모유 수유 중 생선: 이점, 요리법

모유 수유 중 생선은 슈퍼푸드가 될 수도 있고 해로울 수도 있으며, 이는 전적으로 섭취하는 음식에 따라 달라집니다. 생선 섭취의 이점에 대해 이야기하자면, 생선은 분명히 존재하며 아기의 건강을 위해 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 모든 젊은 엄마는 다양한 종류의 생선이 지닌 유익한 특성을 알아야 합니다.

수유중인 엄마가 생선을 먹어도 되나요?

소중한 아이의 건강을 지키기 위해서는 엄마가 된다는 것 자체로 상당한 희생이 필요합니다. 임신 이후 건강한 아기를 낳기 위해 식단과 생활 습관을 여러 번 바꾸셨을 것입니다. 모유는 아기의 유일한 영양 공급원이므로 모유 수유 기간 동안 아기에게 충분한 영양을 공급하려면 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 모유 수유 중인 엄마도 생선을 먹을 수 있지만, 생선 선택에는 신중해야 합니다.

대신 연어, 대구, 메기, 참치와 같은 저지방 생선을 선택하세요. 현지에서 잡은 신선한 생선을 먹는다면 해당 지역의 생선 섭취 권장 사항을 확인하세요.

특정 생선은 지방산 함량이 높고 수은 함량이 낮아 임산부와 모유 수유 중인 산모에게 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 모유 수유 중에도 안전하게 섭취할 수 있는 생선은 다음과 같습니다: 대서양 고등어, 카펠린, 청어, 숭어, 새우, 연어, 송어.

가장 중요한 것은 먹는 생선이 신선하다는 것입니다. 생선이 신선하다는 것을 어떻게 알 수 있을까요? 생선을 살 때는 생선을 만져보고 몸통과 필렛이 단단하고 윤기가 나는지 확인해야 합니다. 색이 옅다면 신선하지 않다고 생각할 수 있습니다.

생선은 굽거나, 찌거나, 튀기거나, 어떤 형태로 먹든 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 영양학자들은 건강한 생활 방식을 선택할 때 생선을 유일하게 추천합니다. 또한, 추가적인 건강 문제를 예방하기 위해 체중 감량을 원한다면 참치, 고등어, 연어와 같은 다양한 생선을 매일 식단에 포함해야 합니다. 생선에는 만성 질환으로 인한 건강 악화를 예방하는 데 도움이 되는 유익한 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

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수유 중 생선의 이점

수유기 동안 생선을 섭취하면 즉각적인 에너지 공급, 콜레스테롤 수치 조절, 심혈관 건강 개선, 심리적 건강 유지, 호흡기 건강 유지, 불면증 치료, 피부 개선, 손상된 두피 관리 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 또한, 튼튼한 근육 강화, 체액 조절, 철분 결핍 치료, 튼튼한 뼈 유지, 비타민 D 공급 등의 효과도 있습니다.

생선살 한 접시만으로도 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

1. 생선은 즉각적인 에너지를 제공합니다. 우리 몸은 매 식사 후 활력을 유지하기 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 생선은 단백질 함량이 높아 즉각적인 에너지 부스터 역할을 할 수 있습니다. 몸에 필요한 영양소를 충분히 공급하면 에너지 수준이 균형을 이룰 뿐만 아니라 손상된 세포에 활력을 불어넣어 줍니다. 체내 에너지 수준을 유지하려면 건강한 생선을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 저칼로리

칼로리를 섭취하는 것은 소모하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 따라서 생선처럼 칼로리가 적은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 굽거나 찐 생선은 지방 함량이 낮아 산후 조리에 적합합니다. 또한, 올리브 오일에 생선 필레를 튀기면 영양소가 두 배로 증가하여 오랫동안 포만감을 유지할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

3. 생선은 심혈관계를 개선합니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 심혈관계 건강에 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 오메가-3는 또한 좁아진 동맥을 넓혀 혈액 응고를 촉진합니다.

4. 심리적 건강을 위해

많은 연구에서 연어와 고등어 섭취가 정신 건강에 미치는 영향을 보여주었습니다. 영양학자들은 연령 관련 뇌 손상을 예방하기 위해 산모의 식단에 생선을 충분히 포함할 것을 권장합니다. 또한, 한 연구에 따르면 일주일에 두 번 생선 요리를 섭취하면 뇌 건강이 개선되고 집중력과 인지 기능이 향상될 수 있습니다. 또한, 이러한 영양소는 산모에게 흔히 나타나는 우울증, 스트레스, 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

5. 호흡기 건강을 위해

환경 오염은 산모와 아기의 호흡기 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 칼륨과 비타민 B와 같은 영양소가 함유된 음식을 섭취하면 호흡기 질환을 비롯한 다양한 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 영양학자들은 천식 환자 또는 가족력이 있는 여성은 연어와 참치를 식단에 포함할 것을 권장하는데, 이는 자녀의 천식 발병 위험을 줄이는 것으로 입증되었습니다. 생선의 효능은 지속적인 기침으로 인한 염증을 유발하는 요인을 완화하고 호흡 곤란을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 생선은 불면증을 치료한다

불면증은 모유 수유를 시작한 지 한 달이 지난 초보 엄마에게 흔한 증상입니다. 하지만 이러한 증상은 성가실 뿐만 아니라 정신 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 D, 단백질, 마그네슘, 망간과 같은 영양소는 몇 시간 동안 편안한 수면을 취하는 데 도움이 되지만, 이러한 영양소가 부족하면 만성 불면증으로 이어질 수 있습니다. 이러한 필수 영양소는 신선한 생선 필레를 섭취하는 것만으로도 얻을 수 있습니다.

7. 젊은 피부를 위해

건강한 식단은 다양한 비타민과 미네랄 섭취를 통해 젊고 건강한 피부를 가꿔줍니다. 생선은 풍부한 산, 단백질, 비타민 A, B를 함유하고 있어 매일 식단에 포함하면 당신의 아름다움의 비밀을 간직할 수 있습니다. 이러한 영양소들을 함께 섭취하면 피부 탄력을 증진시켜 조기 노화 위험을 줄여줍니다. 또한, 건선과 같은 피부 질환의 원인인 활성산소를 효과적으로 제거하는 효과도 있습니다.

8. 체액 조절에 도움이 됩니다

우리 몸은 적절한 체액 흐름을 위해 마그네슘과 같은 미네랄이 필요합니다. 마그네슘 보충제 대신 생선을 식단에 포함시키면 도움이 될 수 있습니다. 구운 생선 필레는 체액 조절에 효과적입니다.

9. 생선은 철분 결핍을 예방합니다. 출산 후 산모의 적혈구 소모가 감소하여 산모와 태아 모두 철분 결핍에 영향을 미칩니다. 철분이 풍부한 생선은 철분 결핍이 있는 경우 섭취를 권장합니다. 참치와 연어를 섭취하면 혈액 순환을 촉진하여 만성 피로 및 빈혈 위험을 줄일 수 있습니다.
10. 생선은 칼슘과 비타민 D의 공급원이며, 수유 기간 동안 아기의 뼈 건강에 필수적입니다. 유제품 외에도 생선은 이러한 필수 영양소를 안전하게 공급할 수 있습니다.

위에서 언급한 건강상의 이점은 어떤 종류의 생선이든 산모의 전반적인 건강에 필수적임을 시사합니다. 아기에게 해를 끼치지 않으면서 건강 위험을 완화하려면 일주일에 최소 두 번 생선을 한 번 섭취해야 합니다.

모유 수유 중 다양한 종류의 생선 섭취의 이점

모유 수유에 적합한 알레르기 유발 성분이 없는 생선은 주로 모든 종류의 흰살 생선입니다. 일반적으로 대구, 대구, 해덕, 청대구와 같은 여러 종류의 흰살 생선은 동일한 필수 영양소를 함유하고 있습니다. 이들은 지방 함량이 낮으면서도 훌륭한 단백질 공급원입니다.

흰살 생선

이것은 여러 가지 유익한 원소가 풍부한 대구입니다. 대구는 단백질이 풍부하고 지방과 포화지방 함량이 매우 낮아 콜레스테롤 수치를 관리하는 사람에게 적합합니다. 대구에는 건강한 혈액과 면역 체계에 필수적인 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있어 피로와 졸음을 줄이는 데 도움이 됩니다. 대구에는 아기와 산모의 건강한 신진대사에 필요한 요오드가 풍부하여 갑상선을 건강하게 유지합니다. 또한 건강한 피부, 모발, 손톱에 필요한 항산화제인 셀레늄도 매우 풍부합니다. 또한 대구는 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 되는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

해덕(대구)도 흰살 생선의 일종입니다. 해덕은 산모의 스트레스를 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.

가자미는 단백질이 풍부하게 들어 있어 건강한 근육을 만들고 어린이의 건강한 성장과 발달에 필수적입니다.

가자미에는 비타민 B1(티아민)이 풍부하게 들어 있는데, 이 비타민은 심장과 신경계 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 신체가 음식에서 에너지를 얻는 데에도 도움이 됩니다.

명태는 일상 식단에 널리 사용되는 흔한 생선 중 하나입니다. 명태는 다른 생선에 비해 영양가가 낮지 않습니다. 명태는 건강한 뼈에 필수적인 인의 공급원입니다.

명태는 요오드와 셀레늄의 좋은 공급원이기도 합니다.

대구는 단백질, 지방, 비타민 B6, 비타민 D, 인과 같은 필수 영양소를 함유하고 있습니다. 모든 생선과 마찬가지로 대구는 훌륭한 단백질 공급원이며, 육류와 달리 포화지방을 함유하지 않습니다. 대구 필레는 손질이 필요 없습니다. 대구 고기는 특히 건강하고 영양가가 높으며 소화가 잘 되어 수유부가 섭취하기에 적합합니다. 대구 고기는 에너지 소비량이 매우 낮아 저칼로리 식단에 자주 사용됩니다. 대구는 칼륨과 비타민 B의 공급원입니다. 칼륨은 인체의 체액 균형과 혈압을 정상 수준으로 유지하고 신경근 흥분성과 심박수를 조절하는 데 필요한 가장 흔한 미네랄입니다. 비타민 중에서도 피부를 보호하고 소화를 촉진하는 비타민 B3(또는 니아신 또는 비타민 PP)의 역할이 두드러집니다.

붉은 물고기

이 제품은 분명 누구에게나 매우 건강한 제품입니다. 하지만 수유부에게는 몇 가지 미묘한 차이가 있습니다. 붉은 생선은 칼로리가 높고 단백질은 부족하며, 셀레늄, 비타민 A, 칼륨, 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 영양소를 규칙적으로 섭취하면 건강에 큰 도움이 되어 심각한 질병을 예방할 수 있습니다. 이러한 잠재적인 건강상의 이점에도 불구하고, 붉은 도미는 수은 함량이 높아 임산부와 수유부가 한 달에 몇 번 이상 섭취하면 안전하지 않을 수 있습니다. 하지만 적당히 섭취하면 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

레드스내퍼 한 끼에는 셀레늄 1일 권장량의 약 70%가 함유되어 있습니다. 셀레늄은 백혈구 기능을 지원하고 갑상선 기능에 필수적입니다. 또한, 류마티스 관절염, 암, 심장 질환을 유발할 수 있는 DNA 손상으로 인한 활성산소 생성을 예방하는 항산화제 역할을 합니다. 셀레늄의 항산화 효과는 비타민 E와 함께 섭취하면 더욱 강화됩니다. 레드스내퍼처럼 셀레늄이 풍부한 생선은 아스파라거스, 고구마, 또는 시금치, 콜라드 그린, 케일과 같은 짙은 녹색 잎채소와 함께 섭취하면 좋습니다.

익힌 붉은 생선 1회 제공량에는 성인 여성 비타민 A 권장량의 10%, 아기 비타민 A 권장량의 11%가 함유되어 있습니다. 이 비타민은 면역 체계에 필수적입니다. 비타민 A는 세포 증식과 분화에도 중요한 역할을 합니다. 매일 충분한 비타민 A를 섭취하면 백내장이나 연령 관련 황반변성과 같은 안과 질환 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 비타민 A는 지용성 영양소이므로 장에서 흡수되려면 지방이 필요합니다.

일부 연어는 조리된 1회 제공량에 444mg(9%)의 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨은 미네랄이자 전해질입니다. 칼륨은 에너지 대사에 필요한 효소를 활성화하고 평활근, 심장근, 골격근을 원활하게 하는 데 필수적입니다. 칼륨이 부족한 식단은 뇌졸중, 고혈압, 골다공증, 신장 결석 위험을 높일 수 있습니다.

수유 중에 붉은 생선을 먹는 가장 큰 장점은 오메가-3 지방산인데, 다른 종류의 생선에는 이 지방산이 그렇게 많이 들어 있지 않기 때문입니다.

살짝 소금 간을 한 붉은 생선에는 100g당 0.31g의 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 이 오메가-3 지방산의 함량은 새우, 메기, 게, 가리비 한 끼에 함유된 양과 거의 같습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 규칙적으로 섭취하면 심장 질환, 죽상동맥경화증, 고콜레스테롤 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

모든 건강상의 이점을 고려했을 때, 붉은 생선은 수유부에게 좋지만 일주일에 한 번 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다. 아기가 두 달이 넘으면 붉은 생선을 먹기 시작하는 것이 좋습니다. 이 시기의 아기는 알레르기 위험이 약간 낮기 때문입니다.

연어에는 단백질, 오메가-3, 비타민 B12, 비타민 B1(티아민), 비타민 B3(니아신), 비타민 B6, 비타민 B5(판토텐산), 비타민 D, 비타민 E, 칼륨, 인, 셀레늄, 요오드 등 주요 영양소가 함유되어 있습니다. 연어는 우리가 섭취할 수 있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 비타민의 보고이기도 합니다. 연어는 기름진 생선으로 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 심장 건강을 유지하고, 건강한 혈압을 유지하며, 혈중 중성지방 수치를 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 훈제 연어는 생 연어의 모든 이점을 제공하지만, 소금 함량이 높습니다.

송어는 기름진 생선의 또 다른 대표주자입니다. 송어의 유익한 성분으로는 단백질, 오메가3, 칼륨, 셀레늄이 있습니다. 또한 건강한 신경계에 필수적인 비타민 B도 풍부합니다.

강물고기

물론입니다. 무엇보다 신선함 때문입니다. 민물고기는 건강에 좋은 오메가-3 지방산 함량이 높지는 않지만, 대부분 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 점심이나 저녁 식사로 영양가 있는 선택이 될 수 있습니다. 민물고기 한 접시는 성인 1일 영양 섭취량의 30%를 제공합니다. 민물고기는 건강에 좋은 오메가-3 지방산 함량이 높지는 않지만, 대부분 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 점심이나 저녁 식사로 영양가 있는 선택이 될 수 있습니다. 민물고기 한 접시는 성인 1일 영양 섭취량의 30%를 제공합니다. 하지만 이러한 생선에는 체내에서 증식하여 인간에게 위험한 민물 기생충이 포함되어 있을 수 있습니다. 이러한 기생충에는 일부 종류의 기생충이 포함될 수 있으며, 열처리는 위험하지 않습니다. 따라서 수유부에게 신선한 생선을 권장하는 것은 이러한 이유 때문만은 아닙니다. 품질과 어획 장소를 확신한다면 제대로 조리하여 드셔도 됩니다.

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고등어는 단백질, 오메가-3, 비타민 B12, 비타민 D, 인, 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B6, 요오드, 셀레늄 등 주요 영양소를 함유한 기름진 생선입니다. 고등어는 오메가-3가 가장 풍부한 생선 중 하나입니다. 임신과 수유 중에 산모가 고등어를 섭취하면 아기의 뇌와 눈 발달에 도움이 됩니다. 또한, 칼슘 흡수를 돕고 건강한 뼈와 치아에 필수적인 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

모유 수유 중 생선 조리 및 제품

생선알은 생선 자체만큼이나 모유 수유에 유익합니다. 생선알은 농축된 생선 제품이기 때문입니다. 생선알은 단백질 함량이 높고 트랜스 지방과 탄수화물 함량이 낮아 건강 식단에 매력적인 요소입니다. 또한, 이 별미에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소인 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 신장 결석 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 일부 편두통 환자들은 칼륨이 증상 완화에 도움이 된다고 합니다.

캐비어의 건강상 이점은 풍부한 비타민과 미네랄에서 비롯됩니다. 비타민 A는 건강한 피부 세포 재생을 촉진하고, 백내장과 황반변성 위험을 줄여 시력을 보호합니다. 연구에 따르면 비타민 A는 요로 결석을 예방하고, 특정 유형의 암을 예방하며, 노화를 늦추는 효과가 있습니다. 또한, 체내 림프 활동을 증가시켜 면역 체계를 강화하여 유해 항원에 맞서 싸웁니다.

캐비어의 가장 중요한 미네랄 함량은 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄입니다. 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 되는 칼슘은 심장, 신경계, 근육의 최적 기능을 보장합니다. 연구에 따르면 칼슘은 암, 당뇨병, 고혈압 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 만성 불면증부터 근육 강화까지 모든 것에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 놀라운 미네랄의 작용 기전은 성장 인자(IGF-1) 생성으로 알려져 있습니다. IGF-1은 인슐린 유사 화학 물질로 근육 발달을 촉진하고 신경계를 이완시켜 기분을 좋게 하고 숙면을 취하게 합니다. 칼륨은 캐비어에 함유된 또 다른 중요한 미네랄로, 수분 균형을 유지하고 근력을 강화하며 불안 위험을 줄여줍니다. 셀레늄은 항산화제이자 필수 미네랄입니다. 비타민 E와 함께 항산화 작용을 하여 심장 질환이나 암을 유발할 수 있는 활성산소 및 기타 체내 화합물로 인한 세포 손상을 보호합니다. 셀레늄은 면역 기능을 돕고 세포 성장을 지원하는 중요한 미네랄입니다. 캐비어는 세포 성장과 면역 건강에 필수적인 비타민 A와 E도 풍부합니다. 하지만 캐비어의 셀레늄 효능 중 가장 주목할 만한 것은 면역 체계를 강화하고 피부를 활성산소로부터 보호하는 등 노화 방지 효과를 발휘하는 능력입니다.

캐비어에 함유된 지방산의 건강상 이점 또한 잘 알려져 있습니다. 영양 정보에 따르면 캐비어 한 컵에는 약 13mg의 오메가-6 지방산과 1086mg의 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 유방암, 대장암, 전립선암의 위험을 줄이고 심장마비와 뇌졸중의 발생률을 감소시킵니다.

하지만 수유 중에는 캐비어를 섭취할 때 주의해야 합니다. 캐비어는 생선보다 알레르기 유발 성분이 더 강하기 때문입니다. 따라서 처음에는 반 티스푼으로 시작하고 일주일에 한 번만 드세요.

소금에 절인 생선은 가공된 생선 제품 중 하나입니다. 소금에 절인 생선을 만드는 과정은 뜨거운 햇볕에 며칠 동안 재우거나 말리는 형태가 있습니다. 재우는 과정은 소금에 절인 생선을 신선한 생선처럼 보이게 합니다. 소금에 절인 생선을 햇볕이나 오븐에서 말리면 보관에 엄청난 양의 소금이 필요하게 되어 수유부에게는 그다지 유용하지 않습니다.

소금에 절인 생선의 효능은 무엇일까요? 소금에 절인 생선에는 단백질, 지방, 칼슘, 인, 철분 등의 영양소가 함유되어 있습니다.

소금에 절인 생선은 상처가 빨리 낫는 데 도움이 될 수 있습니다.

소금에 절인 생선에 함유된 철분은 빈혈 예방에도 매우 효과적입니다. 빈혈은 혈액 부족의 증상입니다. 소금에 절인 생선에 함유된 철분은 체내 혈액 세포 생성을 돕고 빈혈을 예방합니다.

소금에 절인 생선은 면역 체계를 강화하고 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 소금에 절인 생선에 풍부한 단백질이 그 효능을 발휘하기 때문입니다.

훈제 생선은 직화나 오븐에서 불과 열을 직접 작용시켜 조리합니다. 이 조리법은 생선 표면에 특수 물질을 축적시켜 훌륭한 향과 냄새를 풍기게 합니다. 하지만 이러한 물질은 매우 발암성이 높을 수 있습니다. 또한 모유의 맛을 악화시키기도 하며, 훈제 후 아기가 강한 "훈제 냄새" 때문에 모유를 거부할 수도 있습니다. 훈제 생선은 비슷한 조리 방식을 사용하지만, 훈제 과정이 더 빠릅니다.

기름을 최소한으로 사용한다면 생선 튀김은 수유부를 위한 최적의 조리법이 될 수 있습니다. 하지만 너무 과열 조리는 권장하지 않는다는 점을 명심해야 합니다. 채소와 함께 생선을 튀기면 생선의 유익한 성분을 최대한 보존할 수 있습니다.

건조 및 염장된 생선은 열처리가 충분히 이루어지지 않아 보툴리누스균을 포함한 여러 세균의 잠재적인 공급원이 될 수 있습니다. 따라서 특히 수유 중에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

통조림 생선은 모유 수유 중인 엄마의 식단에 포함될 수 있지만, 신선한 생선만큼 유익한 성분이 많이 함유되어 있지 않다는 점을 이해해야 합니다. 또한, 공장에서 제조한 통조림은 보툴리눔균 감염 위험이 있기 때문에 집에서 만든 통조림보다 더 안전하다는 점도 알아야 합니다.

흰살 생선 삶은 것은 젊은 엄마와 아이에게 가장 좋고 유용한 제품입니다. 생선을 빨리 삶으면 그 안에 있는 모든 영양소가 그대로 보존됩니다.

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모유 수유를 위한 생선 요리법

1. 야채를 곁들인 찐 연어.

이 간단한 레시피는 저칼로리 저녁 식사로 완벽합니다. 필요한 재료는 다음과 같습니다. 현미 200g, 껍질콩 100g, 연어 스테이크 4조각(조각으로 자름). 양념에는 달콤한 간장, 라임 1개 즙, 병에 담긴 고추 또는 빨간 피망 2큰술, 쌀 식초 1큰술, 황금 설탕 1큰술이 필요합니다.

장식을 위해 양파 4개, 참깨 4큰술, 절인 생강이 필요합니다.

준비하려면 작은 그릇에 연어 필레 재료와 향신료를 넣고 잘 섞은 후 따로 둡니다. 쌀을 물에 충분히 넣고 끓인 후 약 15분간 익힌 후 물기를 뺍니다. 채소와 생선을 찜기에 두 겹으로 놓습니다. 생선은 5~8분간 익혀야 완성됩니다. 모든 재료가 익으면 채소와 밥을 섞고 양파와 소스 드레싱을 곁들인 후 연어를 얹고 참깨를 뿌립니다.

2. 쌀국수와 함께 오븐에 구운 생선.

준비물: 연어 스테이크 3개, 올리브 오일.

유약을 만들려면 토마토 페이스트 2티스푼, 사과식초 1티스푼, 간장 1티스푼, 후추가 필요합니다.

장식 재료: 건조 쌀국수 200g, 기름 2큰술, 마늘 2쪽, 양파 5개, 고추 3개.

이 요리를 준비하려면 국수를 물 욕조에 넣고 5분 이하로 끓인 다음, 물기를 빼고 따로 보관하세요.

오븐을 최대로 예열합니다. 페이스트에 식초, 소스, 후추를 넣어 글레이즈를 만들고 연어 필레에 글레이즈를 문지릅니다. 연어 조각을 베이킹 접시에 담고 6~8분간 담가줍니다. 그런 다음 오븐에 8~10분간 넣어 생선이 완전히 익을 때까지 기다립니다.

마늘, 파, 고추를 기름에 넣고 부드러워질 때까지 몇 분간 볶은 후, 면, 콩, 피망을 넣습니다. 면을 생선과 소스와 함께 곁들입니다.

모유 수유 중 생선은 엄마와 아기에게 꼭 필요한 필수 비타민과 지방을 제공합니다. 건강에 최대의 이점을 제공하는 올바른 생선을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 그래야 엄마와 아기의 건강을 지킬 수 있습니다.

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