발 뒤꿈치 박차를위한 발 마사지: 기본 기술

발꿈치뼈에 뼈가 자라는 경우(족저근막 문제(족저근막염)로 인해) 정형외과 의사는 발꿈치 박차 마사지를 하고 발꿈치 박차 운동을 정기적으로 할 것을 권장합니다.

집에서 발꿈치 박차 마사지하기

이런 문제를 겪고 있는 사람들은 발꿈치 박차 에 대한 마사지를 할 수 있는지, 그리고 어떻게 하는지 궁금해합니다.

전문가들은 마사지가 발바닥 근육의 국소 혈액 공급과 영양을 활성화하고, 근섬유를 관절에 연결하는 결합 조직막(근막)과 힘줄의 탄력을 증가시키기 위해 수행될 수 있으며, 또 수행되어야 한다고 말합니다. 발꿈치뼈가 있는 많은 환자에게 이러한 마사지는 발꿈치 통증을 완화할 뿐만 아니라 움직일 때 발과 발목 관절의 가동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 마사지는 올바르게 수행되어야 합니다.

발꿈치뼈 돌기 발 마사지는 발의 아치를 지탱할 뿐만 아니라 발가락의 굴곡과 신전을 담당하는 모든 근육군을 사용해야 합니다. 이러한 근육군에는 발꿈치 결절 부위에 부착된 발바닥 안쪽 근육(가장 큰 사각형과 가장 작은 사각형)과 발바닥 가장자리를 따라 위치하거나 지나가는 근육(중족골두와 발가락 근위지골이 만나는 부위의 뼈에 부착)이 있습니다.

이 마사지를 하는 가장 편리한 방법은 바닥이나 딱딱한 표면에 앉아 한쪽 다리를 무릎에서 구부린 후, 반대쪽 다리의 허벅지 안쪽(곧게 뻗은 상태)에 가까이 대는 것입니다. 몇 가지 간단한 발 마사지 기법이 있는데, 특히 다음과 같습니다.

• 손가락 끝을 모아 발바닥을 문지르며(엄지손가락으로 발등 부분을 잡습니다), 발가락에서 시작해서 발꿈치 뼈 부분에서 끝나는 원을 그리듯 움직입니다.
• 손바닥 끝으로 발바닥을 가로질러 문지른다.
• 주먹으로 발바닥 아치를 누르고 돌리면서 문지르는 동작(손가락의 튀어나온 관절로 손을 꽉 쥐었을 때 일종의 융기가 형성됨);
• 밑창(패드)의 볼록한 부분을 똑같이 문지릅니다.

발꿈치 박차의 경우 발꿈치를 마사지하는 것이 좋습니다.

• 손으로 발꿈치를 잡고 손가락으로 누르고 돌리면서 문지릅니다.
• 엄지발가락 끝으로 발꿈치를 문지른다.
• 발꿈치를 움직이려는 시도를 모방하여, 손 전체로 발꿈치를 꽉 잡고 손가락을 꽉 쥐고, 앞뒤, 좌우로 움직인다).

마사지 동작은 발목 관절 부위까지 해야 하며, 효과를 높이기 위해 발목에서 무릎까지 종아리 근육까지 마사지해야 합니다.

발꿈치 박차에 대한 치료 운동

발꿈치뼈 통증에 효과적인 운동(점프와 웨이트 스쿼트 제외)은 혈액 순환을 촉진하고 모든 조직으로의 산소 공급을 개선하여 유익합니다. 모래나 자갈길을 맨발로 걷는 것조차 발꿈치뼈 통증 치료 운동에 포함될 수 있습니다.

그렇다면 발꿈치 박차에 어떤 운동을 해야 할까요?

발꿈치뼈가 튀어나온 발 운동은 평발 운동과 거의 동일하며, 마사지와 동일한 근육을 목표로 합니다. 발가락으로 번갈아 가며 걷고, 발 전체와 발꿈치를 쉬게 한 후 (하루에 두세 번, 몇 분씩) 걷는 것과 작은 공이나 원통형 물체(예: 작은 지름의 병)를 발바닥 아치를 중심으로 앞뒤로 굴리는 것이 포함됩니다.

발꿈치 박차에 가장 적합한 운동 세트에는 서서 또는 앉아서 하는 간단한 운동이 포함됩니다.

서 있는 자세에서 다음을 수행해야 합니다.

• 일반적인 스쿼트이지만 발꿈치를 바닥에서 떼지 않은 상태입니다.
• 손을 벽에 얹고 앞으로 몸을 굽히는 자세입니다. 이 자세에서 짧은 거리를 움직여야 합니다(발꿈치도 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다).
• 발가락을 번갈아 약간 높이로 올리고 내리면서 발꿈치는 공중에서 탄력적으로 긴장된 상태로 처진다.

앉은 자세(의자 위)에서 발꿈치 박차를 이용한 발 운동:

• 발을 바닥에 놓고 발꿈치에 힘을 주고 들어 올리면서 종아리 근육을 긴장시키세요.
• 동일하지만, 발가락으로 지지하면서 발을 들어올립니다.
• 발을 바닥에 대고 발가락을 발꿈치에 얹어 단단히 누르세요.
• 동일한 동작이지만, 패드를 바닥에서 들어 올리지 않고 손가락을 들어 올리세요.

바닥에 앉은 상태에서 다리를 쭉 뻗고 발을 몸 쪽으로, 즉 정강이 쪽으로 당겨야 합니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 다음 반대 방향으로, 몸에서 멀어지면서 "발레리나의 상승" 자세를 쭉 뻗으세요.