스포츠 활동 중 하퇴 통증 예방

정강이 통증은 여러 가지 이유로 불편할 수 있습니다. 부상이나 골절의 결과일 수도 있고, 언뜻 보기에 다리와 관련이 없어 보이는 질병의 징후일 수도 있습니다. 정강이 통증을 예방하기 위한 몇 가지 예방법을 알려드리겠습니다.

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조깅할 때 정강이 통증을 피하려면 어떻게 해야 하나요?

훈련 중 정강이 통증을 피하려면 토끼가 아니라 거북이가 되어야 합니다. 토끼는 빠르고 거북이는 느립니다. 몸을 제대로 준비하지 않고 바로 사냥감으로 돌진하기 전에, 훈련 전에 근육을 워밍업하는 것이 항상 좋습니다.

달리기나 테니스를 한다면 모든 것을 점진적으로 해야 합니다. 가장 좋은 방법은 근력을 점진적으로 늘리는 것입니다. 이렇게 하면 충분히 워밍업하지 않은 정강이 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 천천히 하지만 꾸준히 훈련해야 합니다.

그러면 근육이 제대로 강화될 것입니다.

조깅을 시작하기 전에 먼저 걷기 운동을 하세요. 15분 정도 걸으면 근육이 워밍업되어 달리기에 대비할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 달리기로 "이동"하기로 한 거리를 먼저 걷는 것입니다. 처음에는 걷기와 조깅을 병행할 수 있지만, 장거리는 피하고 단거리를 선택하세요. 이제 달리는 시간을 점차 늘려갈 수 있습니다. 이렇게 조깅을 위한 모든 준비는 약 한 달 정도 소요되며, 그 후에는 운동량을 늘릴 수 있습니다.

또한 당신의 몸 상태와 얼마나 멀리 달리고 싶은지에 따라 달라집니다.

트레이닝이란 무엇일까요? 근육, 인대, 힘줄을 조립하고 분해하는 과정입니다. 따라서 트레이닝 사이에, 만약 매우 힘들다면 최소 하루는 휴식을 취해야 합니다. 특히 최근에 트레이닝을 시작했다면 더욱 그렇습니다.

통증을 피하려면 근육을 스트레칭하세요

정강이를 건강하게 유지하려면 근육 조직을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 먼저 걷기나 체조를 통해 근육을 풀어주세요. 그런 다음 15분 동안 정강이 근육을 스트레칭하세요. 그리고 나서 달리기를 하세요.

종아리 근육 부상과 손상을 예방하려면 종아리 근육 스트레칭이 필요합니다. 간단하지만 효과적인 근육 스트레칭 운동법을 소개합니다. 벽을 마주 보고 서세요. 벽과의 거리는 약 40~60cm가 적당합니다. 무릎은 곧게 펴고, 손은 가슴 높이에서 벽에 얹으세요. 이제 팔꿈치를 구부려 온몸의 무게를 실어 벽 쪽으로 몸을 기울여 보세요. 무릎 아래 다리 뒤쪽 근육이 얼마나 잘 스트레칭되는지 느껴보세요. 이 운동을 하는 동안 발은 바닥에 닿아야 합니다.

운동 시간: 10~15분, 최대 10회 반복.

스텝 연습

종아리 근육을 스트레칭하는 좋은 방법은 계단에 서는 것입니다. 계단 맨 아래 계단에 발끝으로 서세요. 손으로 난간을 잡고 균형을 유지하세요. 그런 다음 발꿈치를 계단 가장자리 아래로 내리세요. 종아리 근육이 얼마나 잘 스트레칭되는지 느껴지시나요? 이 운동은 그렇게 해야 합니다. 15까지 세고 발을 내리고 휴식을 취하세요. 이 종아리 스트레칭을 최대 10회 반복하세요.

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근육통이 있을까요?

아니요, 올바른 스트레칭 운동 후에는 심한 근육통이 발생해서는 안 됩니다. 정강이를 건강하게 유지하려면 심한 통증이 느껴질 정도로 과로해서는 안 됩니다. 조깅이나 예상치 못한 동작으로 달리는 경우 정강이 통증이 심해지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 잘못된 부하를 사용하는 것입니다. 스트레칭 운동을 올바르게 수행하는 방법을 모른다면 물리치료 전문가에게 문의하여 자세를 보여주고 쉽게 설명해 달라고 요청하는 것이 좋습니다.

신발은 언제 갈아입어야 하나요?

신발은 영원히 신을 수 없으므로 발꿈치 안쪽이 0.5cm 정도 닳았다고 생각되면 바로 갈아 신어야 합니다. 신발은 편안하고 발바닥 아치를 지지하며 발꿈치를 보호해야 합니다.

각 운동 유형에 맞는 신발을 구입하세요. 헬스장에서 가벼운 운동을 하려면 가볍고 유연한 밑창과 통기성이 좋은 소재의 신발이 필요합니다. 두꺼운 밑창과 러닝용 쿠션이 있는 운동화는 적합하지 않습니다.

운동 중에 점프를 많이 한다면 종아리와 정강이를 잘 지지해 주는 신발을 사세요. 테니스를 하러 갈 때 런닝화를 신거나 러닝 수업에 테니스화를 신을 필요는 없습니다. 편안함을 느끼고 발 통증을 예방하려면 가장 자주 필요한 신발을 사세요.

선택이 어려우시다면, 실력 있는 판매 컨설턴트가 있는 매장을 찾거나 정형외과 전문의와 상담하세요. 아니면 경험이 풍부한 트레이너에게 신발 선택에 대한 조언을 구하세요.

단단한 표면은 피해야 합니다.

이렇게 하면 다리 부상과 정강이 통증을 예방할 수 있습니다. 딱딱한 아스팔트나 콘크리트 포장도로에서 달리면 정강이 통증이 쉽게 발생할 수 있지만, 잔디나 자갈길, 모래나 호숫가에서 달리면 다리 건강을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

달리는 지면의 상태가 좋지 않다면 헬스장의 운동 트랙을 이용하세요. 그래도 실외에서 훈련하고 싶다면 달리는 방향을 더 자주 바꿔보세요. 한쪽 다리에 다른 쪽 다리보다 더 많은 무게가 실리면 도로의 경사도 통증에 영향을 줄 수 있습니다.

올바른 스포츠를 선택하세요

달리기는 충격과 진동이 크기 때문에 정강이에 너무 힘든 운동이 될 수 있습니다. 걷기를 권장하고, 달리기 후 정강이가 아프면 다른 운동을 선택하세요. 자신에게 더 신경 쓰세요. 수영은 다리 강화에 이상적입니다. 혈관, 인대, 힘줄뿐만 아니라 다리 골격계에도 탁월한 효과를 제공합니다.

자전거 타기는 매우 좋습니다. 힘줄에 가해지는 부담을 줄이고 다리 근육을 강화해 줍니다. 이 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다. 체중이 너무 많이 나가면 다리에 통증이 심해지기 때문입니다. 체중이 너무 많이 나가면 결합 조직에 체중이 가해져 정강이 통증이 발생할 위험이 커집니다.

의자 운동

이 운동들은 매우 쉽고 부드럽지만, 종아리 근육을 강화하고 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 편안한 의자에 똑바로 앉으세요. 오른쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리고 발가락을 바닥 쪽으로 구부려 근육이 당기는 느낌이 들도록 하세요. 10초간 유지하고 5초간 이완하세요.

다리를 들어 올리면서 이번에는 발가락을 정강이 쪽으로 굽혀 근육이 스트레칭되는 느낌이 들도록 합니다. 10초간 자세를 유지한 후 이완합니다.

오른쪽 다리를 다시 들어 올리고 발가락을 시계 방향으로 돌려 원을 만듭니다. 5초간 휴식을 취합니다. 이번에는 발가락을 시계 반대 방향으로 돌려 동작을 반복합니다. 5초간 휴식을 취합니다. 이 동작을 4~5세트 반복합니다.

몇 주 후에는 종아리 근육이 훨씬 더 강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 운동이 쉬워지면 종아리 근육이 강해지고 있다는 것을 알게 될 것입니다.

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