학생에게 먹이는 올바른 방법은 무엇인가요?

학생의 학업 성취도는 아이가 무엇을 먹는지에 크게 좌우됩니다. 하지만 많은 부모들은 너무 바빠서 자녀에게 균형 잡히고 영양가 있는 식단을 제공할 수 없습니다. 채소와 과일만 주는 등 영양 부족을 초래하거나, 자녀의 식탁에 고기를 더 많이 올리려고 과식하는 경우가 많습니다. 학생에게 올바른 식습관은 어떻게 제공해야 할까요?

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학생들의 영양 실수

아이가 자라면서 학교 공부량은 늘어납니다. 성장하는 유기체는 더 많은 음식과 더 많은 포만감을 필요로 하지만, 시간이 부족합니다. 그래서 아이들은 광고하는 패스트푸드점에서 음식을 사 먹습니다. 이로 인해 살이 찌고, 혈액 속에 콜레스테롤이 쌓이며, 피부 아래에도 지방이 쌓입니다.

또 다른 극단적인 경우가 있습니다. 이상적이지 못한 몸매에 대한 걱정(여자아이들은 아직 성장 중인데 어떻게 이상적일 수 있겠어요?)을 하는 여학생들이 체중 감량에 집착하는 것입니다. 그래서 최대한 식단을 줄이고, 식단을 바꿔가며 살아갑니다. 그 결과 발육 부진, 영양 부족, 창백함, 무기력함, 무관심이 초래됩니다. 이러한 문제를 예방하기 위해 부모는 자녀에게 무엇을 어떻게 먹여야 하는지 명확하게 알고, 자녀에게 이를 설명해 주어야 합니다.

학생들의 칼로리 필요량

학생의 식단을 올바르게 구성하려면 몇 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다.

• 하루 칼로리 수
• 어떤 요리에 몇 칼로리가 들어있나요?
• 아이의 체중과 키
• 아이의 음식 욕구
• 학생들의 알레르기 경향

학생을 위한 칼로리 표

나이	하루 칼로리	하루 단백질 섭취량 - g	하루 지방 섭취량 - g	하루 탄수화물 섭취량 - g
6년	최대 2000	최대 75	최대 49개	최대 280
7~10년	최대 2300	최대 87	최대 52개	최대 322
11-13세 (남아)	2400-2700	최대 102	최대 61	최대 378개
11-13세 (여아)	2300-2500	최대 94	최대 56개	최대 350개
14-17세 (남자)	2800-3000	최대 113개	최대 68개	최대 420
14-17세 (여아)	2400-2600	최대 98개	최대 58개	최대 384개

학생 식단의 단백질

성장하는 동시에 공부에 많은 시간과 노력을 쏟는 아이의 식단에는 단백질이 반드시 포함되어야 합니다. 단백질을 지방과 함께 섭취하면 이러한 음식이 뱃속에 더 오래 머무르고 소화되는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 즉, 학생은 더 오래 포만감을 느끼게 됩니다.

단백질과 지방을 모두 함유한 이러한 식품 중 가장 중요한 것은 고기입니다. 하지만 미묘한 차이가 있습니다. 고기는 저녁이 아닌 하루 중 전반부에 섭취해야 합니다. 사실 육류 제품에는 중추 신경계를 자극할 수 있는 질소 화합물이 함유되어 있습니다. 저녁으로 고기를 먹으면 아이는 오랫동안 잠들지 못하고 악몽에 시달리게 되는데, 왜 이런 일이 필요할까요? 고기 요리에는 토끼나 가금류를 포함한 모든 종류의 고기가 포함된다는 점을 알아두는 것이 좋습니다. 학생의 저녁 식사는 식물성 우유 또는 식물성 우유 요리로 구성되는 것이 이상적입니다. 오히려 이러한 요리는 낮 동안 지친 아이의 신경계를 진정시키는 효과가 있습니다. 고대부터 의사들이 "진정하고 싶다면 우유 한 잔을 마시라"고 조언해 온 것은 결코 헛되지 않습니다.

식물성 식품과 유제품은 고기보다 훨씬 빨리 소화되기 때문에 저녁에도 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 즉, 밤에 고기를 먹지 않으면 밤에 쉬게 될 아이의 소화 기관을 보호할 수 있습니다. 고기 요리로 가득 찬 식단은 밤새도록 쉬는 시간을 주지 않습니다. 고기는 조리 방법에 따라 5~7시간에서 10시간까지 소화될 수 있기 때문입니다.

계란은 매우 빨리 익는 독특한 식품입니다. 5~7분만 투자하면 맛있고 영양가 있는 삶은 계란을 만들 수 있습니다. 샐러드를 곁들이면 좋아하는 아이의 아침 식사가 완성됩니다. 아이의 계란 섭취량은 정확하게 계산해야 합니다. 일주일에 5개 이하로 섭취해야 하므로, 알레르기를 유발하거나 콜레스테롤 수치가 높아지지 않도록 계란 섭취량을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 아이가 계란을 정말 좋아하지만 소화가 잘 안 된다면, 흰자만 사용하고 노른자는 베이킹에 넣어도 됩니다.

학교에서 아이에게 간편하고 맛있는 간식을 주고 싶다면 견과류(영양가 높고 뇌 기능에 매우 좋음)를 주세요. 훌륭한 단백질 공급원이죠! 말린 과일을 곁들인 견과류는 면역력도 높여줍니다.

고기와 생선 보너스

고기는 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋은 식품입니다. 조혈에 필요한 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 많은 학생들이 빈혈과 혈중 철분 결핍증 진단을 받는다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 식단에 고기와 메밀을 포함시키면 이러한 빈혈을 예방할 수 있습니다. 철분은 채소와 과일에도 함유되어 있지만, 고기에서 섭취하면 흡수가 훨씬 더 쉽습니다.

생선은 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 아이의 몸에 잘 분해되고 흡수되어 육류 단백질보다 훨씬 좋습니다. 생선 단백질은 독특한 구조를 가지고 있습니다. 결합 조직 섬유인 엘라스틴이 없어 흡수가 지연됩니다. 또한, 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 환경의 유해 물질, 특히 질병을 유발하는 박테리아와 바이러스를 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 생선의 메티오닌은 단백질 흡수를 돕고, 지방의 축적보다는 흡수를 촉진합니다.

물론 생선도 신중하게 선택해야 합니다. 굽거나 삶거나 찐 생선은 매우 좋습니다. 소화도 잘 됩니다. 하지만 훈제, 건조 또는 통조림으로 만든 생선은 학생의 몸에 해로운 요산을 유입시켜 신장 결석, 담석, 관절염을 유발합니다. 이러한 생선에 함유된 나트륨은 체내 수분을 저류시켜 고혈압 위험을 증가시키는 등 해로운 영향을 미칩니다.

바닷물고기에는 어린이의 갑상선 발달과 내분비계 전체의 정상적인 기능에 필수적인 요오드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 요오드는 학생의 지능 발달을 촉진하고 갑상선종 관련 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

바다의 선물인 해초는 고기와 생선(생선보다 더 좋습니다) 외에도 매우 좋습니다. 말려서 죽이나 샐러드에 넣어도 되는데, 훌륭한 요오드 공급원입니다. 물론, 이러한 식품에는 소금을 넣지 않습니다. 양배추가 소금을 대신합니다.

요리하는 걸 좋아하는 엄마들을 위한 아주 유용한 팁: 생선 냄새를 없애려면(아파트 전체에 냄새가 퍼지는 걸 좋아하지 않는 사람도 있을 테니), 프라이팬에 생감자 몇 조각을 넣어야 합니다.

학생들의 식단에 우유가 꼭 필요한가요?

학생 식단에는 단백질이 최소 60% 포함되어야 합니다. 단백질은 신체 세포, 특히 신경 세포의 구성 요소입니다. 우유 단백질은 흡수율이 매우 좋으므로 유당 불내증이 없는 아이는 하루에 최소 한 잔의 우유를 마실 수 있습니다. 아이가 유제품을 좋아한다면 우유 섭취량을 1리터까지 늘릴 수 있습니다.

우유는 그 무엇으로도 대체할 수 없는 특별한 제품입니다. 하지만 시장에서 산 소젖과 슈퍼마켓에서 파는 우유는 칼로리가 다르다는 점을 명심해야 합니다. 우유에는 지방이 더 많기 때문에 칼로리 차이가 두 배에 달할 수 있습니다. 또한 칼로리 측면에서 분유 12g은 액상 우유 100g, 연유 25g과 같다는 점도 고려해야 합니다. 아이가 비타민, 미네랄, 요오드 단백질이 풍부한 천연 유제품을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 제품에 향료와 색소가 함유되어 있지 않은지 확인하려면 라벨의 성분을 주의 깊게 읽어야 합니다.

학생에게는 끓인 우유를 주지 않는 것이 좋습니다. 끓이면 거의 모든 유익한 물질, 특히 아미노산이 파괴되기 때문입니다. 저지방 제품이나 지방 함량이 가장 낮은 제품도 주의해서 섭취해야 합니다. 이러한 제품은 흡수율이 더 좋고, 유익한 물질 함량도 지방 유제품만큼 풍부합니다.

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학생들에게 아미노산이 필요한 이유는 무엇일까?

아미노산은 어린이의 건강한 성장과 발달에 필수적입니다. 어린이에게 가장 중요하고 필수적인 아미노산은 히스티딘, 트립토판, 라이신입니다. 이러한 아미노산은 생선, 계란, 육류, 치즈, 해산물(특히 오징어), 콩류, 코티지 치즈 등 맛있고 필수적인 식품에 함유되어 있습니다.

아이들에게 제대로 된 식단을 제공하는 가장 좋은 방법은 요일별로 식단을 나누는 것입니다. 요일에는 생선, 요일에는 육류를 먹이면 됩니다. 이렇게 하면 아이의 식단이 다양해지고 성장과 발달에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다. 게다가 맛도 좋습니다.

영양학자들은 일주일에 3일은 육류, 2~3일은 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 뼈가 있는 필레 요리는 피하고, 튀기지 않고 구운 것이 좋습니다. 또는 식단 관리 차원에서 찜 요리도 좋습니다. 소시지와 훈제 식품, 소금에 절인 생선, 콘드비프는 학생 식단에 아예 넣지 않는 것이 좋습니다. 훈제 식품에는 방부제와 향료가 포함되어 있을 수 있으며, 칼로리가 높습니다. 짠 음식은 체내에 수분을 유지시켜 과체중, 신장 문제, 소변 배출 문제를 유발할 수 있습니다.

부모가 닭고기나 칠면조, 거위나 오리고기를 요리할 때는 껍질을 제거해야 합니다. 껍질은 소화에 좋지 않기 때문입니다. 그래도 아이에게 튀긴 고기를 먹이고 싶다면, 기름이 잘 빠지도록 프라이팬에 볶아주세요. 튀긴 기름은 아이에게 전혀 도움이 되지 않습니다. 소화가 잘 안 되고 칼로리가 매우 높으며 유해한 발암 물질을 포함하고 있을 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 높입니다.

수프나 보르시를 기름에 조리한 경우, 식을 때까지 기다렸다가 표면의 기름막을 제거해야 합니다. 일반적으로 이러한 요리는 정제된 기름에 조리하는 것이 좋습니다. 식물성 기름은 흡수율이 훨씬 좋고 칼로리도 훨씬 낮습니다.

학교 식단에 지방이 부족하면 어떤 위험이 있을까요?

아이가 필요한 모든 영양소를 섭취하기 위해 식단에서 지방을 배제할 필요는 없습니다. 많은 사람들이 잘못 생각하는 것처럼 지방이 살찌는 것은 아닙니다. 오히려 지방은 여러 지용성 비타민, 특히 카로티노이드의 흡수를 돕습니다. 카로티노이드는 시력 향상과 혈액 내 유익한 물질 포화에 필수적입니다. 현대 학생들은 시력이 좋지 않으면 어떻게 될까요? 학교 과제는 엄청나며, 이를 감당하려면 학생들에게 적절한 식사를 제공해야 합니다.

학생의 식단에 지방이 부족하면 감기에 잘 걸리지 않습니다. 면역 체계가 약해지고 제대로 기능하지 못하게 됩니다. 이는 특히 가을과 겨울에 매우 위험합니다. 또한, 성호르몬 생성을 위해서는 지방층이 필요합니다. 여학생의 생식 기관은 충분한 지방 조직이 있어야만 제대로 형성될 수 있습니다. 지나치게 마른 모델이나 운동선수는 지방 조직이 부족하여 임신과 출산에 어려움을 겪습니다.

아이 몸 속 피하지방은 체온을 유지하는 데 필요한 저장고 역할을 합니다. 지방이 부족하면 아이는 끊임없이 추위와 질병에 시달리게 됩니다. 또한 지방 부족은 학생들의 소화기관 장애로 이어집니다. 그리고 온몸의 건강은 지방의 역할에 달려 있습니다. 따라서 부모는 학교 수업에 쫓기는 아이의 몸에 적정 수준의 지방이 공급되도록 해야 합니다.

소화가 잘 되는 지방의 공급원은 해산물, 육류 및 유제품, 식물성 기름, 크림을 곁들인 케이크와 파이 등입니다(크림을 과하게 섭취하지 마세요). 지방은 동물성 지방과 식물성 지방 모두 가능합니다. 식물성 지방이 소화가 더 잘 됩니다. 마가린은 피하세요. 몸에 아무런 도움이 되지 않고 칼로리만 최대치로 증가시킬 뿐입니다.

학생들은 어디에서 탄수화물을 구할 수 있나요?

아이들은 채소와 과일에 건강한 탄수화물이 들어 있기 때문에 먹어야 한다는 말을 들어왔습니다. 하지만 실제로 모든 아이들이 채소와 과일을 먹는 것은 아닙니다. 가공할 시간이 없거나, 비싸거나, 먹고 싶어 하지 않기 때문입니다. 빵이나 파이 같은 다른 탄수화물 공급원을 활용하여 쉬는 시간에 빠르게 먹는 것이 훨씬 쉽습니다. 하지만 한 가지 중요한 점이 있습니다. 빵과 파이는 채소와 과일보다 아이들의 몸에 유익한 물질을 훨씬 적게 공급합니다.

자녀의 식단에 탄수화물을 꼭 포함시키고 싶다면, 탄수화물 섭취량을 준수하기 위해 학생은 하루에 최소 400g의 채소나 과일을 섭취해야 합니다. 이러한 식품의 색깔에도 주의를 기울여야 합니다. 노란색, 초록색, 빨간색 과일과 채소는 영양소가 가장 풍부하기 때문에 색깔을 잘 살펴야 합니다. 물론 탄수화물도 중요하지만, 비타민과 미네랄도 함께 섭취해야 합니다.

채소와 과일은 고기와 생선의 반찬으로 꼭 곁들여야 합니다. 이렇게 하면 단백질 흡수가 훨씬 더 잘 됩니다. 즙이 많은 시금치, 다양한 종류의 양배추, 다양한 색깔과 모양의 애호박. 무, 오이, 토마토, 양파는 아이의 성장 발달에 매우 좋습니다. 한 가지 중요한 점을 기억하세요. 오이와 토마토를 함께 샐러드로 만들지 마세요. 토마토의 유익한 성분(특히 아스코르브산)은 오이를 썰고 소금에 절일 때 방출되는 오이즙에 의해 억제되기 때문입니다.

샐러드의 황금률은 바로 조리해서 먹는 것입니다. 냉장고에서 시큼해지지 않았더라도 샐러드를 오랫동안 방치해서는 안 됩니다. 갓 자른 샐러드는 이미 상한 샐러드보다 영양소가 훨씬 더 풍부합니다. 영양소는 산소와 접촉하면 서로 파괴되거나 그 효능이 감소할 수 있습니다.

학생들에게는 하루에 얼마나 많은 영양소가 필요할까요?

소아 영양학자들은 오랫동안 학생들의 식단이 탄수화물, 지방, 단백질의 적절한 비율로 구성되어야 한다고 주장해 왔습니다. 칼로리는 시간대에 따라 달라집니다. 예를 들어, 아침 식사는 학생의 칼로리 필요량의 4분의 1을 충족해야 합니다. 점심 식사는 일일 칼로리 섭취량의 35%를 차지합니다. 저녁 식사는 아이의 하루 필요 칼로리의 최대 40%를 차지합니다. 또한, 아이는 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁 식사를 해야 합니다.

학교에서 집중적으로 공부하는 아이의 식단 또한 매우 중요합니다. 등교 전 아침 식사를 해야 합니다. 두 번째 아침 식사는 방학 시간인 10시에서 11시 사이에 합니다. 이렇게 하면 아이에게 힘을 주고, 가장 힘든 수업, 즉 첫 번째 수업에 소모했던 에너지를 회복시켜 줍니다. 그 후 13시에서 14시쯤에 점심 식사를 합니다. 아이에게 무리가 가지 않도록 점심 식사 후 약 3시간 후에 간식을 먹습니다. 마지막으로 저녁 식사는 늦어도 취침 120분 전에 합니다.

이상적으로 아이는 하루에 5회, 소량씩 음식을 섭취합니다. 고학년(7~8학년)은 하루 4회 정도로 덜 자주 먹어도 됩니다. 이렇게 하면 음식의 양이 고르게 분배되고, 십 대에게 필요한 에너지를 제공하며, 소화계에 과부하를 주지 않습니다.

아이가 학교에서 먹는 아침 식사는 따뜻하게 먹는 것이 좋습니다. 아이가 화상을 입지 않고 모든 음식을 먹을 수 있도록 따뜻한 음식을 위한 시간을 따로 마련해 주는 것이 중요합니다.

학생에게 올바른 급식 방법은 무엇일까요? 영양사도 이 질문에 대한 답을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아이의 식단을 선택할 때는 아이의 취향과 신체 특성을 고려하는 것이 중요합니다. 아이를 사랑하는 부모라면 분명 이 문제를 해결할 수 있을 것입니다.