십대의 정서적 배고픔을 어떻게 인식하고 멈출 수 있을까요?

우리는 항상 단순히 허기를 채우기 위해 먹는 것이 아닙니다. 위안을 위해, 스트레스를 해소하기 위해, 또는 맛있는 것을 보상으로 적극적으로 먹기 위해 먹는 경우가 많습니다. 안타깝게도 감정적인 허기는 감정 문제를 해결하지 못합니다. 십 대들은 스트레스를 해소하는 가장 쉬운 방법으로 음식을 찾는 경우가 많습니다. 그런데 과식하면 오히려 더 나빠질 뿐입니다. 감정적인 문제는 계속되고, 결국 과식에 대한 죄책감이 듭니다. 십 대들에게 감정적인 허기를 인지하고 진짜 허기와 구별하는 법을 가르쳐 드리겠습니다. 이는 잔혹한 식욕의 힘에서 벗어나는 데 중요한 단계입니다.

감정적 배고픔이란 무엇인가?

감정적 허기는 먹고 싶지 않지만 음식의 맛에 대한 즐거움을 느끼고 싶을 때 발생합니다. 초콜릿, 캔디바, 케이크, 칩 등은 즐거운 맛의 연상을 주지만, 동시에 체내에 오래 머물지 않고 배변 시 포만감을 주는 복합 탄수화물이나 나쁜 탄수화물을 풍부하게 함유하고 있습니다.

십 대에게 가끔 맛있는 음식을 먹으며 자신에게 보상을 주는 것은 나쁘지 않습니다. 하지만 매일 느끼는 감정적 허기는 체중, 몸매, 그리고 자존감에 문제를 일으킵니다. 음식이 주된 감정적 대처 메커니즘이 되고, 화가 났을 때 가장 먼저 냉장고를 열고 싶은 충동을 느낀다면, 건강에 해로운 식습관의 악순환에 갇히게 됩니다.

감정적인 허기는 음식으로 해소될 수 없습니다. 음식이 당장은 기분을 좋게 만들 수 있지만, 음식을 먹고 싶게 만든 감정은 여전히 남아 있습니다. 게다가 십 대들은 불필요한 칼로리 섭취로 인해 이전보다 더 심한 기분을 느끼는 경우가 많습니다. 문제는 십 대들이 건강한 감정 조절 방법을 배우지 못하고, 체중 조절이 점점 더 어려워지며, 무력감을 느낀다는 사실입니다.

팁 #1: 감정적 배고픔의 원인을 파악하세요

사람들은 저마다 다른 이유로 음식을 먹습니다. 감정적 섭식을 멈추는 첫 번째 단계는 자신의 식습관을 파악하는 것입니다. 어떤 상황, 장소, 또는 감정이 당신을 음식에 손대게 하나요?

대부분의 정서적 포만감은 식사 후에 불쾌한 감정을 동반하지만, 식사는 또한 긍정적인 감정을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 자신을 보상하거나 청소년이 휴일이나 행복한 행사를 축하할 때입니다.

청소년의 정서적 배고픔의 원인

스트레스. 스트레스가 어떻게 배고픔을 유발하는지 느껴본 적 있나요? 뇌에서만 그런 것이 아닙니다. 혼란스럽고 빠르게 돌아가는 우리 세상에서 흔히 그렇듯이 스트레스가 만성화되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아집니다. 코르티솔은 짜고, 달고, 기름진 음식에 대한 갈망을 유발하는데, 이러한 음식은 에너지와 쾌감을 높여줍니다. 십 대들이 감당하기 힘든 스트레스를 많이 받을수록 감정적 해소를 위해 음식을 찾을 가능성이 높아집니다.

감정 반응: 음식 섭취는 분노, 두려움, 슬픔, 불안, 외로움, 상처, 수치심 등 불쾌한 감정으로부터 일시적으로 벗어나거나 벗어날 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 십 대들은 음식으로 주의를 돌리면서, 원하지 않는 감정을 피할 수 있습니다.

지루함이나 공허함. 뭔가를 하려고, 지루함을 달래려고, 아니면 삶의 공허함을 채우기 위해 음식을 먹어 본 적이 있나요? 십 대들은 공허함을 느낄 때, 음식을 통해 입과 시간을 채울 수 있습니다. 이는 삶의 방향 감각을 잃고 삶에 불만을 느끼는 것을 막아줍니다.

어린 시절 습관. 부모가 착한 행동을 하면 아이스크림이나 피자, 사탕으로 보상해 주면 좋았잖아요, 그렇지 않나요? 어린 시절 음식에 대한 이러한 정서적 토대는 십 대 자녀가 성인이 되어서도 종종 이어집니다.

사회적 영향. 친구들과 레스토랑이나 카페에서 어울리는 것은 스트레스를 해소하는 좋은 방법이지만, 과식으로 이어질 수 있습니다. 단순히 먹을 수 있고 다른 사람들이 다 먹고 있다는 이유만으로 과식하기 쉽습니다. 뭐가 문제일까요? 과식은 항상 여럿이 있을 때 더 쉽습니다. 십 대 자녀에게 특권 의식을 심어주기 때문입니다.

자신이 감정에 따라 먹는 사람인지 어떻게 알 수 있을까?

1. 스트레스를 받으면 더 많이 먹나요?
2. 배고프지 않을 때 먹나요, 아니면 배가 꽉 찼을 때 먹나요?
3. 음식 외에 기분을 좋게 하는 다른 방법이 있나요(슬플 때, 지루할 때, 불안할 때 등)?
4. 당신은 종종 음식으로 자신을 보상하고 싶은 충동을 느끼십니까?
5. 음식을 먹으면 안전하다고 느낀 적이 있나요?
6. 제대로 먹지 못하면 무력감을 느끼시나요?

감정적 배고픔과 육체적 배고픔의 차이

감정적 허기에서 벗어나려면 먼저 감정적 허기와 신체적 허기를 구분하는 법을 배워야 합니다. 특히 평소에 맛있는 음식을 즐겨 먹으며 감정을 다스린다면, 생각보다 어려울 수 있습니다.

감정적 허기는 매우 강력할 수 있습니다. 결과적으로 육체적 허기로 쉽게 오인될 수 있습니다. 다음 팁들이 그 이유를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

감정적 허기는 갑자기 찾아옵니다. 십 대에게 순식간에 찾아와 우울감을 느끼게 합니다. 육체적 허기는 점진적으로 찾아옵니다. 먹고 싶은 욕구가 십 대에게 먹은 후 죄책감을 느끼게 하지 않습니다.

감정적 허기는 특정 음식을 필요로 합니다. 육체적으로 배가 고프면 채소와 같은 건강한 음식을 포함하여 거의 모든 것이 허기를 달래는 데 좋습니다. 반면 감정적 허기는 즉각적인 만족감을 주는 기름진 음식이나 단 간식에 대한 갈망입니다.

감정적 허기는 아무 이유 없이 고칼로리 음식을 엄청나게 먹는 것입니다. 배가 고프지 않다는 것을 깨닫기도 전에 감자칩 한 봉지나 아이스크림 세 스쿱을 먹어 치우게 됩니다. 육체적으로 배가 고프면 자신이 무엇을 하고 있는지 더 잘 알게 됩니다.

감정적인 허기는 포만감을 주지 않습니다. 더 많이 먹고 싶어도 포만감이 오지 않습니다. 반대로 육체적인 허기는 포만감을 줍니다. 배가 가득 차면 만족감을 느낍니다.

정서적 배고픔은 위에서 비롯되지 않습니다. 육체적 배고픔처럼 위가 으르렁거리며 배고픔 신호를 보내는 대신, 십 대의 머릿속에서 먹고 싶은 욕구가 떠나지 않습니다. 동시에, 그는 특정 음식, 맛, 냄새에 집중합니다.

감정적인 허기는 종종 후회, 죄책감, 또는 수치심으로 이어집니다. 육체적 허기를 채우기 위해 음식을 먹으면 죄책감이나 수치심을 느낄 가능성이 낮습니다. 단순히 몸에 필요한 것을 공급하는 것일 뿐이기 때문입니다. 식사 후 죄책감을 느낀다면, 배가 고파서 먹는 것이 아닐 가능성이 높습니다.

감정적 배고픔 vs. 신체적 배고픔

감정적 갈증은 갑자기 발생합니다.	육체적 배고픔은 점차적으로 찾아온다.
감정적 갈증이 있는 청소년은 즉시 만족을 얻어야 한다고 느낀다.	육체적 배고픔은 기다릴 수 있다.
감정적 배고픔은 편안함을 주는 특정 음식을 갈망하게 만듭니다.	육체적 배고픔은 특정한 음식이 아닌 다양한 음식 선택에 대한 것입니다.
감정적 배고픔은 포만감을 주지 않습니다.	십대가 배불리 먹으면 육체적 배고픔은 사라집니다.
감정적 식사는 죄책감, 무력감, 수치심을 유발합니다.	육체적 배고픔을 달래기 위해 먹는다고 해서 자신에 대해 나쁘게 생각하는 것은 아닙니다.

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감정적인 식사 일기를 쓰세요

많은 십 대들이 위에서 언급한 상황 중 적어도 몇 가지는 스스로를 인식했을 것입니다. 하지만 이런 경우에도 물론 자신을 더 잘 이해하는 것이 바람직할 것입니다. 감정적 허기의 원인을 파악하는 가장 좋은 방법 중 하나는 일기를 쓰는 것입니다.

스트레스 때문에 과식하거나 좋아하는 음식을 찾게 될 때마다, 무엇이 그 갈망을 유발했는지 잠시 생각해 보세요. 언제, 어떤 음식을, 어떤 기분으로 먹었는지 적어 보세요. 일기에 몇 가지 질문에 답해 보세요. 무엇을 먹었는지(또는 먹고 싶었는지), 무엇이 나를 화나게 했는지, 무엇 때문에 좋아하는 음식을 찾게 되었는지, 먹기 전에 어떤 기분이었는지, 먹었을 때 어떤 기분이었는지, 그리고 먹고 난 후 어떤 기분이었는지 등입니다.

시간이 지나면서 식습관이 뚜렷하게 드러나기 시작할 겁니다. 특정 사람과 시간을 보낸 후 많이 먹을 수도 있고, 힘든 시험이나 과제를 마친 후 먹고 싶을 수도 있죠. 감정적 요인을 파악했다면, 다음 단계는 건강에 해로운 음식을 다른 방법으로 대체하여 즐거움을 얻는 것입니다.

팁 #2: 자신을 대하는 다른 방법을 찾으세요

간식 없이 감정을 다스리는 법을 모른다면, 곧 식습관을 전혀 조절할 수 없게 될 것입니다. 다이어트는 논리적인 영양 조언을 제공하기 위해서가 아니라 과식하는 경향을 조절하기 위해 자주 실행된다는 것을 명심하세요. 하지만 다이어트는 십 대 자녀가 의식적으로 자신의 식습관을 조절할 수 있을 때만 효과가 있습니다. 감정이 이성을 지배할 때는 효과가 없습니다. 감정적인 허기를 멈추려면 감정적으로 자신을 만족시킬 다른 방법을 찾아야 합니다. 이것이 중요한 첫걸음입니다. 음식만큼 빠르게 효과를 볼 수 있는 대체 식품을 찾아야 합니다.

감정적 식사에 대한 대안

기분이 좋지 않거나 외로울 때는 항상 기분을 좋게 만들어 주는 사람에게 전화를 걸거나, 강아지나 고양이와 놀거나, 좋아하는 사진을 보세요. 아니면 운동을 하세요.

기분을 좋게 하는 다른 방법을 모두 시도해 봤지만 소용없었다면, 따뜻한 차 한 잔을 마시고, 목욕을 하고, 향초를 켜거나 따뜻한 담요를 감싸세요.

지루하다면 좋은 책을 읽고, 코미디를 보고, 밖으로 산책을 나가거나 즐거운 일을 하세요(기타 연주, 훌라후프, 스크랩북 만들기 등).

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팁 #3: 먹고 싶은 충동이 들 때 잠시 휴식을 취하세요

감정이 가장 예민한 십 대들은 맛있는 음식에 대한 갈망을 억누를 수 없다고 느낍니다. 먹고 싶은 마음이 다른 감정보다 강할 때, 10분에서 15분 정도 참아 보세요. 스스로에게 이렇게 말하세요. "이 케이크 한 조각을 먹을 거야. 하지만 15분 안에." 이렇게 하면 먹고 싶은 마음이 사라지고 케이크 없이도 충분히 살 수 있습니다. 이렇게 하면 점차 배고픔을 스스로 조절하는 법을 배우게 될 것입니다.

나쁜 감정이라도 모든 감정을 받아들이는 법을 배우세요.

십 대 청소년은 주된 문제가 배고픔에 대한 무력감이라고 생각할 수 있지만, 이는 사실이 아닙니다. 사실, 정서적 배고픔은 감정에 대한 무력감에서 비롯됩니다. 감정을 통제할 수 없다고 느끼고, 음식을 통해 감정을 피하려고 합니다.

불편함을 느끼도록 내버려 두면 감정을 통제할 수 없게 됩니다. 마치 판도라의 상자처럼 한 번 열면 다시 닫을 수 없다고 생각할지도 모릅니다. 하지만 진실은 감정을 억누르면 아무리 고통스러운 감정이라도 비교적 빨리 가라앉아 그 힘을 잃는다는 것입니다. 마음챙김이 효과적이라는 사실을 뒷받침하는 많은 증거가 있습니다. 마음챙김은 십 대들이 자신을 이해하는 법을 배우는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 스트레스를 받는 시기에도 감정을 조절하는 데 도움을 줍니다.

더욱이, 감정적으로 마음을 열면 삶은 더욱 풍요로워질 것입니다. 우리의 감정은 내면의 세계로 통하는 창문과 같습니다. 감정은 우리의 가장 깊은 욕망과 두려움, 현재의 실망, 그리고 무엇이 우리를 행복하게 해 줄지 이해하고 발견하도록 도와줍니다.

팁 #4: 건강한 식단을 유지하는 방법은?

신체적으로 강하고, 편안하고, 충분한 휴식을 취하면 스트레스를 더 잘 견딜 수 있습니다. 하지만 지치고 감정 기복이 심할 때는 무심코 냉장고로 달려가기 쉽습니다. 운동, 수면, 그리고 건강한 생활 습관은 감정적인 스트레스 없이 힘든 시기를 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 운동하세요. 신체 활동은 기분과 활력에 놀라운 효과를 가져다주며, 스트레스 감소에도 효과적입니다.

매일 밤 최소 8시간의 수면을 취하세요. 충분한 수면을 취하지 못하면 몸은 단 음식을 갈망하게 되는데, 이는 빠르게 에너지를 공급해 줍니다. 충분한 휴식을 취하면 식욕을 조절하고 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.

낮 동안 휴식을 취할 시간을 가지세요. 매일 퇴근 후 최소 한 시간 동안 휴식을 취하고 긴장을 푸세요. 업무에서 벗어나 재충전할 수 있는 시간입니다.

다른 사람들과 어울리되, 긍정적인 사람들과만 어울리세요. 십 대 시절 좋은 우정의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 긍정적인 태도로 스트레스의 부정적인 영향으로부터 여러분을 보호해 줄 긍정적인 사람들과 시간을 보내세요.

십 대도 감정적 갈증을 극복할 수 있습니다. 꾸준히 시간을 투자하기만 하면 좋은 기분과 모든 면에서의 성공이라는 결과를 오래 걸리지 않게 얻을 수 있습니다.