을 반복합니다.
• 우리는 연필의 움직임을 눈으로만 따라가는 것이 아니라 머리를 돌려서 따라가며 연습을 반복합니다.
• 눈을 무리하지 않고 몇 초 동안 먼 곳을 바라보세요. 그런 다음 연필을 눈높이까지 올리고 (물체와의 거리는 40cm를 넘지 않아야 합니다) 시선을 고정하세요. 이제 연필을 먼저 보고, 그다음 먼 곳을 번갈아 보세요.
• 연필을 같은 높이와 거리에 두고 잡습니다. 두 눈으로 몇 초 동안 연필을 바라본 다음, 오른쪽 눈과 왼쪽 눈으로 같은 시간 동안 바라보고, 먼저 한쪽 눈을 가리고, 그다음에는 다른 쪽 눈을 손으로 가립니다.
• 이제 우리는 연필을 눈앞에 뻗은 채 여러 방향으로 움직이며 두 눈으로 연필을 끊임없이 따라갑니다.
• 우리는 정신적으로 우리 앞에 숫자 "8"을 그리고 시선으로 그 선을 따라가려고 노력합니다.
• 우리는 눈을 크게 뜨고 앞을 바라본 다음, 멀리 있는 물체를 보듯이 눈을 가늘게 뜨고 마지막으로 눈꺼풀 근육을 이완시킨 후 눈을 감습니다.
• 우리는 안과에서 사용하는 휴대용 시력 검사표를 사용합니다. 밝은 조명을 켜고, 차트를 팔 길이만큼 떨어뜨린 채 가장 큰 글자부터 시작하여 점차 작은 글자로 옮겨가며 글자를 주의 깊게 살펴봅니다. 각 글자를 응시하며 얼마나 또렷하게 보이는지 기록합니다.

다음으로, 커튼을 치고 불을 끄고 촛불을 켜세요. 작은 글씨로 된 책을 가져다가 25cm 거리에서 3페이지 분량의 글을 읽어 보세요. 글자의 선명도는 눈의 피로를 어느 정도 덜어주면서 읽을 수 있을 정도로 선명해야 합니다.

두 가지 운동을 번갈아 하면 근시의 시력을 향상시킬 수 있습니다.

• 3미터 거리에 실제 크기의 테이블을 놓고 연습할 수도 있습니다. 점차적으로 거리를 6미터까지 늘리면서 모든 글자를 또렷하게 볼 수 있도록 노력하세요. 눈의 피로가 심하지 않도록 조명을 밝게 하고 눈을 자주 깜빡이세요.
• 우리는 표에서 글자 하나를 골라 끊임없이 눈을 깜빡이며 그 이미지를 기억 속에 간직하려고 노력합니다. 그런 다음 눈을 감고 눈앞에 있는 그 글자를 마음속으로 또렷하게 그려봅니다. 주기적으로 눈을 뜨고 표에서 똑같이 또렷한 이미지를 보려고 노력합니다. 그 결과, 특정 글자의 마음속과 실제 이미지가 똑같이 또렷하게 그려져야 합니다.
• 근시가 있는 눈에 좋은 운동은 출퇴근 시 대중교통 창문에서 움직이는 물체를 보는 것입니다.

눈 근육 운동은 3회에서 10~12회까지 반복하며, 점차 횟수를 늘려가세요. 운동 중에는 눈에 과도한 부담을 주지 마세요.

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원시의 시력을 개선하기 위한 눈 운동

원시는 가까운 물체가 흐릿하게 보이는 시력 장애입니다. 즉, 근시와는 정반대의 현상을 보입니다. 원시가 있는 사람은 책을 읽을 때 손을 뻗은 채로 읽는데, 그렇지 않으면 글자가 서로 겹쳐 보입니다.

근시와 마찬가지로 안경을 착용하여 교정하지만, 렌즈는 바깥쪽으로 휘어집니다. 하지만 눈을 제대로 훈련하지 않으면 이러한 교정 효과는 미미합니다. 더욱이, 원시 시력을 개선하기 위한 눈 운동은 근시 시력 개선 운동과 거의 차이가 없습니다. 하지만 이 문제를 해결하기 위해 여러 저자들이 특별히 개발한 특수 운동도 있습니다.

원시가 있는 경우 눈을 훈련할 수 있는 다른 방법을 살펴보겠습니다.

• 종이에 P, B, O 세 글자를 씁니다. 글자는 7.5cm 높이여야 합니다. 종이를 벽에 걸고 나서 글자가 잘 보이는 거리로 이동합니다. 첫 번째 글자에 시선을 고정한 후, 종이의 좌우 빈 공간으로 시선을 옮깁니다. 시선은 글자 위로만 이동하며, 멈추지 않습니다. 세 글자 모두에 대해 이 연습을 반복합니다.

이제 글자가 구분될 만큼 멀리 떨어져 있지만, 충분히 선명하지는 않습니다. 눈을 감고 눈앞에 있는 "P" 글자를 마음속으로 또렷하게 그려보고, 그 양쪽의 흰색 영역을 보려고 노력합니다.

눈을 뜨고 글자를 바라보며, 이미지의 선명도를 마음속으로 상상했던 모습에 더 가깝게 맞추려고 노력합니다. 종이에 적힌 모든 글자에 대해 이 연습을 반복합니다.

시선을 글자에서 흰색 필드로 옮길 때 시선이 움직이는 방향과 반대 방향으로 움직이는 듯한 인상을 주어야 합니다.

• 책을 읽으면서 글자나 줄이 아닌, 글자와 줄 사이의 빈 공간에 시선을 집중해보세요.
• 이 연습을 위해서는 시력 검사표(저자 DA Sivtsev)의 실물 크기 버전과 휴대용 버전이 필요합니다. 첫 번째 버전은 어두운 조명에 놓고 5미터 정도 떨어뜨려 놓습니다. 휴대용 버전을 앞에 들고 빛을 비추세요.

큰 표와 작은 표를 번갈아 읽습니다. 큰 표에서는 글자 수를 최대한 구분하려고 노력합니다. 행간에 있는 작은 표는 읽도록 노력합니다. 이때 눈의 피로를 줄이기 위해 자주 눈을 깜빡여야 합니다.

• 우리는 열린 창문 옆에 있는 시브체프의 소형 탁자 옆에 앉았습니다 (밖으로 나갈 수도 있습니다). 탁자를 읽으며 주변 사물들을 관찰했습니다.
• 이 운동은 눈뿐만 아니라 등 근육에도 좋은 운동입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹고 고개를 숙이지 말고 정면을 바라보세요. 이제 천천히 몸을 한쪽 방향으로 90도 돌렸다가 다시 반대 방향으로 돌립니다. 동시에, 불필요한 움직임에 방해받지 않고 항상 정면을 바라보도록 노력하세요.
• 코끝이 무엇이든 그릴 수 있는 연필이라고 상상해 보세요. 사랑하는 사람의 이름을 써 보세요. 선을 매끄럽게 그리고 상상의 종이에서 "연필"이 찢어지지 않도록 주의하세요. 같은 방식으로 별, 기하학적 도형, 다양한 글자와 숫자를 그릴 수 있습니다. 이 연습은 5~8회 반복하는 것이 좋습니다.
• 손가락을 앞으로 쭉 뻗은 채 손을 잡으세요. 하지만 시선은 손가락 자체가 아니라 손가락 사이의 공간에 집중하세요. 손가락의 이미지가 흐릿해질 때까지요. 눈을 깜빡이며 약 15초 동안 먼 곳을 바라보세요. 시선을 손가락에 집중하며 이 동작을 반복하세요. 5~6회 반복하세요.

깜빡이는 촛불이나 움직이는 물체를 오랫동안 보는 것은 원시에 매우 유용합니다. 영화나 TV 드라마를 보는 것조차 눈 건강에 도움이 되지만, 30분마다 눈을 쉬게 하는 것을 잊지 마세요.

원시는 신체의 생리적 변화와 관련된 노년층에서 흔히 나타나는 병리이므로, 그 결과를 미리 생각해 볼 필요가 있습니다. 원시 발생을 예방하고 40세 이후 시력을 약간 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 예방 운동을 살펴보겠습니다.

• 우리는 시브체프의 포켓 테이블이나 어떤 책이든 희미한 불빛과 충분히 밝은 조명 아래에서 번갈아 읽습니다. 만약 안경을 쓰는 사람이라면, 안경 없이 공부하는 방식으로 점차 전환해야 합니다.
• 눈꺼풀의 움직임을 방해하지 않도록 한쪽 눈을 손으로 가리세요. 다른 쪽 눈으로는 30초 동안 손바닥을 최대한 쭉 뻗고 그어진 선을 살펴보세요. 눈을 감고 머릿속으로 그렸던 그림을 세세하게 그려보세요.

두 눈을 뜨고 같은 손의 손바닥을 40cm 정도 가까이 대고 바라보세요. 다시 눈을 감고 세부 사항을 기억하세요. 눈을 뜨고 손을 15cm 이내로 옮겨 손바닥을 다시 살펴보세요.

반대쪽 눈과 손바닥으로 같은 동작을 반복합니다. 마지막으로, 모든 단계를 반복하면서 양쪽 눈으로 동시에 손바닥을 살펴봅니다.

• 동일한 연습을 손바닥이 아닌 종이에 그린 지문을 연구 대상으로 선택하면 약간 변형할 수 있습니다.

이러한 운동은 물체와의 거리가 달라도 똑같이 잘 볼 수 있도록 눈을 훈련시키고, 시각적 기억력도 훈련시킵니다.

Zhdanov 교수의 시력 개선을 위한 눈 운동

특수 운동과 자가 훈련을 통해 시력을 향상시키는 대중적인 방법을 개발한 블라디미르 게오르기예비치 즈다노프는 의학과는 거리가 먼 인물로 여겨집니다. 하지만 건강한 생활 방식에 대한 그의 열정은 알코올 중독과 높은 시력 장애 유병률에서 벗어날 수 없었습니다.

그의 방법은 시력이 좋은 사람(예방 목적)과 원시, 근시, 난시, 사시를 겪는 사람에게 적합합니다. 즈다노프의 시력 장애 치료 방법은 긴장된 근육을 이완시키고 약화된 근육의 긴장도를 높이는 것으로 구성됩니다.

하지만 즈다노프 교수는 어떤 운동이든 눈을 편안하게 하는 것부터 시작하라고 조언합니다. 손, 아니, 손 자체가 이 과정에 도움이 될 것입니다. 눈 근육을 편안하게 하는 이 운동은 '팔밍(palming)'이라고 하며, 자동 훈련과 같은 요소들이 수반됩니다.

피곤하고 아픈 눈에 손바닥을 대는 것이 왜 효과적일까요? 통증이 있을 때 우리는 아픈 부위에 손을 대려고 한다는 것을 기억한다면 그다지 놀라운 일은 아닙니다. 이렇게 하면 어떤 면에서는 통증을 완화하거나, 오히려 그 감각을 인지하는 데 도움이 되고, 경련을 완화하고, 이완을 유도하며, 기분이 조금 나아지는 효과가 있습니다.

손으로 눈을 감으면 눈도 똑같이 느껴집니다(너무 힘들거나, 마음이 무겁거나, 나쁜 생각에 사로잡혔을 때 손으로 눈을 감는 것은 결코 괜한 일이 아닙니다). 손으로 눈을 감으면 근육 긴장을 담당하는 신경계가 진정됩니다. 하지만 진정한 이완 효과를 얻으려면 눈을 감는 것이 올바르게 이루어져야 합니다.

먼저, 손바닥을 활발하게 비벼 따뜻하게 만드세요. 이제 손가락을 꽉 쥐어 손이 셔틀처럼 보이도록 하세요. 손가락만 닿도록 손을 포개세요. 한 손의 손가락은 다른 손의 손가락과 수직이 되어야 합니다.

완성된 구조물을 눈에 적용하되, 코를 가리지 않고 코에만 붙도록 합니다. 빛이 손가락이나 다른 틈으로 새어 들어오지 않도록 주의합니다. 머리를 똑바로 세우고 팔꿈치를 고정하여 스탠드(예: 테이블)에 올려놓습니다. 숨을 자유롭게 들이마십니다. 눈은 감고 눈꺼풀은 편안하게 이완합니다.

시신경의 과도한 자극을 완화하려면 눈앞에 완전히 검은 표면을 상상해 보세요. 동시에 긍정적인 신호에 집중해 보세요. 눈을 칭찬하고, 눈을 가지고 있어서 고맙다고 말하고, 안구 모양이 어떻게 바뀌어 시력이 정상으로 돌아오는지 상상해 보세요. 이 모든 것은 최대한 긴장을 풀고 누적된 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

눈에서 손을 떼기 전에 즈다노프 교수는 간단한 운동을 먼저 권장합니다. 눈을 꼭 감고 눈꺼풀 근육을 긴장시킨 후 이완합니다(3~5회 반복). 손바닥을 뗀 후에는 눈을 뜨려고 서두르지 마세요. 먼저 고개를 좌우로 살짝 흔든 후, 주먹으로 눈을 가볍게 닦아내고 비비세요. 심호흡을 몇 번 하고 나면 사랑하는 눈을 차분하게 뜰 수 있습니다.

이 눈 이완 운동은 눈이 피곤해지기 시작하면 규칙적으로 해야 합니다. 컴퓨터 작업을 많이 하거나 TV로 긴 영화를 시청해야 하는 경우, 눈 근육 이완 운동을 매 시간 최소 3분씩 하는 것이 좋습니다.

즈다노프 교수는 시각 장애인들에게 약화된 눈 근육의 긴장을 회복하는 데 도움이 되는 일련의 운동을 제안합니다. 그중 일부는 이미 우리에게 친숙한 운동입니다. 즈다노프 교수는 각 운동을 처음에는 세 번씩 반복하고, 그 후에는 눈을 적극적으로 깜빡이는 것을 권장합니다.

이제 아직 설명하지 않은 연습을 살펴보겠습니다.

• 눈으로 직사각형을 그리고 각 면을 조심스럽게 따라 그립니다. 먼저 시계 방향으로 세 번 "그립니다". 그런 다음 방향을 반대로 바꾸고 연습을 반복합니다.
• 마음속으로 시계판을 앞에 그리고, 12시, 3시, 6시, 9시 방향까지만 숫자를 훑어봅니다. 이렇게 하면 정삼각형 마름모가 그려집니다.

이제 시계 반대 방향으로 움직이는 마름모를 그립니다. 이 연습을 양쪽 방향으로 세 번 반복하는데, 각 회전마다 눈을 깜빡이는 것을 잊지 마세요.

• 눈으로 뱀을 그려보겠습니다. 오른쪽을 바라보며 눈을 위아래로 움직이기 시작하고, 점차 시선을 왼쪽으로 옮겨갑니다. 마지막으로 머릿속으로 머리를 그리고 반대 방향으로 지그재그로 움직이기 시작합니다.
• 눈으로 나비넥타이를 그리는데, 왼쪽 하단 모서리에서 시작하여 수직선과 대각선을 조심스럽게 그립니다.
• "모래시계" 운동을 수행할 때도 같은 원리가 사용되는데, 이는 측면 가장자리에 활을 놓는 것입니다.
• 우리는 코 맞은편에 정신적으로 위치한 지점에서 시작하여 눈으로 나선형을 그리며, 점점 더 직경이 커지는 원을 그립니다.
• 우리는 정신적으로 수평 파이프에 로프를 감아 오른쪽에서 왼쪽으로, 그리고 뒤로 움직이려고 노력합니다.
• 이제 파이프가 거꾸로 뒤집혔다고 상상해 보세요. 바닥에서 시작하여 눈으로 파이프에 로프를 다섯 번 감고 같은 방법으로 다시 돌아옵니다.
• 눈앞에 반투명한 공, 적도선이 있는 지구본을 상상해 보세요. 머릿속으로 적도선을 따라, 즉 수평 방향으로 눈을 돌려 보세요. 머리와 그 위에 있는 모든 것을 이용해서요. 한 방향으로 원을 6개 그리고 반대 방향으로 같은 수의 원을 그리세요.

운동은 눈에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 최소 횟수(2~3회)로 시작해야 합니다. 이 정도의 반복 횟수만으로도 시력에 무리가 갈 수 있으므로, 하루나 이틀 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 점차적으로 반복 횟수를 늘리되, 운동으로 인해 피로감이 생기지 않도록 주의하십시오.

즈다노프 교수는 밝은 광원을 이용한 훈련이 눈에 매우 유용하다고 생각하며, 이를 솔라리제이션(solarization)이라고 부릅니다. 이상적으로는 태양이 그러한 광원이 되어야 하기 때문입니다. 솔라리제이션을 하려면 태양을 마주 보고 안정적인 자세를 취한 후 다리를 벌리고 눈꺼풀에 힘을 주지 않고 눈을 감아야 합니다. 이제 상체를 오른쪽으로, 그리고 왼쪽으로 돌리면서 매번 태양을 옆으로 두고 태양이 어느 쪽에 있어야 할지 스스로에게 되뇌어 보세요.

눈을 감고 있어도 우리는 눈꺼풀을 통해 햇빛을 받습니다. 눈을 20번 이상 돌리면 밝은 노란색과 붉은색 점 형태로 수십 개의 햇살이 흐르는 것을 볼 수 있습니다. 이는 망막이 활성화되고 안구의 운동 활동을 담당하는 근육이 이완되었음을 나타냅니다.

순수한 형태의 솔라리제이션은 맑은 날씨에만 가능합니다. 하지만 흐린 날에는 어떨까요? 즈다노프는 솔라리제이션의 광원이 태양뿐만 아니라 촛불이나 전구일 수도 있다고 주장합니다. 또는 창문 커튼 사이의 틈을 활용할 수도 있습니다.

시술 중에는 방이 충분히 어두워야 합니다(커튼을 치거나 주 조명을 꺼야 합니다). 이제 광원(창문 틈새, 전구 또는 양초)에서 최소 1미터 떨어진 곳에 편안하게 앉아 시선을 집중합니다. 눈을 깜빡이며 눈앞에 번쩍이는 발광점을 바라보지 않고 고개를 좌우로 돌립니다. 이때 눈을 감을 필요는 없습니다. 양초가 어느 쪽에 있는지 끊임없이 말하는 것을 잊지 마세요. 원하는 결과를 얻으려면 고개를 각 방향으로 최소 15바퀴씩 돌려야 합니다.

즈다노프는 솔라리제이션을 손바닥으로 마무리하는 것을 강력히 권장합니다. 긍정적인 태도는 매우 중요합니다. 손바닥으로 마무리하는 동안 삶에서 즐거웠던 일들을 떠올리면 이완에 도움이 될 것입니다. 참고로, 사시가 있는 사람들에게는 양초를 이용한 운동과 손바닥으로 마무리하는 동안 즐거운 추억을 떠올리는 것이 좋습니다.

즈다노프 교수는 시력의 질이 뇌 혈류의 강도에 달려 있다고 생각합니다. 이 경우 눈 운동만으로는 충분하지 않습니다. 머리를 여러 방향으로 기울이고, 어깨를 위아래로, 앞뒤로, 그리고 원을 그리며 움직이고, 몸통을 돌리고, 옆으로 구부리고, 골반을 활발하게 회전시키는 운동이 도움이 될 것입니다.

더욱이 즈다노프는 자기 훈련과 자기 최면에 큰 역할을 부여합니다. 잠자리에 들기 전 손으로 쓴 글의 강력한 힘을 확인한 G. 시치코의 실험을 바탕으로, V.G. 즈다노프는 밤에 15개의 동기 부여 문구로 구성된 동일한 텍스트를 쓸 것을 권장합니다. 이 문구들은 시간을 들여 익히고 매일 저녁 암기하여 써야 합니다. 이러한 독특한 인코딩은 사람이 삶과 자신의 몸에 대한 올바른 태도를 갖도록 돕습니다.

매일 기록하는 효과는 위약 처방과 같습니다. 이 글에는 시각 기관 기능의 긍정적인 변화를 통해 눈이 매일 더 잘 보인다고 스스로에게 확신시키는 여러 문구가 담겨 있습니다. 환자에게 완쾌될 것이며, 이는 곧 행복하고 건강한 삶을 살 수 있다는 것을 확신시키는 문구들도 있습니다. 하지만 자주 눈을 깜빡이는 습관을 기르고, 점막 건조와 눈의 피로를 예방하고, 눈을 쉬게 하고, 이완 운동(손바닥 짚기)을 하는 것도 도움이 됩니다.

건강해지고 싶은 사람의 하루는 동기 부여 문구를 쓰는 것으로 마무리해야 합니다. 즉, 그 후에는 아무것도 하지 않는 것이 좋습니다. 침대에 누워 손바닥을 마주 대고 유용한 문구들을 머릿속으로 스크롤하는 연습을 하는 것이 가장 좋습니다.

즈다노프 교수의 또 다른 유용한 조언은 녹은 물을 이용한 눈 관리입니다. 정제수, 천연수 또는 끓인 수돗물을 얼려 사용할 수 있습니다. 녹은 물로 세안하고 눈을 감지 않은 채 눈에 물을 뿌립니다. 이 관리는 아침과 저녁 잠자리에 들기 전에 하는 것이 좋습니다.

이제 시력을 개선하는 데 도움이 되는 재미있고 효과적인 눈 운동을 몇 가지 소개합니다. 이 운동은 다양한 눈 근육을 매우 효과적으로 훈련시킵니다.

• "웃기는 얼굴". 어렸을 때 우리 중 많은 사람들이 거울을 보며 다른 사람과 자신을 향해 찡그리는 것을 좋아했습니다. 어른들이 그렇게 행동하면 안 된다고 생각한다면 큰 오산입니다. 거울 앞에서 얼굴을 찡그리는 것은 눈 근육을 포함한 얼굴 근육을 발달시키고 단련하는 데 도움이 됩니다. 그리고 이 운동은 어떤 항우울제나 초콜릿보다 기분을 더 좋게 해 줍니다. 그러니 아무도 보고 있지 않을 때 마음껏 얼굴을 찡그리세요.
• "짜증 나는 나비." 아름다운 나비 한 마리가 우리 방으로 날아와 천장에 앉았다고 상상해 보세요. 마음속으로 천장에 나비를 그린 후, 나비가 어떻게 날아올라 우리 얼굴로 다가오는지 상상해 보세요. 나비는 우리 눈썹에 앉습니다. 잠시 위를 올려다보고 눈썹을 바라보세요. 눈을 깜빡이며 나비를 쫓아내는 듯해 보세요. 나비는 다시 천장으로 날아가고, 우리는 눈으로 그 모습을 따라갑니다.

이제 우리는 마음속으로 나비를 맞은편 벽에 그려봅니다. 그러면 나비는 우리 얼굴을 향해 날아올라 코에 앉습니다. 우리는 코끝을 몇 초 동안 바라보고 눈을 깜빡입니다. 나비는 벽으로 돌아오고, 우리는 눈으로 따라갑니다.

마지막으로, 마음속으로 나비를 바닥에 내려놓습니다. 하지만 나비는 우리 윗입술로 날아갑니다. 우리는 나비를 몇 초 동안 다시 바라보고 눈을 깜빡입니다. 그리고 나비를 다시 바닥으로 내려놓습니다.

이 운동들은 다양한 근육군을 단련시키므로 교정 목적으로 따로 수행하거나 복합적으로 수행할 수 있습니다. 동시에 상상력을 완벽하게 발달시켜 줍니다. 중요한 것은 과하게 하지 않는 것입니다. 눈을 오랫동안 긴장시켜서는 안 되며, 즈다노프의 조언에 따르면 이러한 운동은 연속 5회 이상 수행해서는 안 됩니다.

• 다음 운동은 이전 운동들만큼 긍정적입니다. 손으로 "모든 게 다 잘 돼!"라고 말하는 방법을 기억해 보세요. 물론, 네 손가락을 주먹처럼 꽉 쥐고 엄지손가락을 위로 들어 올리는 겁니다. 손가락으로 이 모양을 만들고 엄지손가락이 위를 향하도록 손을 앞으로 뻗으세요 (더 편안하고 긍정적인 자세를 유지하세요). 눈을 크게 깜빡이고 뻗은 손가락을 바라보면서 천천히 손가락을 코와 등에 가까이 대세요. 눈을 떼지 마세요. 다시 눈을 깜빡이고 먼 곳을 바라보면서 눈 근육이 완전히 이완되도록 하세요.
• 가장 어려운 운동 중 하나는 "해적 안경"으로 여겨집니다. 이 이름은 안경테 한쪽을 어두운 천(또는 다른 재질)으로 덮어야 하는 것과 관련이 있습니다. 이 안경을 착용하는 데는 30분이 넘지 않아야 하며, 착용 후에는 잠시 휴식을 취하고 손바닥으로 얼굴을 감싸 안아야 합니다. 그런 다음 안경의 다른 쪽을 닫고 30분 동안 벗지 않고 다시 착용합니다.

운동할 때는 렌즈 없이 안경을 쓰는 것이 좋습니다. 눈을 뜨고 활동적으로 움직여 근육에 무리를 주지 않도록 하기 위해서입니다. 안경을 한 장이 아니라 두 장 쓰면 붕대를 계속 움직일 필요가 없습니다.

즈다노프 교수는 집이나 직장에서뿐만 아니라 산책을 하면서 새, 동물, 사람의 움직임을 관찰하거나, 대중교통을 기다리는 동안, 또는 여행 중 승객으로 여행하는 동안에도 눈을 훈련할 수 있다고 주장합니다. 예를 들어, 창문에 표시를 하는 연습을 유리창에 외로운 나뭇잎을 표시로 삼아 현대화하면, 산책 효과가 두 배로 커집니다.

시력 개선을 위한 티베트 눈 운동

많은 사람들이 우리의 시각 기관이 빛 스펙트럼의 녹색 부분을 가장 잘 인식한다는 것을 알고 있습니다. 동방박사들은 우리의 눈을 이 색과 연관지었습니다. 녹색을 띤 물체를 관찰하는 것은 눈에 이완 효과를 줍니다. 즉, 시각 기관이 과도하게 긴장되었을 때 녹색을 생각하는 것만으로도 휴식을 취할 수 있다는 뜻입니다.

티베트 의학에서는 눈 마사지도 환영하는데, 손을 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다. 손으로 위아래 눈꺼풀을 쓰다듬는 것이 좋습니다. 손을 사용하지 않고 하는 마사지는 눈꺼풀을 감은 채 눈의 흰자위를 돌려주는 것입니다.

동양 의학에서는 맑고 빛나는 눈이 건강의 지표라고 주장합니다. 눈의 탄력을 높이는 방법은 눈의 탄력을 높이는 것입니다. 예를 들어, 차가운 녹은 물이 담긴 대야에 얼굴을 담그는 것입니다. 먼저 눈을 감고 물속에서 눈을 깜빡이거나 회전하는 등의 동작을 해 보세요. 이렇게 하면 시력 기관으로 가는 혈액 공급이 원활해져 시선이 더욱 또렷해집니다.

눈을 빛나게 할 뿐만 아니라 잘 볼 수 있도록 하려면 시력을 개선하고 근육을 단련하는 다음과 같은 눈 운동을 시도해 보세요.

• 두 손을 주먹 쥐고 검지를 폅니다. 손가락을 서로 가까이 붙인 채, 손을 얼굴에서 40cm 떨어진 곳으로 옮겨 눈높이에 맞춥니다. 이제 두 손가락이 시야에 들어오도록 손을 천천히 양옆으로 움직입니다. 손가락이 주변 시야 밖으로 사라지면 천천히 손을 제자리로 되돌립니다.
• 아직 손을 내리지 마세요. 손가락을 바라보고, 멀리 있는 물체를 4~6초 동안 바라보고 다시 손가락을 바라보세요. 이 동작을 3~5회 반복하세요.
• 눈을 감고 손가락 끝으로 눈꺼풀을 정확히 6번 가볍게 누르세요. 이제 눈을 뜨고 6초 동안 눈을 깜빡이지 않고 정면을 바라보세요. 이 동작을 3회 반복하는 것이 좋습니다.
• 비슷한 운동을 하는데, 손을 사용하지 않습니다. 눈을 꼭 감았다가 바로 크게 뜨세요(6회 반복). 그리고 6초 동안 눈을 뜨고 계세요.
• 아래쪽 모서리부터 눈을 그려 마름모를 그립니다. 먼저 시계 반대 방향으로 그린 후, 앞을 바라보며 잠시 멈춘 후 시계 방향으로 마름모를 그립니다. 이 과정을 3~4회 반복합니다.
• 즈다노프 교수의 조언대로, 2분 동안 눈을 활발하게 깜빡이세요. 눈을 감을 필요 없이, 그냥 뜨고 감으세요.

손가락 끝으로 눈꺼풀을 가볍게 쓰다듬으며 운동을 마무리합니다. 5분 정도 눈을 감고 즐거운 생각을 하며 휴식을 취합니다.

티베트 승려들의 에너지 수행에 대해서도 조금 설명하겠습니다.

• 정화의 눈물. 여성에게는 양초, 남성에게는 유리 구슬이 첫 번째 연습에 필요한 재료입니다. 양초(크리스탈)를 앞 테이블 위에 놓으세요. 똑바로 앉으세요. 등은 곧게 펴고, 어깨는 곧게 펴고, 머리는 곧게 펴세요. 눈물이 나올 때까지 불타는 양초나 크리스털을 바라보세요. 이제 눈을 감고 눈꺼풀 아래, 눈썹 사이로 눈을 가져오세요. 불이나 크리스털을 바라보는 데 걸린 시간의 두 배 시간 동안 눈을 감고 앉아 있어야 합니다. 혀끝은 입천장에 닿도록 하세요.

눈물은 체내 유해 물질을 정화하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 그리고 운동을 제대로 하면 신체의 병적인 과정의 진행을 막을 수 있습니다.

• 빛으로 채우세요. 티베트 의학에서 눈은 신체에 아름다움, 젊음, 건강을 가져다주는 내적 에너지의 저장고로 여겨집니다. 눈을 생명의 빛으로 채우는 법을 배우는 것이 중요합니다.

이를 위해서는 일반적인 거울이 필요합니다. 거울에 다가가 자신의 모습을 바라보며 진심으로 미소 짓고, 그 미소가 눈에도 비치도록 노력합니다. 입술뿐만 아니라 눈으로도 미소 짓는 것이 매우 중요합니다.

이제 미소 짓지 말고, 마치 미소 지을 준비를 하듯 입술을 살짝 움직여 보세요. 이때 눈에서 에너지가 발산되기 시작해야 합니다. 겉으로는 아주 차분해 보여도 눈은 미소를 지을 수 있도록 에너지를 보존하고 증가시키도록 노력해야 합니다.

가능한 한 오랫동안 눈 깊은 곳에서 시작된 미소를 유지하는 것이 중요하며, 혈관을 통해 흐르는 내부 에너지가 눈으로 올라가 적을 무장 해제하고 사람을 더 강하고 자신감 있고 행복하게 만들어 줄 수 있는 특별한 빛을 비추는 방식을 느껴보세요.

어린이의 시력 향상을 위한 눈 운동

아이들이 학창 시절에 유용한 정보를 많이 얻을 뿐만 아니라 시력도 눈에 띄게 나빠진다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 안타깝게도 미취학 아동의 시력 저하도 점차 흔한 문제로 대두되고 있습니다. 근시, 원시, 사시, 난시, 약시(두 눈의 상이 달라 보이는 현상으로, 원래 본 것을 완전히 재현할 수 없음)는 선천적이거나 후천적인 시력 결함일 수 있습니다.

산모가 임신과 출산 중 건강 문제로 인해 아기의 시각 기관 발달에 영향을 받은 경우, 신생아에게서도 시각 장애가 관찰될 수 있습니다. 유아기 충혈, 뇌수막염 및 기타 감염성 질환, 비타민 A 결핍, 불균형한 영양 상태 등도 시각 장애의 원인이 될 수 있습니다. 유전적 요인 또한 배제할 수 없습니다.

유아기에 발생하는 시력 장애는 수술 없이 비교적 쉽게 교정할 수 있는 시기인 가능한 한 빨리 치료해야 한다고 알려져 있습니다. 아동 교정 수업은 시력 향상을 위한 기본적인 눈 운동을 기반으로 하며, 이에 대해서는 위에서 여러 번 언급되었습니다.

대부분의 경우, 시각 기관을 위한 아동 체조 세트에는 위, 아래, 옆, 대각선, 원 등 다양한 방향으로 눈을 움직이는 운동이 포함되어 있습니다. 또한 눈을 코에 대고 그리기, 코로 그림 그리기 등 유용한 운동도 연습합니다. 이처럼 쉬운 운동을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 미취학 아동과 초등학생에게 흥미를 느끼지 못하는 일을 하도록 설득하는 것은 더욱 어렵습니다. 이때 아이의 흥미를 유발하는 것이 매우 중요합니다. 이는 놀이처럼 즐거운 수업을 통해서만 가능합니다.

아이에게 단순히 눈을 감으라고만 하면 아이가 흥미를 느끼지 못해서 기대하는 결과를 얻기가 어렵습니다. 하지만 "해가 뜨면" 눈을 감아야 하는 게임을 제공한다면 상황은 완전히 달라집니다.

아이가 눈을 깜빡이게 하는 방법은 무엇일까요? 아기의 눈이나 속눈썹을 새, 잠자리, 나비의 날개에 비유하고 "날개를 펄럭여 봐"라고 해보세요.

아이가 코를 보는 것을 흥미롭게 하려면, 무당벌레나 나방(혹은 엄지공주)이 코에 앉았다고 상상해 보라고 할 수 있습니다. 아이가 먼저 코를 보고 나서 먼 곳을 바라보도록 하려면, 갑자기 코가 자라기 시작한 피노키오 놀이를 해 보라고 할 수 있습니다.

아이에게 눈을 크게 뜨라고 할 때, 어른이 예를 들어 잠자리의 눈을 묘사해 보라고 하면 아이가 훨씬 더 흥미를 느낄 것입니다.

인터넷에서 아이들의 눈을 훈련하는 방법에 대한 조언을 시적인 형태로 찾아볼 수 있습니다. 이 경우, 짧은 동요를 사용하는데, 어떤 구절들은 아이에게 무엇을 해야 할지 간접적으로 알려줍니다. 예를 들어, "숲속에서"라는 시를 살펴보겠습니다.

태양이 원을 그리며 걷고 있다.
(아이들이 눈을 굴려 원을 그리듯 한다.)
암사슴이 졸고 있다.
(아이들이 눈을 감는다.)
우리는 초원을 따라 조용하고 조용하게 걷고 있다.
(아이들이 눈을 뜨고 기다린다.)
우리는 숲 가장자리를 따라 걸으며 길을 찾을 것이다.
(아이들은 바로 이 길을 찾는 듯 아래를 내려다보아야 한다.)
꼭대기에 까치가 있다.
(아이들은 까치가 앉아 있어야 할 곳을 올려다본다.)
부리로 등을 닦고 있다. (아이들에게 한쪽 어깨 너머로 등을 보고, 그다음 다른 어깨 너머로 등을 보라고 할 수 있다.)

처음에는 물론 각 구절마다 아이들에게 정확히 무엇을 해야 하는지 보여줘야 하지만, 곧 아이들은 운율과 동작을 배우게 되고, 수업은 더욱 재미있고 활동적으로 진행될 것입니다. 하지만 아이들이 수업을 더욱 즐겁게 할 수 있도록 하려면, 연습을 제대로 했을 때 칭찬해 주어야 합니다. 아이들은 칭찬을 좋아합니다.

우리는 아이들과 함께 하는 활동이 눈의 움직임의 거의 모든 스펙트럼을 포괄하도록 해야 합니다.

• 안구를 위아래, 좌우로 움직이는 운동입니다.
• 눈을 원을 그리며 움직이는 운동.
• 눈(코)으로 다양한 기하학적 도형, 문자, 숫자를 그리는 연습입니다.
• 눈을 코에 가까이 대고 먼 곳의 물체를 바라보는 운동입니다.
• "블라인드 맨스 블러프"와 "블링커".
• 얼굴 근육 훈련

작은 찡그린 얼굴들은 표정을 지어야 할 때 이 운동을 정말 좋아합니다. 어른의 요청에 따라 서로 얼굴을 찡그리기도 하고, 다양한 동물과 새를 표현하기도 하며, 눈과 얼굴 근육에 좋은 자극을 줍니다.

근시와 같은 시력 장애는 대부분 어린 시절에 진단됩니다. 유치원과 학교에서 정기적으로 실시하는 예방 교육은 이러한 질환을 예방하는 데 목적을 두고 있습니다. 예방 교육에는 일반적으로 특정 연령대의 어린이가 할 수 있는 간단한 눈 운동이 포함됩니다.

3~5세 아동의 수업 시간은 5분을 넘지 않아야 합니다. 초등학교 아동에게는 조금 더 복잡한 운동을 시켜줄 수 있지만, 눈 운동은 10분을 넘지 않아야 합니다. 10세 이상 아동은 가장 어려운 운동을 제외한 성인에게 제공되는 운동을 쉽게 익힐 수 있으며, 어떠한 자극 없이 의식적으로 수행할 수 있습니다.

아이들과 함께하는 수업은 방학 중 학교, 연장 수업, 집, 산책 시간 등 다양한 장소에서 진행할 수 있습니다. 교사나 보호자, 그리고 적극적인 부모(결국 자녀의 건강에 대해 이야기하는 것이니까요) 모두 아이들의 시력 향상을 위한 눈 운동을 책임지고 진행할 수 있습니다. 심각한 시력 장애의 교정이 필요한 경우, 전문의가 수업을 진행합니다.

신체에서 일어나는 변화들

치료 및 교정 목적으로 사용되는 모든 신체 운동과 심리적 환경은 인체의 긍정적인 변화를 목표로 합니다. 시력 향상을 위한 눈 운동은 시각 기관의 운동 근육과 조직 상태를 개선하도록 설계되었습니다.

다양한 사물을 시각적으로 인지하는 능력은 모든 눈 근육의 조화로운 작용에 의해 결정됩니다. 한 물체에서 다른 물체로 시선을 옮길 때마다, 심지어 한 물체에 장시간 집중해야 할 때에도 눈 근육은 긴장해야 합니다. 장시간 스트레스를 받으며 작업하면 눈 근육이 심하게 피로해집니다. 휴식을 취하지 않으면 눈 근육이 피로해지고 시력이 저하됩니다. 눈의 지속적인 과도한 긴장은 근육의 마모를 초래하고, 근육이 약해져 시선을 이동할 때 근육이 제때 움직이지 못하거나 눈을 올바른 위치에 고정하지 못하게 됩니다. 바로 이러한 이유로 다양한 시각 장애가 발생합니다.

근시 문제를 교정하려면 눈으로 가는 혈액 공급을 개선하고 시각 기관의 근육 긴장도를 높이는 것이 매우 중요합니다. 원시의 경우, 체조는 눈과 경추 근육의 혈액 순환을 개선하고, 안구 운동 근육을 단련하며, 시선 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이는 노화에 따른 파괴적인 변화를 늦추고 젊은층의 시력 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.

운동만으로는 시력을 교정하기 어렵다는 것은 분명합니다. 식단은 시각 기관의 기능에 중요한 역할을 합니다. 식단에 비타민 A가 부족하면 약물로 교정되지 않고, 운동량이 많지 않더라도 시력이 저하됩니다. 따라서 시력 장애 치료는 식단 교정, 비타민 복합제 처방, 블루베리 추출물 복용 등의 추가적인 치료가 필요합니다.

눈 운동을 할 때 몸에 일어나는 변화는 시력에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 자존감을 높이고, 잘 볼 수 있을 거라는 믿음을 갖게 하며, 싫은 안경을 벗고, 반짝이는 눈에 자부심을 느끼도록 도와줍니다.

즈다노프의 방법에 따른 수업은 눈에 감사를 표하는 순간부터 기분을 좋게 하는 좋은 방법입니다. 어쩌면 누군가에게는 어리석고 가치 없다고 생각될 수도 있습니다. 하지만 잠시 자존심과 편견을 내려놓고 노력해 보면, 어린 시절 모든 것을 대했던 그 편안함을 금세 느낄 수 있을 것입니다. 이는 쌓인 문제에서 벗어나 돌봄이 필요한 몸으로 주의를 돌리는 데 도움이 됩니다. 그리고 이러한 돌봄은 매우 즐거운 경험이 될 수 있습니다.

눈 운동 시 발생할 수 있는 합병증은 주로 운동 금기 사항을 무시할 때 발생합니다. 예를 들어, 수술 후 6개월을 기다리지 않고 눈 운동을 시작하는 경우, 봉합사 이탈, 출혈, 염증 과정, 시력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

시력 기관에 급성 감염성 염증이 있는 상태에서 운동하면 다른 쪽 눈뿐만 아니라 신체 깊은 곳(귀, 코, 뇌)으로도 감염이 확산될 수 있습니다. 안압이 상승한 상태에서 운동하면 눈의 통증과 모세혈관 파열이 발생할 수 있습니다.

비교적 건강한 사람이라도 운동 중 눈에 과도한 부담을 주면 시력이 악화될 수 있습니다. 이러한 운동은 눈 건강 유지에 도움이 되지 않습니다. 운동 중에는 눈의 피로와 이완을 끊임없이 반복해야 합니다.

시력 개선을 위해 눈 운동을 규칙적으로 시작할 때, 어떤 사람들은 반복 횟수와 운동 횟수를 늘려서 바로 효과를 극대화하려고 합니다. 하지만 이는 근본적으로 잘못된 생각입니다. 누구나 정상적인 시력을 빨리 되찾고 싶어 하지만, 이 경우에는 인내심을 가져야 합니다. 최소한의 반복 횟수(작업의 복잡성에 따라 1회에서 3회까지)로 시작하여 눈이 익숙해지면 점차 횟수를 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 과도한 피로와 눈의 통증을 피할 수 없습니다. 비타민과 블루베리는 시력을 최대한 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.