새로운 연구 결과: 심장 건강을 효과적으로 보호하려면 주당 150분 이상의 활동이 필요할 수 있습니다.

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 에 신체 활동량과 심폐 기능이 심혈관 질환 위험에 미치는 영향에 대한 연구 결과가 발표되었습니다. 연구진은 응답자가 직접 보고한 활동량이 아닌 웨어러블 기기 데이터를 분석하여, 사람들이 활동량을 정확하게 기억하지 못하는 경우가 많은 설문 조사 방식보다 결과의 신뢰도를 높였습니다.

이 연구의 핵심 결과는 일주일에 150분의 중강도 또는 고강도 신체 활동이 심장에 상당한 이점을 제공하지만, 더 큰 위험 감소 효과를 얻으려면 훨씬 더 많은 활동량이 필요할 수 있다는 것입니다. 연구 결과, 일주일에 약 560~610분의 활동량은 심혈관 질환 발생 위험을 30% 이상 감소시키는 것과 관련이 있었습니다.

뉴스 내용을 잘못 해석해서는 안 됩니다. 이 연구는 150분 운동이 "무의미하다"고 주장하는 것이 아닙니다. 오히려 독립적인 전문가들은 이 데이터가 현재 권장 사항을 뒷받침한다고 강조합니다. 즉, 주당 150분의 중강도 또는 고강도 운동은 심혈관 질환 위험을 약 8~9% 낮추는 것과 관련이 있다는 것입니다. 더 높은 활동량은 추가적인 이점을 제공할 수 있지만, 근본적인 목표를 무효화하는 것은 아닙니다.

이 연구는 또한 개인의 신체 건강 상태가 중요하다는 것을 보여줍니다. 심폐 기능이 낮은 사람들은 신체 기능이 높은 사람들보다 동일한 위험 감소 효과를 얻기 위해 주당 약 30~50분 더 많은 활동을 해야 했습니다. 이는 개인 맞춤형 권장 사항의 중요성을 더욱 강조합니다.

핵심 사항	연구 결과가 보여준 것
잡지	영국 스포츠 의학 저널
업무 유형	멘델 무작위 분석을 이용한 코호트 연구
메인 테마	신체 활동, 심폐 기능 및 심혈관 질환 위험 간의 관계
참가자들	영국 바이오뱅크의 17,088명
중년	57세
여성	56%
평균 관측값	7.8년
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

연구 방법은 다음과 같습니다.

이 연구에는 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 참가자 17,088명이 포함되었으며, 평균 7.8년 동안 추적 관찰되었습니다. 참가자들은 7일 연속 손목에 장치를 착용하여 연구자들이 객관적으로 평소 신체 활동 수준을 평가할 수 있도록 했습니다. 이러한 접근 방식은 설문 조사에서 흔히 발생하는 편향, 즉 사람들이 실제 활동량을 과대 또는 과소 보고할 가능성을 줄여줍니다.

연구진은 활동량 외에도 심폐 기능을 고려했습니다. 이는 최대 산소 소비량(VO2max)을 통해 평가했는데, VO2max는 운동 중 심장, 폐, 혈관 및 근육이 산소를 얼마나 효율적으로 공급하고 활용하는지를 나타내는 지표입니다. 일상생활에서 이는 신체의 "지구력"으로 생각할 수 있습니다.

이번 분석에는 흡연, 음주, 자가 평가 건강 상태, 식단, 체질량 지수, 안정시 심박수, 혈압 등 다른 중요한 요인들도 포함되었습니다. 심장마비, 뇌졸중, 심부전 및 기타 심혈관 질환의 위험은 운동뿐만 아니라 전반적인 건강 상태에도 달려 있기 때문에 이러한 요소들을 고려하는 것이 중요합니다.

관찰 기간 동안 총 1,233건의 심혈관 질환 발생 사례가 기록되었습니다. 여기에는 심방세동 874건, 심근경색 156건, 심부전 111건, 뇌졸중 92건이 포함됩니다. 이러한 사례들을 통해 다양한 활동 및 체력 수준이 향후 위험과 어떻게 연관되는지 평가했습니다.

무엇을 평가했습니까?	어떻게 측정했나요?
신체 활동	7일 동안 손목에 착용하는 기기
심폐 기능	자전거 타기 테스트를 기반으로 추정한 최대 산소 소비량
심혈관 질환	심방세동, 심근경색, 심부전, 뇌졸중
추가적인 요인들	흡연, 음주, 영양, 체질량 지수, 혈압, 안정시 맥박
평균 관찰 기간	7.8년

정확히 무엇이 발견되었습니까?

주당 150분의 중강도 또는 고강도 활동이라는 현재 목표를 달성한 참가자들은 심혈관 질환 발생 위험이 약 8~9% 낮았습니다. 이러한 효과는 심폐 기능 수준이 다른 사람들 사이에서도 비교적 일관되게 나타났습니다.

더 큰 보호 효과를 위해서는 더 많은 활동량이 필요했습니다. 연구진은 일주일에 약 560~610분의 중강도 또는 고강도 활동을 하면 위험을 30% 이상 줄일 수 있다고 추정했습니다. 이는 일주일에 약 9~10시간에 해당하며, 최소 권장량보다 훨씬 높은 수치입니다.

하지만 연구 참가자 중 약 12%만이 주당 560분 이상의 활동을 달성했습니다. 이는 중요한 사실입니다. 이러한 활동량은 모든 사람에게 실현 가능한 것이 아니며, 일반인을 위한 필수 최소 활동량으로 간주되어서는 안 됩니다. 오히려 이는 이미 안전하게 활동량을 늘릴 수 있는 사람들에게 추가적인, 더욱 효과적인 보호 조치를 제공하는 지침으로 봐야 합니다.

체력 수준이 다른 사람들 간의 차이도 유의미했습니다. 심혈관 질환 발생 위험을 약 20% 줄이기 위해서는 체력 수준이 가장 낮은 사람들은 주당 약 370분의 중강도 또는 고강도 운동이 필요했던 반면, 체력 수준이 가장 높은 사람들은 약 340분이 필요했습니다.

활동 수준	연구에서 나타난 관련 결과
일주일에 150분	심혈관 질환 위험이 약 8~9% 낮아집니다.
일주일에 340분	체력이 매우 좋은 사람들의 경우 위험이 약 20% 감소합니다.
주당 370분	체력이 낮은 사람들의 경우 위험이 약 20% 감소합니다.
주당 560~610분	30% 이상 위험 감소
560분 이상	참가자 중 약 12%가 이 수준에 도달했습니다.

피트니스가 상황을 바꾸는 이유

심폐 기능은 단순히 오랫동안 달릴 수 있는 능력만을 의미하는 것이 아닙니다. 심장, 폐, 혈관, 근육, 신진대사가 하나의 통합 시스템으로 기능하는 것을 나타냅니다. 따라서 심폐 기능이 저하되면 간헐적으로 운동을 하더라도 심혈관 질환 위험이 높아지는 경우가 많습니다.

연구 저자들은 모든 사람에게 획일적인 권장 사항을 제시하는 것은 지나치게 단순할 수 있다고 지적했습니다. 주당 150분 운동은 최소한의 예방 효과를 얻는 데 여전히 유익하지만, 일부 사람들은 더 큰 위험 감소 효과를 위해 활동량을 점진적으로 늘리는 맞춤형 프로그램이 필요할 수 있습니다.

이는 특히 체력이 약한 사람들에게 해당됩니다. 이들은 같은 양의 운동을 하더라도 상대적으로 효과가 작을 수 있으므로, 비슷한 효과를 얻기까지 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 하지만 현실적인 고려 사항이 있습니다. 이러한 사람들은 활동량을 급격하게 늘리는 데 어려움을 겪는 경우가 많으므로, 점진적이고 안전하게 시작하는 것이 가장 좋습니다.

과학미디어센터 전문가들은 "일주일에 560~610분을 운동해야 한다"는 식의 홍보 문구가 너무 강압적이고 위협적으로 들릴 수 있다고 지적합니다. 보다 정확한 공식은 다음과 같습니다. 일주일에 150분이 적절한 최소 운동량이며, 더 많이 운동할수록 좋지만, 모든 움직임이 중요합니다.

체력 수준	이것이 추천에 어떤 의미를 가질까요?
낮은 준비성	신중한 시작, 점진적인 부하 증가, 그리고 증상 관리가 필요합니다.
평균적인 준비성	최소 150분을 목표로 시작하고 점차 운동량을 늘려나가세요.
높은 수준의 준비성	추가적인 활동은 심혈관 건강에 더 많은 이점을 제공할 수 있습니다.
만성 질환을 가진 사람들	운동 프로그램은 의사와 상의하여 정하는 것이 좋습니다.
의욕이 넘치는 건강한 성인	짐을 안전하게 운반할 수 있다면 더 높은 목표를 고려할 수 있습니다.

560~610분이라는 숫자를 오해해서는 안 되는 이유

560~610분이라는 수치를 모든 사람에게 의무적으로 적용해야 하는 새로운 기준으로 받아들여서는 안 됩니다. 이 연구는 관찰 연구였기 때문에 심혈관 질환 위험을 유의미하게 감소시키는 활동 수준이 해당 표본에서 나타난 것이지만, 직접적인 인과관계를 증명하는 것은 아닙니다.

관찰 연구 설계는 연구자들이 활동과 결과 사이의 연관성을 확인할 수 있지만, 다른 요인의 영향을 완전히 배제할 수는 없다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 일주일에 9~10시간 규칙적으로 운동할 수 있는 사람들은 전반적으로 더 건강하고, 만성 질환이 적고, 식습관이 좋고, 흡연량이 적거나, 더 유리한 사회적 환경에 있을 수 있습니다.

이 연구는 유전 데이터를 통해 인과 관계 문제를 파악하는 데 도움이 되는 멘델 무작위화 방법을 사용했습니다. 그러나 이러한 접근 방식조차도 특정 시간 동안의 활동이 각 개인에게 특정 위험 감소 효과를 가져온다는 직접적인 증거로 결과를 연결짓지는 못합니다.

따라서 이 소식의 실질적인 의미는 모든 사람이 서둘러 주당 600분 운동량을 채워야 한다는 것이 아닙니다. 훨씬 더 중요한 것은 최소 150분 운동만으로도 충분히 가치가 있으며, 나이, 질병, 체중, 혈압, 초기 체력 수준 등을 고려하여 점진적으로 운동량을 늘리면 추가적인 이점을 얻을 수 있다는 점입니다.

해석 오류 가능성	보다 정확한 해석
"150분은 더 이상 필요하지 않습니다."	150분은 여전히 유용한 최소 시간입니다.
"600분은 반드시 해야 합니다."	600분은 의무적인 기준은 아니지만, 연구에서 더 높은 수준의 보호 효과와 관련된 기준입니다.
많을수록 좋다	하중은 안전하고 점진적으로 증가시켜야 합니다.
"신체 활동이 치료를 대체합니다."	활동은 혈압, 콜레스테롤, 당뇨병 및 기타 요인 관리를 보완하는 역할을 하지만, 이를 대체하는 것은 아닙니다.
"결과는 모두에게 동일합니다."	그 효과는 초기 신체 건강 및 체력 상태에 따라 달라집니다.

이는 현행 지침과 어떻게 비교됩니까?

세계보건기구(WHO)는 성인이 일주일에 최소 150분의 중강도 운동 또는 최소 75분의 고강도 운동, 혹은 이와 동등한 운동을 할 것을 권장합니다. 더 나은 효과를 위해서는 중강도 운동 시간을 일주일에 300분으로 늘릴 것을 권고합니다.

미국의 권장 사항도 비슷합니다. 성인은 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동을 하고, 최소 주 2회는 근력 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동은 일주일 내내 분산하거나 짧은 시간으로 나누어 할 수 있다는 점이 강조됩니다.

이번 새로운 연구는 이러한 권장 사항들을 무효화하는 것이 아닙니다. 오히려, 일반인을 위한 최소 운동 목표가 존재하며, 더 많은 활동량이 심혈관계 보호 효과와 관련될 수 있다는 점을 이해하는 데 한 단계 더 나아가 줍니다. 공중 보건 측면에서 중요한 것은, 150분 운동조차 제대로 하지 못하는 사람들이 운동량을 늘리려는 노력을 포기하지 않도록 메시지를 지나치게 복잡하게 만들지 않는 것입니다.

실질적으로는 다음과 같이 표현할 수 있습니다. 첫째, 규칙적인 운동 습관을 들이고, 그 다음에는 주 150분을 목표로 삼고, 무리가 없다면 점차 운동량을 늘려나가세요. 어떤 사람에게는 빠른 걸음이, 또 어떤 사람에게는 자전거 타기, 수영, 달리기, 춤, 스포츠 경기 또는 이러한 활동들을 조합한 운동이 적합할 수 있습니다.

목표 수준	실제 적용 가능한 근사치
시작 목표	더 자주 움직이고 앉아 있는 시간을 줄이세요.
최소 목표	일주일에 150분의 중간 강도 활동
추가 혜택	일주일에 300분의 적당한 강도의 활동
새로운 연구에서 더 높은 수준	일주일에 560~610분의 중강도 또는 고강도 활동
필수 추가 사항	일주일에 최소 2회 근력 운동을 하세요.

이것이 일반인에게 의미하는 바는 무엇일까요?

이 연구에서 가장 합리적인 결론은 당장 주 10시간 운동을 목표로 삼지 말라는 것입니다. 대부분의 사람들에게는 실현 가능한 것부터 시작하는 것이 더 안전합니다. 예를 들어, 더 빨리 걷기, 계단 오르기, 식사 후 산책, 자전거 타기, 수영, 또는 집에서 하는 운동 등이 있습니다. 주 150분 운동에 점진적으로 다가가는 것만으로도 충분히 가치가 있습니다.

이미 주당 150분 정도 운동을 하고 있고 그 강도를 잘 견디는 사람이라면 운동량을 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 몇 번씩 하는 운동에 10~15분씩 추가하거나, 주말에 산책을 더 오래 하거나, 중강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 하는 식입니다. 하지만 좌식 생활을 하다가 갑자기 주당 500~600분씩 운동하는 것으로 바꾸면 부상, 과훈련, 그리고 운동 의욕 상실로 이어질 수 있습니다.

심혈관 질환, 심한 호흡곤란, 흉통, 조절되지 않는 혈압, 합병증이 있는 당뇨병, 심각한 비만 또는 장기간 운동을 하지 않은 사람은 운동 강도를 높이는 것에 대해 의사와 상담해야 합니다. 특히 가벼운 걷기 운동이 아닌 고강도 운동을 계획하는 경우에는 더욱 중요합니다.

이 소식의 핵심적인 실용적 메시지는 간단히 요약하자면 다음과 같습니다. 주 150분 운동은 효과적이고 검증된 시작점이며, 더 많이 움직이면 더 큰 효과를 볼 수 있지만, 목표는 현실적이고 점진적이며 안전해야 합니다.

상황	합리적인 접근 방식
그 남자는 거의 움직이지 않는다.	짧은 산책부터 시작하고 앉아 있는 시간을 줄이세요.
이미 주당 60~90분이 확보되어 있습니다.	시간을 점차 늘려 150분까지 늘리세요.
이미 주당 150분이 있습니다.	잘 견뎌낸다면 300분으로 늘리십시오.
이미 주당 300분이 있습니다.	특별한 금기 사항이 없다면 볼륨을 조심스럽게 높일 수 있습니다.
심장 질환이 있거나 심각한 증상이 있는 경우	먼저 의사와 운동량에 대해 상의하십시오.

연구의 한계점

첫 번째 한계점은 UK Biobank 참가자들이 일반 인구보다 건강 상태가 좋고 의욕이 높은 경우가 많다는 점입니다. 따라서 연구 결과를 모든 사람에게 일반화할 수는 없으며, 특히 중증 만성 질환이 있거나, 거동이 불편하거나, 신체 활동에 심각한 제약이 있는 사람들에게는 더욱 그러합니다.

두 번째 한계는 심폐 기능을 평가할 때 최대 산소 소비량을 실험실에서 직접 측정하는 대신 계산을 사용했다는 점입니다. 이는 대규모 표본에는 편리하지만, 가스 분석을 포함한 전체 심폐 기능 검사보다 정확도가 떨어질 수 있습니다.

세 번째 한계점은 이 연구가 완전한 그림을 보여주기 위해 필요한 만큼 앉아 있는 시간과 강도가 낮은 활동을 철저하게 측정하지 못했다는 점입니다. 그러나 가벼운 활동, 앉아 있는 자세에서 벗어나는 시간, 그리고 집안에서의 움직임 또한 중요할 수 있으며, 특히 중강도 또는 고강도 활동을 어려워하는 사람들에게는 더욱 그러합니다.

네 번째 한계는 관찰 연구 설계라는 점입니다. 여러 요인을 고려하고 멘델 유전 법칙에 따른 무작위화 분석을 추가로 수행했음에도 불구하고, 결과는 여전히 연관성으로 해석해야 하며, 개인의 위험을 보장하는 공식으로 받아들여서는 안 됩니다.

한정	이것이 왜 중요할까요?
참가자들은 일반 인구보다 건강 상태가 더 좋았을 수 있습니다.	이 결과는 질병이 더 심한 사람들의 상황을 완전히 반영하지 못할 수 있습니다.
형태는 계산을 통해 추정되었습니다.	최대 산소 소비량 평가에 오류가 있을 수 있습니다.
앉아 있는 시간은 주요 초점이 아니었습니다.	일상 활동의 전체적인 양상이 고려되지 않습니다.
관찰 연구 설계	직접적인 인과관계는 증명할 수 없습니다.
누구나 높은 수준의 활동을 할 수 있는 것은 아닙니다.	목표는 개인에게 맞춰 설정해야 합니다.

주요 결론

새로운 연구는 오래되었지만 중요한 사실, 즉 운동이 심장과 혈관 건강에 실제로 중요하다는 것을 다시 한번 확인시켜 줍니다. 일주일에 최소 150분의 중강도 또는 고강도 운동을 하는 것이 여전히 유익하며, 이는 해당 논문의 데이터와 현재 국제 가이드라인 모두에서 뒷받침되고 있습니다.

하지만 이 연구는 "최소"와 "최적"이 같은 의미가 아니라는 점도 보여줍니다. 안전하게 더 많은 운동을 할 수 있는 사람들의 경우, 더 많은 활동량이 심혈관 질환 위험 감소에 더 큰 효과를 가져올 수 있습니다. 이는 특히 체력이 낮은 사람들에게 중요한데, 이들은 비슷한 수준의 보호 효과를 얻기 위해 더 많은 시간과 점진적인 프로그램이 필요할 수 있기 때문입니다.

뉴스 출처: Zhide Liang 외. 기기로 측정한 신체 활동과 심폐 기능의 심혈관 질환과의 비선형적 용량-반응 관계: 코호트 및 멘델 무작위 연구. British Journal of Sports Medicine, 2026년 5월 19일 발행. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.