갱년기 영양

폐경은 여성의 삶에서 복잡한 생리적, 심리적 시기로, 세심한 주의와 특별한 접근이 필요합니다. 폐경은 보통 45세에서 50세까지 수년간 지속됩니다. 이 기간 동안 여성이 하는 모든 일, 특히 폐경 중 영양 섭취는 매우 중요합니다.

폐경기 동안의 적절한 영양

폐경기에 적절한 영양 섭취는 건강한 영양 섭취를 의미합니다. 항상 해로운 것은 폐경기에는 두 배로 해롭습니다.

폐경기에는 규칙적으로 영양을 섭취해야 하며, 음식은 여성의 신체에 필요한 영양소, 미네랄, 비타민이 함유된 신선한 제품을 오븐, 전자레인지 또는 찜통에서 조리해야 합니다.

동시에 프랑크푸르트 소시지, 소시지, 내장육 및 훈제육, 버터, 커피, 밀가루 과자 등 특정 음식 섭취를 제한해야 합니다. 맵고 짠 음식, 패스트푸드, 너무 기름지고 뜨거운 음식, 탄산음료와 알코올은 완전히 피하는 것이 좋습니다.

폐경기에 어떤 음식이 좋을까요? 싱겁고 맛없어 보이지 않을 만큼 다양한 음식이 있어, 완전하고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 몸에 필요한 영양소를 충분히 공급해 줄 제품 목록은 다음과 같습니다.

• 저지방 유제품: 칼슘;
• 식물성 기름, 견과류: 다중불포화지방산
• 바다 생선: 단일불포화지방산과 오메가-3지방산
• 죽, 밀기울: 섬유질, 비타민 B;
• 밝은 색의 야채와 과일: 비타민, 미량 원소;
• 아스파라거스, 딸기, 복숭아, 말린 과일: 붕소;
• 아마씨 오일과 씨앗: 뜨거운 땀을 완화합니다.
• 상추, 해초, 캐슈넛: 마그네슘;
• 현미, 콩, 아보카도: 유방 부기를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 마늘, 양파: 면역력을 강화하고, 혈압과 혈당 수치를 낮춰줍니다.

충분히 마셔야 하지만 너무 많이 마시면 안 됩니다. 깨끗한 물, 직접 만든 주스, 콩포트가 가장 좋습니다. 커피와 차는 칼슘과 마그네슘 흡수에 악영향을 미치므로 제한해야 합니다.

"기분 전환"을 위한 건강식품 카테고리가 있습니다. 포도, 정제되지 않은 밀가루로 만든 효모 빵, 정제되지 않은 쌀, 해초, 밀, 다크 초콜릿 등이 있습니다. 이러한 식품은 신진대사를 조절하고 기분을 좋게 합니다.

단 음식을 완전히 끊을 준비가 된 여성은 거의 없을 것입니다. 하지만 누구나 덜 해로운 간식을 선택할 수 있습니다. 수제 페이스트리, 마시멜로, 마멀레이드, 파스틸라, 약간의 천연 아이스크림, 그리고 초콜릿이 그 예입니다.

45~50세 이후 폐경 동안의 영양

폐경은 조기에, 인위적으로, 병적으로 발생할 수 있습니다. 가임기에서 폐경으로의 정상적인 전환은 45세에서 50세 사이에 발생하며, 여성 호르몬 생성의 자연적인 감소와 관련이 있습니다.

45~50세 이후 폐경기 동안의 영양 섭취는 다음을 목표로 해야 합니다.

• 연령 관련 질병의 위험 감소
• 뜨거운 섬광의 약화
• 과체중 예방.

심각한 호르몬 변화로 인해 신진대사가 둔화되기 때문에 이 시기에는 여성은 생활 습관, 특히 식습관을 바꾸는 것이 좋습니다. 폐경기 영양 섭취에 대한 몇 가지 팁을 소개합니다.

칼로리 함량과 섭취량을 줄이는 것이 좋으며, 과체중 여성의 경우 체중을 약간 줄이는 것이 좋습니다(하지만 무리하지 않도록 주의해야 합니다). 과체중은 다리에 부담이 가중되어 안면홍조를 견디기 어렵고 정맥류 발생 위험이 높습니다.

• 자주, 하지만 조금씩 드세요. 아침에는 더 포만감을 주되 저녁은 가벼운 간식으로 대체하세요. 단백질과 건강한 지방의 공급원인 생선을 메뉴에 더 많이 추가하세요. 살코기(닭고기 필레)만 드세요. 다른 종류의 고기와 훈제육은 휴일에만 드세요.

튀긴 음식 대신 삶거나, 조림, 굽거나, 찌거나, 천천히 조리한 음식을 드세요. 소금은 냄비가 아닌 접시에 담아서 사용하세요. 소금 대신 양념과 소스를 사용하세요. 이렇게 하면 부종과 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.

폐경기에 중요한 미량 원소는 칼슘입니다. 칼슘이 체외로 배출되면 뼈가 약해지고 부서지기 쉬워 골절 위험이 높아집니다. 미네랄을 보충하려면 치즈와 다양한 유제품, 해산물, 뼈째 먹는 통조림 등을 식단에 포함해야 합니다.

콩에 주목하는 것이 좋습니다. 콩에는 폐경기에 심각하게 부족한 에스트로겐 유사체가 천연으로 함유되어 있습니다. 두유, 육류, 두부 치즈는 이러한 결핍을 보완할 수 있습니다.

마지막으로 술에 대해 말씀드리겠습니다. 독한 술은 칼로리가 상당히 높고, 과도한 식욕을 자극하며 안면 홍조를 유발한다는 점을 알아두셔야 합니다. 단, 훌륭한 항산화제인 드라이 레드 와인은 예외입니다.

뜨거운 섬광이 있는 여성의 폐경기 동안의 영양

안면홍조는 폐경기의 매우 불쾌한 증상으로, 여성에게 많은 불편을 초래합니다. 이는 체내에서 보충되지 않는 주요 여성 호르몬인 에스트로겐의 감소로 인해 발생합니다. 따라서 폐경기는 신체에 매우 큰 스트레스를 주는 것으로 여겨지며, 그 결과 면역력이 저하되고 신경쇠약, 정신 질환 등 다양한 질병이 발생합니다.

갱년기 여성의 갱년기 동안 갑작스러운 열감이 나타나는 경우, 영양 섭취 시 열감을 자극하는 음식을 배제하고 이 과정을 촉진하는 특별한 음식을 섭취해야 합니다.

• 식물성 에스트로겐은 여성 호르몬과 구조가 유사합니다. 약한 에스트로겐 역할을 하여 안면 홍조를 완화하고 질 건조증을 완화합니다. 아마씨에는 이러한 성분이 가장 많이 함유되어 있습니다. 일부 자료에 따르면, 아마씨에 함유된 식물성 에스트로겐의 양은 다른 식물보다 수십 배, 심지어 수백 배나 많습니다. 따라서 폐경기 동안 영양 섭취를 고려할 때 아마씨를 고려해야 합니다.

여성의 건강 유지를 위한 아마씨의 일일 권장량은 1~2티스푼입니다. 아마씨를 갈아서 죽, 구운 식품, 요구르트에 넣어 먹을 수 있습니다. 아마씨유는 샐러드에 양념으로 사용되며 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

폐경 및 갱년기 관련 문제에는 콩 제품인 소푸(sofu)가 효과적입니다. 질환을 완화하고 악성 유방 종양 위험을 세 배까지 줄여줍니다. 발아곡물, 밀가루, 두유에도 이러한 효능이 있습니다.

항산화 작용을 하는 비타민 E는 폐경기 필수 영양소 목록에 포함되어 있습니다. 안면 홍조를 완화하고, 질 건조증과 유방 부종을 줄여줍니다. 비타민 E를 충분히 섭취하려면 콩류, 감자, 현미, 노른자, 식물성 기름, 아스파라거스, 아보카도를 섭취하는 것이 좋습니다.

다른 식물성 식품에도 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 과일, 채소, 그리고 민간요법과 공식 의학에서 알려진 약초(길초근, 민트, 오레가노, 세이지 등)가 그 예입니다. 식물성 에스트로겐은 신체를 약간 "기만"하여 실제보다 더 많은 에스트로겐이 있다고 생각하게 만듭니다. 덕분에 불편함이 크게 줄어듭니다.

폐경기 체중 감량을 위한 식단

폐경 증상 중 체중 증가 경향이 두드러지는데, 이는 대부분의 여성에게 나타납니다. 생식 기능 저하와 함께 허리, 엉덩이, 턱에 살이 찌고 이중턱이 늘어집니다. 왜 이런 현상이 나타날까요?

의사들은 이 현상에 대해 명확한 생리학적 설명을 제시합니다. 호르몬을 생성하는 난소의 활동이 감소하면 지방 조직이 이 기능을 부분적으로 수행하기 시작합니다(성호르몬인 에스트론을 생성합니다). 따라서 여성은 이러한 저장량을 늘리는 데 도움이 되는 과자류나 기타 식품에 지나치게 의존해서는 안 됩니다.

체중이 너무 많이 늘지 않도록 하려면, 나이가 들면서 칼로리 필요량과 신진대사가 감소한다는 점을 명심하고 식단을 현명하게 조절해야 합니다. 따라서 50세 이후에는 일일 권장 섭취량이 2,100칼로리를 넘지 않도록 해야 합니다. 모든 여성은 폐경기 동안 자신에게 맞는 식단을 선택할 수 있습니다.

폐경기 동안 체중 감량을 위한 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 식물성 오일(지용성 비타민 A, E의 흡수를 위해)
• 섬유질(장을 자극함)
• 양파, 마늘, 야채(면역력 유지를 위해)
• 두리안(에스트로겐 함유)과 같은 이국적인 과일
• 대두(식물성 에스트로겐 함유)
• 해산물(건강에 좋은 지방과 미네랄을 위해).

폐경기 식단에서 중요한 부분 중 하나는 음주입니다. 40세가 넘으면 이전보다 더 많은 양의 순수한 물을 마셔야 합니다. 물은 소화를 돕고 변비를 예방하며 순환계와 심혈관계의 기능을 정상화합니다. 수분이 부족하면 혈액이 걸쭉해지고 혈전증의 위험이 있으며, 이는 뇌졸중과 심장마비로 이어질 수 있습니다. 또한, 수분 부족은 인슐린 비의존성 당뇨병을 유발합니다. 여성은 이러한 병리를 예방하기 위해 정기적으로 혈당 수치를 측정하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 음주 습관을 실천하면 이러한 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다. 공복에 물 한 잔, 낮 동안 여러 잔, 그리고 잠자리에 들기 한 시간 전에 마지막 한 잔을 마시세요. 총 2리터 정도입니다.

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젊음을 유지하기 위한 폐경기 영양

왜 많은 여성들이 폐경과 함께 빠르게 쇠약해지는 걸까?

• 첫째, 혈액 속 에스트로겐과 프로게스테론의 양이 급격히 감소합니다.

이는 노화의 주요 원인입니다. 동시에 남성 호르몬의 양이 증가하여 얼굴 털의 성장을 촉진하고, 때로는 발진이 생기기도 합니다.

• 둘째, 히알루론산과 콜라겐 생성이 감소합니다.

이 성분들은 피부의 수분, 밀도, 탄력을 담당합니다. 이 성분들이 부족하면 피부는 더욱 건조해지고 얇아집니다.

체내 영양소 수치를 높이려면 음식과 음료를 포함한 외부에서 섭취해야 합니다. 그렇기 때문에 폐경기의 영양 섭취는 젊음 유지에 매우 중요합니다.

갱년기 변화는 노화 촉진 외에도 신경 식물적 장애(안면홍조, 발한 증가, 혈압 상승, 현기증, 심계항진)와 정신 감정 장애(기분 변화, 우울증 경향, 피로, 불면증)를 수반합니다. 조기 폐경은 특히 건강과 외모에 부정적인 영향을 미칩니다.

폐경기 동안의 영양 섭취는 흡연과 음주와 같은 나쁜 습관을 끊는 것을 포함합니다. 니코틴은 얼굴 피부에 부정적인 영향을 미치고 골다공증, 심혈관 질환, 종양 발생을 유발합니다. 알코올은 매우 적당한 용량으로 섭취하는 것이 권장됩니다. 따라서 미국 의사들의 권고에 따르면, 알코올 음료는 하루에 한 잔, 즉 도수 50ml, 와인 150ml 또는 맥주 300ml가 허용됩니다.

올바른 식단 덕분에 몸은 부족한 영양소를 채워주고 체중이 늘지 않습니다. 폐경기 영양에 대한 미국 과학자들의 권장 사항은 모든 식품을 그룹으로 나누어 매일 조금씩 섭취하는 것입니다.

• 150~200g의 곡물(최대 절반 - 통곡물);
• 야채 2~3인분, 과일 2인분 정도
• 저지방 유제품(우유 3컵에 해당)
• 최대 180g의 살코기, 콩류, 견과류.

폐경 후에는 비타민 B, D, C, E, 칼슘, 철분과 같은 특정 물질이 특별히 필요합니다. 이러한 물질은 면역력을 강화하고 항산화제 역할을 합니다. 여성이 이러한 물질을 충분히 섭취하지 못하거나 신체가 모든 물질을 흡수하지 못하는 경우, 의사의 권고에 따라 다양한 성분의 미네랄-비타민 복합체와 같은 약국에서 구입할 수 있는 약물을 복용할 수 있습니다.

동물성 지방, 당분, 소금 섭취는 제한됩니다. 폐경기 여성은 건강한 몸매와 웰빙에 도움이 되는 운동, 휴식, 충분한 수면을 소홀히 해서는 안 됩니다.

심리학자들은 폐경을 이미 지나온 모든 행복에 대한 기쁨 없고 우울한 종말로 여기지 말고, 이 새로운 삶의 단계를 기정사실로 받아들이고 그 혜택을 소중히 여기며 즐기라고 조언합니다. 활동적인 생활 방식과 폐경 기간 동안 적절하게 구성된 영양 섭취는 조기 노화를 예방하고 건강과 몸매, 그리고 정신을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.