여성, 남성, 당뇨병을 위한 저탄수화물 식단

탄수화물은 유기 화합물로 생물의 모든 세포와 조직에 존재합니다. 탄수화물 없이는 생명이 불가능합니다. 탄수화물은 구조에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다. 단순 탄수화물은 흡수가 빠르고 혈당 지수가 높으며, 즉시 분해되어 에너지로 전환될 시간이 없어 지방으로 피부 아래에 축적됩니다. 저탄수화물 식단은 단백질로 식단을 포화시키고 탄수화물 섭취를 최대한 줄이는 것을 목표로 합니다.

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적응증

과체중은 외모에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 건강 위험과도 관련이 있습니다. 심혈관 질환, 당뇨병 발병 위험을 수반하며, 관절과 척추에 과도한 부담을 주어 병변을 유발합니다. 따라서 저탄수화물 식단의 이점은 분명합니다. 과체중 감량, 질병 발생 위험 예방 및 치료 촉진 등이 그 예입니다.

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2형 및 1형 당뇨병을 위한 저탄수화물 식단

단백질과 지방은 탄수화물보다 훨씬 느리게 흡수됩니다. 이는 인슐린 분비를 줄이는 데 도움이 되며 제2형 당뇨병 치료에 사용됩니다. 당뇨병이 진단되면 환자에게 가장 먼저 권장되는 것은 체중 감량과 올바른 식습관입니다. 저혈당지수 식단은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

제1형 당뇨병은 인슐린 의존성 당뇨병으로, 인슐린이 탄수화물 섭취량에 따라 혈당 수치를 조절하지만, 식이요법을 통해 혈당이 급격히 상승하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 이 유형의 당뇨병 환자는 췌장에서 인슐린이 전혀 생성되지 않으므로, 탄수화물 섭취량을 계산하여 용량을 결정해야 합니다.

1형 당뇨병에 저탄수화물 식단을 적용할 때 저혈당성 혼수상태를 유발하지 않도록 이러한 상황을 고려할 필요가 있습니다.

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고콜레스테롤을 위한 저탄수화물 다이어트

콜레스테롤은 지방 알코올로, 80%는 체내에서 생성되고 나머지는 음식에서 섭취됩니다. 콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤로 나뉩니다. 저밀도 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓여 혈관을 막히게 하기 때문에 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불립니다. 이는 뇌졸중과 심장마비의 원인이 됩니다. 활동적인 생활 습관을 유지하고, 나쁜 습관을 버리고, 지방이 많은 유제품, 버터, 육류 등 지방 섭취를 줄이면 콜레스테롤 비율을 조절하고 유해한 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 생채소와 과일, 탄수화물 함량이 높은 주스는 매우 유용합니다. 따라서 고콜레스테롤 식단에는 저탄수화물 식단을 적용할 수 없습니다. 참고: 고콜레스테롤 식단

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고혈압을 위한 저탄수화물 식단

고혈압은 혈압 상승을 특징으로 하며, 두통, 머리에서 나는 소리, 현기증, 메스꺼움, 눈앞의 반점, 빠른 심박수 등의 증상을 보입니다. 건강 악화뿐만 아니라 심부전, 출혈까지 초래하여 생명에 큰 위험을 초래합니다.

이 질병의 원인은 유전적 요인부터 건강에 해로운 생활 습관, 식습관, 과체중까지 다양합니다. 고혈압으로 체중을 감량하려면, 고콜레스테롤혈증이 동반되지 않고 죽상동맥경화증으로 악화되지 않는 경우 단기 저탄수화물 식단을 활용할 수 있습니다.

고혈압 환자의 식탁에 오르는 바람직한 식품으로는 말린 살구, 건포도, 바나나, 꿀, 채소 등이 있습니다. 동물성 지방, 소금, 알코올은 제한됩니다.

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체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트

영양학자들은 탄수화물 섭취 제한을 기반으로 다양한 영양 체계를 개발해 왔습니다. 그중 일부는 단백질에 초점을 맞춘 저탄수화물 단백질 식단이고, 다른 일부는 지방에 초점을 맞춘 고지방 식단입니다. 가장 널리 알려진 몇 가지를 소개합니다.

일반 정보 저탄수화물 식단

저탄수화물 식단은 에너지원의 역할을 지방으로 전환합니다. 지방은 일반적으로 포도당에서 대사 반응의 결과로 전환되는 글리코겐에서 생성됩니다. 글리코겐 저장량이 고갈되면 체내 지방 저장량이 소모되기 시작합니다.

이 식단의 핵심은 빠른 탄수화물 섭취를 줄이고, 복합 탄수화물 섭취를 최소화하며, 단백질, 섬유질, 그리고 영양소로 몸을 포화시키는 것입니다. 다른 규칙으로는 소량씩 자주 식사하고, 충분한 수분 섭취(단백질 흡수에 필수), 첫 식사는 기상 후 1시간, 마지막 식사는 취침 2시간 전에 하는 것이 있습니다. 단 음식, 밀가루, 탄산음료, 패스트푸드, 달콤한 베리류와 과일, 양념장, 마요네즈, 훈제 식품은 식단에서 완전히 제외합니다.

저탄수화물 앳킨스 다이어트

이 다이어트의 주요 단계는 2주 동안 진행되지만, 훨씬 더 오래 지속되며 최대 10kg의 체중 감량을 보장합니다. 저자인 미국 심장 전문의 로버트 앳킨스는 연구를 바탕으로 과체중 감량을 위해 특별히 개발했습니다. 이 다이어트는 많은 유명인사들이 성공적으로 사용해 "할리우드"라는 별명을 얻기도 했습니다.

이러한 식단의 주요 원칙은 탄수화물을 메뉴에서 완전히 배제하는 것입니다. 사실, 단백질이 주를 이루기 때문에 단백질 식단이라고 할 수 있지만, 지방은 배제하지 않습니다. 지방과 단백질이 함께 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

앳킨스 다이어트는 4단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계는 14일 동안 진행되며, 이 기간 동안 탄수화물 섭취량을 하루 20g으로 줄입니다. 이 단계에서 신진대사에 심각한 변화가 발생하여 케토시스 상태가 시작됩니다. 즉, 신체가 인슐린을 생성할 만큼 충분한 포도당을 생성하지 못하게 됩니다.

이후 단계에서는 체중을 모니터링하면서 매주 탄수화물을 점진적으로 메뉴에 추가합니다. 체중 감소가 멈추면 마지막 양을 섭취 기준으로 삼습니다.

이 식단의 장점은 단백질이 매우 포만감을 주기 때문에 배고픔을 느끼지 않는다는 것입니다.

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번스타인 박사의 저탄수화물 다이어트

이 책은 당뇨병 환자를 위한 혈당 정상화 지침서입니다. 원래는 당뇨병을 앓았던 그가 시행착오를 겪으며 직접 개발했습니다. 그가 근무하던 공장에서 최초의 혈당계가 생산된 덕분에 하루 중 여러 시간대의 혈당 수치를 추적하고, 음식 섭취와 인슐린 투여 후 혈당 변화 패턴을 파악할 수 있게 되었습니다.

혈중 포도당 수치를 유지하면 충분히 생활하고 일할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그의 방법이 인정받기 위해 번스타인은 의사가 되기 위해 공부하고, 자신의 이론을 발표하고, 그 증거로 복잡한 당뇨병을 앓으면서도 존경받는 장수까지 살아야 했습니다.

저탄수화물 번스타인 다이어트는 곡물, 설탕, 저지방 유제품, 베리류, 과일 등을 완전히 금지하는 것을 기본으로 합니다. 이와 동시에 제1형 당뇨병의 경우 인슐린을 사용하고, 혈당 조절제를 복용하며, 혈당 지표의 변화를 모니터링하고, 약물 복용량을 개인별로 조절합니다.

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저탄수화물 다이어트 엔헬다

엔헬드는 저탄수화물 고지방 식단을 주제로 여러 권의 베스트셀러를 집필한 서양 영양학자입니다. 현직 의사인 그는 지방 섭취보다 체중 감량에 더 좋은 방법은 없으며, 심혈관 질환과 지방이 많은 음식 사이에는 아무런 연관성이 없다고 주장합니다.

엔할다 다이어트는 설탕과 설탕 대체물, 전분이 많은 음식(감자, 쌀, 흰 빵과 검은 빵, 심지어 통곡물 제품까지), 시리얼, 청량음료, 맥주, 마가린, 달콤한 과일, 말린 과일을 금지합니다.

하지만 고기, 모든 종류의 생선, 계란, 땅에서 자라는 채소, 버터, 우유(탈지유 제외) 및 유제품, 치즈, 견과류, 신맛이 나는 베리류는 드셔도 됩니다. 당근, 비트, 무와 같은 뿌리채소는 적당히 드셔도 됩니다.

달콤한 것을 좋아하는 사람들에게는 최소 70%의 코코아가 함유된 초콜릿의 효능에 대한 좋은 소식이 있을 것이고, 술을 좋아하는 사람이라면 가끔 드라이 와인, 코냑, 위스키를 즐겨 마셔도 좋습니다. 가장 중요한 것은 이런 음료에 설탕이 들어 있지 않다는 것입니다.

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저탄수화물 듀칸 다이어트

친구의 비만 극복을 돕기 위해 영양학을 공부하던 듀칸은 일주일 만에 3kg 이상을 감량할 수 있는 식단을 개발했습니다. 이는 그에게 영양사로서 더 열심히 일할 수 있는 원동력이 되었습니다. 현재 그의 개발은 여러 나라의 수많은 사람들에게 성공적으로 활용되고 있습니다.

그의 식단은 탄수화물과 단백질을 적게 섭취하며, 허용되는 식품 목록에는 무려 72가지 품목이 포함되어 있고, 섭취량에 대한 엄격한 제한은 없으며, 심지어 양념을 사용할 수도 있습니다.

물을 많이 마시는 것도 필수이며, 귀리겨를 식단에 꼭 포함시키고, 적당히 운동하고, 산책을 하세요.

듀칸 다이어트는 여러 단계로 구성되어 있으며, 각 단계는 감량해야 할 체중에 따라 달라집니다. 예를 들어, 5kg을 감량하려면 첫 번째 단계인 "공격"은 2일, 두 번째 단계인 "교대"는 15일, 세 번째 단계인 "고정"은 50일 동안 지속됩니다. 10kg을 감량하려면 각각 3일, 50일, 100일이 필요합니다. 또한, 감량한 체중이 다시 늘어나지 않도록 식단을 더욱 체계적으로 구성하기 위한 권장 사항을 포함하는 마지막 단계인 "안정화"가 있습니다.

첫 번째 단계에는 지방과 탄수화물을 제외한 순수 단백질 메뉴와 매일 1.5큰술의 밀기울, 그리고 충분한 양의 액체가 포함됩니다.

두 번째는 단백질 제품과 단백질을 채소와 번갈아 섭취하는 것입니다. 감량해야 할 체중에 따라 1/1, 3/3 또는 5/5 방식으로 섭취할 수 있습니다. 간격을 길게 하면 각각 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다.

세 번째 단계에서는 이전 단계의 제품과 소량의 이전에 금지되었던 것들, 예를 들어 파스타, 쌀, 감자, 메밀, 완두콩, 돼지고기, 빵 몇 조각이 포함됩니다.

새로운 체중을 유지하기 위한 추가적인 영양 공급 방법으로 "안정화"를 고려해야 합니다. 즉, 충분한 수분, 밀기울 몇 스푼, 무제한의 단백질과 야채, 하루에 적당히 2가지 전분이 함유된 음식을 섭취하는 것입니다.

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저탄수화물 채식 식단

저탄수화물 식단은 채식주의자에게 적합할까요? 일반적인 단백질 공급원(고기, 생선, 계란)을 섭취할 수 없기 때문입니다. 일반적으로 채식주의자는 과체중은 아니지만, 탄수화물 불내증이 있어 섭취량을 최소화해야 할 수 있습니다.

비건들은 보통 콩과 곡물에서 단백질을 섭취하지만, 콩과 곡물에는 탄수화물이 풍부합니다. 대마 씨앗은 이러한 식품을 완전히 대체할 수 있습니다. 대마 씨앗 무게의 28g에는 단백질 16g이 함유되어 있으며, 유익한 오메가-3 지방산도 함유되어 있습니다.

메뉴에 포함된 다른 음식으로는 견과류, 아보카도, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 식물성 기름, 해초 등이 있습니다.

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임신 중 저탄수화물 다이어트

뱃속 아기가 온전히 발달하려면 임산부는 적절하고 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 어떤 식단이든 편식하면 태아에게 필요한 영양소를 제대로 공급하지 못하게 됩니다. 따라서 식단에는 지방, 단백질, 탄수화물, 미량 원소, 섬유질, 비타민 등 다양한 식품군이 필요합니다. 따라서 저탄수화물 식단은 임산부에게 금기입니다.

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저탄수화물 다이어트 주간 메뉴

탄수화물이 풍부한 식품 외에도 저탄수화물 식단의 메뉴를 다양화하는 데 활용할 수 있는 식품 목록이 많습니다. 각 영양 체계마다 고유한 식단이 있지만, 일주일 식단은 다음과 같습니다.

1일차:

• 아침 식사 - 삶은 달걀 2개, 자몽, 차;
• 2번째 아침 식사 - 치즈 한 조각, 상추 잎;
• 점심 - 삶은 닭가슴살, 야채 샐러드;
• 오후 간식 - 요거트;
• 저녁 식사: 구운 생선.

2일차:

• 아침 식사 - 사워크림과 커피를 얹은 코티지 치즈 캐서롤;
• 2번째 아침 식사 - 양배추와 당근 샐러드;
• 점심 - 생선, 아스파라거스;
• 오후 간식 - 케피어;
• 저녁: 구운 고기와 야채.

3일차:

• 아침 식사 - 야채 오믈렛;
• 2번째 아침 식사 - 아보카도와 새우 샐러드
• 점심 - 감자 없는 버섯 수프, 사워크림, 통밀빵 한 조각
• 오후 간식 - 코티지 치즈;
• 저녁: 삶은 송아지고기, 채소.

4일차:

• 아침 식사 - 설탕 없는 버터 오트밀;
• 2번째 아침 식사 - 구운 사워 사과;
• 점심 - 미트볼, 샐러드;
• 오후 간식 - 자몽;
• 저녁 식사: 야채 스튜.

5일차:

• 아침 식사 - 코티지 치즈, 커피;
• 2번째 아침 식사 - 오이, 토마토, 고추 샐러드에 올리브 오일을 곁들인 요리
• 점심 - 닭고기, 브로콜리, 콜리플라워;
• 오후 간식 - 요거트;
• 저녁 - 계란 2개, 야채 샐러드.

6일차:

• 아침 식사 - 우유 메밀 죽;
• 2번째 아침 식사 - 자몽;
• 점심 - 닭고기 육수 수프, 토스트 빵
• 오후 간식 - 케피어;
• 저녁: 구운 가지, 생선.

7일차:

• 아침 식사 - 계란과 오징어 샐러드, 사과;
• 2번째 아침 식사 - 그리스 샐러드;
• 점심 - 붉은 보르시치, 빵;
• 오후 간식 - 자몽;
• 저녁: 야채를 넣은 구운 고등어.

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2형 당뇨병 메뉴

제2형 당뇨병 환자의 경우, 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있으므로 빠른 탄수화물 섭취를 식단에서 제외해야 합니다. 혈당 지수가 50~55를 초과하는 모든 식품은 당뇨병 환자에게 섭취해서는 안 됩니다. 위 식단은 당뇨병 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 식단 조리법, 저지방 생선 및 육류, 유제품 섭취도 중요합니다.

2주간 저탄수화물 다이어트 메뉴

단기간에 체중 감량을 목표로 하는 엄격한 방법을 선호하는 분들을 위해 더욱 엄격한 다이어트가 있습니다. 2주 동안의 저탄수화물 다이어트 메뉴(하루 동안 섭취하는 음식은 여러 끼로 나뉩니다).

날:

• 1. 닭고기 200g, 야채 주스 300ml, 물 2잔, 녹차 한 잔, 허브차(캐모마일, 레몬밤, 로즈힙)를 1일 1회 섭취합니다. 식단 기간 동안 매일 섭취하는 것이 중요합니다.
• 2번째 - 견과류 한 줌, 자몽 반 개, 토마토, 삶은 생선 한 조각, 케피어;
• 3번째 - 사과, 찐 고기;
• 4일 - 야채 스튜, 살코기가 들어간 찐 미트볼
• 5번째 - 삶은 달걀, 완두콩 수프, 닭고기 150g, 요거트;
• 6번째 - 오렌지 2개, 우유 한 잔, 계란 흰자 2개로 만든 오믈렛
• 7번째 - 붉은 생선 200g, 야채 샐러드, 무설탕 커피;
• 8일 - 단단한 치즈 몇 조각, 삶은 닭고기;
• 9번째 - 야채수프, 오믈렛, 케피어, 커피;
• 10번째 - 견과류, 자몽, 고기 없는 야생쌀 필라프;
• 11일 - 150g 찐 쇠고기, 양배추, 당근 샐러드;
• 12일 - 렌즈콩 수프, 햄 100g, 바나나, 커피;
• 13일 - 채식 수프, 빵;
• 14일 - 음료, 케피어, 견과류가 풍부합니다.

이 다이어트는 건강한 사람에게만 적합합니다. 예를 들어 한 달 동안 저탄수화물 다이어트를 더 오래 지속하고 싶다면 듀칸 시스템을 활용하고 그 메뉴를 고수할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트 레시피

저탄수화물 다이어트를 위한 요리법을 알려주는 요리법이 많이 있습니다.

• 수프. 물이나 국물에 넣어 요리할 수 있습니다.

야채는 브로콜리, 콜리플라워, 당근 약간, 토마토, 양파(감자는 사용하지 않음)를 재료로 사용합니다. 브로콜리의 머리는 작은 송이로 나누고, 나머지는 잘라 끓는 물에 넣어 조리합니다.

버섯 수프: 국물에 다진 버섯, 강판한 가공 치즈, 양파를 넣고, 요리가 거의 끝날 무렵에 다진 딜을 넣습니다.

양배추 수프: 양배추, 피망, 완두콩을 물에 넣고 끓인 다음 올리브 오일 한 스푼으로 양념합니다.

• 포리지. 섬유질과 다양한 영양소의 공급원이므로 다이어트 식단에서 중요한 역할을 합니다. 저탄수화물 식단을 위해서는 단백질 함량이 높은 시리얼을 선택해야 합니다. 메밀, 오트밀, 그리고 우리 지역에서는 흔하지 않은 퀴노아가 여기에 포함됩니다. 설탕을 넣지 않은 물이나 우유에 끓여서 드세요.

저탄수화물 식단을 위한 비타민

저탄수화물 식단을 하면 우리 몸은 비타민 C가 부족해집니다. 비타민 C는 비타민 B와 함께 탄수화물 분해를 돕습니다. 비타민 D가 없으면 칼슘 흡수가 이루어지지 않습니다. 크롬과 아연 또한 대사 반응에 필수적입니다. 따라서 저탄수화물 식단을 할 때는 개별 비타민을 섭취하는 대신, 비타민과 미네랄 복합제를 선택하여 섭취할 수 있습니다. 의사와 상담하는 것이 도움이 될 것입니다.

저탄수화물 식단과 메트포르민

메트포르민은 혈당을 낮추는 약물입니다. 당뇨병 환자가 복용하며, 때로는 체중 감량을 위해 복용하기도 합니다. 이미 탄수화물 섭취가 부족한 식단이라면 메트포르민은 어떨까요? 비만, 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심혈관 질환 등 당뇨병이 악화되는 경우, 그리고 기타 특수한 경우 체중 감량을 위해 사용하는 것이 좋습니다.

음식의 칼로리 섭취량이 하루 1,200kcal 이하로 떨어지지 않고 알코올은 금해야 한다면 이 약을 사용해도 안전합니다. 다만, 메트포르민이 없는 식단을 하는 경우 탄수화물이 적은 알코올 음료(드라이 와인, 위스키, 탄수화물이 적은 맥주)는 금지하지 않습니다.

메트포르민은 하루 500mg의 소량으로 시작하여 저녁 식사 후 복용합니다. 1~2주 후 용량을 점차 늘려 1,500~2,000mg까지 증량합니다.

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무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없습니까?

저탄수화물 다이어트에 사용할 수 있는 음식 중 상당수는 이미 위에서 언급했지만, 요약하자면 다음과 같습니다.

• 고기 - 송아지고기, 소고기, 토끼고기, 칠면조고기, 닭고기, 내장
• 야채 - 잎채소, 양배추, 호박, 고추
• 계란;
• 과일 - 자몽, 오렌지, 레몬, 건포도, 크랜베리, 딸기, 석류, 청사과
• 견과류 - 호두, 아몬드, 소나무 견과류, 호박씨, 해바라기씨, 참깨
• 유제품 - 플레인 요구르트, 케피어, 코티지 치즈, 사워크림, 전유.

무엇을 먹지 말아야 할까요? 저탄수화물 식단을 따르면 소시지, 과자, 빵, 감자, 쌀, 세몰리나, 파스타, 바나나, 포도, 대추야자, 무화과, 설탕은 절대 먹으면 안 됩니다. 다른 식단과 마찬가지로 피클, 훈제 식품, 단 음료, 젤리, 마요네즈, 케첩, 기름진 소스는 절대 먹으면 안 됩니다. 기름에 튀기거나 튀기는 것과 같은 조리 방법도 적합하지 않습니다.

금기 사항

저탄수화물 식단은 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 어린이 또는 청소년에게 권장되지 않습니다.

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가능한 위험

탄수화물 결핍은 탈수로 이어져 간과 신장에 위험을 초래할 수 있습니다. 또한 섬유질 부족으로 인해 장 운동성이 감소하고 변비가 발생할 수 있습니다. 이러한 식단과 관련된 위험에는 뇌 활동 감소, 칼슘 결핍, 콜레스테롤 증가 등이 있습니다.

저탄수화물 식단의 또 다른 불쾌한 측면은 케토시스입니다. 케톤증은 지방 분해의 산물인 탄수화물 조각인 케톤이 증가하는 것을 특징으로 합니다. 케톤은 간에서 지방산으로 생성됩니다. 발생할 수 있는 합병증으로는 신체 중독, 간과 신장과 같은 중요 장기 손상 등이 있습니다.

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