세로토닌 수치를 높이는 방법은 무엇인가요?

세로토닌은 식욕, 성생활, 그리고 기분에 큰 영향을 미칩니다. 간단히 말해, 이 호르몬이 많을수록 우리는 더 행복하고 편안함을 느끼게 됩니다. 세로토닌 수치를 높이는 방법은 무엇일까요? 함께 알아봅시다.

세로토닌 은 "쾌락 호르몬"으로, 쾌락을 느끼는 순간에 생성되지만 우울하고 억압된 상태에서는 생성이 중단됩니다. 뇌의 양쪽 반구 사이에 위치한 부속 기관인 송과선이 이 호르몬의 합성을 담당합니다.

혈액 내 세로토닌 수치가 낮을 때의 증상

신체의 세로토닌 수치가 낮을 때 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

• 뚜렷한 원인 없이 장기간 지속되는 우울증 상태
• 과도한 충동성
• 집중력 저하
• 집중력 부족, 멍함, 경직
• 정신 감정 붕괴, 과민함;
• 자살 생각
• 통증 역치를 증가시키는 것
• 과자와 과자에 대한 끊임없는 갈망.

세로토닌은 우리가 음식에서 섭취하는 아미노산 트립토판에서 생성됩니다. 멜라토닌은 세로토닌이 송과선의 도움을 받아 생성되는데, 송과선은 우리가 밤에 잠들고 첫 햇살에 깨어나도록 도와줍니다.

따라서 세로토닌 결핍은 불면증과 잠에서 깨기 어려움을 유발합니다. 우울증 환자의 경우, 멜라토닌 생성 빈도가 불규칙합니다. 이는 피로 증가, 업무 및 휴식 일정의 차질, 그리고 규칙적인 수면 부족 때문입니다.

세로토닌은 아드레날린 반응을 포함한 신체의 다른 과정도 조절할 수 있습니다. 세로토닌이 부족하면 아무런 이유 없이도 불안과 공황 상태가 유발됩니다. 사소한 이유로도 과민성과 짜증이 나타나고, 감수성 역치가 낮아지며, 사회적 행동이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다.

세로토닌 분비가 부족한 원인으로는 영양실조, 장기간의 스트레스, 외부 독성 영향, 햇빛 부족, 비타민 결핍증, 뇌혈관 사고 등이 있습니다.

세로토닌 증강제

혈중 세로토닌 양을 증가시키도록 설계된 약물을 선택적 세로토닌 재흡수 억제제라고 합니다. 이러한 약물은 신경 연결 부위에 충분한 세로토닌 농도를 유지할 수 있으며, 다른 항우울제보다 부작용이 적습니다.

이러한 약물의 가장 흔한 부작용은 소화불량, 과잉행동, 수면 장애, 두통입니다. 이러한 증상은 일반적으로 약물 복용을 중단하지 않아도 저절로 사라집니다. 일부 환자는 이러한 약물 복용 시 손 떨림, 오르가즘 강도 감소, 경련을 경험합니다. 이러한 증상은 드물며 주로 환자의 특정 정신과적 질환과 관련이 있습니다.

세로토닌 수치를 증가시키는 특정 약물 중에서 다음 사항을 강조해야 합니다.

• 플루옥세틴 - 정제는 매일 아침 1정씩 복용합니다. 치료 기간은 환자의 우울증 상태의 심각도에 따라 달라지며 약 한 달 정도 지속될 수 있습니다.
• 파록세틴 - 이 약물의 일일 복용량은 1회 복용량 20mg이며, 음식과 함께 복용하며, 바람직하게는 아침에 복용하며, 14~20일 동안 복용합니다.
• 세르트랄린 - 환자의 상태와 특성에 따라 하루 50~200mg을 복용합니다.
• 시탈로프람(오프라) - 이 약물의 초기 복용량은 하루 0.1-0.2g이며, 적응증에 따라 0.6g까지 늘릴 수 있습니다.
• 플루복사민(페바린) – 50~150mg을 하루 한 번 복용하며, 치료 기간은 6개월입니다.

중증 및 만성 우울증 치료에는 세로토닌과 노르에피네프린에 복합적인 효과를 나타내는 복합 약물이 사용됩니다. 이는 차세대 약물입니다.

• 벤라팍신(에펙틴) - 초기 용량은 0.75g, 1일 1회입니다. 용량 증량 및 중단은 최소 2주 동안 점진적으로 진행하며, 용량을 조절해야 합니다. 정제는 음식과 거의 동시에 복용합니다.
• 미르타자핀 – 15-45mg을 하루 한 번 취침 전에 복용하며, 치료 효과는 치료 시작 후 3주 후에 나타납니다.

모든 세로토닌 재흡수 억제제는 충분한 양의 물과 함께 씹지 않고 경구 복용합니다. 약물 복용을 갑자기 중단할 수 없으며, 매일 복용량을 점진적으로 줄여야 합니다.

혈액 내 세로토닌의 정상 수치는 40~80mcg/리터입니다.

약물 복용은 최후의 수단으로, 매우 심각한 경우에만 사용됩니다. 정신과적 질환이 아니라면, 보다 자연스러운 방법으로 혈중 세로토닌 수치를 높이는 것이 좋습니다.

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민간요법을 이용해 세로토닌 수치를 높이는 방법은?

혈중 세로토닌 수치를 높이는 가장 간단하고 효과적인 방법은 가능한 한 자주, 그리고 오랫동안 햇볕을 쬐는 것입니다. 스웨덴 과학자들은 계절성 우울증 환자 11명을 관찰했습니다. 세로토닌 수치를 측정한 후, 환자들을 활성광선에 노출시켰습니다. 그 결과, 심한 우울증 상태에 있던 모든 환자의 세로토닌 수치가 정상화되었습니다.

숙면은 세로토닌 수치를 높이는 또 다른 중요한 요소입니다. 밤에, 어두울 때 잠을 자는 것이 중요합니다. 이는 우리 몸이 필요한 호르몬을 제대로 생성할 수 있는 유일한 방법입니다. 야간 근무, 밤에 컴퓨터 앞에 앉아 있기, 심야 유흥가 방문, 그리고 결과적으로 낮에 주로 잠을 자는 것은 세로토닌 수치를 감소시키는 중요한 요인입니다. 이러한 일상적인 생활 방식은 호르몬 생성 리듬을 깨뜨리고 혼란스럽게 만듭니다. 신체에 맞는 자연스러운 생활 습관, 즉 밤에는 잠을 자고 낮에는 활동적인 활동을 하는 습관을 고수하도록 노력하세요.

요가, 명상(특히 야외), 그리고 활동적인 신체 운동은 세로토닌 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 활발한 사회생활, 좋아하는 취미 활동, 좋은 음악 감상, 수영, 자전거 타기 등은 모두 기분과 호르몬 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 소통을 즐기는 사랑하는 사람과 친구들이 가까이 있으면 즐거움은 더욱 커집니다.

세로토닌은 식품에는 없습니다. 하지만 식품에는 체내 세로토닌 생성을 촉진하는 물질이 있습니다. 이러한 물질에는 아미노산, 특히 트립토판이 포함됩니다. 어떤 식품에 트립토판이 함유되어 있을까요?

세로토닌 수치를 증가시키는 음식:

• 유제품(전유, 코티지치즈, 요구르트, 응유, 치즈)
• 바나나(익은 것, 녹색이 아님)
• 콩류(특히 콩과 렌즈콩)
• 말린 과일(말린 대추, 무화과, 말린 바나나)
• 달콤한 과일(자두, 배, 복숭아)
• 야채(토마토, 피망);
• 쓴맛이 나는 진한 초콜릿;
• 계란(닭고기 또는 메추라기)
• 곡물(메밀과 기장 죽).

세로토닌 수치를 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 디저트를 먹는 것입니다. 케이크, 사탕, 진저브레드, 기타 제과류에 함유된 단순 탄수화물은 세로토닌 수치를 빠르게 증가시킵니다. 이것이 많은 사람들이 문제와 스트레스 상황을 "먹어서 없애는" 습관을 갖는 이유입니다. 하지만 이러한 효과도 빠르게 사라지고, 몸은 새로운 세로토닌을 요구하기 시작합니다. 이런 상황에서 단 음식은 마치 마약과 같아서 끊기가 점점 더 어려워집니다. 그렇기 때문에 전문가들은 단순 탄수화물 섭취를 권장하지 않습니다. 복합 당으로 대체하는 것이 훨씬 더 건강합니다.

오트밀과 메밀 죽, 샐러드, 멜론, 감귤류, 호박, 말린 과일을 드세요. 마그네슘이 함유된 야생쌀, 해산물, 자두, 밀기울 등의 음식을 충분히 섭취하세요. 좋은 분쇄 커피나 향긋한 차 한 잔만 마셔도 좋습니다.

체내 엽산(비타민 B9) 결핍은 세로토닌 수치 감소를 유발할 수 있습니다. 따라서 옥수수, 모든 종류의 양배추, 뿌리채소, 감귤류 등 엽산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

식단에 오메가-3 지방산을 섭취하면 세로토닌 수치를 안정시킬 수 있습니다. 이러한 지방산은 해산물(새우, 게, 생선, 해초)뿐만 아니라 아마씨, 참깨, 견과류, 콩, 호박에도 함유되어 있습니다.

세로토닌 수치를 감소시키는 음식은 피하세요. 고기, 감자튀김, 방부제가 들어간 음식, 알코올 등이 여기에 포함됩니다.

다양한 건강 보조 식품에 긍정적인 태도를 가지고 계신 분들께, 최근 국내 제약 시장에 출시된 제품 후기를 바탕으로 효과적인 약을 추천해 드립니다. 바로 5-HTP(하이드록시트립토판)입니다. 5-HTP는 체내 세로토닌 농도를 최적 수준으로 회복시켜 주는 천연 항우울제입니다. 이 약은 수면의 질을 조절하고, 기분을 개선하며, 흥분 및 우울 상태를 조절하는 데 도움을 줍니다. 하이드록시트립토판은 하루 1~2회, 가급적이면 오후 식전에 캡슐 1정씩 복용하는 것이 좋습니다.

이 약의 유사체로는 아프리카 식물 그리포니아(griffonia)의 씨앗 추출물을 함유한 진정제 비타-트립토판(Vita-Tryptophan)이 있습니다. 이 약은 수면을 조절하고, 긴장과 두려움을 완화하며, 알코올 중독과 과식증에 도움이 되고, 만성 피로 증상에도 효과적입니다.

세로토닌 수치를 높이는 방법은 무엇일까요? 선택은 여러분의 몫이지만, 정제 형태의 약으로 서두르지 마세요. 햇빛, 활동적인 레크리에이션, 건강한 식단 등 호르몬 수치를 높이는 자연적인 방법은 세로토닌 수치를 높이고 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 신체에 건강, 힘, 에너지를 더해 줍니다.