허리 통증에 대한 복합적인 운동

허리 통증에 가장 효과적인 컴플렉스 중 하나인 클래식 하타 요가 시스템을 차용한 컴플렉스를 살펴보겠습니다. 수련을 시작하기 전에 이완, 자기 조절, 그리고 근력 회복에 도움이 되는 조용하고 차분한 장소를 찾아야 합니다. 방을 환기시켜 실내 공기를 신선하고 쾌적하게 유지하세요. 방 안에 향긋한 향을 가득 채울 수도 있습니다. 이완은 허리 통증 완화를 위한 모든 운동을 수행할 때 매우 중요한 조건입니다. 이완을 통해 근육이 긴장되고, 조직으로 혈액과 산소가 원활하게 공급되어 통증 감각이 자연스럽게 줄어들고 경련이 사라집니다. 또한, 수련을 위한 적절한 온도를 유지하는 것도 중요합니다. 너무 춥거나 더우면 근육이 긴장되어 통증이 심해질 수 있기 때문입니다. 수련에 적합한 환경을 조성한 후에는 컴플렉스를 실제로 수련할 수 있습니다.

긴장이 발생할 수 있는 모든 부위를 제거하고 불필요한 통증을 없애기 위해 이완으로 수련을 시작합니다. 다리를 꼬고 아무 자세로나 바닥에 앉으세요. 눈을 가리고 손(손바닥)을 무릎에 얹는 것이 좋습니다. 감각에 귀 기울이세요. 허리 통증이 느껴지는 부위를 "스캔"하고 최대한 이완시키려고 노력합니다. 더 나은 이완을 위해 편안한 리듬으로 가볍게 몸을 흔드는 동작을 할 수 있습니다. 편안하고 이완된 자세를 찾으세요. 통증이 덜 느껴지거나 전혀 느껴지지 않을 것입니다. 최대한 깊게 숨을 들이마신 후, 최대한 깊게 숨을 내쉬면서 계속 이완하세요. 이 자세로 최소 10분 동안 앉아 있다가 천천히 편안하게 나오는 것이 좋습니다.

자세 1: 어린 시절부터 누구나 알고 있는 "고양이 자세"로 네 발로 엎드립니다. 무릎과 손바닥은 바닥에 대고 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다. 동시에 팔과 몸통, 다리와 몸통의 각도를 일정하게 유지해야 합니다. 허리에 심한 통증이 느껴지면 무릎, 엉덩이, 발을 살짝 벌려 허리나 골반이 뻐근하지 않도록 합니다. 모든 신경은 척추에 집중해야 합니다.

1을 세면서 등을 위로 굽히고 골반, 등, 어깨 부위에서 호를 그리며 최대한 구부립니다. 머리를 이완하고 손 사이로 머리를 숙여 턱이 흉골에 최대한 가깝게 오도록 합니다. 이완하면서 척추를 따라 근육을 최대한 이완시키세요.

2번째 자세에서 부드럽게 이 자세를 풀고 등을 최대한 굽힙니다. 얼굴이 위로 들리도록 등을 굽힙니다. 목을 최대한 펴고 흉골을 당기며 허리를 더 굽힙니다. 손바닥과 무릎에 집중합니다.

각 운동은 편안한 시간 동안 유지하세요. 두 운동을 번갈아 가며 하세요. 처음에는 5가지 운동으로 시작하여 점차 운동 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 호흡 조절과 척추 스트레칭을 잊지 마세요.

이 운동의 작용 기전은 긴장을 완화하여 통증을 없애는 것입니다. 또한 척추 전체, 특히 요추의 가동성을 크게 향상시킵니다. 허리를 이완하고 비교적 짧은 시간 안에 통증을 완화할 수 있습니다.

자세 2. 발꿈치에 앉아 긴장을 풀고 깊게 숨을 몇 번 들이마시고 내쉬세요. 그 후, 천천히 손바닥을 뒤로 모아 등 뒤 바닥에 놓으세요. 손가락은 모아 엉덩이를 향하게 하세요. 손에 집중하면서 엉덩이와 허리를 천천히 이완하세요. 어깨뼈를 등 뒤로 부드럽게 모으고 허리를 긴장시키거나 펴지 마세요. 어깨는 최대한으로 펴고 가슴은 위를 향하며 시선도 위를 향해야 합니다. 하지만 머리는 뒤로 젖히지 말고 목은 편안하게 유지하세요. 운동 중에는 호흡을 조절하고, 깊고 고르고 차분하게 호흡하는 것이 중요합니다. 편안할 때까지 이 자세를 유지할 수 있습니다. 운동에서 빠져나오려면 천천히 머리를 숙이고 턱을 가슴에 대고 척추를 곧게 펴고 편안한 자세로 앉아야 합니다.

자세 3. 같은 자세로 무릎을 꿇고 앉아 두 손을 등 뒤로 뻗고 손바닥을 어깨뼈 높이에 맞춰 모으세요. 이때 손가락은 서로 맞닿아 위를 바라보고, 팔뚝은 바닥과 평행을 유지하세요. 손바닥은 서로 밀착시키고 손은 항상 위로 들어 올리세요. 숨을 고르고 차분하게 쉬세요. 목, 흉추, 요추, 코브라를 일직선으로 맞추세요.

자세 4. 이 운동은 척추의 모든 부위에서 발생하는 통증과 긴장을 완화하고, 척추를 정렬하고 바른 자세를 유지하며, 잘못된 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다. 또한, 유선을 이완시켜 여성에게도 효과적입니다. 임산부와 수유부에게도 도움이 될 수 있습니다.

5번 자세. 이전 자세로 돌아갑니다. 이 자세에서 점차 "아기 자세"로 넘어갑니다. 발꿈치에 앉아 무릎을 살짝 벌립니다. 앞으로 구부립니다. 척추를 최대한 늘리고 복부와 허리를 이완합니다. 손을 앞으로 당긴 후 척추와 가슴을 당깁니다. 팔은 곧게 뻗은 것이 좋습니다. 쭉 뻗은 상태가 아니라면 팔꿈치를 구부리고 그릇처럼 턱을 팔에 얹습니다. 손을 등 뒤나 허벅지 뒤에 얹어도 됩니다. 허리가 이완되고 통증이 가라앉는 자세를 찾는 것이 중요합니다.

수련 마무리: 등을 대고 누워 긴장을 푸세요. 팔과 다리를 (편안한 정도까지) 살짝 벌리세요. 하타 요가에서 "샤바사나"라고 하는 자세를 취해도 좋습니다. 그 후 눈을 감고 모든 근육과 인대를 의식적으로 이완합니다. 몸 전체의 감각에 귀 기울이고 긴장된 부위를 풀어줍니다. 호흡 조절도 잊지 마세요. 이 운동은 최소 30분 동안 하는 것이 좋습니다. 이 시간 동안만 최대한 깊고 완전한 이완을 할 수 있기 때문입니다.

어깨뼈 사이의 허리 통증을 위한 운동

어깨뼈 사이의 허리에 통증이 있는 경우, 모든 운동은 사전에 의사와 상담한 후에만 수행해야 합니다. 어깨뼈 부위의 통증은 협심증과 같은 심장 질환의 징후일 수 있으며, 오히려 운동 제한, 심장 부담 감소, 그리고 심장 전문의의 특별한 치료가 필요합니다. 통증이 심해지고 어깨뼈 부위에 국한된다면, 어깨뼈 부위에 폐의 돌출부가 있기 때문에 폐렴이 발생했을 가능성이 있다는 점도 고려해야 합니다. 폐의사나 치료사와 상담하는 것이 필수적입니다. 의사가 신체 활동을 승인했고 통증이 심장이나 폐 질환과 관련이 없다면 아래 운동 세트를 수행할 수 있습니다.

• 연습문제 1.

심호흡을 하고 숨을 들이마시면서 흉곽 부위를 최대한 뒤로 굽힙니다. 어깨뼈를 뒤쪽에서 최대한 모으세요. 가슴을 위로 당기고 머리도 들어 올리세요. 머리를 뒤로 젖히지 않고 똑바로 유지하세요. 숨을 내쉴 때는 턱을 최대한 내리고 흉골까지 당기면서 등을 아치 모양으로 만듭니다. 어깨뼈는 최대한 벌려 등을 둥글게 만듭니다. 이 운동은 어깨뼈를 발달시키고, 어깨뼈 사이의 허리 통증과 긴장을 완화합니다.

• 연습문제 2.

손을 옆구리나 엉덩이에 얹으세요. 운동 중 골반이 움직이지 않도록 손으로 골반을 잡으세요. 그런 다음 천천히 몸을 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 움직이세요. 운동의 진폭과 범위는 점차 늘려야 합니다. 반복 횟수는 10~15회입니다. 필요에 따라 운동 시간과 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 운동을 할 때는 운동 강도를 조절하고, 운동에 관여하는 모든 근육을 최대한 활용하는 것이 중요합니다. 골반은 고정된 상태를 유지하는 것도 중요합니다.

• 연습문제 3.

가슴 롤

이 운동을 하려면 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 팔꿈치를 굽혀 가슴 높이로 들어 올려야 합니다. 손바닥은 바닥을 향하고, 팔뚝은 바닥과 평행을 이루어야 합니다. 팔과 가슴이 원을 이루도록 합니다. 허리는 고정해야 합니다. 가슴만 사용하여 원을 그리듯 움직여야 합니다. 가슴을 한쪽 방향으로 5~10회, 반대 방향으로 같은 횟수만큼 돌립니다. 운동 시간은 점차 늘려갈 수 있습니다. 피로감이나 긴장감이 느껴지면 동작을 멈추고 긴장을 풀고 팔과 다리를 흔들어 보세요.

위의 운동을 한 후에는 복합호흡운동이나 특별한 이완, 명상 운동을 해야 합니다.

허리 통증을 위한 운동

허리 통증이 걱정되시면 산부인과(비뇨기과) 및 신장 전문의와 상담하여 부인과 질환이나 신장 질환을 배제하는 것이 좋습니다. 모든 증상이 정상이라면 아래 허리 통증 완화 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

• 연습문제 1.

똑바로 서서 발, 무릎, 엉덩이, 허벅지를 모으세요. 손은 허벅지를 따라 평평하게 내리세요.

숨을 들이쉬면서 주먹을 최대한 꽉 쥐세요.

등 부위의 모든 통증이 한 지점에 모였다고 상상해 보세요. 이제 통증이 느껴지면 손을 앞으로 뻗고 주먹을 풉니다(숨을 내쉬세요). 동시에 등 부위의 모든 통증이 사라졌다고 상상해 보세요.

• 연습문제 2.

숨을 참고 벽에서 최대한 위로 밀어 올리세요. 공기가 부족해지면 숨을 날카롭게 내쉬면서 허리에서 통증이 사라지는 것을 상상하세요.

• 연습문제 3.

이전 운동과 비슷하게 바닥에서 몸을 밀어 올리는 동작을 반복합니다. 바닥에 누워 감각에 귀 기울여 보세요. 몇 번 차분하게 숨을 쉬면서 깨끗하고 따뜻한 공기가 몸을 가득 채우고, 등으로 스며들어 따뜻해지고, 통증이 사라지고, 등이 따뜻해지는 것을 느껴보세요.

기억해야 할 가장 중요한 점은 허리 통증을 위한 운동은 규칙적이고 매일 해야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 지속 가능한 긍정적인 결과를 얻을 수 없습니다.

허리 통증 운동은 매우 다양합니다. 독립적으로, 개별적인 운동으로 수행하거나 복합 운동의 일부로 활용할 수 있습니다. 심지어 자신의 감정이나 즉흥적인 생각에 따라 스스로 운동을 고안해 낼 수도 있습니다. 운동은 치료적 물리 훈련, 체조, 요가, 에어로빅, 기공 등 다양한 시스템에서 영감을 받아 다양한 방식으로 조합될 수 있습니다.