알렉세이 코발코프 박사의 식단: 주간 메뉴

체중 문제는 많은 사람들을 불안하게 합니다. 사람은 본래 기쁨과 즐거움을 주는 것을 쉽게 포기하지 못하지만, 이는 체중 증가, 대사 장애, 건강 악화로 이어집니다. 결국 체중 감량과 건강 악화를 동시에 달성하기 위해 온갖 식단 제한을 기반으로 다양한 방법을 시도해야 합니다. 누구를 믿어야 할까요? 이러한 경우, 스스로 이 방법을 실천하고 좋은 결과를 얻은 사람들을 더 신뢰하게 됩니다. 영양사이자 의사인 알렉세이 코발코프는 자신의 방법으로 6개월 만에 50kg을 감량했습니다. 그가 개발한 영양 시스템은 의사로서 코발코프와 합의하여 성공적으로 개발되었습니다. 코발코프의 다이어트는 마이너스 사이즈 다이어트라고 할 수 있습니다. 그의 책이 전자책 형태로 출간된 것도 바로 이 때문입니다. 이 책은 체중 감량에 활용할 수 있습니다.

적응증

우선, 과체중으로 고통받는 사람들은 코발코프 다이어트를 선택합니다. 대부분의 경우 내분비계, 심혈관계, 관절 문제와 관련이 있습니다. 따라서 과학자들은 제2형 당뇨병의 발생이 지방 세포의 영향을 받는다는 것을 발견했습니다. 간단히 말해서, 이는 유전자가 혈당 수치를 조절하는 것을 방해하는 것처럼 보입니다. 따라서 코발코프 다이어트는 제2형 당뇨병에도 적합합니다. 이 다이어트를 사용하는 또 다른 이유는 폐경기입니다. 이 시기는 신체의 호르몬 변화가 일어나고, 일반적으로 과도한 지방이 축적되는 시기입니다. 현대 사회에서 약 50세는 자신을 포기하고 침체에 빠질 이유로 여겨지지 않습니다. 여전히 멋진 외모와 건강함을 유지하고 삶을 즐기고 싶어합니다. 건강에 해롭지 않게 박탈감을 느끼는 것은 더 이상 불가능하므로 폐경기에 이 다이어트를 하는 것이 최선의 선택입니다.

일반 정보 알렉세이 코발코프 박사의 식단

코발코프 박사의 식단은 가장 안전하고 덜 피곤한 것으로 유명합니다. 그는 두 권의 저서 "똑똑하게 체중 감량하기"와 "체중 극복의 승리"에서 자신의 영양학 발전을 설명했으며, 자신의 체중 감량 클리닉을 열어 3천 명이 넘는 환자에게 자신의 이론을 성공적으로 적용했습니다. 책 덕분에 클리닉에 가지 않고도 이 식단을 성공적으로 실천할 수 있습니다. 이 식단의 본질과 원리는 무엇일까요? 각 단계를 자세히 살펴보겠습니다.

• 준비 단계 - 아주 엄격하지 않은 식단으로 갑자기 전환하는 것은 신체에 스트레스를 줍니다. 따라서 이 단계는 신중하게 생각하고 지속해야 합니다. 한 번에 섭취하는 음식의 양을 제한해야 합니다. 섭취량은 소량이어야 하며, 섭취 빈도는 최대 5배까지 늘려야 합니다. 모든 식욕 자극제(향신료, 조미료, 매운맛, 신맛, 알코올)를 식단에서 제외합니다. 탄수화물 함량이 높은 제품(빵, 번, 과자, 쌀, 사탕, 꿀, 말린 과일, 파스타, 감자)도 메뉴에서 제외합니다. 견과류, 채소, 콩류, 발효유 제품, 페타 치즈, 아디게 치즈, 달걀흰자는 기본이 됩니다. 끓는 물로 우려낸 밀기울이나 발효유 음료를 넣은 밀기울 섭취를 매우 중요하게 생각합니다. 이 식단에 익숙해지면(2~4주 후) 위장이 부드럽게 정화되고 체중 감량이 시작되어 본격 식단으로 넘어갈 수 있습니다.
• 1단계 - 2주간 지속됩니다. 정해진 식단을 따르고, 아침 운동을 하고, 신선한 공기를 마시며 걷고, 정신적 정화를 제공하는 요가를 해야 합니다. 이 시기에는 몸이 아직 약해졌으므로 격렬한 신체 활동은 권장하지 않습니다. 양파, 마늘, 시금치, 무, 오이, 오렌지, 귤, 자몽, 다양한 베리류, 견과류가 우선적으로 섭취해야 할 음식입니다. 저지방 코티지 치즈, 육류(송아지 고기, 살코기, 닭고기, 칠면조), 생선, 해산물을 점차적으로 식단에 추가합니다. 아침에는 견과류 한 줌을 섭취하면 하루 종일 에너지를 얻을 수 있고, 저녁에는 달걀 흰자 두 개를 섭취해야 합니다. 단백질 섭취량은 하루 평균 70g입니다. 채소는 고기 및 생선 요리와 잘 어울립니다. 모든 요리는 찜, 삶기, 굽기 등 유해한 기술을 사용하지 않고 준비됩니다.
• 2단계 - 로딩 데이는 신진대사를 "흔들기" 위해 사용됩니다. 몇 주마다 음식의 양이 두 배로 늘어나고, 탄수화물과 단백질이 주를 이루며, 지방은 제한됩니다. 이 기간은 원하는 체중을 달성할 때까지 최대 7개월까지 지속될 수 있습니다. 이러한 영양 시스템에 중독되면 다이어트를 중단하면서 섭취하는 식품 목록이 점차 늘어나지만, 영양소 비율은 조절됩니다. 새로운 식문화가 생겨나 삶의 방식이 됩니다.

고급 식단

"미식가를 위한 다이어트. 코발코프 박사의 식단 계획" - 영양학자가 쓴 또 다른 책이 이 제목으로 출간되었습니다. 이 책을 통해 빠르고 맛있고 건강한 체중 감량을 경험해 보세요. 그는 다이어트의 모든 단계를 단계별로 설명할 뿐만 아니라, 요리 초보도 쉽게 만들 수 있는 재료들을 활용한 간편하고 저렴한 레시피를 제시합니다. 처음에는 요리법을 알려주는 매우 상세한 설명이 이어지고, 그다음에는 개인의 준비도에 따라 조리 과정을 간략하게 설명합니다. 따라서 요리의 복잡한 원리를 하나하나 거르거나 뒤집지 않고 차근차근 익혀야 합니다. 이 책은 메뉴의 폭을 넓혀주고, 다채로운 사진으로 맛있는 요리의 모습을 생생하게 보여주며, 저울을 이용한 요리법도 알려줍니다.

익스프레스 다이어트

코발코프의 저서 "마이너스 사이즈(Minus Size)"에 소개된 익스프레스 다이어트의 주요 특징은 빠른 체중 감량입니다. 이 다이어트에 따르면, 체중 감량은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 식단에서 제외함으로써 이루어집니다. 코발코프에 따르면 저탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 40세 이상이나 특정 질환이 있는 사람에게는 제한이 있습니다. 단기간에 5~7kg을 감량하고 싶은 젊고 건강한 사람이라면 누구나 쉽게 적용할 수 있습니다. 무엇을 먹어야 할까요? 단백질-지방 다이어트의 기본은 건강한 단백질과 지방입니다. 살코기, 생선, 전분 함량이 낮은 채소, 엑스트라 버진 식물성 기름, 견과류, 저지방 우유, 발효유 제품을 사용하여 요리합니다. 단백질 다이어트는 부패 과정에서 생성되는 독성 물질 때문에 해로울 수 있습니다. 하지만 매일 최소 50g의 밀기울을 섭취하면 독소를 제거할 수 있습니다. 이 다이어트의 또 다른 이름은 코발코프 케토 다이어트 또는 케톤 다이어트입니다. 케톤은 지방 분해 과정에서 생성되는 신진대사의 중간 산물입니다. 이는 포도당 결핍 시 체내 에너지원으로 사용되는 가장 강력한 유기산입니다. 케톤이 다량으로 존재하면 심각한 중독을 초래할 수 있습니다. 코발코프 다이어트에는 영양 관리의 모든 세부 사항과 위험 최소화 방법이 자세히 설명되어 있습니다.

코발코프의 사순절 식단

사순절은 부활절 전 40일 이상 지속되는 기간으로, 그리스도인들이 그리스도의 부활을 기념할 준비를 하는 기간입니다. 사순절에는 영적으로나 육체적으로 정화되는 다양한 의식이 포함됩니다. 특히 육체적 정화는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 특정 음식을 엄격하게 제한하는 방식으로 이루어집니다. 코발코프의 글 "다이어트 또는 금식 - 함께 또는 따로?!(Diet or fasting - together or apart?)"는 금식이 체중 감량에 도움이 될 수 있는지에 대한 질문에 답합니다. 1부 "금식의 철학(The Philosophy of Fasting)"에서 그는 금식과 식단은 양립할 수 없다고 주장합니다. 금식 중에는 동물성 식품은 섭취하지 않고 식물성 식품만 섭취합니다. 그 주된 이유는 정신을 단련하기 위해서입니다. 금식은 체중 감량을 위한 균형 잡힌 영양 섭취를 가능하게 합니다. 2부 "금식과 의학(Fasting and Medicine)"에서는 금식의 생리학적 측면을 설명합니다. 금식은 몸의 피로를 풀어주고 여름철 영양 섭취로 전환하는 데 도움이 된다고 합니다. 발암물질, 독소, 콜레스테롤 등이 체내에서 제거되고, 소화기관의 부담이 줄어들어 소화기능이 개선되고, 혈관과 심장이 강화됩니다.

코발코프의 다이어트 레시피

알렉세이 코발코프의 체중 감량 프로그램은 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹을 수 없는지에 대한 방법론과 일반적인 지침뿐만 아니라 구체적인 요리 레시피까지 제공합니다. 건강하고 다양한 요리를 굳이 만들어낼 필요 없이, 제안된 레시피를 따라 하기만 하면 됩니다. 코발코프의 일주일 식단은 아래와 같습니다. 계란이 들어간 식단은 삶은 계란 두 개의 흰자를 의미합니다.

1일차.

• 아침 식사: 운동 후 최대 100g의 밀기울, 견과류, 케피어;
• 두 번째 아침 식사: 사과(2개);
• 점심: 말린 과일을 곁들인 밀기울, 사과 2개, 녹차;
• 저녁 식사: 양배추 샐러드(250g), 올리브 오일을 뿌림
• 취침 2시간 전: 계란.

2일차.

• 아침 식사: 견과류 한 줌, 케피어 한 잔;
• 두 번째 아침 식사: 사과 2개
• 점심: 저지방 요거트를 얹은 과일
• 저녁: 치즈 20g, 배추 샐러드;
• 잠자리에 들기 전: 따뜻한 우유 한 잔.

3일차.

• 아침 식사: 무지방 요거트 200g
• 두 번째 아침 식사: 자몽;
• 점심: 샐러드, 토마토, 오이
• 저녁: 생선 50g, 반찬으로 찐 야채(콜리플라워)
• 취침 2시간 전: 계란;

[ 1 ]

4일차.

• 아침 식사: 구운 고추 250g, 가지;
• 두 번째 아침 식사: 야채 주스;
• 점심: 콩수프;
• 저녁 식사: 야채 샐러드
• 잠자리에 들기 2시간 전: 사과 하나;

[ 2 ]

5일차.

• 아침 식사: 말린 과일과 녹차를 곁들인 밀기울 100g;
• 두 번째 아침 식사: 저지방 요거트
• 점심: 삶은 닭고기 100g, 야채;
• 저녁 식사: 과일 샐러드;
• 잠자리에 들기 2시간 전: 자몽;

6일차.

• 아침 식사: 발효된 구운 우유 한 잔
• 두 번째 아침 식사: 견과류;
• 점심: 찐 생선 200g, 삶은 야채;
• 저녁: 사과 2개;
• 취침 2시간 전: 계란.

7일차.

• 아침 식사: 계란;
• 두 번째 아침 식사: 밀기울 100g과 사과 2개
• 점심: 야채 샐러드;
• 저녁: 생선 200g, 야채;
• 잠자리에 들기 2시간 전: 자몽 1개, 케피어 200g.

이 메뉴는 식단의 첫 단계에서 사용됩니다. 두 번째 단계에서는 단백질을 중시하는 것이 특징입니다. 영양 섭취일은 다음과 같습니다.

• 아침 식사: 사과와 케피어 한 잔;
• 2번째 아침 식사: 사과 2개
• 점심: 야채 퓨레 수프, 야채를 곁들인 삶은 생선, 차;
• 오후 간식: 오렌지;
• 저녁: 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드; 달걀 흰자 2개.

이 기간 동안 식단에는 야채와 생선뿐만 아니라 오믈렛, 자연산 고기나 커틀릿, 코티지 치즈, 단단한 치즈도 포함됩니다.

재료는 기호에 따라 변경할 수 있으며, 한 달 치 메뉴를 만들 수 있지만, 어떠한 경우에도 허용 제품 목록과 권장 요리 중량을 벗어나서는 안 됩니다. 야채 샐러드는 신선한 오이, 토마토, 채소 또는 잘게 썬 양배추에 피망, 딜, 구운 과일을 넣어 만들 수 있습니다. 삶은 콩과 완두콩을 곁들이면 좋습니다. 고기나 생선을 오븐에 구워 호일에 싸서 반찬으로 먹는 것도 좋습니다. 이때 애호박, 가지, 토마토, 피망, 양파, 당근을 사용합니다. 이 식단의 저자는 수분 섭취에 매우 신경을 쓰므로, 가능한 한 많이, 특히 식사 전에 마시는 것이 좋습니다. 미네랄 함량이 낮은 알칼리수는 허기를 달래는 데 효과적입니다. 적당한 양의 차와 커피도 괜찮습니다.

은혜

다른 많은 영양 시스템과 달리, 코발코프 다이어트는 스트레스나 특별한 제한 없이 완전하고 건강한 식단입니다. 균형 잡힌 식단의 장점은 신진대사와 장 기능 정상화를 목표로 합니다. 코발코프 다이어트를 하면 허기를 느끼지 않고, 혈당 지수가 낮아 지방 축적을 유발하지 않습니다.

금기 사항

코발코프 다이어트는 만성 질환자, 저체중 여성, 임산부 및 수유부에게는 금기입니다. 단점은 빠른 효과를 제공하지 못한다는 점입니다(익스프레스 다이어트 제외). 하지만 영양 시스템을 완전히 재구성하여 달성한 효과를 오랫동안 유지할 수 있다는 점입니다.

가능한 위험

다른 식단으로 바꾸거나, 자신에게 맞지 않는 음식을 섭취하면 기분이 나빠지고 건강이 악화될 수 있습니다. 이러한 식단과 관련된 심리적 위험 외에도 기존 질병의 합병증이 발생할 수 있습니다. 영양사가 식단을 시작하기 전에 건강 검진의 필요성을 경고하는 것은 당연한 일입니다. 단백질 식품을 과도하게 섭취하면 신장에 악영향을 미치고 위장 문제를 악화시킬 수 있습니다.