모유 수유 중인 엄마를 위한 균형 잡힌 식단

수유부를 위한 균형 잡힌 식단은 아기에게 필요한 양과 질을 제공하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 산모 신체의 소화 및 대사 과정을 정상화하는 데도 필요한 조치입니다.

통계에 따르면 모유의 평균 일일 섭취량은 1,000ml에 달합니다. 따라서 산모는 모유를 통해 칼로리를 소모하므로, 소모된 칼로리를 정기적으로 보충해야 합니다. 영양학자들은 필요한 칼로리를 충족하면서도 위장에 부담을 주지 않는 다음과 같은 제품들을 매일 섭취할 것을 권장합니다.

• 육류 제품 – 100-150g
• 생선 제품 – 100-150g;
• 코티지 치즈 – 150g;
• 단단한 치즈 - 30g;
• 계란 - 1개;
• 버터 - 50g
• 발효유 제품을 포함한 우유 - 1리터
• 신선한 과일 – 250-300g;
• 야채 - 500g (감자는 120g 이하)

수유부를 위한 균형 잡힌 식단은 하루 3,000~3,500kcal의 표준 섭취량을 충족해야 합니다. 단백질 식품이 메뉴의 대부분, 최대 70%를 차지해야 한다는 점을 고려해야 합니다. 단백질 식품에는 육류와 생선뿐만 아니라 지방과 기름도 포함됩니다. 또한, 미량 원소, 비타민, 메밀, 오트밀과 같은 곡물 죽을 섭취하여 체내의 정상적인 소화와 포화를 유지해야 합니다. 다양한 매운 양념과 향신료는 피해야 하며, 마늘과 양파는 모유에 특유의 맛을 더할 수 있으므로 생으로 먹는 것도 바람직하지 않습니다(아기가 모유를 거부할 수 있음).

수유부를 위한 균형 잡힌 식단은 종종 풍성하고 다양한 요리와 많은 양의 음식으로 구성된 식사로 여겨집니다. 이는 우리가 알 수 없는 곳에서 물려받은 신화 중 하나입니다. 우리 증조모와 할머니들이 조상들에게 음식을 먹일 때 이렇게 먹었다고 주장하는 것은 적어도 잘못된 것입니다. 과거에는 여성들이 훨씬 적게 먹었고, 여러 가지 객관적인 이유로 메뉴도 그렇게 정교하지 않았습니다. 그러나 부인할 수 없는 장점이 있었습니다. 거의 모든 음식이 화학 성분과 색소를 사용하지 않은 천연 식품이었다는 것입니다. 따라서 우리는 첫 번째 신화를 반박해야 합니다. 1.

자신을 위해, 그리고 "그 남자를 위해" 먹는 것은 전혀 쓸모없는 행동입니다. 모유량을 늘리는 데 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 오히려 줄일 수도 있습니다. 게다가 과식은 임신 중에 이미 변화된 체형에 악영향을 미칠 수 있습니다. 수유부를 위한 균형 잡힌 식단의 핵심 원칙은 음식의 질, 칼로리 함량, 그리고 식단에 포함된 비타민입니다. 비타민 복합제와 미네랄의 필요성을 시사하는 일일 권장량은 다음과 같습니다.

• 비타민 A – 최대 8000 IU
• 비타민 D – 400-500 IU;
• 비타민 B1 – 2-3mg
• 비타민 B2 – 3-3.5mg
• 비타민 B6 – 3.5-4mg
• 아스코르브산 – 100-120mg;
• 루틴(비타민 PP) – 20-25mg
• 칼슘 – 1800-2000mg
• 인 – 3500-4000mg
• 마그네슘 – 1200-1300mg
• 철분 - 20mg.

식사는 하루에 최소 5회 이상 나누어서 해야 합니다.

또 다른 오해는 "마음이 원하는 것은 무엇이든 먹어라. 몸은 현명해서 무엇이 부족한지 안다"는 것입니다. 엄마가 초콜릿을 원했는데 아이가 알레르기 반응을 보일 수도 있습니다. 식단을 엄격하게 조절하는 것은 의식적인 차원에서 엄마의 책임이며, 이는 뱃속의 욕구와는 아무런 관련이 없습니다. 알레르기 유발 물질은 견과류와 씨앗류, 계란, 선명한 붉은색 채소와 과일, 레몬, 오렌지, 그리고 모든 감귤류일 수 있습니다. 게, 새우, 가재와 같은 갑각류를 식단에 포함하는 것도 위험합니다. 소량의 알코올 음료도 절대 용납할 수 없으며, 적어도 모유 수유 기간 동안에는 원칙적으로 나쁜 습관을 버리는 것이 좋습니다.

수유부를 위한 균형 잡힌 식단은 최소한의 열처리와 조미료, 케첩, 마요네즈를 첨가하지 않은 천연 제품을 선호하는 것입니다. 아무리 원하더라도 마찬가지입니다.

또 다른 "유행" 속설은 단일 식단인데, 이는 종종 엄마와 아기 모두 비타민 결핍을 유발합니다. 식단은 "어느 날은 오트밀, 다음 날은 메밀"이라는 원칙에 기반해서는 안 됩니다. 식단은 가능한 한 다양해야 합니다. 영양학자들은 수유부의 신체에 가장 생체 이용률이 높은 제품으로 다음 제품을 추천합니다.

• 육류 제품 - 살코기 돼지고기(안심)는 소고기와 번갈아 가며 섭취할 수 있습니다. 가금류(칠면조, 닭고기)의 흰 부분도 메뉴에 포함하는 것이 좋습니다.
• 연질 치즈 - 무염 페타 치즈 또는 아디게 치즈.
• 코티지 치즈 - 열처리한 경우에만, 지방 함량 없음.
• 발효유 제품 - 케피어(지방 함량 무관), 요구르트(수제 요구르트가 바람직함), 향료 첨가물이 없는 요구르트.
• 장운동을 개선하기 위해 끓이거나 삶은 야채를 섭취하세요 - 콜리플라워, 호박, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물.
• 생야채 - 오이, 강판당근.
• 과일 - 주스, 퓌레, 젤리 등. 아기의 알레르기 반응을 예방하기 위해 지역산 과일을 사용하는 것이 좋습니다.
• 빵과 제빵류 - 효모가 없고, 여러 종류의 밀가루를 섞어서 만든 것이나 거칠게 갈아서 만든 것이 좋습니다.

수유부는 모유 손실을 보충하기 위해 우유를 충분히 마셔야 합니다. 하지만 이 또한 잘못된 생각입니다. 전유는 소량이라도 산모와 아이에게 복부 팽만을 유발할 수 있기 때문입니다. 따라서 식단에 발효유 제품을 포함하는 것이 좋습니다. 만약 우리 몸이 전유를 정상적으로 받아들인다면, 끓여서만 섭취할 수 있습니다.

수유부를 위한 균형 잡힌 식단은 가스 생성을 유발하는 음식을 배제하는 것을 의미합니다. 모든 아기가 복부 팽만감과 산통을 겪어야 한다는 잘못된 생각은 오해입니다. 이러한 과정이 불가피하다는 것은 또 다른 근거 없는 믿음입니다. 수유부가 균형 잡힌 식단을 유지하고, 발효 식품과 신 음식 섭취를 최소화하며, 채소를 가열 처리하면 아이의 가스 생성을 예방할 수 있습니다. 보리, 모든 콩류, 버섯, 멜론(수박)도 주의해야 합니다. 산통은 효모 반죽으로 만든 빵류, 그리고 일반적으로 모든 단 음식에 의해 유발될 수 있습니다.

수유 중인 엄마를 위한 균형 잡힌 식단은 아이의 건강을 보장하는 데 필수적입니다. 모유 수유가 좋다는 것은 널리 알려진 사실이지 신화가 아니기 때문입니다. 또한, 적절한 식단은 산모의 몸매를 회복하고 예전의 아름다운 몸매를 되찾는 데 도움이 됩니다.