올바른 다리 하중을 계산하는 방법

다리에 가해지는 부하를 적절하고 현명하게 분산해야 합니다. 다리를 건강하게 유지하려면 더 많이 움직여야 합니다. 즉, 이틀에 한 번씩 30분씩 댄스(또는 에어로빅)를 하고, 다른 날에는 40분씩 다리 운동을 연속으로 하는 것입니다. 하지만 이러한 부하들은 초보자에게는 매우 강력하기 때문에 운동을 시작하려면 다르게 계산해야 합니다. 정확히 어떻게 해야 할까요?

워밍업

약 5~10분 정도 소요됩니다. 먼저 다리 근육을 충분히 풀어줘야 운동이 수월해집니다. 근육, 힘줄, 인대도 스트레칭할 수 있습니다.

다리 건강에 대해 의심스러우시다면, 일반의와 상담하여 부하에 대해 알아보세요. 의사는 또한 다리 강화 및 강화 초기 단계와 이후 단계의 부하 계산을 도와드릴 것입니다.

운동은 천천히 하는 것이 가장 좋습니다. 천천히 하다가 점차 빠른 속도로 바꿔보세요. 이렇게 하면 칼로리 소모가 더 빨라지고 매끈한 피부를 더 효과적으로 얻을 수 있습니다.

다리에 가해지는 부하를 어떻게 조절하나요?

부하를 제대로 계산하지 않고 다리 근육에 과도한 부담을 주면, 근육이 늘어나 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 훈련 과정을 조절하고 다리에 과부하가 걸리지 않도록 해야 합니다. 어떻게 해야 할까요?

초급 - 맥박을 확인하세요. 물론, 평온한 상태보다 더 빠릅니다. 하지만 맥박을 통해 최적의 부하를 수학적으로 계산할 수 있습니다. 다음 공식을 참고하세요. 220에서 만년(1년)을 뺀 값에 0.75를 곱합니다. 이렇게 하면 1분 동안 심장 근육이 수축하는 횟수를 얻을 수 있는데, 이는 정상적인 신체 활동 중이어야 합니다.

맥박을 제대로 조절하려면 운동 시작 후 5분마다 측정해야 합니다. 측정 결과 맥박이 빨라지는 것을 느낀다면 운동 부하를 줄여야 합니다. 운동을 갑자기 멈추면 심장과 혈관에 부담이 가중되어 질병이 발생할 수 있습니다.

맥박을 어떻게 조절하나요?

이 데이터를 바탕으로 운동을 시작하고 10초 이내에 자신의 맥박이 어떻게 되어야 하는지 정확하게 판단할 수 있습니다.

20~25세의 경우 10초 동안의 심박수는 20~28회가 되어야 합니다.

25~30세에는 10초 동안의 심박수가 20~28회가 되어야 합니다.

30~35세에는 10초 동안 심장이 뛰는 횟수가 19~26회가 되어야 합니다.

35~40세에는 10초 동안의 심박수가 18~25회가 되어야 합니다.

40~45세에서는 10초 동안 심장이 뛰는 횟수가 18~25회가 되어야 합니다.

45~50세에는 10초 동안 심장이 뛰는 횟수가 18~24회가 되어야 합니다.

50~55세에서는 10초 동안 심장이 뛰는 횟수가 17~23회가 되어야 합니다.

55~60세에서는 10초 동안 심장이 뛰는 횟수가 16~21회가 되어야 합니다.

워밍업과 펄스

다리 부상을 예방하고 정상적으로 운동을 시작하려면 워밍업 시간도 조절해야 합니다. 워밍업 시간은 5분에서 7분 사이가 적당합니다. 그 후 운동을 시작할 수 있습니다. 적절한 속도로 20분에서 22분 이상 운동하고 3분에서 5분 정도 휴식을 취하면 지방 연소 효과를 경험할 수 있습니다.

30분 동안 운동하고 5분 동안 쉬고, 다시 15분 동안 더 느린 속도로 운동하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

운동을 제대로 했다는 신호는 근육에 약간의 통증이 있다는 것입니다. 그리고 맥박도 정상입니다.

올바른 통증과 잘못된 통증을 어떻게 구별하나요?

적절한 통증은 가볍고 기분 좋으며, 근육이 따뜻해집니다. 또한, 훈련한 근육군이 다른 근육군과 분리된 것처럼 느껴집니다.

과부하와 탈진을 나타내는 잘못된 통증은 마치 사람이 쥐어짜낸 듯한 극심한 피로감, 즉 탈진감을 의미합니다. 잘못된 통증은 사라지는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 훈련 후 비정상적인 통증이 있다면 부하와 맥박을 제대로 조절하지 못했음을 의미합니다. 다음 훈련 세션에서는 더욱 신중하게 대처해야 합니다.

시간이 지남에 따라 연습을 통해 최적의 부하를 얻을 수 있고, 잘못된 통증과 올바른 통증을 구별하는 법을 배우게 될 것입니다. 이는 다리와 전신 건강에 도움이 될 것입니다.

스포츠 활동을 준비하는 방법

운동하기 전에 몇 가지 준비가 필요합니다. 수업 준비에서 매우 중요한 점은 적절한 시간에 식사하는 것입니다. 아침에 운동한다면 운동 시작 30분 전에 아침 식사를 해야 합니다. 저녁에 운동한다면 운동 시작 1시간 전에 아침 식사를 해야 합니다.

음식은 소화와 흡수가 빠르므로 가벼워야 합니다. 튀긴 고기처럼 무거운 음식을 먹었다면, 생채소로 만든 가벼운 샐러드보다 소화와 흡수에 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.

즉, 신체가 음식을 소화하고 동화하는 데 에너지를 소모하고, 운동에 쓸 에너지가 남지 않게 되어 운동하기가 매우 어려워집니다.

운동 전에는 설탕과 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 설탕과 지방은 에너지를 거의 제공하지 않지만 위장이 무거워지고 칼로리를 소모하기가 매우 어렵기 때문입니다.

공복에 운동하는 것도 매우 바람직하지 않습니다. 신체에 충분한 에너지가 공급되지 않아 기진맥진해지고 기본적인 기능조차 수행하지 못하게 됩니다. 이러한 운동은 피부, 근육, 혈액 순환에 아무런 도움이 되지 않으므로 셀룰라이트를 없애는 것은 불가능하다는 것을 의미합니다.

운동 전과 운동 중에 물을 마실 수 있습니다. 특히 정제수가 좋습니다. 몸은 피부를 통해 독소를 배출하기 때문입니다. 체내 독소를 정화하는 데는 정제수가 필수적입니다. 물에 유해 물질과 첨가물이 남아 있다면, 물을 마시면 몸에 스트레스를 가중시키고 근육과 인대를 유해 물질로 가득 채울 수 있습니다.

수업용 옷

운동 시 불편함을 느끼지 않으려면 편안한 옷이 필요합니다. 가장 좋은 방법은 천연 소재의 트레이닝복이나 신축성 있는 소재의 특수 의류입니다. 에어로빅에는 수영복과 레깅스가 좋고, 달리기에는 날씨에 따라 반바지나 바지와 함께 트레이닝복을 입는 것이 좋습니다.

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수업용 장비

다리 스트레칭을 위해 댄스 스텝을 한다면 거울과 바가 있는 특별한 댄스룸에서 하는 것이 좋습니다. 발레처럼 바는 다리 스트레칭에 아주 좋습니다. 바가 없다면, 기대기에 좋은 등받이가 튼튼한 의자나 스툴을 사용해도 됩니다. 이렇게 하면 다리 운동뿐만 아니라 셀룰라이트의 원인인 자세 교정에도 도움이 됩니다.

다리 강화 운동에는 공, 체조용 스틱, 체조용 스틱, 가벼운 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 이러한 기구를 사용하면 동작을 다양화하고, 다양한 근육군을 자극하며, 운동을 더욱 흥미롭게 만들 수 있습니다.

셀룰라이트 제거 운동을 더 쉽게 하려면 음악을 활용하세요. 리듬감 있는 음악을 사용하되, 너무 빠르지 않게 해야 운동 강도가 과하지 않습니다. 선택한 음악과 함께 맥박이 분당 120회를 넘지 않도록 하세요.

6주간 간단한 워밍업 이 워밍업은 근육을 워밍업하고 선택한 다리 운동을 준비하는 데 좋습니다.

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연습문제 1

시작 자세: 손은 앞으로 뻗고 곧게 펴야 합니다. 등을 곧게 펴세요. 혈액 순환과 온몸의 에너지 흡수가 이 자세에 달려 있습니다. 다리 운동부터 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 굽혀 오른손으로 당깁니다.

그다음 왼쪽 다리는 왼손으로 들어 올립니다. 이렇게 다리를 들어 올리고 내리는 동작을 60회 해야 합니다. 하지만 바로 하기 어려우시다면 처음에는 20회 정도면 충분하고, 그 후 매주 10회씩 추가하시면 됩니다.

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연습문제 2

시작 자세: 똑바로 서서 다리를 쭉 뻗고 팔은 양옆으로 뻗습니다. 팔을 머리 위로 올리고 팔은 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.

어깨 높이까지 몸을 낮추고 팔은 곧게 뻗습니다. 동시에 오른쪽 다리의 무릎을 들어 올리고, 왼쪽 다리의 무릎도 들어 올립니다.

동작은 다음과 같습니다. 팔을 들어 올리기 - 한쪽 무릎을 가슴에 대고, 팔을 내립니다. 팔을 들어 올리기 - 다른 쪽 무릎을 가슴에 대고, 팔을 내립니다. 이 동작을 60회 반복해야 하지만, 효과가 없다면 20회부터 시작해서 매주 10회씩 추가해도 됩니다.

이렇게 하면 엉덩이, 둔부, 배를 단련하는 데 도움이 됩니다.

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연습문제 3

시작 자세: 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 다리는 무릎을 살짝 구부립니다. 팔꿈치를 양옆으로 벌리고 손을 어깨에 댑니다. 엉덩이에 힘을 줍니다. 오른쪽으로 구부렸다가 왼쪽으로 구부립니다. 팔꿈치는 바닥을 향해야 합니다. 각 동작은 20회 반복합니다.

이렇게 하면 어깨띠의 혈액 순환이 좋아지고 자세도 개선됩니다.

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연습문제 4

손바닥을 바닥에 대고 선 자세에서 스트레칭을 합니다. 아직 손바닥을 바닥에 대지 못했다면, 유연성이 허락하는 한 몸을 굽히세요. 무릎은 곧게 펴고 체중은 발가락으로 옮깁니다.

유연성이 허락하는 한 이 자세를 유지하세요. 이상적으로는 30까지 천천히 세는 것이 좋습니다. 그런 다음 몸을 곧게 펴고 2~3분간 쉬었다가 다시 이 자세로 척추뼈와 다리를 스트레칭하세요.

이 동작을 10번 반복하세요. 이 운동은 몸 전체의 혈류를 개선하고, 허리의 유연성을 높이며, 다리 근육을 풀어줍니다.

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연습문제 5

자세는 동일합니다. 무릎을 펴고 앞으로 몸을 기울이며 서세요. 엉덩이는 움직일 필요가 없습니다. 체중을 발가락으로 옮기세요. 이 자세에서 오른손 손가락으로 왼쪽 무릎을 터치하세요.

이때 왼손은 등 뒤로 뻗어 쭉 뻗습니다. 얼굴을 왼쪽 다리 정강이에 대고, 다시 왼쪽 무릎에 대고 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 오른손도 똑같이 합니다. 다시 30초 동안 셉니다. 다리에 약간의 통증이 느껴지고 근육에 기분 좋은 온기가 느껴질 때까지 이 동작을 여러 번 반복합니다.

이 운동은 근육, 인대, 힘줄을 강화하는 데 도움이 되며, 셀룰라이트를 예방하는 데에도 효과적입니다.

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연습문제 6

시작 자세: 무릎을 굽힌 채 반 스쿼트 자세를 취합니다. 다리 근육을 충분히 풀고 나면 스플릿 자세를 할 수 있습니다. 아직 스플릿 자세를 할 수 없다면 반 스플릿 자세를 취하세요. 무릎은 곧게 펴고 발가락은 수직으로 위를 향해야 합니다.

다음 동작은 몸통을 다리 사이로 구부리고 팔을 앞으로 뻗는 것입니다. 이 자세를 30까지 셀 때까지 유지하세요. 이 시간 동안 스트레칭과 유연성이 향상됩니다.

이 운동은 인대의 유연성을 향상시키고 힘줄과 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 이 운동을 하면 근육, 뼈 조직, 그리고 혈액 순환이 개선됩니다.

혈관벽이 강화되고 신진대사가 활성화됩니다.

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연습문제 7

바닥에 누워 왼쪽 다리에 손을 얹고 바닥을 기어가듯 움직여 보세요. 가슴은 다리 위에 얹고, 이 자세를 유지하며 천천히 30까지 세어 보세요. 1~2분 정도 휴식을 취한 후 오른쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 이 워밍업은 날씬하고 탄탄한 다리를 위한 운동 세트를 완벽하게 대체하고, 신진대사를 개선하고, 근육을 활성화하고, 혈류를 활성화하고, 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 됩니다.

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