임신 중 복근 펌핑

물론 좋은 몸매는 출산 과정을 훨씬 수월하게 만듭니다. 여성의 근육이 탄탄하면 출산도 수월해집니다. 하지만 출산 전부터 자신의 몸매를 관리해야 한다는 사실을 생각하는 사람은 거의 없습니다. 복부 근육을 조여주고, 튼튼하게 만들어 원래 상태로 되돌려야 합니다. 하지만 임신 중에도 자신의 건강을 소홀히 해서는 안 됩니다.

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임신 중에 복부 운동을 할 수 있나요?

임신 중 복부 운동은 의무적인 것은 아닙니다. 여성의 신체 질환이나 체력 저하로 인해 이러한 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 담당 의사는 분만 과정을 면밀히 검사하고 분석한 후, 그리고 임산부 전문 트레이너와 상담하여 정확한 답변을 얻을 수 있습니다. 임신 전에 규칙적으로 운동을 하고, 웨이트 트레이닝을 하고, 특정 운동법을 따라왔다면, 출산 후에도 웨이트 트레이닝을 할 수 있지만, 가벼운 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋습니다. 하지만 누운 자세에서 아랫배를 웨이트 트레이닝하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다! 임산부를 위한 규칙적인 복부 운동은 의자에 앉아 다리를 서서히 올리는 동작을 포함합니다.

임신 중 신체 활동은 건강하고 튼튼한 아기를 낳는 데 중요한 요소 중 하나입니다. 임산부를 위한 운동 루틴과 피트니스 트레이너의 조언을 엄격히 따르기만 하면 됩니다. 태아에게 해롭지 않은 적절한 운동 강도를 선택할 수 있는 사람은 트레이너뿐이기 때문입니다.

임신 초기 복부 운동

임신 초기는 아기 발달에 가장 위험한 시기입니다. 특히 임신 2주와 3주는 가장 위험하고 장애와 스트레스를 받기 쉽습니다. 따라서 이 시기에는 모든 신체 활동을 중단해야 합니다. 아무리 적은 활동이라도 임신 중절 위험이 높아지기 때문입니다. 따라서 임신 초기에는 복부 운동을 엄격히 금합니다.

스트레스(장거리 산책, 계단 오르기 등)에 대한 신체의 반응에 특히 주의를 기울여야 합니다. 조금이라도 호흡곤란이나 심박수 증가가 나타나면 즉시 신체 활동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

점프, 진동(동양 무용), 실내 자전거, 복근 운동 등 모든 운동은 장기간 피해야 합니다. 일반적인 운동을 대체할 수 있는 가장 좋은 방법은 임산부를 위해 특별히 개발된 요가와 체조입니다. 그리고 물론, 임신 중 어느 시기에나 도움이 되는 신선한 공기를 마시며 걷는 것도 잊지 마세요.

임신 후기 복부 운동

임신 중 근육 긴장을 유지하기로 굳게 결심했고 의사가 가벼운 신체 활동을 금지하지 않았다면, 임신 기간 내내 복부 운동이나 피트니스 수업(가벼운 운동 포함)을 하지 않아야 합니다. 태아가 자궁 내에서 발달하는 중요한 시기에는 휴식을 취하는 것이 필수적입니다. 이러한 시기에는 태아 발달이나 유산 위험이 가장 높은 임신 2~3주, 태아 발달 12~13주, 20~24주, 그리고 28주가 포함됩니다. 이러한 시기에는 신체 활동을 완전히 피해야 할 뿐만 아니라, 불필요한 정서적 스트레스에 노출되지 않도록 노력해야 합니다.

일반적으로 임신 후기에는 복부 운동이나 기타 가벼운 신체 활동은 허용됩니다. 단, 두통, 부기, 호흡 곤란, 혈액 순환 장애 또는 통증 등의 증상이 나타나면 활동을 중단해야 합니다.

임신 전에 프로 운동선수였다면 체조, 육상, 직선 코스 자전거 타기, 등산, 요가 등의 활동을 임신 중에도 계속할 수 있지만, 부담을 줄이고 더 편안한 신발과 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때는 맥박을 잘 확인해야 하며, 정상 범위(임산부의 경우 분당 140회)를 초과하면 즉시 중단해야 합니다.

보시다시피, 임신 후반에도 복부 운동과 다른 신체 활동은 가능하지만, 매우 신중하게 접근해야 합니다.

임신 중 복근이 아프다면

임신 중이나 운동 부족으로 인해 복부가 아플 수 있습니다. 이러한 통증은 임산부의 생리적 상태와 관계없이 임신 중 어느 단계에서나 발생할 수 있습니다. 통증이 견딜 만하고 미미하며 지속 기간이 짧다면 당황할 필요가 없습니다. 아마도 배가 불러 근육이 강화될 수 있기 때문입니다. 동시에 중요한 시기에 하복부에 둔탁한 당기는 듯한 통증이 느껴진다면 이미 걱정해야 할 이유입니다.

이러한 통증은 자궁 긴장도의 증상일 수 있습니다. 이 질환은 임산부의 자궁 근육 긴장도가 증가하는 것을 특징으로 합니다. 자궁 긴장도 증가는 조산이나 임신 초기의 유산을 유발할 수 있으므로, 이러한 통증에 매우 주의해야 합니다.

이 질병은 스트레스가 많은 상황, 충분한 휴식과 수면 장애의 부족, 임산부의 신체에 가해지는 심한 신체적 스트레스, 나쁜 습관(흡연, 잦은 음주)으로 인해 발생할 수 있습니다.

자궁 긴장항진증은 부인과 진료에서 상당히 흔한 진단이며 그 자체로는 상당히 안전합니다. 하지만 혈변, 심한 통증, 발열이 동반된다면 즉시 의사에게 연락해야 합니다.

따라서 모든 임산부는 상복부와 하복부 근육에 통증이 생기는 것을 피하고 자궁 탄력이 떨어지는 것을 막기 위해 신체 활동을 줄이고, 휴식을 더 많이 취하고, 나쁜 습관을 없애는 것이 좋습니다.

임신 중 복부 운동

임산부 운동은 임산부가 출산과 출산 과정에 최대한 대비할 수 있도록 고안되었습니다. 간단한 권장 사항을 따르고 몇 가지 운동을 실천하면 임신과 같은 시기에도 복근을 건강하게 유지하고 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

임신 초기(16주까지)에 수행할 운동:

초기 임신 중 운동의 주요 목적은 아기를 품을 수 있도록 복부 근육을 준비하는 것입니다.

• 운동 1: 제자리걸음이나 원을 그리며 천천히 걷습니다. 운동 중 적절한 속도를 유지하고 올바르게 호흡하는 것이 가장 중요합니다.
• 운동 2: 걸으면서 무릎을 앞으로 높이 들어 올리세요. 30~45초 동안 동작을 수행하세요.
• 운동 3: 걸으면서 정강이를 뒤로 흔들어 보세요. 이 운동은 20초를 넘지 않도록 하세요.
• 운동 4: 시작 자세: 한 손은 위로 올리고 다른 손은 허리에 얹고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 4~8회씩 여러 방향으로 구부립니다.
• 운동 5: 앞으로 굽히기. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤에 댑니다. 앞으로 굽히면서 팔을 쭉 뻗습니다.
• 운동 6: 등을 대고 눕습니다. 임신이 정상적으로 진행되고 있을 때만 이 운동을 할 수 있습니다. 다리를 벌리고 무릎을 굽히고 손을 머리 뒤로 얹되, 꽉 쥐지는 마세요. 천천히 상체를 바닥에서 들어 올립니다.
• 운동 7: 호흡 운동. 예를 들어, 등을 대고 누워 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 동작.
• 운동 8: 바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 무릎까지 굽혀 바닥에 대고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓습니다. 손은 머리 뒤에 댑니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗은 후, 왼쪽 팔꿈치도 똑같이 합니다. 적당한 속도로 진행합니다. 5~8회 반복합니다.
• 운동 9: 등을 대고 누워 팔을 몸 전체로 쭉 뻗으세요. 무릎을 굽히세요. 복근에 힘을 주고 다리를 천천히 (한 번에 한 쪽씩) 펴서 바닥을 따라 미끄러지듯 움직인 후, 같은 방식으로 구부린 후 원래 자세로 돌아오세요.
• 운동 10: 벽에 기대어 서서 골반 기울이기. 벽에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발꿈치를 벽에서 30~40cm 떨어뜨린 후 무릎을 살짝 굽힙니다. 복근에 힘을 주고 벽을 따라 움직이면서 골반 기울이기를 합니다. 이 운동을 8~10회 반복합니다.

임신 16주 이후에는 등을 대고 누워 있는 것이 어렵고 위험해지므로 이러한 운동은 피해야 합니다. 대신 앉은 자세에서 하는 운동을 추가하세요. 구부린 무릎과 곧게 뻗은 다리를 천천히 몸 쪽으로 들어 올리세요. 임신 기간이 길어질수록 호흡 운동 횟수를 늘리고 운동 횟수를 줄여야 합니다.

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언론은 임신에 어떤 영향을 미치는가?

잘 만들어진 프레스는 의심할 여지 없이 출산 과정을 용이하게 합니다. 여성이 출산 전에 꾸준히 운동을 했다면 복부 근육의 수축을 완벽하게 조절할 수 있고, 올바른 호흡을 통해 건강하고 튼튼한 아기를 쉽게 출산할 수 있습니다. 하지만 좋은 신체 훈련의 역할은 여기서 끝나지 않습니다.

출산 후 여성의 피부에는 튼살이 생기기 쉽습니다. 탄탄한 복근은 이러한 부작용을 예방하고 임신 전처럼 아름다운 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 단련된 근육은 출산 후 빠르게 몸매를 회복하는 데 도움이 됩니다.

따라서 좋은 체형을 유지하고 복근 운동을 하는 것은 결코 불필요한 일이 아닙니다. 이 경우, 가장 중요한 것은 과하지 않는 것입니다. 여성의 복근이 "큐브"처럼 부풀어 오르는 것은 출산 과정을 더욱 복잡하게 만들 수 있기 때문입니다. 이러한 상황에서 펌핑된 근육이 어떻게 작용하는지 알 수 없기 때문입니다. 이 모든 것은 매우 개인적이며 여성의 여러 생리적 특성에 따라 달라집니다. 가장 중요한 것은 권장 사항을 따르고 임신 중에도 체형을 유지하고 복근 운동을 계속하는 것입니다.